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 diario di Leone

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leone

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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Sab Gen 26, 2013 11:03 pm

Cosa cambieresti?
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Dom Gen 27, 2013 8:40 pm

cambierei tutto, ma non è questo il punto
il programma è sensato, quello che conta più di tutto come sai, non sono i numerini ma come viene affrontato l'allenamento.

credo che con un programma del genere tu possa fare buone cose
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Lun Gen 28, 2013 10:30 pm

Grazie Claudio, ogni tuo parola è sempre d'aiuto Smile

Spero che questi allenamenti diano i suoi frutti...così la finisco di fare i pesi da bimbo! Smile
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Lun Gen 28, 2013 10:40 pm

28/01/13
Lunedì


Squat: 5x15/35kg 3x55/75/85kg LADDER: 96kg 1,2,3 (4 105kg) 1,2,3 (16)

Panca: piedi sulla panca 5x20/30/40/45kg 5x10 54kg

Rematore alla macchina con presa prona: 5x40/50/60/70kg 5x10 80kg

Bicipiti: 5x6/8/10kg 5x10 12kg



Nello squat alternandomi con un ragazzo non mi sono accorto che il peso fosse 105kg invece di 96kg..mi sono cmq fermato all ultima alzata buona.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Mar Gen 29, 2013 11:11 pm

29/01/13
Martedì


stacco fino al ginocchio: 2x3 65kg 4x2 80kg

Panca piana: 5x20/30/40/50/55kg 4x8 60kg

stacco dai rialzi: 1x4 80kg 2x4 96kg 2x3 112kg 4x4 120kg

Addome: 3x15

stretching.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Gio Gen 31, 2013 2:23 am

30/01/13
Mercoledì

Squat Squat 5x15/35/55/75kg 4x85kg 2x5 75kg 8x70kg 10x65kg

Lento avanti: 5x15/25/35/40kg 4x6 45kg

Trazioni: 1,2,3,4,5,6,7,8 1,2,3,4,5. (51)

Tricipiti: 5x10/15/20/25 4x6 30 kg

Stretching
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Gio Gen 31, 2013 10:51 pm

31/01/13
Giovedì


Panca: 5x20/30/40/50/55/60kg 8x65kg 4x70kg 3x8 65kg

Stacco: 5x40 3x60/80/100/120kg 2x130kg (8x3 105kg rest 90 secondi)

Affondi: 3x10 14+14

Addome con peso: 3x10 20kg

Stretching
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Ven Feb 01, 2013 10:07 pm

O1/02/13
Venerdì

Squat: 5x15/25/55kg 3x75/85kg 6x2 96kg 5x3 90kg

Panca: 5x20/30/40/50/60/70/75kg 4x8 60kg

Rematore bilanciere: 5x30/40kg 4x10 50kg

Lombari: 3x10 20kg


Oggi mi sentivo abbastanza stanco..ho fatto tutto ma senza esagerare.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Mer Feb 06, 2013 8:57 pm

04/02/13
Lunedì


Squat: 5x15/35kg 3x55/75kg LADDER: 85kg 1,2,3,4,5,6,7 1,2,3,4. (38)

Panca: 5x20/40/50/60/70/80/85KG 8X70kg 10x65kg

Rematore alla macchina con presa prona: 5x40/50/60/70kg 5x10 80kg (poco recupero)

Bicipiti: 5x6/8/10kg 5x10 12kg

stretching.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Mer Feb 06, 2013 9:00 pm

03/02/13
Martedi


stacco deficit: 2x3 65kg 4x2 80kg

Panca piana: 5x20/30/40/50/60kg 5x3 75kg

stacco dai rialzi: 1x4 80kg 2x4 96kg 2x3 112kg 4x2 130kg

Addome: 3x15

stretching.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Mer Feb 06, 2013 9:09 pm

04/02/13
Mercoledì

Squat 5x15kg 3x35kg 3x55kg 5x5 70kg

Lento avanti: 5x15kg 3x25kg 2x5 35kg 2x8 25kg

Trazioni: 1,2,3,4,5,6 1,2,3,4,5 (36)

Tricipiti: 5x10/15/20kg 3x8 25kg

Stretching

mi sono allenanato con molto poco recupero per serie.

allenamento abbastanza fiacco...in questi giorni sto facendo dei lavori a casa e quindi arrivo abbastanza stanco.

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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Gio Feb 07, 2013 11:38 pm

08/02/13
Giovedì


Panca: 5x20/40/60/70/80/90kg 8x75kg 10x60kg

Stacco: 5x40kg 3x80/100/115kg 2x125kg 2x136kg (6x3 112kg rest 120 secondi)

Leg curl : 4x5 15kg

Addome: 3x15

Stretching

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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Sab Feb 09, 2013 10:04 am

09/02/13
Venerdì

Squat: 5x15/25kg 3x55/75kg 6x2 96kg 5x3 90kg

Panca: 5x20/40/60kg 5x8 70kg

Pulley: 5x40/50kg 3x10 60kg

Lombari: 3x15 20kg

Stretching

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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Lun Feb 11, 2013 11:07 pm

11/02/13
Lunedi

Panca: 5x20/40/60kg 3x66kg 2x3 77kg 2x2 88kg 3x1 100kg

Squat: 5x15/25kg 3x75kg 2x85kg LADDER: 90kg 1,2,3,4,5 1,2,3,4,5 (30)

Rematore bilanciere: 5x30kg 3x10 40kg

Bicipiti: 5x6/8kg 3x10 12kg

Stretching


Ho iniziato un programma per la panca...uno sheiko riadattato alle mie esigenze. 110kg di massimale...sento che posso fare di più ma per adesso ci vado piano.

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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Mer Feb 13, 2013 3:19 am

12/02/13
Martedì


stacco deficit: 2x3 65kg 4x2 80kg

Panca piana: 5x20/40/60kg 4x66kg 4x77kg 3x3 88kg

stacco dai rialzi: 1x4 80kg 2x4 96kg 2x3 112kg 4x4 120kg

stretching.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Mer Feb 13, 2013 3:28 pm

cambio di programma per la panca...la farò 3 volte a settimana e comincerò un ladder ( 75%-80%-85%) forse provo a usare 120kg di massimale....ecco le modifiche al programma:

Lunedì:

squat: ladder
Panca: 5-3-1
Rematore: 5x10
Bicipiti: 5x10

Martedì:

Stacco deficit o fino al ginocchio : 2x3 40% 4x2 50%
panca alta con manubri: 5x10
lento avanti: 4x6
Stacco dai rialzi: 1x4 50% 2x4 60% 2x3 70% 4x2 80% O 4x4 75%



Mercoledì:

panca stretta: 5x5 65-70%
Squat: 5x5 65%
Trazioni: ladder
addome con peso: 3x10

Giovedì:

Stacco: programma
lento snatch: 5x10
Affondi: 5x8
Addome con peso: 3x10


Venerdi:

Panca: ladder
Squat: 6x2 80% 5x3 75%
Rematore: 5x10
Lombari: 5x10


panca piana:

1 settimana: 75% ( 25-20 reps)
2 settimana: 80% ( 20-15 reps)
3 settimana: 85% ( 15-10 reps)

inizio lunedì.


Ultima modifica di leone il Sab Feb 16, 2013 5:27 pm, modificato 3 volte
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Mer Feb 13, 2013 9:59 pm

13/02/13
mercoledi

squat: 5x15/25/55/75/85/75kg

lento avanti: 5x15/25/35kg 4x6 45kg

trazioni: ladder 1,2,3,4,5,6,7 1,2,3,4,5 (43)

tricipiti alla macchina: 5x10/15/20/25/30kg 4x6 35kg

stretching.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Ven Feb 15, 2013 3:27 am

14/02/13
Giovedì

Stacco: 5x40kg 3x60/80/100kg 2x115/130kg 2x145kg ( 5x3 120kg rest 120 secondi)

Affondi: 2x10 16+16kg 2x10 14+14kg

Addome con peso: 3x10 20kg

Stretching.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Sab Feb 16, 2013 11:12 am

15/02/13
Venerdi

Panca: 5x20/40/60/70kg 6x2 88kg

Squat: 5x15/25kg 3x55/75kg 6x2 96kg 5x3 90kg

Rematore alla macchina con presa prona: 5x40/50/60/70/80kg 6x70/60kg 8x50kg

Lombari: 4x10 20kg ( leggero)

Stretching.

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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Gio Feb 21, 2013 3:09 pm

20/02/13
Mercoledì

La febbre ha preso anche me...sono rimasto 3 giorni a letto...oggi allenamento leggero anche perché non ho ancora recuperato le forze.


Panca: 5x20/30/40/50kg 2x5 60kg

Squat: 5x15/35/55/65kg

Rematore alla macchina con presa prona: 5x40/50/60kg 8x50kg 10x40kg

Bicipiti: 5x6/7kg 3x10 9kg

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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Dom Feb 24, 2013 3:14 am

23/02/13
Sabato

Dopo la febbre ho avuto anche il raffreddore..che mi ha costretto a rimanere a riposo.
Oggi mi sentivo molto meglio e ho fatto qualche peso in più...lunedì si ricomincia con il programma.


Panca: 5x20/40/60/70/80/90kg 6x80/70kg 8x60kg

Squat: 5x15/35/55kg 4x75kg 3x85kg 4x2 96kg

Lento avanti snatch: 3x10 10kg

Tricipiti manubrio (su panca): 4x8 6kg

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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Lun Feb 25, 2013 11:21 pm

25/02/13
Lunedì


Squat: 5x 15/25/55kg 4x75kg LADDER: 96kg 1,2,3,4 1,2,3(16)

Panca: 5x20/40/60/66/72//78/84/90/96/102kg 3x5 84kg

Rematore bilanciere: 5x30/40kg 3x10 50kg

Bicipiti: 5x6/8/10kg 3x10 12kg

Stretching


Oggi mi sono divertito...dopo tanto sento che mi sto allenando a pieno.
Nella panca credo di aver recuperato a pieno.


Ultima modifica di leone il Mar Feb 26, 2013 11:53 pm, modificato 1 volta
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Mar Feb 26, 2013 11:52 pm

26/02/13
Martedi


stacco fino al ginocchio: 5x40kg 2x3 65kg 4x2 80kg

Panca alta con manubri: 5x9+9/16+16kg 5x10 20+20kg

Lento avanti: 5x15/25/35/45/35/25kg

stacco dai rialzi: 1x4 80kg 2x4 96kg 2x3 112kg 4x2 130kg

stretching.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Gio Feb 28, 2013 1:58 am

27/02/13
Mercoledì


Panca presa stretta: 5x20/40/60kg 5x5 80kg

Squat: 5x15/25/55/80kg 6x70/60kg

Trazioni: ladder 1,2,3,4,5,6 1,2,3,4,5 1,2,3,4. (46)

Addome con peso: 3x10 20kg

Stretching
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Gio Feb 28, 2013 11:17 pm

28/02/13
Giovedì


Stacco: 5x40/60kg 3x80/100/115kg 3x3 130kg ( 3x3 105kg rest 120 secondi)

Lento avanti snatch: 4x10 10kg

Affondi: 3x8 16+16kg

Addome: 3x15

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