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 diario di Leone

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leone

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MessaggioTitolo: diario di Leone   Lun Set 10, 2012 4:44 am

Ciao a tutti ragazzi..è molto tempo che seguo questo forum e in molte situazioni mi ha aiutato a colmare i dubbi che avevo su questo sport. Per consiglio di un amico apro questo diario...spero di ricevere le critiche più brutte Smile perchè penso che questo aiuti a migliorare. Smile

Amo davvero molto questo sport...sono entrato in palestra all' età di 12 anni e da allora non ne riesco più a fare a meno! Very Happy
Ho conosciuto il powerlifting grazie a claudio (somoja) che mi ha fatto vedere come ci si allena seriamente. Smile

Mi alleno seriamente da circa 2 anni, ma vari infortuni mi hanno sempre impedito di migliorare....da poco sono guarito da un infiammazione alla spalla che mi ha rallentato molto negli allenamenti....con stacco forzato di un mese.

Aggiornerò il diario ogni fine settimana...e spero che voi mi aiuterete con i vostri consigli. Smile


su di me: altezza 1,80, peso 73 kg, età 20 anni.

Squat: 120
Panca:120
Stacco:130
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Lun Set 10, 2012 5:00 am

03/09/2012
lunedì

squat: 6x3 80%

panca: 1x5 50% 1x4 60% 2x3 70% 6x3 80%

rematore 5x10

bicipiti:5x12


l' allenamento è andato molto bene Smile

di solito mi alleno lunedì mercoledì venerdì e sabato....invece questa settimana mi sono allenato lunedì martedì giovedì e venerdì.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Lun Set 10, 2012 5:16 am

04/09/2012
martedì

panca: 1x6 50% 1x5 60% 2x4 70% 2x3 75% 2x2 80% 2x3 75% 1x4 70% 1x6 65% 1x8 60% 1x10 50%

squat 6x2 80%

lento avanti snatch 5x10

lat machine 5x10

addominali con peso 3x10


leggero stress alla spalla mentre facevo panca...certe volte sento ancora dei fastidi.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Lun Set 10, 2012 5:25 am

06/09/2012
giovedì

panca: 1x5 50% 1x4 60% 2x3 70% 5x3 80%

stacco 6x3 80%

panca: 1x5 55% 1x4 65% 5x3 75%

affondi 5x5

addominali con peso 3x10


ho sentito il petto affaticato nella seconda panca ma ho concluso senza troppi problemi. Smile
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Lun Set 10, 2012 5:40 am

07/09/2012
venerdi

nella seduta del sabato ho calcolato il massimale con 10 kg in meno per non sentire troppo stress.

stacco deficit: 2x3 50% 4x2 60%

lento avanti 4x6

tricipiti: 5x10

stacco dai rialzi: 1x4 60% 2x4 70% 2x3 80% 4x2 90%

lombari: 5x10


non ho potuto eseguire il lento avanti perchè ho sentito fastidio alla spalla...penso che sia normale perchè è il primo programma che incomincio dopo lo stop....prima nella panca usavo 100 kg come massimale invece di 120 kg
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Lun Set 10, 2012 6:09 am

ecco un video dell' esecuzione della panca:
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Lun Set 10, 2012 6:15 am

stacco sumo:

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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Gio Set 13, 2012 2:35 pm

mi era sfuggito il diario!
belle esecuzioni angelo! adesso vediamo di mettere sul bilancere i pesi che meriti!
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Gio Set 13, 2012 2:37 pm

ah, come regola generale
adatta i pesi alla tua condizione. Se il lento avanti ti fa male con 40kg ma non senti dolore con 20 per ora dimezza il peso
cerca però di tenere degli esercizi di spinta verticale e di tirata (trazioni, rematori) per correggere (nel corso dei mesi) gli squilibri che sai.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Sab Set 15, 2012 2:07 pm

ciao claudio, la prossima settimana provo a ricominciare con le trazioni e vedo se ho fastidi....invece per il rematore tutto ok. Smile

Il lento avanti quel giorno non ho potuto eseguirlo perchè avvertivo fastidi pure con poco peso...sicuramente avevo la spalla stressata.

Riguardo i pesi ancora sono una mezza checca!! Smile ma la volontà di migliorare non mi manca Smile
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Sab Set 15, 2012 2:28 pm

10/09/2012
lunedì

panca piana: 50% 1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 3x3 85% 3x2

squat: 6x4 80%

panca piana: 55% 1x4 65% 2x4 75% 4x4

pulley: 5x 10

bicipiti 5x12

stretching.



squat abbastanza pesante...per il resto tutto bene.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Sab Set 15, 2012 2:40 pm

13/09/2012
giovedì

per problemi mi sono dovuto allenare giovedì invece di mercoledì.



panca piana: 50% 1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 3x2 75% 2x3 70% 1x4 60% 1x6 50% 1x8

squat 6x2 80%

lento avanti snatch 5x10

lat machine 5x10

addominali con peso 3x10

stretching.



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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Sab Set 15, 2012 2:59 pm

14/09/2012
venerdì

avevo capito male, la palestra il sabato è chiusa per il resto del mese..quindi per adesso mi allenerò il lunedì, martedì, giovedì e venerdì...purtroppo devo saltare l allenamento di questo sabato.

stacco: 6x4 80%

panca piana: 55%1x5 65% 1x4 75% 5x3

affondi 5x5

addominali con peso 3x10

stretching.


lo stacco è stato molto facile...mi sembrava di lavorare al 65 70%.

Stranamente ho avuto fastidio all avambraccio che l anno scorso mi sono strappato...spero che non sia niente.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Sab Set 15, 2012 3:54 pm

comprati delle fascette per la presa per modulare lo stress eventualmente
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Sab Set 22, 2012 2:49 pm

17/09/2012
lunedì

squat: 6x5 80%

panca piana: 50% 1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 6x3

rematore: 5x10

bicipiti 5x12

stretching.


la seduta di squat questa volta è andata meglio.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Sab Set 22, 2012 2:57 pm

18/09/2012
martedì

panca piana: 50%1x8 55% 1x7 60% 1x6 65% 1x5 70% 1x4 65% 1x6 60% 1x8 55% 1x10 50% 1x12

squat 6x2 80%

lento avanti snatch 5x10

lat machine 5x10

addominali con peso 3x10

stretching.



spalla e avambraccio stressati...nella panca sarei dovuto salire fino all 85% ma ho preferito non farlo.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Sab Set 22, 2012 3:03 pm

20/09/2012
giovedì

stacco: 6x5 80%

panca:50% 1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 6x3

affondi: 5x5

tricipiti 4x8

addominali con peso 3x10

stretching.


nessun tipo di fastidio...l' allenamento è andato bene.


Ultima modifica di leone il Sab Set 29, 2012 1:54 pm, modificato 1 volta
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Sab Set 22, 2012 3:09 pm

21/09/2012
venerdì

stacco fino al ginocchio: 50% 1x3 60% 2x3 65% 4x3

panca piana: 50% 1x6 60% 1x6 65% 5x6

tricipiti 5x6

stacco dai rialzi: 60% 1x4 70% 2x4 80% 2x4 85% 4x4

lombari 5x10

stretching.


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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Sab Set 29, 2012 1:42 pm

24/09/2012
lunedì

squat: 6x6 80%

panca: riposo

rematore: 5x10

bicipiti: 5x10

stretching


squat molto pesante, ma sono riuscito cmq a terminarlo. nella panca ho dovuto tenermi a riposo perchè avevo il petto sinistro molto dolorante.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Sab Set 29, 2012 1:45 pm

25/09/2012
martedì

panca: 50% 1x5 60% 1x5 70% 2x5 75% 5x4

squat: 6x2 80%

lento avanti snatch 5x10

lat machine 5x10

addominali con peso 3x10

stretching.


petto meno dolorante...sono riustito a eseguire la panca senza troppi problemi.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Sab Set 29, 2012 2:00 pm

27/09/2012
giovedì

stacco: 6x6 80%

panca: 50% 1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 6x3 + 90% 1x1

affondi: 5x5

tricipiti: 5x10

addominali: 3x10

stretching.

nella panca ho stretto un pò la presa e il dolore è diminuito ancora....per il resto tutto bene.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Sab Set 29, 2012 2:06 pm

28/09/2012
venerdì

stacco deficit: 50% 2x3 60% 4x2

lento avanti: 4x6

tricipiti: 5x6

stacco dai rialzi: 60% 1x4 70% 2x4 80% 2x4 85% 4x4

lombari: 5x10

stretching.


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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Lun Ott 08, 2012 10:49 am

01/10/2012
lunedì Inizio cms-ms prep 2 per la panca.

panca: 1x5 50% 1x4 60% 2x3 70% 5x3 80%

squat: 5x5 85%

rematore: 5x10

bicipiti: 5x10

stretching


allenamento faticoso ma sono riuscito a concludere.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Lun Ott 08, 2012 10:57 am

2/10/2012
martedì

panca: 50% 1x5 60% 1x5 70% 2x4 75% 2x3 80% 2x2 85% 3x1 80% 2x2 75% 2x3 70% 2x4 65% 1x5 60% 1x6 55% 1x7 50% 1x8

squat: 6x2 80%

lento avanti snatch 5x10

trazioni 4x8

addominali con peso 3x10

stretching.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Lun Ott 08, 2012 11:00 am

4/10/2012
giovedì

stacco: 5x5 85%

panca: 50% 1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 6x2

affondi: 5x5

tricipiti: 5x10

addominali: 3x10

stretching.



ottimo stacco...eseguito senza nessuna difficoltà.
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