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 Scheda per la forza e per migliorare i carichi. Pareri, consigli ed eventuali correzioni.

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mr.pump

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MessaggioTitolo: Scheda per la forza e per migliorare i carichi. Pareri, consigli ed eventuali correzioni.   Gio Nov 01, 2012 10:37 am

A
- trazioni presa supina 10 x max
- panca pesante 5x5+3x3
- curl bilanciere 4x6
- squat tecnico 4x8-8-6-6

B
- deadlift pesante 5x5+3x3
- lento dietro tecnico 4x8-8-6-6
- alzate laterali 4x8
- crunch alla postazione 4x8, su panca romana con sovraccarico 4x8

A
- trazioni presa supina 10 x max
- squat pesante 5x5+3x3
- dips parallele 4x6
- panca tecnica 4x8-8-6-6

B
- Lento dietro pesante 5x5+3x3
- scrollate manubri 4x8
- deadlift tecnico 4x8-8-6-6
- hyperxt. con sovraccarico 4x8

Nelle sedute pesanti il 5x5 è con carico crescente, poi il 3x3 con il carico dell'ultima serie da 5 in cui la tecnica si deteriora o il movimento rallenta troppo. E' un mav 5 però con serie prefissate. Ho già fatto per tre mesi il mav 5 classico.
Il mio obbiettivo è migliorare sulle tre alzate ed aumentare il numero delle trazioni (vorrei arrivare ad un 10x10), nel 10x max non vado a cedimento, ma mantengo un certo buffer. Attualmente riesco a farne 1x8-9+2x8+2x6+5x5 con recuperi di due minuti fra le serie.
Il lento dietro(in piedi) lo considero un fondamentale e sto cercando di migliorare il carico, quindi faccio seduta pesante e seduta tecnica/leggera al pari di panca, stacco e squat. Mi trovo meglio rispetto ad un military, dove faccio troppo cheating, perdo la posizione corretta e fra l'altro non riesco a caricare molto. Il lento dietro mi viene molto più naturale.
In totale impiego circa 95-100 minuti per ogni wo.
A breve posto dei video nella sezione apposita così potrete darmi dei consigli sulle esecuzioni.
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reacciaio

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MessaggioTitolo: Re: Scheda per la forza e per migliorare i carichi. Pareri, consigli ed eventuali correzioni.   Sab Nov 03, 2012 3:11 pm

Nn mi piace...
Ma fai powerlifting?
O vuoi migliorare la forza in genere....???
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mr.pump

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MessaggioTitolo: Re: Scheda per la forza e per migliorare i carichi. Pareri, consigli ed eventuali correzioni.   Dom Nov 04, 2012 9:59 am

Come ho già detto, voglio migliorare la forza in generale e incrementare i carichi sulle tre alzate, con delle esecuzioni perfette da pl, quindi devo curare la tecnica.
Vorrei aumentare anche le performance sulle trazioni.
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MessaggioTitolo: Re: Scheda per la forza e per migliorare i carichi. Pareri, consigli ed eventuali correzioni.   Dom Nov 04, 2012 12:11 pm

ciao
le alzate "complesse" (i tre powerlifts) e le sedute tecniche andrebbero eseguite preferibilmente da freschi, quindi ad inizio allenamento
non è una regola scritta nella pietra ma vale come regola generale.

direi quindi che un'ottima modifica sarebbe quella di allenare prima i powerlifts e solo dopo dedicare energie ai curls (che comunque risentono pochissimo della fatica sistemica) e agli esercizi di bilanciamento muscolare come trazioni, dips, scrollate, alzate laterali.
particolarmente penalizzante mi sembra eseguire le trazioni prima della panca (visto che affaticano gli stabilizzatori della spalla e i pettorali) e scrollate prima degli stacchi.
volendo eseguire le trazioni come primo esercizio le inserirei prima degli stacchi, inoltre non trovo indispensabile eseguire il deadlift 2xWeek ma sono scelte tue.

ho letto che per te anche trazioni e lento sono delle priorità,
tralasciando il fatto che a voler dare priorità a tutto si rischia di non dare priorità a nulla e che ti sconsiglio di eseguire il lento dietro, potresti giungere ad un compromesso di questo tipo (mantengo il tuo schema):

A
- panca pesante 5x5+3x3
- squat tecnico 4x8-8-6-6
- trazioni presa supina 10 x max
- curl bilanciere 4x6

B
- deadlift pesante 5x5+3x3
- lento dietro tecnico 4x8-8-6-6
- alzate laterali 4x8
- crunch alla postazione 4x8, su panca romana con sovraccarico 4x8

A
- squat pesante 5x5+3x3
- trazioni presa supina 10 x max
- panca tecnica 4x8-8-6-6
- dips parallele 4x6

B
- Lento dietro pesante 5x5+3x3
- deadlift tecnico 4x8-8-6-6
- scrollate manubri 4x8
- hyperxt. con sovraccarico 4x8
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reacciaio

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MessaggioTitolo: Re: Scheda per la forza e per migliorare i carichi. Pareri, consigli ed eventuali correzioni.   Dom Nov 04, 2012 12:47 pm

Sn daccordo cn Claudio... Avrei fatto altrettanto per te...
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MessaggioTitolo: Re: Scheda per la forza e per migliorare i carichi. Pareri, consigli ed eventuali correzioni.   

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