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 Diario GanzoWeightlifter

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powergius



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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Mer Mar 21, 2012 2:00 pm

Ciao Ganzo,

Io sapevo che gli allenatori di pesistica olimpica non sono molto contenti quando gli allievi fanno troppa panca, anzi sconsigliano quasi del
tutto di farla.

Sopratutto perchè sviluppa la muscolatura verso il petto e invece le alzata olimpiche vanno tenute in linea dietro la testa.

Non sarebbe meglio per la tua disciplina fare push press o spinte dai blocchi?

Il tuo allenatore cosa dice?


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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Mer Mar 21, 2012 9:48 pm

Ciao powergius!
Domanda giustissima. Non credo che esistano studi scientifici e seri sull'influenza della panca sugli OL quindi ti rispondo in base alla mia esperienza pratica e alle mie letture.
Innanzitutto una doverosa premessa: faccio panca perchè è un esercizio che mi piace. E poi voglio avere un fisico ben proporzionato..
Quello che tu mi fai notare è effettivamente un idea molto diffusa tra gli allenatori, io ho la fortuna di non averne uno.. Wink Pochissimi fanno panca, più di qualcuno fa military press.
Non sono d'accordo che fare panca (ammesso che sia fatta bene e con le scapole addotte e depresse) sia dannoso per un pesista perchè non è affatto vero che riduce la mobilità articolare. Se mai concordo nel dire che può rubare spazio ad altri esercizi più funzionali per il pesista e che non vada assolutamente fatta prima degli esercizi tecnici. Credo che l'idea che fare panca sia dannoso per le alzate olimpiche derivi dal fatto che in Italia la panca la si fa male. E' lo stesso discorso che fanno quelli che affermano che i pesi che fanno male. I pesi fatti bene possono far bene, ma i pesi fatti male fanno male, e non se ne scampa. Quello che è valido in un contesto può essere la cosa peggire se inserito in un contesto differente.
Nel libro di Roman "The training of the weightlifter" viene detto che la velocità del bilanciere nella spinta era significativamente maggiore quando la distensione (in piedi..) era un esercizio di gara. Nello stesso libro Roman consiglia per atleti di basso livello che il 10% del volume complessivo mensile sia rappresentato da esercizi di distensione. Di questi, il 70 % dovrebbe essere costituito da distensioni dietro la testa con impugnatura strappo ed il rimanente 30% da panca con la presa larga quanto nella girata. Sicuramente molto meno di quanto faccio io, ma è comunque compresa e consigliata. Il discorso cambia un po' con gli atleti d'alta levatura.. una curiosità:gli atleti d'alto livello più pesanti tendono a fare meno spinte e più distensioni rispetto agli atleti delle categorie leggere. Roman dice anche che la quantità di spinte e esercizi di distensione dovrebbero essere indirettamente proporzionali e che nell'allenamento dopo una seduta intensa di distensioni non dovrebbero essere contemplate le spinte. Io non rispetto questo punto perchè ho una buona spinta e quando fallisco uno slancio al 99% lo fallisco alla girata.
Gli esercizi di distensione non hanno un transfert diretto sugli esercizi di gara, tuttavia hanno influenza indiretta ed aiutano nell'ultima porzione del jerk e nella fissazione del peso sopra la testa nello strappo.
Spero di essere stato chiaro, la domanda meritava un maggior approfondimeno e non concetti buttati così alla rinfusa..
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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Mer Mar 21, 2012 10:04 pm

Mercoledì 21 marzo
Strappo 45 3- 55 3- 65 2- 72,5 1 poi singole con incrementi di 2,5 kg fino a 80 1- 82,5 no-no; 82,5 una serie tripla di tirate; 65 2-2-2
Slancio senza accosciata 45 3- 50 3- 55 3- 60 3- 65 3- 70 2- 75 2- 80 2- 85 1- 87,5 no; 87,5 1 tripla di tirate alte; 70 3-3-3
Front squat 70 5- 85 4- 97,5 3- 112,5 1 poi singole fino a 125 1; 127,5 no; 100 3-3-6
Trazioni 5 prone; 2 singole monobraccio sx/dx con braccio quasi completamente disteso; altre trazioni esplosive un po' a caso non ricordo quante..
Panca 58,5 5- 71 4- 81 3- 91 1- poi singole con incrementi di 2,5 kg fino a 1 con 108,5 kg; 111 no; 90 3 doppie; 61 10.
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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Mer Mar 21, 2012 10:19 pm

ciao ganzo, hai dato una bella risposta
però citando il libro di roman non hai detto che lui stesso consiglia la panca come esercizio di spinta sia per i novizi che per gli atleti di alto livello (che in questo modo possono allenare i muscoli di spinta senza aumentare ulteriormente il sovraccarico sulla colonna)
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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Gio Mar 22, 2012 9:16 am

Grazie °°sOmOja°°,
hai ragione, lo stesso motivo per cui gli atleti più pesanti fanno un maggior volume di distensioni rispetto a quelli delle categorie più leggere.
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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Gio Mar 22, 2012 2:02 pm

Grazie per la risposta!

Inoltre vedo che non fai quasi mai nè stacco nè tirate con pesi sovramassimali ( tipo 120- 130% 1rmax)

Secondo te sarebbero contoproducenti alla velocità d'incastro?

Anche quì so che il parere degli allenatori è discordante.
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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Ven Mar 23, 2012 10:54 pm

Questa è un'altra domanda molto interessante.
Ti invito a riflettere sul fatto che in realtà sia la girata che lo strappo per definizione prevedono l'esecuzione di uno stacco, quindi in realtà effettuo ad ogni allenamento moltissimi stacchi con intensità molto basse. Tu mi dirai che è ovvio.. Smile
Ritengo che lo stacco sia un esercizio fenomenale per la catena cinetica posteriore, nessun altro esercizio permette di reclutare tante unità motorie, però presenta alcuni svantaggi non trascurabili in particolare se inserito nel contesto del weightlifting e utilizzato con intensità alte tali da renderlo controproducente.
Oltre certi risultati nello stacco da terra (per altro abbastanza bassi), questo non da più transfert sugli esercizi di gara.
Il transfert che lo squat da allo stacco penso sia sufficiente nella maggioranza dei casi ad ottenere adeguati valori di forza. Sono convinto di queste affermazioni.
Ernesto Zanetti ex direttore tecnico della nazionale italiana di pesistica mi ha confidato che ha tentato di migliorare le prestazioni di un atleta in stallo facendolo lavorare parecchio sullo stacco e portandolo a migliore di qualche decina di chili, tuttavia neanche un grammo in più negli esercizi tecnici.
La rapidità nell'incastro non penso venga eccessivamente meno, ma abusandone si rischia di perdere la "brillantezza" in particolare nella tirata..
A parte la questione della velocità esecutiva inferiore (lo utilizzerei per migliorare la capacità di reclutamento, poi ci sono altri esercizi per imparare a sfruttarla con le tempistiche adeguate.. ) il limite principale risiede nel fatto che è un esercizio molto provante per il sistema nervoso. Troppi stacchi possono facilmente compromettere il lavoro specifico.
Tuttavia, gli estremismi non mi sono mai piaciuti, diffido da chi usa troppo parole come sempre, mai... Ritengo che lo stacco, con gli opportuni accorgimenti possa essere utile in certi casi anche per il pesista in particolare eseguito fino al ginocchio e per chi ha problemi a "tenere di schiena" magari fatto con poche rip ma tempi lunghi (es. lavoro a pendolo)...
Molto più utilizzabili sono le tirate, che hanno il vantaggio di essere più specifiche e meno stressanti, ma anche qua vanno fatte delle precisazioni.
Io faccio pochissime tirate semplicemente perchè per un atleta del mio livello non servono, si migliora comunque facendo gli OL's. Anche Roman sconsiglia l'utilizzo delle tirate negli atleti di bassa qualificazione, ha senso iniziare ad inserirle soltanto con gli atleti di classe I.
Un altro motivo per cui faccio poche tirate e con carichi non sovramassimali è quasto: mi sono accorto che è facilissimo modificare lo schema motorio rendendo la tirata di fatto non ottimale, se addirittura controproducente. Forse è un mio difetto personale, ma mi accorgo di tirare in modo diverso se ho intenzione di incastrare il bilanciere.
Naturalmente questa è la mia opinione... non è ancora la legge Wink scherzo naturalmente! Smile
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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Ven Mar 23, 2012 10:58 pm

Non posto gli allenamenti di giovedì e venerdì perchè essendo di fretta non ho preso bene nota di quello che ho fatto.. Cmq stessa struttura e carichi bassetti nelle alzate olimpiche e niente di che nello squat.
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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Sab Mar 24, 2012 11:02 am

Sabato 24 Marzo
Squat le singole solo fino a 135 kg per un fastidio alla coscia sx.
Panca le singole fino a 108 kg poi 3 doppie con 88 kg e fermo abbastanza lungo
Military press 35 5- 40 4- 50 3- 55 1- 58 1- 60 1
Trazioni 5 prone; 5 tenute monobraccio isometriche di 5" a braccio disteso quasi completamente; 23 prone
Sensazione di stanchezza generale, ma in particolare nelle gambe..
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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Dom Mar 25, 2012 4:54 pm

Domenica 25 marzo BW 74,6
Panca 58 5- 70 4- 80 3- 90 1 poi su di 3 kg alla volta fino a 108 1 (avrei potuto caricare qualcosa in più ma ero solo..); 60 5- 65 5- 70 5- 75 5- 80 5- 85 5- 90 5 bene
Front squat 70 5- 85 5- 98 3- 113 1- 116 1- 119 1- 123 no; 95 3-3-6 E' da un po' che non faccio carichi decenti, oggi ho raggiunto il culmine.. Sad
Military press 35 5- 40 4- 50 3- 55 1- 58 1- 60 1- 63 1 non tirati, presente sensazione di affaticamento/pompaggio
Trazioni 5 prone; svariate serie singole con recuperi bassi di trazioni monobraccio con minimo ausilio dell'altro braccio che tiene un asciugamano; 3 muscle up più 7 trazioni prone di seguito.
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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Lun Mar 26, 2012 7:45 pm

Lunedì 26 marzo
Slancio 57,5 3- 70 3- 80 2- 92,5 1 poi singole fino a 102,5 1; 105 no-no; 105 una serie tripla di tirate; 85 2-2-2
Power snatch 40 3- 45 3- 50 3- 55 2- 60 1- 62,5 1- 65 1; 52,5 3-3-3-3
Squat 80 5- 95 4- 112,5 3- 130 1- 130 1- 132,5 1 poi singole con incrementi di 2,25 kg fino a 1 con 142,5; 145 no; 115 3-3-5
Panca 61 5- 71 4- 81 3- 91 1 poi singole con incrementi di 2,5 kg fino a 108,5 1; 111 no; 61 10
Salti in basso (da 50 cm) 1 serie da 10 rip.
Qualche trazione e addominali..
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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Mar Mar 27, 2012 8:10 pm

Martedì 27 marzo
Strappo 45 3- 55 3- 65 2- 72,5 1- 75 1- 77,5 1- 80 1- 82,5 1- 85 1- 87,5 1- 90 no(caduto dietro)-no(un po’ avanti)-no; 90 1 Sì; 92,5 no-no; 92,5 una serie tripla di tirate; 72,5 2-2-2
Power C&J 45 3- 50 3- 55 3- 60 3- 65 3- 70 2- 75 2- 80 2- 85 2- 90 no; 90 una serie tripla di tirate alte; 72,5 3-3-3
Front squat 70 5- 85 4- 97,5 3- 112,5 1- 115 1(da qui in poi sensazione di gambe anestetizzate…)- 117,5 1- 120 1- 122,5 1- 125 1- 127,5 1- 130 no; 102,5 3-3-4
Trazioni 5 prone; 1 monobraccio sx/dx da braccio un po’ piegato; 5 singole monobraccio sx/dx con assistenza dell’altro braccio (teneva un elastico fissato alla sbarra)
Panca 61 5- 71 4- 81 3- 91 1- 93,5 1- 96 1- 98,5 1- 101 1- 103,5 1- 106 1- 108,5 1- 111 no- 91 2- 61 10
Soddisfatto per la concentrazione e la grinta che ci ho messo.. finalmente torno a fare kg decenti almeno nello strappo.
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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Mer Mar 28, 2012 7:27 pm

Mercoledì 28 marzo
Slancio 60 3- 70 3- 80 2- 92,5 1 poi singole fino a 100 1;102,5 no (tirata troppo bassa)-no(tirata troppo bassa)-no(girata ok, ho perso l'equilibrio dopo la spinta perchè mi girava la testa..); 102,5 una serie tripla di tirate; 80 2-2-2
Power snatch 40 3- 45 3- 50 3- 55 3- 60 2- 62,5 1- 65 1; 67,5 1- 70 1- 72,5 1- 75 1- 77,5 no; 60 3-3-3
Squat 80 5- 95 4- 112,5 3- 127,5 1- 130 1 poi singole con incrementi di 2,5 kg fino a 1 con 137,5 kg non di più per un dolorino al vasto mediale sx;
Panca 60 5- 70 4- 80 3- 90 1 poi singole con incrementi di 2,5 kg fino a 107,5 1; 110 no; 87,5 2-2-5
Trazioni 5 prone; 7 serie singole di trazioni monobraccio con assistenza dell'altro; 1 serie dal max num di "rip dinamiche" alternando una trazione a prevalenza del braccio sx a una a prevalenza del dx.
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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Gio Mar 29, 2012 7:48 pm

Giovedì 29 marzo
Panca 58,5 5- 71 4- 81 3- 91 1- 93,5 1- 96 1- 98,5 1- 101 1- 103,5 1- 106 1- 108,5 1- 111 1- 61 5- 66 5- 71 5- 76 5- 81 5- 86 5- 91 6
Trazioni 5 prone- 2 monobraccio partendo con l'arto un po' piegato; 2 serie singole monobraccio con assistenza dell'altro su un elastico appeso alla sbarra- qualche trazione esplosiva prona
Military press 36 5- 41 1- 51 3- 56 1- 58,5 1- 61 1 (capo lungo del tricipite cotto dopo panca e trazioni.. non riuscivo a spingere..)
Esercizi propedeutici per la bandiera, dragon flag.
Purtroppo a causa del dolore di ieri al quadricipite niente esercizi di gara e niente squat (se solo ieri avessi smesso di fare squat all'inizio del fastidio oggi mi sarei potuto allenare come si deve).
Per gli arti inferiori ho fatto solo un po' di standing leg curl (quintiuple a salire di 10 kg, arrivando quasi al cedimento)
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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Sab Mar 31, 2012 8:02 pm

Venerdì 29 marzo
Mattina:
Panca 58,5 5- 71 4- 81 3- 91 1- 93,5 1- 96 1- 98,5 1- 101 1- 103,5 1- 106 1- 108,5 1 (al limite..) - 61 10
Trazioni monobraccio alla lat machine: 30 5 sx-dx; 35 5- 40 5- 45 5- 50 5.
Vari esercizi per il core tra cui torsioni ai cavi.Per gli arti inferiori ho fatto solo un po' di standing leg curl e qualche pistol squat con balzo con la gamba destra...
Pomeriggio:
Military press 35 5- 40 4- 50 3- 55 1- 57,5 1- 60 1- 62,5 1(un rottame..)
Trazioni: 5 prone; 5 serie singole di trazioni monobraccio con assitenza dell'indice dell'altro braccio su una corda che pende dalla sbarra; 25 trazioni prone

Sabato 31 Marzo
Finalmente è sparito il dolore al quadricipite..
Strappo 45 3- 55 3- 65 2- 72,5 1- 75 1- 77,5 1- 80 1- 82,5 1- 85 1- 87,5 1- 90 no-no; 90 una serie tripla di tirate; 70 2-2-2
Power C&J 45 3- 50 3- 55 3- 60 3- 65 3- 70 3- 75 3- 80 3- 85 3- 90 2
Front squat 70 5; 85 4- 97,5 3; 112,5 1; 117,5 1;122,5 1; 110 2; 70 5 Non ho tirato molto e ho fatto poco volume sia per ragioni di tempo che per assicurarmi di non far ritornare il dolore che per fortuna non ha dato il minimo sintomo
Panca singole solo fino a 97,5 kg per una piccola contrattura al pettorale destro, meglio non fare come per il quadricipite.
Una serie ladder di bicipiti con manubri da 18 kg per puro divertimento: 1-2-3-4-5 non facevo bicipiti nello specifico dall'era dei tempi
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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Dom Apr 01, 2012 6:00 pm

Domenica 1 Aprile BW 75 kg
Panca 60 5- 70 4 sentivo il pettorale destro contratto, ho lasciato perdere..
Squat 80 5- 98 4- 113 3- 128 1- 133 1- 138 1- 143 1- 148 1- 153 1- 163 no
Trazioni 16 prone veloci, giusto per il piacere di farne qualcuna
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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Mar Apr 03, 2012 6:26 pm

Martedì 3 Aprile
Da oggi abbandono il bulgaro per fare alte ripetizioni e magari salire finalmente un po' di peso..
Strappo 8rx3s con 57,5 kg sulla carta sembra una cagata ma vi assicuro che mi ha distrutto..
Discese strappo 20 5- 25 5- 30 5- 35 5- 40 5- 45 5- 50 5- 55 5
Squat con eccentrica di 5" 80 2- 90 2- 100 2- 110 2- 120 2; a tempo normale 130 5
Panca 61 5- 66 5- 71 5- 76 5- 81 5- 86 5- 91 5- 96 5
M. Press 51 6- 46 6- 41 6
Tricipiti del lottatore: 2 serie a pendolo la prima con 26 kg e la seconda con 21 kg


Ultima modifica di GanzoWeightlifter il Mar Apr 03, 2012 9:04 pm, modificato 1 volta
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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Mar Apr 03, 2012 7:26 pm

secondo me l'idea di accantonare momentaneamente il bulgaro è ottima ma avresti dovuto avere il coraggio di alzare di + le ripetizioni per dare tregua alle articolazioni
se non hai gare in vista nell'immediato un mesociclo su 6 reps potrebbe essere ottimo
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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Mar Apr 03, 2012 9:11 pm

Scusa, avevo fatto un errore di trascrizione.. oggi ho fatto 3 serie da 8 ripetizioni di strappo, durissime.
Ho cambiato approccio su saggio consiglio di Ado, già da un po' di tempo mi aveva consigliato un approccio ad alte ripetizioni, ma si sa... sono testardo. Sia chiaro che l'ho messo da parte e non abbandonato definitivamente..Smile
Naturalemente nelle prossima settimane le ripetizioni degli esercizi tecnici verranno ridotte visto che la gara non è lontana..
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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Mar Apr 03, 2012 9:20 pm

ottimo!
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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Gio Apr 05, 2012 9:56 pm

Mercoledì 4 aprile
Slancio 40 3- 50 3- 60 3- 72,5 8rx3s
Front squat doppie con eccentrica di 5" 70- 80- 90- 100- 110 5
Trazioni 5 prone; monobraccio con assistenza tramite asciugamano: 1-2-3-4-5-1-2-3-4-5
Curl alternato con manubri 2 serie a pendolo con 16 kg

Giovedì 5 Aprile
Strappo 8rx4s con 57,5 kg sulla carta sembra una cagata ma vi assicuro che mi ha distrutto..
Discese strappo 40 5- 45 5- 50 5- 55 5
Squat con eccentrica di 5" 80 2- 90 2- 100 2- 110 2- 120 2; a tempo normale 135 5
Panca 40 3- 50 3- 60 3- 70 3- 80 3- 92,5 2-2; 90 2-2-2-2.
M. Press 50 6rx4s
Tricipiti del lottatore: 3 serie a pendolo la prima con 30 kg e la seconda e la terza con 25 kg


Ultima modifica di GanzoWeightlifter il Sab Apr 07, 2012 4:53 pm, modificato 2 volte
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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Ven Apr 06, 2012 7:22 pm

Venerdì 6 aprile BW 74,9 kg
Slancio 40 3- 50 3- 60 3 ho fatto tutte le serie di riscaldamento con spinta in accosciata; 8rx4s 72,5 kg; 77,5 1; 82,5 1; 87,5 1; 92,5 1; 97,5 1; 102,5 1; 107,5 girata non incastrata
Girate in piedi dai blocchi 45 5- 60 5- 65 5- 70 5- 75 3
Front squat doppie con eccentrica di 5" con 70- 80- 90- 100- 110; a tempo normale 120 4
Trazioni 5 prone; monobraccio con assistenza dell'altro braccio tramite asciugamano: ladder 1-2-3-4-5-1-2-3-4-5 rec tra le serie da 30" a 3'
Split press flag alla spalliera (bandiera con una gamba distesa e l'altra piegata): qualche tenuta isometrica; Advanced tuck lever qualche tenuta isometrica.
Curl alternato a pendolo 2 serie con 16 kg rec 3'


Ultima modifica di GanzoWeightlifter il Sab Apr 07, 2012 4:32 pm, modificato 1 volta
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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Sab Apr 07, 2012 4:30 pm

Sabato 7 aprile BW 74,8
Stacchi strappo fino al ginocchio con pausa di 3" in alto 95 kg 5-5-5-5; Stacchi slancio con pausa in alto di 3" 120 5-3-3
Panca 60 5- 70 3- 93 1-2-3-1-2-3-1-2-3 volevo fare anche serie di 5 ripetizioni ma sarei stato troppo lento e sentivo un po' di fastidio al pettorale dx
Good morning 2sx10 con 40 kg- 45kg 10 sono sceso molto, comunque molto facili.. era secoli che non provavo questo es.
Trazioni qualche ripetizione giusto per movere un po'..
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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Mar Apr 10, 2012 7:04 pm

Martedì 10 aprile
Strappo 40 3- 50 3- 62,5 5x8 rec 5'; 67,5 1- 72,5 1- 77,5 1- 82,5 no
Snatch balance 40 5- 50 5- 55 5- 60 5- 65 5- 70 3
Squat doppie con eccentrica di 5" 80- 90- 100- 110- 120; a tempo normale 135 5 l'ultima al limite
Military press con fermo ovviamente:) 40 5- 45 5- 50 5x5
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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Mer Apr 11, 2012 3:06 pm

Mercoledì 11 aprile
Slancio 40 3; 50 3; 60 3 con spinta in accosciata; 77,5 kg 5sx8r
Front squat doppie con eccentrica di 5" 70 2- 80 2- 90 2- 100 2; a tempo normale 115 5 profondissimo e quasi facile
Panca 60 6- 65 6- 70 6- 75 6- 80 6- 85 6- 90 6 ultima serie tirata
Girate in piedi dalla sospensione alta: 60 kg 5-5-5-5 semplici
Trazioni 5 prone; ladder monobraccio con assistenza dell'altro braccio su corda 1-2-3-1-2-3-1-2-3 dure
Un po' di lavoro propedeutico per il front lever
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