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 Ciclo Russo

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Aureliano



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MessaggioTitolo: Ciclo Russo   Sab Mar 03, 2012 2:42 pm

Salve a tutti,vi posto di seguito il ciclo russo che ho trovato,volevo sapere se è giusto perchè in rete ne girano molti: Settimana Lun Mer Ven Recuperi 1 Squat 6×3x80% Panca 6×3x80% Stacco 6×3x80% 2′
2 Squat 6×4x80% Panca 6×4x80% Stacco 6×4x80% 2′
3 Squat 6×5x80% Panca 6×5x80% Stacco 6×5x80% 2′30″-3′
4 Squat 6×6x80% Panca 6×6x80% Stacco 6×6x80% 3′-4′

5 Squat 5×5x85% Panca 5×5x85% Stacco 5×5x85% 4′
6 Squat 4×4x90% Panca 4×4x90% Stacco 4×4x90% 4′
7 Squat 3×3x95% Panca 3×3x95% Stacco 3×3x95% 4′
8 Squat 2×2x100% Panca 2×2x100% Stacco 2×2x100% 4′

ora vi chiedo 1,2,3....stanno per 1°settimana 2°settimana e cosi via ma gli esercizi squat,panca,stacco vanno fatti ad ogni seduta di allenamento?cioè il lunedi squat,panca stacco il mercoledi squat panca stacco e cosi via?

Un altra cosa vanno aggiunti complementari? io vorrei mettere trazioni,military,un po di crunch bilanciere e french press.
Grazie delle risposte

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Deadeye



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MessaggioTitolo: Re: Ciclo Russo   Sab Mar 03, 2012 7:29 pm

Ti consiglio di dare una letta qui [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link] e' estremamente esauriente per quanto concerne
l'applicazione del ciclo russo.
Comunque la progressione del russo e' esatta, e va applicata ai 3big o anche ad uno solo dipende quello che vuoi fare..
io qualche tempo fa l'ho provato e ne sono rimasto molto soddisfatto, andrebbe eseguito cosi'
lun panca 6x2@80% squat (progressione)
mer stacco (progressione)
ven panca (progressione) squat 6x2@80%
va' seguito per 9 settimane, dove la nona settimana effettui il test massimale con 1x1@105%
il 6x2@80% va' tenuto fino alla fine invariato, serve per fare volume e mantenere lo schema motorio, per il resto come complementari
puoi metterci cio' che vuoi purche' non esageri, la fase di accumulo e' bella pesante quindi dosa bene il volume Wink
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Psico

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MessaggioTitolo: Re: Ciclo Russo   Dom Mar 04, 2012 10:08 am

I complementare puoi tranquillamente aggiungerli. Occhio al massimale da cui poi calcolerai le percentuali, soprattutto nello stacco e nello squat il 6x6 80% e il 5x5 85% possono risultare devastanti. Comunque nell'articolo è spiegato tutto bene.
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Aureliano



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MessaggioTitolo: Re: Ciclo Russo   Dom Mar 04, 2012 9:24 pm

Grazie per il link,ho letto è mi è quasi tutto chiaro,per i complementari lo schema:

lun
Trazione sovraccarico2x6+1x8
lento in piedi3x6+2x8
Squat schema
pressa 2x 12

mer
panca schema
bicipiti3x6+2x8

ven
panca stretta2x6+2x8
parallele 3 max
stacco schema

non ho capito in che momento dell'allenamento vanno fatti.se non ho la pressa come posso sostituirla?
nell'ultima settimana quella del calcolo massimale per ogni sessione di allenamento faccio un solo esercizio al 105% senza complemetari?
Grazie
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Deadeye



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MessaggioTitolo: Re: Ciclo Russo   Lun Mar 12, 2012 8:47 pm

Scusami per il ritardo nella risposta, presumo tu abbia gia' risolto la questione comunque rispondo ugualmente,
I complementari vanno benone casomai li cambi dopo le prime 4 settimane in base alle tue esigenze (carenza di forza nei distretti muscolari interessati o semplicemente carenze a livello estetico).
Per la pressa puoi utilizzare esercizi analoghi quali l'hack squat con il bilanciere,il front squat oppure gli affondi con i manubri (io ho girato questi tre), l'ultima settimana inserisci comunque i complementari casomai limitali in % di carico in modo da utilizzarli come stretching attivo
se non vuoi che vadano ad affaticarti troppo.
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Aureliano



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MessaggioTitolo: Re: Ciclo Russo   Mar Mar 13, 2012 9:47 am

Grazie della risposta.
No in realtà stavo aspettando perchè dovrei iniziare il russo la settimana prossima.
Scusami se ti faccio un altra domanda ma i complementari li faccio prima delle alzate o dopo?
Per esempio il lunedi faccio squat panca e compl, cosi come il mercoledi con stacco e compl.
Grazie.
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berserk

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MessaggioTitolo: Re: Ciclo Russo   Mar Mar 13, 2012 10:47 am

Aureliano ha scritto:
Grazie della risposta.
No in realtà stavo aspettando perchè dovrei iniziare il russo la settimana prossima.
Scusami se ti faccio un altra domanda ma i complementari li faccio prima delle alzate o dopo?
Per esempio il lunedi faccio squat panca e compl, cosi come il mercoledi con stacco e compl.
Grazie.

io i complementari li farei dopo le big 3, sono appunto di complemento ai fondamentali e non devi arrivare ai fondamentali che nn sei in grado di dare il massimo
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Deadeye



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MessaggioTitolo: Re: Ciclo Russo   Mar Mar 13, 2012 7:57 pm

Concordo con berserk, ho fatto una cosa simile e personalmente mi sono trovato bene Smile
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Takilian Rueshin

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MessaggioTitolo: Re: Ciclo Russo   Mar Mar 13, 2012 8:20 pm

Aureliano ha scritto:
Grazie per il link,ho letto è mi è quasi tutto chiaro,per i complementari lo schema:

lun
Trazione sovraccarico2x6+1x8
lento in piedi3x6+2x8
Squat schema
pressa 2x 12

mer
panca schema
bicipiti3x6+2x8

ven
panca stretta2x6+2x8
parallele 3 max
stacco schema

non ho capito in che momento dell'allenamento vanno fatti.se non ho la pressa come posso sostituirla?
nell'ultima settimana quella del calcolo massimale per ogni sessione di allenamento faccio un solo esercizio al 105% senza complemetari?
Grazie
Non ho capito, perché non ci sono le sessioni tecniche/recupero?
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Aureliano



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MessaggioTitolo: Re: Ciclo Russo   Mer Mar 14, 2012 12:39 pm

Scusami non ho capito,per sessioni tecniche intendi le alzate?
Se è cosi non le ho messo ma sono presenti nella pagina nel link che hanno postato,ho messo solo i complementari perchè non avevo capito quando farli.
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Takilian Rueshin

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MessaggioTitolo: Re: Ciclo Russo   Gio Mar 15, 2012 6:32 am

Aureliano ha scritto:
Scusami non ho capito,per sessioni tecniche intendi le alzate?
Se è cosi non le ho messo ma sono presenti nella pagina nel link che hanno postato,ho messo solo i complementari perchè non avevo capito quando farli.

Da quello che ne so io, il ciclo russo è stato concepito per avere ogni settimana due allenamenti di squat e panca ed uno di stacco.
Un primo allenamento di accumulo/intensità variabile ed un secondo fisso per tutte le 8 settimane a 6x2@80%. Proprio come ti ha scritto Deadeye Il secondo allenamento, può essere visto come un modo per tenere allenato lo schema motorio o come recupero, visto che non è molto stressante.

Paolo, nel suo articolo, se ricordo bene, elimina le sessioni di recupero. Ma lui aveva già una grossa esperienza nell'allenamento, quindi sapeva cosa fare. Se non hai altrettanta esperienza, iniziare ad allenare lo squat e la panca due volte a settimana, sarebbe molto utile per iniziare ad uscire dagli schemi classici del "fare pesi".
Inoltre Gruzza ha più volte ribadito l'importanza della sessione di recupero, anche se non nel contesto specifico del ciclo russo.


Edit: attento alla pressa dopo lo squat, se hai un buono squat, dopo il 6x6@80 della quarta settimana potresti già non camminare più.
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Aureliano



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MessaggioTitolo: Re: Ciclo Russo   Gio Mar 15, 2012 1:37 pm

Ciao,ho riletto l'artico ed effettivamente Paolo non applica le sessioni di recupero ma come mi hai consigliato credo che per me sia doveroso farle. Volevo sapere se per i complementari posso applicare schemi diversi da quelli proposti da Paolo. A me piacciono molto Trazioni,Parallele,Military,e un po di crunch bicipiti e french press.
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Takilian Rueshin

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MessaggioTitolo: Re: Ciclo Russo   Gio Mar 15, 2012 3:36 pm

Aureliano ha scritto:
Ciao,ho riletto l'artico ed effettivamente Paolo non applica le sessioni di recupero ma come mi hai consigliato credo che per me sia doveroso farle. Volevo sapere se per i complementari posso applicare schemi diversi da quelli proposti da Paolo. A me piacciono molto Trazioni,Parallele,Military,e un po di crunch bicipiti e french press.

Per quanto ne so io, l'utilità dei crunch è molto prossima allo zero, soprattutto a carico naturale. Ricorda che la sensazione di bruciore, non implica la crescita del muscolo.
I complementari, puoi fare quelli che gradisci. Segui il consiglio dell'articolo di Paolo per organizzare il lavoro, e stai attento a quello che scrive: si parla al massimo di "cedimento concentrico", che non vuol dire fare ripetizioni forzate.
Tieni caro anche il consiglio di berserk: sono complementari, quindi se inficiano l'andamento dello schema generale, forse qualcosa non va bene.
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Aureliano



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MessaggioTitolo: Re: Ciclo Russo   Gio Mar 15, 2012 3:44 pm

si effettivamente i complementari servono più alla testa che al corpo,lo so eppure ho sempre la smania di metterne.
Gradualmente sto acquisendo l'esperienza necessaria per pianificare al meglio gli allenamenti soprattutto grazie a certi consigli.
mi concentrerò soprattutto sulle tre alzate seguendo per i complementari i consigli di Paolo.
Grazie
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Takilian Rueshin

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MessaggioTitolo: Re: Ciclo Russo   Gio Mar 15, 2012 3:53 pm

Aureliano ha scritto:
si effettivamente i complementari servono più alla testa che al corpo,lo so eppure ho sempre la smania di metterne.
Gradualmente sto acquisendo l'esperienza necessaria per pianificare al meglio gli allenamenti soprattutto grazie a certi consigli.
mi concentrerò soprattutto sulle tre alzate seguendo per i complementari i consigli di Paolo.
Grazie
Aspetta, è passato il messaggio sbagliato.
I cosiddetti complementari, servono, non sono un diletto filosofico. Ma vanno pianificati con criterio e non solo per accumulare fatica.
Un errore tipico di noi principianti, è quello di inserire i complementari in serie da 10, perché sentiamo che non abbiamo lavorato con le serie a basse ripetizioni.

Se ho ben interpretato il pensiero di Gruzza e di Ferlito, la causa è la poca capacità che abbiamo nell'imprimere forza al bilanciere, quindi sarebbe opportuno ripensare l'intero schema di allenamento e non mettere toppe con complementari in 4x10.

Prego, non c'è di che.

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Pieva1905



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MessaggioTitolo: Re: Ciclo Russo   Lun Nov 04, 2013 9:41 pm

Ragazzi ho appena terminato il mav di gruzza con ottimi risultati e volevo cominciare col ciclo russo , CHF nd dite? Volevo s tal punto chiedervi , lo schema motorio e : lun, panca , squat, mercoledì. Stacco e venerdì squat e panca , perché iron Paolo nel suo articolo cita un big al giorno . Grazie
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