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 diario di Leone

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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Dom Dic 23, 2012 9:22 am

leone ha scritto:
ho fatto lo stesso tutto ma senza stressarti troppo.
grazie, lo apprezzo.
Laughing
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Dom Dic 23, 2012 8:10 pm

auhauahauauah le correzione del cellulare ci colpano xD

comunque claudio ne approfitto per farti gli auguri di buon natale e di buon anno! Smile
spero al più presto di trovare il tempo per passare da te in pale dato che ancora non ho potuto...ciao ciao Smile
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Mar Dic 25, 2012 11:27 am

eheh Laughing

per incontraci ci sarà modo!
auguri anche a te!
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Dom Dic 30, 2012 5:03 am

27/12/12
Giovedì

Dato le feste rimando i massimali..questa settimana mi alleno come posso.

Squat: 5x20/40/60/75kg 4x85kg 2x96kg 2x1 102kg 1x2 96kg 1x4 85kg

Panca piana: 5x20/40/60/80kg 3x90kg 1x1 102kg 1x2 96kg 1x10 60kg

Rematore macchina con presa prona: 5x40/50/60/70 5x10 80kg

Bicipiti con manubri alternati: 5x10 10kg

Stretching
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Dom Dic 30, 2012 5:20 am

29/12/12
Sabato

Oggi avevo poco tempo a disposizione, poi ho pure perso troppo tempo nella panca e non sono arrivato a fare i complementari.

Panca piana: 5x20/40/60kg 4/80kg 3x90kg 2x96kg board: 3x3 102kg 3x96kg. no board: 1x10 60kg

Stacco: 5x40/60/80/100kg 3x116 2x125kg 2x131kg

Squat: 5x20/40/60kg 4x6 78kg

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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Lun Gen 07, 2013 3:39 am

02/01/13
Mercoledì

squat : 5x20/40/60kg 3x85kg 6x2 96kg 5x3 90kg

panca: 5x20/40/60/80kg 6x2 96kg board: 3x5 105kg no board 1x10 60kg.

rematore alla macchina con presa prona: 5x40/50/60/70 5x10 80kg.

bicipiti con manubri alternati: 5x10 10kg

stretching.


Ultima modifica di leone il Lun Gen 07, 2013 3:50 am, modificato 1 volta
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Lun Gen 07, 2013 3:44 am

03/01/13
Giovedì

squat: 5x20/40/60/80kg 3x90kg 6x2 96kg

panca stretta 5x5 80kg

lento avanti snatch 5x10 8kg

trazioni ladder: 1,2,3,4,5,6. 1,2,3,4,5 (36)

addome con peso 3x15 10kg

stretching.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Lun Gen 07, 2013 3:49 am

04/01/13
Venerdì

stacco: 5x40/60/80/100kg 3x116kg 3x125kg 2x130kg 1x140kg 2x125kg 3x116kg 5x100kg 8x80kg

affondi: 5x8 16+16kg

addome con peso 3x15 10kg

stretching.


Ultima modifica di leone il Lun Gen 07, 2013 4:01 am, modificato 1 volta
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Lun Gen 07, 2013 4:01 am

05/01/13
Sabato

stacco fino al ginocchio: 5x20/40/60kg 2x3 72kg 4x2 87kg

panca piana: 5x20/40/60/80kg 6x2 96kg 1x10 60kg

lento avanti bilanciere: 5x10/20/30kg 4x6 40kg

stacco dai rialzi: 1x4 87kg 2x4 102kg 4x4 116kg

Stretching.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Mar Gen 08, 2013 3:28 am

07/01/13
Lunedì

Squat: 5x20/40/60kg 3x80kg 2x96kg 1x108kg 1x120kg

Video 120 di squat: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Panca:5x8 70kg

Rematore bilancere: 5x30kg 5x10 50kg

Bicipiti con manubri alternati: 5x4/6/9kg 5x10 12kg

Stretching.


Oggi massimale di squat...questi maledetti pesi non vogliono salire! Spero che con il nuovo allenamento le cose cambino.

Nella panca ho avvertito nuovamente dolore al petto..farò qualche giorno di riposo e poi comincerò il programma con un massimale più basso.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Mar Gen 08, 2013 9:40 pm

08/01/13
Martedì

stacco deficit: 5x40/60kg 2x3 72kg 4x2 87kg

lento avanti bilanciere: 6x15/25/30/35kg 4x6 40kg

stacco dai rialzi: 1x5 87kg 1x5 95kg 5x3 110kg

Addome con peso: 3x10 20kg

stretching.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Gio Gen 10, 2013 9:35 pm

10/01/13
Giovedì

Squat: 6x15/35/55/65kg 5x5 75kg

Tricipiti ai cavi: 5x5/10/15kg 5x10 20kg

Trazioni: 1,2,3,4,5,6 1,2,3,4,5,6. (42)

Stretching.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Ven Gen 11, 2013 10:01 pm

11/01/13
Venerdì

Stacco: 5x40kg 3x80kg 3x100kg 2x125kg 1x140kg 1x150kg

Test: 1x160kg 1x170kg.

160kg: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
170kg: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Lento avanti snatch: 5x10 10kg

Affondi: 3x5 16+16kg

Addome: 3x15 10kg

Stretching.

I 170kg di stacco sono stati definiti da Enzo ( un istruttore della palestra) un aborto!! XD
Non sono stati per niente validi però li ho fatti. Smile

Oggi si è pure allenato Roberto calandra che mi ha aiutato a correggere le mie esecuzioni Smile

Tutto sommato posso essere soddisfatto di questi progressi e cominciare a fare sul serio Smile

Spero in questo 2013!!
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Sab Gen 19, 2013 12:31 am

14/01/13
Lunedì

Squat : 85kg 1,2,3,4,5,6 1,2,3,4 (31)

Pulley: 5x30/40kg 5x10 50kg

Bicipiti: 5x6/9kg 5x10 12kg

Stretching.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Sab Gen 19, 2013 12:32 am

15/01/13
Martedì

stacco fino al ginocchio: 2x3 65kg 4x2 80kg

lento avanti bilanciere 5x10/20/30/40kg 4x6 45kg

stacco dai rialzi: 1x4 80kg 2x4 96kg 2x3 112kg 4x2 130kg

Addome: 3x10 20kg

stretching.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Sab Gen 19, 2013 12:34 am

16/01/13
Mercoledì

Squat: 5x5 85kg

Trazioni: 1,2,3,4,5,6,7,8 1,2,3,4 (46)

Tricipiti alla macchina: 5x10/15/20kg 5x10 25kg

Stretching.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Sab Gen 19, 2013 12:35 am

17/01/13
Giovedì

Stacco: 5x40/60/80/100kg 4x115kg 6x2 130kg

Lento avanti snatch: 5x10 10kg

Addome: 3x10 20kg

Stretching
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Sab Gen 19, 2013 12:41 am

18/01/13
Venerdì

Squat: 5x15/25/45kg 4x85kg 6x2 96kg 5x3 90kg

Rematore alla macchina con presa prona: 5x40/50/60/70kg 5x10 80kg

Tricipiti alla macchina 5x10/15/20/25kg 4x6 35kg

Lombari: 5x10 30kg

Stretching
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Mar Gen 22, 2013 12:59 am

squat: 120kg panca:? stacco: 160kg


Nuovo programma per le prossime 9 settimane:

Squat: ladder

1 settimana: 70%
2 settimana: 75%
3 settimana: 80%
4 settimana: 70%
5 settimana: 75%
6 settimana: 80%
7 settimana: 75%
8 settimana: 80%
9 settimana: 85%



Panca:

Farò degli allenamenti di recupero
e aumenterò i carichi di seduta in seduta.

Stacco :

1 settimana :2x 75% 8x3 60%
2 settimana: 2x 80%. 8x3 65%
3settimana:2x 85%. 6x3 70%
4 settimana:2x 90%. 5x3 75%
5 settimana: 3x3 80% 3x3 65%
6 settimana: 2x 85% 3x3 70%
7 settimana: 2x 90% 3x3 75%
8 settimana: 2x 95%. 3x3 70%
9 settimana: 1x 97,5% 2x3 70%




Lunedì:

squat: ladder
Panca: recupero
Lento snatch: 5x10
Rematore: 5x10
Bicipiti: 5x10

Martedì:

Stacco deficit o fino al ginocchio : 2x3 40% 4x2 50%
Panca: recupero
Stacco dai rialzi: 1x4 50% 2x4 60% 2x3 70% 4x2 80% O 4x4 75%
Addome con peso: 3x10


Mercoledì:

Squat: 5x5 65%
Lento avanti: 4x6
Trazioni: ladder
Tricipiti: 4x6

Giovedì:

Panca: recupero
Stacco: programma
Affondi: 5x8
Addome con peso: 3x10


Venerdi:

Panca: recupero
Squat: 6x2 80% 5x3 75%
Rematore: 5x10
Lombari: 5x10



Di squat ho già fatto la prima seduta la settimana scorsa.

Penso che il programma possa andare bene....si accettano suggerimenti come al solito Smile


Ultima modifica di leone il Mer Feb 06, 2013 11:17 pm, modificato 4 volte
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Mar Gen 22, 2013 1:25 am

21/01/13

Lunedì:

Squat: 90kg 1,2,3,4,5 1,2,3,4. (25)

Panca: 6x15 30kg

Rematore bilancere: 5x30/40/50kg 5x10 55kg

Bicipiti bilancere: 5x18kg 5x10 28kg

Stretching.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Mer Gen 23, 2013 12:38 am

22/01/13
Martedì

stacco deficit: 2x3 65kg 4x2 80kg

Panca piana: 10x20kg 5x30kg 5x12 33kg

stacco dai rialzi: 1x4 80kg 2x4 96kg 2x3 112kg 4x2 130kg

Addome: 3x15 15kg

stretching.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Gio Gen 24, 2013 2:09 am

23/01/13
Mercoledì

Squat: 5x15/35/55/65kg 5x5 78kg

Lento avanti: 5x15/25/35/40kg 4x6 45kg

Trazioni: 1,2,3,4,5,6,7 1,2,3,4,5,6 (49)

Tricipiti ai cavi: 3x5/10/15 4x6 20kg

Stretching.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Gio Gen 24, 2013 10:51 pm

24/01/13
Giovedì

Panca: 5x20/30/33kg 5x12 36kg

Stacco: 5x40kg 3x80/100kg 2x120kg (8x3 100kg rest 90 secondi)

Affondi 3x8 16+16kg

Addome con peso: 3x10 20kg

Stretching.


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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Ven Gen 25, 2013 11:57 pm

25/01/13
Venerdì


Panca: 10x20kg 5x30/40kg 5x10 50kg

Squat: 5x15/25/55kg 3x75/85kg 6x2 96kg 5x3 90kg

Rematore con manibrio: 5x10/16/20kg 5x10 22kg

Lombari 3x10 20kg

Stretching
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   Sab Gen 26, 2013 8:02 am

il programma non mi sembra male
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