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 diario di Leone

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leone

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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Lun Ott 08, 2012 11:05 am

5/10/2012
venerdì

stacco fino al ginocchio: 50% 2x3 60% 4x2

panca piana: 50% 1x6 60% 1x6 65% 5x6

lento avanti: 4x6

tricipiti: 5x6

stacco dai rialzi: 60% 1x4 70% 2x4 80% 2x3 90% 4x2

lombari: riposo

stretching.


allenamento abbastanza fiacco....spalle e lombare stressati.

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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Sab Ott 13, 2012 1:21 pm

08/10/2012
lunedì

panca: 1x5 50% 1x4 60% 2x3 70%

squat: 4x4 90%

panca: riposo

rematore: 5x10

bicipiti: 5x10

stretching

torna a farsi sentire il dolore al petto...non ho completato la prima panca perchè avevo troppo fastidio.

Ultima serie di squat non chiusa.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Sab Ott 13, 2012 1:28 pm

9/10/2012
martedì

panca: 50% 1x5 60% 1x4 70% 2x4 75%2x3 80% 3x2 75% 2x3 xxxxx

squat: 6x2 80%

lento avanti snatch 5x10

lat machine 5x10

addominali con peso 3x10

stretching.

nuovamente fastidio al petto...ho preferito non completare la seduta di panca.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Sab Ott 13, 2012 1:31 pm

11/10/2012
giovedì

stacco: 4x4 90%

panca: riposo

affondi: 5x5

tricipiti: 5x10

addominali: 3x10

stretching.

ottima seduta di stacco.

provo a saltare la seduta di panca per dare un pò di riposo.


Ultima modifica di leone il Sab Ott 13, 2012 1:36 pm, modificato 1 volta
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Sab Ott 13, 2012 1:35 pm

12/10/2012
venerdì

stacco deficit: 50% 2x3 60% 4x2

lento avanti: 4x6

tricipiti: 5x6

stacco dai rialzi: 60% 1x4 70% 2x4 80% 2x3 90% 4x2

lombari: 5x10

stretching.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Sab Ott 13, 2012 1:46 pm

angelo, se puoi metti i pesi, altrimenti non si capisce quanto stai realmente lavorando
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Lun Ott 15, 2012 12:40 am

ok, da ora in poi metterò i pesi. Smile
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Dom Ott 21, 2012 1:41 pm

15/10/2012
lunedì

squat: 3x3 95% 114kg

panca: 1x5 60kg 1x4 72kg 2x3 84kg 5x3 96kg

rematore: 5x10 50kg

bicipiti: 5x10 12kg

stretching.

squat non molto buono..non ho concluso le serie.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Dom Ott 21, 2012 1:54 pm

16/10/2012
martedì

panca piana: 1x6 60kg 1x5 72kg 1x4 84kg 2x3 90kg 2x2 96kg 2x1 102kg 2x2 96kg 2x3 90kg 1x10 60kg

squat 6x2 80% 96

lento avanti snatch 5x10 10kg

trazioni 4x8

addominali con peso 3x10 20kg

stretching.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Dom Ott 21, 2012 2:12 pm

18/10/2012
giovedì

stacco: 3x3 95% 124kg

panca: 1x5 60kg 1x4 72kg 2x3 84kg 6x3 96kg

affondi: 5x5 pesi sulle spalle 24+24kg

tricipiti bilancere 5x10 28kg

addominali con peso 3x10 20kg

stretching.


come sempre ho eseguito lo stacco senza difficolta.

Ho ancora fastidio al petto però è molto diminuito.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Dom Ott 21, 2012 2:27 pm

19/10/2012
venerdì

stacco fino al ginocchio: 50% 60kg 4x2 70kg

panca piana: 1x5 60kg 2x5 72kg 5x5 84kg

tricipiti bilancere 5x6 34kg

stacco dai rialzi: 1x4 70kg 2x4 84kg 2x4 96kg 4x4 100kg

lombari: riposo

stretching.


sentivo il lombare molto stanco..probabilmente per la seduta del giorno prima.

ancora leggero fastidio al petto.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Lun Ott 29, 2012 12:17 pm

22/10/2012
lunedì

squat: 2x2 100% 120kg

panca: 1x5 60kg 1x4 72kg 2x3 84kg 2x3 90kg

rematore: 5x10 40kg

bicipiti: 5x15 9kg

stretching.



squat disastroso...invece di fare il 2x2 sono riustito a fare 1x1..e sono riuscito a chiudere solo la seconda.

ho deciso di concludere il programma di panca e passare al cms comp...ho spalle e petto doloranti e poi vorrei fare una gara di panca il 18 novembre...ne approfitto anche per testare il massimale.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Lun Ott 29, 2012 12:30 pm

23/10/2012
martedì

panca piana: 1x6 60kg 1x5 72kg 5x5 84kg

squat 6x2 80% 96kg

lento avanti snatch 5x10 10kg

trazioni 4x8

addominali con peso 3x15 10kg

stretching.

il petto mi crea ancora problemi.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Lun Ott 29, 2012 12:36 pm

25/10/2012
giovedì

ieri sono passato dal fisioterapista e come immaginavo il dolore al petto si è rivelato un infiammazione al tendine...antinfiammatore e pomata per 5 giorni.

stacco: 2x2 100% 130kg

panca: riposo

affondi: 5x5 pesi sulle spalle 18x18

addominali con peso 3x10 10kg

stretching.

come sempre ho eseguito lo stacco senza nessun problema...sono migliorato sicuramente.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Lun Ott 29, 2012 12:44 pm

26/10/2012
venerdì

stacco deficit: 2x3 60kg 4x2 70kg

lento avanti bilancere: 4x6 40kg

stacco dai rialzi: 1x4 70kg 2x4 84kg 2x4 96kg 4x2 100kg

lombari: 5x12 20kg

stretching.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Sab Nov 03, 2012 1:39 pm

29/10/2012
lunedì

squat: 1x3 60kg 2x3 72kg 2x3 84kg 3x2 90kg

panca piana: 5x10 60kg

rematore bilancere: 5x10 40kg

bicipiti: 5x12 9kg

stretching.

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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Sab Nov 03, 2012 1:50 pm

31/10/2012
mercoledì

squat: 1x3 60kg 1x3 72kg 2x3 84kg 2x2 96kg 1x1 108kg 1x1 120kg

panca piana: 1x3 60kg 1x3 72kg 1x3 84kg 5x2 96kg

lento avanti snatch: 5x10 10kg

trazioni: 4x8

addome: 3x10 20kg

stretching.


di squat non ho avuto miglioramenti...non ho potuto filmarmi pultroppo.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Sab Nov 03, 2012 2:03 pm

2/11/2012
venerdì
peso: 75,5-76

stacco: 1x3 65kg 1x3 78kg 2x2 91kg 1x2 105kg 1x1 117kg 1x1 130kg.

test: 1x1 140kg 1x1 150kg 1x1 155kg 1x1 160kg (no)

panca stretta: 5x6 80kg

affondi: riposo

addome: riposo

stretching.


video:
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i 160 non li metto perchè non li ho smossi da terra! xD
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Gio Nov 08, 2012 3:38 am

dato che il dolore al petto persiste non farò la gara di panca.
in questo momento riesco a fare solo panca stretta...ecco il nuovo programma:


lunedì

squat :ciclo russo
panca stretta 5x5 70%
rematore bilanciere O pulley O rematore alla macchina con presa prona 5x10
bicipiti con manubri alternati 5x10

martedì

box squat 1x4 50% 2x4 60%n2x3 70% 4x2 80% O 4x4 75%
panca stretta 5x6 60%
lento avanti snatch 5x10
trazioni: ladder
addome con peso 3x10

giovedì

stacco: ciclo russo
panca stretta 6x2 80%
affondi 5x5
addome con peso 3x10

venerdì

stacco deficit o fino al ginocchio: 2x3 40% 4x2 50%
lento avanti bilanciere 4x6
stacco dai rialzi: 1x4 50% 2x4 60% 2x3 70% 4x2 80% O 4x4 75%
lombari 5x10


sono incerto sulla panca stretta...è giusto come è strutturata? uso le stesse percentuali oppure no?

poi vorrei sapere come inserire le board appena risolvo questo problema dell infiammazione.


Ultima modifica di leone il Mer Nov 28, 2012 11:50 am, modificato 2 volte
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Gio Nov 08, 2012 3:01 pm

ciao angelo
l'impostazione della panca stretta va bene (se non hai dolore!) ma le % non possono essere uguali a quelle della panca standard per ovvi motivi, probabilmente sarai costretto a ridurre il max di riferimento di un 10% circa

occhio a non continuare a forzare delle articolazioni infortunate.

per quanto riguarda le board: naturalmente eviterei di usarle ora. in seguito puoi provare ad inserirle in una seduta settimanale
gli schemi possibili sono infiniti.
i più intuitivi sono quelli che utilizzano i carichi a salire (es. 5RM), ma potresti anche calcolare un massimalino sulla tavola e lavorarci sopra a %
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Sab Nov 10, 2012 2:26 pm

ciao claudio
facendo panca stretta non avverto nessun dolore....giovedì ho fatto un 6x2 con 96kg senza nessuna difficoltà, però per sicurezza abbasserò il massimale come dici tu.

per usare le board penso che farò un massimale appena starò meglio Smile....ti ringrazio. Smile
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Sab Nov 10, 2012 2:35 pm

05/11/12
lunedì

squat : 6x3 96kg

panca stretta: 5x5 70% 84kg

rematore alla macchina con presa prona: 5x10 70kg

bicipiti con manubri alternati: 5x10 9kg

stretching.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Sab Nov 10, 2012 2:46 pm

06/11/12
martedì

box squat 1x4 60kg 2x4 72kg 2x3 84kg 4x2 96kg

panca stretta 5x6 72kg

lento avanti snatch 5x10 10kg

trazioni ladder: 1,2,3,4,5,6,7,8,9.

addome con peso 3x10 20kg

stretching.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Sab Nov 10, 2012 3:04 pm

08/11/12
giovedì

stacco: 6x3 125kg

panca stretta 6x2 96kg

affondi 5x5 22+22kg

addome con peso 3x10 20kg

stretching.

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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Sab Nov 10, 2012 3:11 pm

09/11/12
venerdì

stacco fino al ginocchio: 2x3 62kg 4x2 80kg

lento avanti bilanciere 4x6 40kg

stacco dai rialzi: 1x4 80kg 2x4 93kg 2x3 110kg 4x2 125kg

lombari 5x10 30kg

stretching.

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