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 Diario di Damiano

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Damiano91



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MessaggioTitolo: Re: Diario di Damiano   Mer Apr 10, 2013 4:00 pm

Aggiorno con l'allenamento.


Stacco 7x3 @ 105
Panca 5x5 @ 52,5
Rematore 4x8
Tirate al petto 3x10


WO rapido perchè avevo poco tempo, ho saltato gli addominali e le iperestensioni che recupererò Very Happy

Lo stacco è andato abbastanza liscio, l'ultima ripetizione dell'ultima serie l'ho sentita ma tutto sommato impegnativa al punto giusto. La panca anche è andata bene, carico gestibile.
Rematore ok, ho sostituito le alzate laterali con le tirate, che credo terrò almeno per un altro mesetto.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Damiano   Gio Apr 11, 2013 7:54 pm

Aggiorno, oggi WO un pò particolare, ho giocato un pò con le serie.


Trazioni supine 5x4/5 + 1x8 al Lat machine
Military press 4x6
Panca stretta 4x8
Leg curl 4x10
Calf dx sx 3x10 + Calf al MP 2x10
Iperestensioni 3x12


Insomma ho giocato un pò con serie e rep, ad esempio nelle trazioni ho notato che sono migliorato ma comunque il lavoro mi sembrava insufficiente per cui un'altra serie di Lat in presa prona me la sono fatta. Ho aumentato un pò il carico anche nel military e nella panca. Il leg curl l'ho fatto normalmente e invece per i polpacci ho fatto un allnamento un pò confuso in realtà. Ho provato a farli con il manubrio alternati con poco recupero tra le serie, nell'ordine delle 8-10 ripetizioni. Poi mi sono spostato al MP perchè effettivamente è un pò più comodo e li ho fatto altre 2 serie da 10 rip. Il problema è che a rip basse i polpacci li sento poco...mi fanno più male i piedi! Probabilmente li faccio male, cercherò di capire di più.
Ho aggiunto le iperestensioni che avevo saltato Martedì.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Damiano   Sab Apr 13, 2013 1:54 pm

Aggiornamento di questa mattina. Panca e squat ancora leggero.


Panca 3x3 @ 57,5 + 3x5 @ 52,5
Squat 5x5/6 @ 40 a 65
Curl bicipiti 5x8/10
Pullover 3x12


Dunque, la panca è andata abbastanza tranquillamente. Oggi ho notato che aumentando l'arco sento molto di più i dorsali. Non mi piace sinceramente come sensazione, ma devo vedere se riesce a darmi qualcosa a livello di carichi. Materiale da discutere col Mister!
Lo squat devo dire che è andato bene, superati i 30kg è andato tutto liscio, non mi sembra di sentire strani fastidi ora, quindi credo che il problema sia dell' infortunio che del prolungarsi del fastidio ai tendini sia stato puramente tecnico. Fortunatamente mi sembra di averlo superato; per sicurezza in settimana farò una nuova ecografia per assicurarmi che effettivamente le 3 elongazioni siano guarite.
Bicipiti e Pullover oggi praticamente in super serie dato che dovevo andare a lavorare Very Happy
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Damiano   Gio Apr 18, 2013 12:21 pm

Allora aggiornamento 2 in 1 quest'oggi.
WO di Martedì 16 in Tana:

Stacco 6x4 @ 100
Panca 6x4 @55
Rematore 4x8/10
Alzate laterali 3x10

Tutto ok, niente da dire. Lo stacco è andato, la panca facilissima (sto ancora lavorando per ottimizzare l'adduzione, infatti già l'ho sentito più leggero il carico), niente da aggiungere.
-----------

WO di questa mattina:

Trazioni supine 3x5/6
Lat machine prona 2x6/8
Military press 4x6
Panca stretta 4x8
Leg curl 4x10
Calf al MP 4x12

Noto con piacere che ora riesco a fare 6 trazioni supine e mi tengo sulle 5 anche nella seconda e nella terza serie, quindi un miglioramento c'è stato da quando ho iniziato a farle così. Le altre due serie poi le finisco alla Lat machine sempre con carichi "alti" che mi permettano di lavorare con una certa intensità, concentrandomi però di più sul muscolo che sulla tecnica.
Nel military ho aumentato di 5kg nelle ultime due settimane, sicuramente questo è dovuto anche ad un miglioramento tecnico. Panca stretta, curl e calf tutto bene, niente di nuovo.

P.S. Non ho più aggiornato la situazione dello squat quindi procedo. La gamba sembra finalmente recuperata, a breve per sicurezza farò un'ecografia per vedere se effettivamente sto bene, dato che il danno era in 3 punti. Lo squat mi dà buone sensazioni, da quando ho iniziato a buttare le ginocchia in fuori in discesa tutti i misteriosi dolori tendinei sono spariti...sono fiducioso questa volta, finalmente! Dopo 5 mesi di stop posso finalmente riprendere, per davvero, lo squat.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Damiano   Sab Apr 20, 2013 6:23 pm

Aggiorno con l'allenamento in Tana di poco fa...

Squat 7@50, 5@60, 2x3@70, 5@60, 7@50
Panca 4x3 @ 57,5 + 2x5 @ 52,5
Curl bicipiti 5x10
Pullover 3x10


Insomma, tutto ok negli esercizi, solo che ogni volta mi smentisco...sembrava andare tutto bene e invece mi si ripresenta il dolore infame alla gamba, che faccio amputo? Evil or Very Mad
Vabbè, comunque il prima possibile faccio un'ecografia o risonanza e vediamo di cavare il ragno dal buco...
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Damiano   Mer Apr 24, 2013 6:30 am

Aggiornamento WO di ieri pomeriggio:

Stacco 6x3 @ 107,5
Panca 6x3 @ 57,5
Rematore 4x8
Tirate al petto 3x8/10


Allora, lo stacco è andato senza problemi, idem per la panca. Per la panca, avendo cambiato un po' l'assetto, devo prenderci ancora la mano perciò la sento più faticosa di quello che realmente è, ma appunto spero di riuscire ad affinare la tecnica per fare poi un confronto nel test massimale di Maggio. Rematore e tirate tutto ok, è un periodo che mi tocca fare gli allenamenti sempre di fretta, infatti anche oggi ho dovuto saltare iperestensioni e addominali...


Ho fatto anche l'ecografia, il responso è positivo, quindi le elongazioni non ci sono più...allora perchè quando squatto ancora mi da fastidio? Vorrei riprovarci Sabato per vedere se migliora perchè a questo punto potrebbe essere anche un problema di rigidità da risolversi soltanto con la pratica...non mi va di fare subito la risonanza, la farò soltanto se ce ne sarà realmente bisogno.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Damiano   Sab Apr 27, 2013 9:19 am

Aggiornamento di ieri, dopo 12 ore di lavoro, sono impazzito e ho deciso di fare un allenamento del genere.


Military press 4x6 @ 28kg + 10@15kg con man. in superset.
Lat machine prona 5x7-6-8-6-10
Dip parallele 2x8
Panca obl. stretta 2x7
Pull down corda 1x8
Leg curl 5x10
Calf press 5x12

Quindi, ho usato un pò di fantasia sulle ripetizioni di lat machine, alternando praticamente intensità e volume (proprio non mi andava di farle libere ieri le trazioni). Poi per quanto riguarda l'allenamento dei tricipiti, le panche erano occupate allora ho riprovato col dip, che non riesco più a fare perchè mi fanno male gli intercostali, allora ho fatto un paio di serie sofferenti e mi sono buttato sulla panca obliqua stringendo la presa in modo da coinvolgere il più possibile i tricipiti. Avrei dovuto fare 4 serie, però per mettere a posto la coscienza mi sono fatto anche un'altra serie in isolamento con la corda. Curl e press ho semplicemente aggiunto una serie. Non vedo l'ora di ricominciare a fare squat seriamente, questa sessione di allenamento non mi piace per niente perchè è veramente troppo leggera...mi sembra solo di perdere tempo.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Damiano   Lun Apr 29, 2013 1:57 am

Questa mattina WO di fretta, che la palestra chiude alle 13!

Squat 6@55, 4@65, 2@75, 3@75, 4@65, 6@55
Panca 2x2 @ 60 + 4x4 @ 55
Curl bicipiti 5x10
Pullover 3x10


Insomma, ho dovuto rifare pullover e bicipiti senza riposo sennò mi avrebbero chiuso dentro, ma almeno ho intensificato Shocked
Comunque, lo squat è andato...quando mi scaldo bene il dolorino non c'è, a volte lo sento, a volte no...boh. Non credo che farò la risonanza comunque, non sento dolori "postumi", quindi finchè riesco a recuperare va bene. La cosa che ho notato oggi è che lo squat con la cinta è tutta un'altra cosa! Molta più stabilità, probabilmente faccio anche meglio il movimento, infatti anche la gamba non mi da fastidio...però per pesi non alti (fino a 75kg per ora) non la metto la cinta perchè voglio continuare a farlo anche senza.
Per quanto riguarda la panca invece, sto migliorando il "feeling" con la nuova adduzione più pronunciata. Il problema ora è che superate le 3 ripetizioni comincio a perdere l'assetto, mi muovo troppo, perchè come posizione la sento ancora scomoda. Tempo al tempo!
Questa settimana ho saltato gli addominali tutti i giorni, dovrò recuperarli la settimana prossima Evil or Very Mad
(è vero, odio allenare gli addominali, ma ogni tanto mi tocca farlo)
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Damiano   Mar Apr 30, 2013 7:11 pm

Aggiornamento di codesto pomeriggio

Stacco 5x2 @ 115
Panca 4x5 @ 50
Tirate allo sterno 3x10
Rematore 4x8/10
Iperestensioni 3x10
Addominali 3x15


Dunque, è l'ultima sessione di stacco prima del test di Giovedì prossimo. In realtà avrei dovuto usare 115kg, ma ho caricato 118 perchè i pesi pesano un pò meno. Quindi saranno stati 116. Comunque sicuramente un pò di più di 115. Tutto ok, le ho chiuse.
Panca abbastanza leggera, tutto ok, mi sto abituando al nuovo assetto.
Rematore tutto ok, le tirate al mento col bilanciere più o meno, o dei dubbi sulla tecnica.
Ho fatto le iperestensioni ed ho recuperato gli addominali della settimana scorsa.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Damiano   Ven Mag 03, 2013 10:31 am

Allenamento di ieri pomeriggio

Trazioni supine 3x6 + 2x6/8 Lat machine prona
Military press 4x6
Panca stretta 4x8
Leg curl 4x10
Calf al mp 4x12
Addominali 3x15


Allora, bene con le trazioni, sto migliorando! Piano piano sento di avere sempre più forza quando mi tiro su. Anche nel military press me la cavo, pian piano aumento anche qui.
Panca stretta, leg curl e calves tutto ok, ho fatto anche gli addominali in uno sprazzo di buona volontà.
Domenica mattina chiudo il ciclo di panca, faccio un 4x4 di squat e Giovedì test del massimale!
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Damiano   Dom Mag 05, 2013 6:45 pm

Aggiorno, ultimo allenamento prima dei test:


Panca piana 2x2 @62,5 + 2x4 @ 55
Squat 4x4 @ 68
Curl bicipiti 5x8/10
Pullover 3x10


Dunque, la panca ovviamente è andata tranquilla, lo squat anche, però il fatto di farlo solo una volta a settimana me lo fa sentire più pesante di quello che in realtà è, quindi non vedo l'ora di ricominciare un programma regolare che manca da troppo tempo ormai...
I complementari ok, attendo con ansia Giovedì per i test!
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Damiano   Ven Mag 10, 2013 6:02 am

Ok, test effettuati... nonostante lo stop di 5 mesi nell'allenamento delle gambe sono riuscito comunque ad aumentare un pò.

Ricapitolando...i vecchi massimali risalivano a circa metà Novembre per le gambe, che poi ho smesso di allenare e che sto riprendendo ora, mentre per la panca ho fatto un ciclo di 10 settimane, quindi il vecchio test risale circa a metà Febbraio.

Squat 90kg
Panca 65kg
Stacco 130kg

che sono diventati, ieri 9 Maggio:

Squat 100kg
Panca 70kg
Stacco 135kg


Quindi, sono sicuramente soddisfatto dello squat, in cui ho aumentato 10kg senza essermi allenato e non posso che essere contento. Per lo stacco invece mi aspettavo qualcosina in più, puntavo almeno ai 140, però vabbè, porto a casa questi 5kg e ricomincio a Giugno con un nuovo ciclo.
Nella panca ho fatto quello che mi aspettavo, ho raggiunto i 70kg e anche con questa si ripartirà da Giugno, dato che mi dovrò fermare per una settimanella la prima di Giugno, ci sembrava inutile fare un programma di 3 settimane.



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MessaggioTitolo: Re: Diario di Damiano   Dom Mag 12, 2013 12:44 pm

Ok, dopo i massimali mi sono allenato questa mattina, ho mischiato un pò la sessione di Giovedì e quella del Sabato, è uscito fuori questo:


Military press 4x6
Trazioni supine 3x5/6 + Lat machine prona 2x6/8
Panca stretta 4x8
Panca obliqua man. 4x6/8
Curl bicipiti panca inc. 4x8/10
Calves al mp 4x12


Quindi praticamente ho fatto le classiche trazioni, il military e la panca stretta, poi ho aggiunto la panca obliqua con manubri e ho concluso con bicipiti e polpacci. Da Martedì prossimo parto con il programma "tecnico" di 3 settimane, ritornando allo squat in 2x week con una sessione di box, panca classica ma sempre con carichi che mi permettono di lavorare tecnicamente e lo stacco in 7x3 con progressione di carico nell'arco delle 3 settimane. Sperando poi, dalla seconda settimana di Giugno, di riprendere con un programma più "brutale" Very Happy
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Damiano   Mar Mag 14, 2013 8:14 pm

Primo allenamento della settimana, ho deciso di fare lunedì squat e panca più leggera, mentre il Sabato box squat e panca un pò più impegnativa.
Quindi oggi:

Squat 6x4 @ 75
Panca 5x5 @ 52,5
Rematore 4x6/8
Alzate laterali 3x 12-10-8
Iperestensioni 3x10
Crunch 3x15


Dunque, lo squat è andato, la settimana prossima voglio provare a fare tutte le serie a 80. Con la panca anche tutto ok...ho riprovato anche una presa leggermente più larga per scrupolo, ma spingo meglio con la presa di sempre, sia per quanto riguarda il controllo del bilanciere, che la forza.
Rematore, alzate, etc. tutto ok.

Giovedì le triple di stacco, che sto pensando forse di appesantire un pò...ne discuterò col Mister!
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Damiano   Ven Mag 17, 2013 9:49 am

Aggiornamento di ieri pomeriggio in Tana!


Stacco 7x3 @ 100
Pulley 5x8
Military press 2x6
Leg curl 4x10
Calves 4x12

Dunque, lo stacco è leggerino ma è ok, lavoro sulla tecnica e sull'esplosività. Ho fatto il pulley invece delle trazioni perchè Martedì ho fatto le alzate laterali alla macchina e, non l'avessi mai fatto, ho un leggero fastidio nella parte posteriore delle spalle; questo è anche il motivo per cui ho fatto solo 2 serie di military.
Poi leg curl e calves ok.
Sabato vado di box squat e panca un pò più pesantina.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Damiano   Dom Mag 19, 2013 6:23 am

Aggiornamento allenamento di ieri. Mi sono dovuto sbrigare perchè sono andato alle 17 convinto che la palestra chiudesse alle 22, invece di Sabato chiude alle 19! E alle 18.20 stavo finendo lo squat ancora!

Panca 6x4 @ 57,5
Box squat 8x3 @ 60
Dip parallele 3x8
Curl bicipiti 3x8/10


Allora, la panca è andata, ho fatto un piccolo aggiustamento tecnico e l'ho sentita meglio, devo continuare per questa strada. Il box squat è stato infinito! 8 serie + 3-4 di riscaldamento non finivano più! L'ho sentito, specialmente perchè le prime 6 serie le ho fatte tutte col fermo giù, invece nelle ultime due risalivo appena sentivo l'appoggio. Dovendo usare 2 step come rialzo lo squat è venuto anche abbastanza profondo, sicuramente di più di come sono abituato a farlo di solito, infatti superata una certa profondità diventava tutto più faticoso!
Poi finito lo squat ho avuto tempo di fare soltanto 3 serie invece delle 4 o 5 che avrei dovuto, trall'altro fatte in superserie, Dip e curl. Per una volta ho sgarrato e mi sono lasciato affascinare dal pump Laughing
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Damiano   Mar Mag 21, 2013 6:05 pm

Allenamento di mattina, prima di andare a lavorare...lo odio!

Squat 6x4 @ 80-78-78-75-75-75
Panca 5x5 @ 52,5
Rematore 4x6
Tirate al petto 3x10
Iperestensioni 3x12


è andato tutto bene, lo squat l'ho sentito proprio solido e pulito, finalmente sto riprendendo l'abitudine alla multifrequenza, poi il box squat lo adoro, è una mano santa per quanto riguarda la tecnica. Ho deciso di scendere con il carico perchè la prima effettivamente era pesante e per accorciare i riposi ho dovuto abbassare.
La panca è andata come la settimana scorsa, nessun problema. Poi rematore, tirate al petto (non sò se fatte proprio bene però...nel dubbio il carico era basso) e iperestensioni con sovraccarico.
Giovedì per fortuna avrò più tempo per fare il 7x3 di stacco.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Damiano   Sab Mag 25, 2013 11:37 am

Aggiornamento di Giovedì 23, stacco.


Stacco 7x3 @ 105
Trazioni supine 3x6 + lat machine prona 2x6-8
Panca stretta 4x8
Calves al mp 5x12


Allora, lo stacco è leggero quindi è venuto su facilmente, ho migliorato le trazioni aggiungendone 1, quindi sono soddisfatto. Panca stretta e calves tutto ok, ho riprovato a fare le distensioni per le spalle ma ancora mi da fastidio il deltoide laterale, ma già sto meglio, sicuramente Giovedì potrò allenarle senza problemi.
Oggi ho il box squat e le triple di panca!
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Damiano   Dom Mag 26, 2013 11:28 am

Aggiornamento di ieri pomeriggio


Box squat 8x3 @ 60/65
Panca piana 6x3 @ 60
Curl bicipiti 5x10
Pullover 3x10


Tutto ok anche oggi, niente di particolare, WO tranquillo. Bello il box squat, bene la panca, non vedo l'ora di cominciare il programma nuovo!
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Damiano   Mar Mag 28, 2013 11:03 pm

Squat 6x4 @ 75
Panca 5x5 @ 52,5
Rematore 4x8
Iperestensioni 3x12


Oggi ho voluto mantenere il carico costante con lo squat perchè comunque non è facilissimo questo 6x4, le ultime due serie devo aumentare i recuperi se voglio farle per bene.
La panca è andata, anche con questa sto sperimentando ancora prese, posizioni varie...vedremo se mai riuscirò a trovare una buona impostazione!
Ho fatto rematore ed iperestensioni saltando le alzate laterali dato che ancora un pò di fastidio al deltoide ce l'ho...proverò il military giovedì.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Damiano   Ven Mag 31, 2013 5:09 pm

Allenamento di ieri pomeriggio


Stacco 7x3 @ 110
Trazioni supine 3x6 + lat prona 2x8
Panca stretta 4x8
Scrollate trapezi 3x12
Calf al mp 4x12


Lo stacco è andato tranquillamente, per le trazioni continuo così, sperando che riesca ad aumentare ancora il numero, sto continuando anche con la panca stretta che mi piace molto ma probabilmente da Giugno tornerò alle parallele. Ho fatto le scrollate perchè la spalla ancora mi dava fastidio ho preferito non rischiare col military, ma se mi fossi allenato oggi credo che lo avrei fatto. Calf al mp come al solito, è l'esercizio che preferisco per i polpacci.
Mi rimane solo un giorno prima dello stop la prima settimana di Giugno in seguito agli esami scolastici, non vedo l'ora di iniziare un programma completo fatto bene, che manca da troppo tempo... Evil or Very Mad
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Damiano   Sab Giu 01, 2013 5:59 pm

Finito anche l'ultimo settimanale.

Box squat 8x3 @ 65
Panca 6x2 @ 63
Pullover 3x10
Curl bicipiti 5x8
Crunch 3x12/15


Tutto ok, lo squat è stato ovviamente leggero, la panca più leggera di quanto mi aspettassi, non mi posso lamentare! Ora esami e poi ritorno più motivato che mai per ricominciare, avrò anche più tempo per recuperare quindi è ottimo.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Damiano   Dom Giu 09, 2013 1:21 pm

Ok, dopo i 4 giorni di pausa forzata, sono andato ieri in Tana e ho fatto un pò di tutto, aspettando il programma nuovo che inizierò Martedì.


Panca 4x5 @ 60
Squat 4x5 @ 70
Military press 4x6
Lat machine prese varie 4x8/10
Stacco
Crunch 3x15


Dunque, per la panca e per lo squat niente da dire, ho provato lo stacco sumo per la prima volta e i risultati mi sono sembrati incoraggianti, sono quasi certo di proseguire per questa strada. Il massimale di stacco convenzionale era 135kg, ieri col sumo sono arrivato a 120, saliti su senza troppa fatica, poi i 130 non li ho alzati. Probabilmente il divario (puramente tecnico ovviamente) rispetto al normale stacco è di una decina di kg tutto sommato, credo che riuscirò a superare i 135 in pochissimo tempo dato che ho sentito il movimento molto comfortevole per me, faccio meno fatica a parità di peso rispetto al convenzionale, vedremo nel corso del programma come andranno le cose.


Ultima modifica di Damiano91 il Gio Mar 27, 2014 11:27 am, modificato 1 volta
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Damiano   Mar Giu 11, 2013 10:38 am

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MessaggioTitolo: Re: Diario di Damiano   Mar Giu 11, 2013 2:51 pm

i 130 non li hai alzati perchè alla difficoltà del peso hai cercato di risolvere tirando su il culo (schienata). il sumo npn perdona queste cose...nel momento topico devi solo pensare a tenere la schiena in assetto e a spingere a terra coi piedi
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Diario di Damiano
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