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 Diario GanzoWeightlifter

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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Lun Giu 30, 2014 8:15 pm

30 giugno 2014

Strappo dalla sospensione bassa 40kg 2x3; 60kg 3; 70kg 3; 85kg 3x3; 90kg 3x2

Tirate slancio dalla sospensione bassa 95kg 3x3; 105kg 3x2

Stacchi slancio 150kg 6x4

Back squat 70kg 6; 100kg 3; fin qua su tappeto instabile; 120kg 3; 140kg 5x3; 1x5

Panca piana con fermo 60kg 6; 70kg 5; 80kg 4; 95kg 3x3 malissimo, non sono più in spinta da quando mi è saltato fuori il problema alla scapola...

Military press 40kg 6; 50kg 3; 60kg 3x2. male anche qua...

Stretching


Ultima modifica di GanzoWeightlifter il Mer Lug 02, 2014 8:14 pm, modificato 1 volta
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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Mar Lug 01, 2014 9:31 pm

Martedì 1 luglio 2014

Spinte dietro 60kg 5; 80kg 3; 90kg 3; 95kg 3; 100kg 3; 105kg 3; 110kg 3; 115kg 2.

2 girate di forza + 3 tirate alte dopo il riscaldamento 5 serie con 70kg

Tirate strappo 100kg 3x3; 105kg 3x1

Box jump 4x6

Pull ups bw 8; +25kg 5x5

Schiena alla cavallina 40kg 4x6 con fermo in alto

Stretching
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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Mer Lug 02, 2014 8:13 pm

Mercoledì 2 luglio 2014

Strappo dalla sospensione alta 40kg 3x3; 60kg 3; 70kg 3; 85kg 3x3; 90kg 2x2; 100kg 2

Tirate slancio dalla sospensione alta 100kg 3x3; 110kg 3x2

Stacchi con presa a metà tra strappo e slancio 140kg 6x4

Stacchi dai blocchi da margine superiore rotula 170kg 6; 180kgg 6; 190kg 6; 200kg 6.

Back squat fin qua su tappeto instabile 120kg 3; 150kg 5x2; 1x4

Panca piana 60kg 6; 70kg 5; 80kg 4; 95kg 3x2; 1x3. Malissimo, il dolore mi da ancora qualche noia nello stacco del bilanciere dai supporti e il movimento non è più mio...

Military press 40kg 6; 50kg 5; 55kg 4; 60kg 3; 4x2. male

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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Gio Lug 03, 2014 7:09 pm

Giovedì 3 luglio 2014

1 tirata al collo+1srtappo di forza+1tirata al collo+2strappi di forza 1x40kg; 5x60kg

Spinte dietro di forza 40kg 5; 60kg 5; 80kg 5x4

Tirate strappo 100kg 3x3; 105kg 3x2

Box jump 5x6

Chin ups BW 10; +30kg 6x5

2 serie di "tergicristallo" alla sbarra

2 serie di dragon flag e varianti

Stretching
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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Ven Lug 04, 2014 10:59 pm

Venerdì 4 luglio 2014

Power snatch 40kg 3x3; 60kg 3; 70kg 3; 75kg 2x3; 80kg 3x2

Tirate slancio 100kg 3; 105kg 2x3; 110kg 3x2; 120kg 3x3; 125kg 3x2

Back squat 70kg 6; 110kg 4 (fin qua su tappeto instabile); 130kg 3; 160kg 6x1

Panca inclinata 60kg 5; 70kg 4; 80kg 3 mi faceva male la scapola...

Military press 40kg 6; 45kg 6; 50kg 5; 55kg 5; 60kg 4; 65kg 1.

Stretching

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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Lun Lug 07, 2014 10:51 pm

Lunedì 7 luglio

malissimo alla scapola, faccio fatica a distendermi e anche ad inspirare in modo profondo, il massaggio che mi hanno fatto sabato è stato notevolmente deleterio, e pensare che ero praticamente guarito... questo è quanto sono riuscito a fare non senza difficoltà...

Stacchi da terra fino al ginocchio 70kg 6; 110kg 4; 160kg 5x3,1x2 (oltre il ginocchio ho provato, ma mi prendeva una fitta tremenda)

Pressa verticale 150kg 6; 200kg 6; 260kg 6,5,5,4,4,4

Lex extension 4x6;

Leg curl 4x6

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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Mer Lug 09, 2014 8:51 pm

Mercoledì 9 luglio

Stacchi presa tra slancio e strappo 70kg 6; 110kg 5; 150kg 5x3

Pressa 150kg 6; 200kg 6; 220kg 6; 230kg 6; 240kg 6; 150kg 6; 160kg 4.

Leg curl 2x6; 1x7; 1x8

Leg extension 4x6


Ancora forti dolori... per sedermi sulla pressa mi sono fatto aiutare da un amico che mi ha messo una mano sotto la nuca.. roba da geriatria! Ma non mollo...
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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Lun Lug 14, 2014 8:25 pm

Venerdì 11 luglio

Stacchi strappo fin al ginocchio 70kg 6; 100kg 6

Pressa 150kg 6; 200kg 6; 210kg 6; 220kg 5; 230kg 5; 240kg 4; 250kg 4; 260kg 3x3

Leg curl 4x6

Leg extension 4x6

Ancora molto male alle scapola...


Lunedì 14 luglio

Stacchi slancio fino a metà coscia (oltre dolore) 145kg 6x5

Back squat 70kg 6; 100kg 6 (fin qui su tappeto instabile); 120kg 6; 130kg 6; 140kg 6x5

Ancora male alla scapola, ma è migliorato e per la mia felicità sono riuscito a fare squat...
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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Mar Lug 15, 2014 10:20 pm

Martedì 15 luglio

Leg curl 5x6 aumentano il carico ad ogni serie

Lat machine dietro (avanti o trazioni dolore) 4x6

Pulley 4x6

Macchina per le spalle 4x6

Tricipiti ai cavi 2x6; 2x8

Bicipiti con manubri 2x6

Stretching

Dolore migliorato...
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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Lun Gen 19, 2015 10:44 pm

Bene, riprendiamo finalmente con il diario dopo un bel periodo di stop..
Ho avuto qualche piccolo infortunio e rognetta che ultimamente non mi ha permesso di allenarmi come avrei voluto ma ho sempre continuato con costanza.
A ottobre ho fatto una gara: 105kg di strappo e 129kg di slancio. Mi è valsa il 13 posto nella ranking list italiana assoluta della categoria -77kg.
Poi a novembre mi sono infortunato ad un gomito in gara e a inizio gennaio ad un polso cadendo facendo dei salti.
Ora il gomito è a posto ma ho il polso ancora dolorante, non mi permette di fare girate e spinte ma praticamente tutto il resto.
Mi sto allenando bene pur ripartendo da valori di forza piuttosto modesti.

Oggi ho iniziato il secondo microciclo di questa programmazione. Tutto il lavoro è incentrato sul migliormento della mia forza negli stacchi e nello squat con un mantenimento della parte tecnica, migliorando quelli migliorerò ance nei tecnici visto che la mia tecnica ormai è buona. Tra l'altro nell'ultimo periodo ho lavorato moltissimo sulla mobilità e ho inserito dei lavori di autorilascio miofasciale che mi hanno fatto migliorare nettamente.

Veniamo al dunque, in caso perfezionerò in futuro questa introduzione

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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Lun Gen 19, 2015 10:51 pm

Lunedì 19 gennaio 2015 BW 76,3 kg inizio secondo microciclo

Mattina

Front squat (alla body building per via del polso...) 61kg 6; 86kg 3; 103,5kg 9x3; 93,5kg 1x6

Military press 40kg 1x6; 57,5kg 4x3; 52,5kg 2x6

Pomeriggio

Stacco strappo 60kg 1x6; 85kg 1x3; 112,5kg 5x3; 102,5kg 1x6

Stacco slancio 132,5kg 5x3; 122,5kg 1x6

Panca piana 60kg 1x6; 75kg 1x4; 90kg 4x3; 80kg 2x6

Back squat 70kg 1x6; 102,5kg 1x3; 112,5kg 1x3; 122,5kg 1x3; 132,5kg 1x3; 142,5kg 1x3; 152,5kg 1x3

30' di SMR (self mofascial release) + 30' di stretching globale per tutti i principali meridiani miofascilai (asana yoga)
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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Mar Gen 20, 2015 9:51 pm

Martedì 20 gennaio 2015 BW 76,5kg Lavoro tecnico leggero

Riscaldamento con kettlebell da 16kg:
40 swing a due mani (20 con tecnica ghiri sport e 20 con tecnica hard style
20 swing braccio sinistro + 20 swing braccio destro (metà con una tecnica metà con l'altra)
10 snatch hard style per braccio

Esercizi di mobilità specifica con bilnciere, es OHS con avampiedi su rialzo

Strappo 40kg 3; 50kg 3; 60kg 2; 70kg 2; 80kg 6x2 bene!

Spinte dietro dai blocchi alti 40kg 3; 60kg 3; 80kg 2, 90kg 1; 107,5kg 6x2 bene!

Panda clean pulls 60kg 1x3;  87,5kg 6x2

Pull ups fermo in basso e in alto bw 1x10; +27,5kg 4x3; +17,5kg 2x6

Pulley con presa prona e barra lat machine con fermo in posizione di massimo accorciamento e allungamento, con angolo anca schiena a 90 gradi 65kg 1x8; 2x6.

Bandiera del drago a gambe divaricate 2x5; Bandiera del drago completa 2 ripetizioni + altre ripetizioni di seguito con imitazione camminata

2x tenuta plank avanzato tipo superman a  cedimento tecnico

1 ora di stretching per i meridiani miofasciali e SMR

Mi sono dimenticado di fare il box jump... compenserò nell'allenamento di giovedì


Ultima modifica di GanzoWeightlifter il Mer Gen 21, 2015 8:42 am, modificato 1 volta
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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Mer Gen 21, 2015 8:39 am

Mercoledì 21 gennaio 2015

Mattina

Riscaldamento swing a due mani con kettlebell da 20kg

Front squat 61kg 6; 86kg 4; 108,5kg 9x2; 98,5kg 1x5

Military press 40kg 1x6; 50kg 1x3; 60kg 4x3; 55kg 2x5

Pomeriggio

Stacco strappo 60kg 1x6; 85kg 1x3; 117,5kg 5x2; 112,5kg 1x5

Stacco slancio 137,5kg 5x2; 127,5kg 1x5

Panca piana con fermo al petto (quando non lo scrivo è sottointeso) 60kg 1x6; 80kg 1x3; 95kg 4x2; 85kg 2x5

Back squat 70kg 1x6; 102,5kg 1x2; 112,5kg 1x2; 122,5kg 1x2; 132,5kg 1x2; 142,5kg 1x2; 152,5kg 1x2

1 ora tra SMR e stretching


Ultima modifica di GanzoWeightlifter il Mer Gen 21, 2015 9:39 pm, modificato 1 volta
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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Mer Gen 21, 2015 9:05 am

Ciao Ganzo, buona ripartenza di diario Smile

Per auto rilascio miofasciale SMR, fai il foam roller?
Guardando il lavoro che hai fatto martedì le tue sessioni sembrano molto lunghe, quanto tempo impieghi?
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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Mer Gen 21, 2015 1:51 pm

Grazie Lazy Smile

dunque, uso anche il foam roller. Cercherò di usarlo sempre meno, pur avendo una delle versioni più dure, ormai mi sono adattato. Vorei comprare il quad roller che essendo più rigido permette di lavorare più in profondità. Rispetto a quando ho iniziato con il SMR ora uso di più le palline (tennis e baseball).

In effetti i miei allenamenti sono lunghetti, ma spesso nel recupero di alcuni esercizi ne faccio altri (eccezion fatta per le alzate olimpiche) per risparmiare tempo, per esempio la mattina alterno una serie di front squat a una di military press, oppure il pomeriggio una di stacchi a una di panca o una di trazioni a una di salti.

La mattina durano 30-45' (mi alleno lun merc e ven alle 7-7.30 e alle 9 devo essere all'università), faccio un breve riscaldamento e se riesco coi tempi 1-3 esercizi di stretching veloci veloci, ma spesso non faccio "defaticamento".

Il pomeriggio mi alleno tutti i giorni domenica esclusa per circa 2 ore a cui va aggiunto il tempo che dedico al defaticamento, e cerco di farne molto, anche un'ora quando ho tempo.

Scrivimi pure quando vuoi, comunque preferirei che lo facessi tramite messaggio privato (unicamente per comodità di rilettura del mio diario d'allenamento) Wink
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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Gio Gen 22, 2015 11:33 pm

Giovedì 22 gennaio 2015

Strappo 40kg 3; 50kg 3; 60kg 2; 70kg 2; 80kg 6x2

Panda clean pulls 100kg 6x2

Box jump altezza 1 metro 12x4

Pull ups bw 1x10; +32,5 kg 4x2; +22,5kg 2x5 bw 1x14

Pulley presa lat machine prona 65kg 2x8

Poi ho provato a fare un po' di "bent over row" rematore con busto orizzontale... qualche singola a salire e un paio di serie da molte ripetizioni con 40kg per capire bene il movimento.

Stretching e autorilascio miofasciale 30'

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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Ven Gen 23, 2015 10:46 pm

Venerdì 23 gennaio 2015

Mattina

Front squat 61kg 6; 86kg 3; 112,5kg 10x1

Military press 40kg 1x6; 50kg 1x3; 62,5kg 4x1; 57,5kg 2x4

Un paio di esercizi di stretching

Pomeriggio

Stacco strappo 60kg 1x6; 80kg 1x3; 100kg 1x1; 122,5kg 5x1; 112,5kg 1x4

Stacco slancio 142,5kg 5x1; 132,5kg 1x4

Panca piana con fermo 60kg 1x6; 80kg 1x3; 90kg 1x1; 102,5kg 4x1; 92,5kg 2x4

Back squat 70kg 1x6; 102,5kg 1; 112,5kg 1; 122,5kg 1; 132,5kg 1; 142,5kg 1; 152,5kg 1; 162,5kg 1; 172,5kg 1 ripetizione eccentrica

30' tra stretching e autorilascio miofasciale
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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Dom Gen 25, 2015 7:48 pm

Sabato 24 gennaio 2015

giornata dedicata all'interessantissimo corso per la certificazione Flexible Steel con Jon Engum.
Stretching tutto il dì. Andando a toccare la punta dei piedi partendo da in piedi a gambe tese e piedi uniti sono riuscito a portare la testa in mezzo alle gambe. Ora l'obiettivo è sbloccare gli extrarotatori dell'anca che sono belli inca... e iniziare a lavorare sulla sp'accata del lottatore.

Domenica 25 gennaio 2015 recupero allenamento che avrei dovuto fare di sabato

Strappo 40kg 3; 50kg 3; 60kg 2; 70kg 2; 80kg 1; 87,5kg 6x1

Panda clean pulls 60kg 3; 80kg 2; 90kg 1; 107,5kg 6x1

Salti su 2 blocchi con arrivo a gambe tese 6x4

Pull ups bw 1x10; +37,5kg 4x1; +27,5kg 2x4

Tricipiti ai cavi 30kg 3x6

Curl con manubrio da 16 kg sx poi dx non era un curl alternato 17kg circa 1x8; 1x7; 1x5

Autorelease miofasciale con pallina e stretching
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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Lun Gen 26, 2015 11:00 pm

Lunedì 25 gennaio 2015

Mattina

Front squat 61kg 6; 91kg 3; 106kg 9x3; 96kg 1x6

Military press 40kg 6; 50kg 3; 60kg 4x3; 55kg 2x6

Pomeriggio

Stacchi strappo 60kg 6; 80kg 3; 100kg 1; 115kg 5x3; 105kg 1x6

Stacchi slancio 135kg 5x3; 125kg 1x6

Panca piana 60kg 6; 80kg 3; 92,5kg 4x3; 80kg 2x6

Back squat 70kg 6; 100kg 3; 120kg 1; 130kg 3, 135kg 3; 140kg 3; 145kg 3; 150kg 3

Stretching e autorelease miofasciale

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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Mar Gen 27, 2015 9:31 pm

Martedì 26 gennaio 2015

Strappo 40kg 3; 50kg 3; 60kg 2; 70kg 2; 82,5kg 6x2

Spinte dietro 40kg 3; 60kg 3; 80kg 2; 95kg 1; 110kg 6x2

Panda clean pulls 60kg 2x3; 90kg 6x2

Box jump 6x4

Pull ups bw 10; +30kg 4x3; +20kg 2x6

Pulley con sbarra lat machine 65kg 3x6 cpn fermo al petto e angolo bacino-coscia a 90 gradi

1 serie di bandiera del drago completa e 2 nella versione a gambe divaricate

2 serie di tenute isometriche in plank avanzata

Autorilascio miofasciale e stretching 30'

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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Mer Gen 28, 2015 9:20 am

Mercoledì 27 gennaio 2015

Mattina

Front squat 61kg 6; 81kg 4; 111kg 9x2; 101kg 1x5 con presa alla bodybuilding tranne che nell'ultima serie, dove ho avuto ottime sensazioni con la presa da wl, solo poco fastidio al polso, sta migliorando...

Military press 40kg 6; 50kg 3; 62,5kg 4x2; 57,5kg 2x5 faticoso

Pomeriggio

Stacchi strappo 60kg 6; 80kg 3; 100kg 1; 120kg 5x2; 110kg 1x5

Stacchi slancio 140kg 5x2; 130kg 1x5

Back squat 70kg 6; 100kg 3; 120kg 2; 135kg 2; 140kg 2; 145kg 2; 150kg 2; 155kg 2

Panca 60kg 6; 80kg 3; 97,5kg 4x2; 87,5kg 2x5

Autorilascio miofasciale e stretching globale
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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Gio Gen 29, 2015 8:39 pm

Giovedì 28 gennaio 2015

Strappo 40kg 3; 50kg 3; 60kg 2; 70kg 2; 82,5kg 6x2

Panda clean pull 60kg 3; 80kg 2; 102,5kg 6x2

Box jump 6x4

Pull ups bw 1x10; +35kg 4x2; +25kg 2x5

Pulley presa larga lat machine 65kg 3x6

2 serie di straddle dragon flag

2 serie di plank avanzato x max tempo postura corretta

Autorilascio miofsciale + Stretching (posiz cammello avanzata, luna crescente, aratro, pinza in piedi, rana fino a posizione propedeutica a spaccata frontale, piccione, grib pull)
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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Ven Gen 30, 2015 2:10 pm

Venerdì 29 gennaio

Mattina

Front squat oggi ho ripreso a farlo con stile da wl 61kg 6, 81kg 4; 116kg 9x1; 106kg 1x4 facilissimo!!

1 girata di forza + Military press 40kg 6; 50kg 3; 65kg 4x1; 60kg 2x4 al limite l'ultima serie da 4.

Pomeriggio

riscaldmanto swing a due mani- swing a una mano - snatch con kettlebell da 16kg

Stacchi strappo 60kg 6; 80kg 3; 100kg 1; 125kg 6x1; 115kg 1x4

Stacchi slancio 145kg 5x1; 135kg 1x4

Panca piana 60kg 6; 80kg 3; 105kg 1; 102,5kg 3x1; 92,5kg 2x4

Back squat 70kg 6; 100kg 3; 120kg 1; 140kg 1; 145kg 1; 150kg 1; 155kg 1; 160kg 1; 165kg 1; 170kg 1

Stretching e autorelease miofasciale 1 ora
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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Sab Gen 31, 2015 12:00 am

Sabato 30 gennaio 2015

Strappo 40kg 3; 50kg 3; 60kg 2; 70kg 2, 80kg 2; 90kg 1; 90kg 1f; stanco dai ieri

Panda snatch pulls 90kg 4x1

Panda clean pulls 110kg 6x1

Pull ups bw 1x10; +40kg 4x1; +30kg 2x4

Box jump con atterraggio a gambe tese 6x4

Bicipiti con manubrio/b] 3x8; 1x6 manubrio da più di 16kg

[b]Tricipiti ai cavi
30kg 4x8

30' di stretching

La prossima settimana si fa scarico e a fine settimana testo alcuni massimali
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MessaggioTitolo: Re: Diario GanzoWeightlifter   Lun Feb 02, 2015 9:55 pm

Domenica 1 febbraio

un po' di stretching
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