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 Il dado è tratto

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Tonymusante
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MessaggioTitolo: Il dado è tratto   Mar Mar 05, 2013 1:36 pm



Tempo fa, Alessio aka Leviatano ha scritto sul sito dell'Accademia della Forza (AIF) un interessante articolo concernente un programma di allenamento rivolto all'esercizio di trazioni a corpo libero alla sbarra.
L'ho letto, valutato ed apprezzato, poiché mi ricordava un altro tipo di preparazione in auge nell'alpinismo sportivo, che pure mi era stata descritta. Come noto, gli scalatori devono possedere una presa salda ed un altrettanto spiccata abilità negli esercizi di tirata a corpo libero, in funzione delle necessità connesse all'arrampicata. bounce
Così, come l’illustre condottiero romano cui si allude nel titolo study, decisi anche io di rompere gli indugi e, “tratto” il famigerato dado, mi riproposi di applicare lo schema suggerito da Alessio ad alcune delle mie cavie toniche Twisted Evil , personalizzandone sia lo sviluppo sia gli esercizi di assistenza in relazione alla morfologia, al grado di allenamento ed alle necessità atletiche ed agonistiche di ciascuno, pianificandolo inoltre in modo tale da poterlo sempre svolgere in 3xweek nel corso dei loro abituali workouts.

Al fine di consentire il meritato risalto all'esercizio di chin up, l'esperimento è stato condotto, man mano, su gli atleti che non fossero in quel momento coinvolti in una preparazione specifica per le competizioni di PL, cosa che altrimenti avrebbe rischiato di sottrarre il giusto spazio alle specialità di gara o, al contrario, avrebbe giocoforza posto in secondo piano l'esercitazione in parola.
Di solito, ci prodighiamo a ragione in consigli e stesure di programmi per squat, bench e deadlift (per quanto attiene al powerlifting) o nelle alzate olimpiche; mi è allora sembrato importante far conoscere le risultanze di una metodologia di lavoro applicata pur sempre ad uno dei grandi esercizi multiarticolari, pubblicandone poi gli esiti proprio in questa sezione, non a caso denominata "General Training" e difatti dedicata al GPP ed allo strength conditioning.

Reputo le trazioni alla sbarra (effettuate in varie modalità) uno degli esercizi principe; fondamentale per la muscolatura dell'intero dorso, sia in ipertrofia che in potenziamento ed utilissimo come allenamento di supporto in una pianificazione ben articolata.
L'esercizio in questione, limitatamente al presente programma, viene svolto rigidamente a corpo libero, senza sovraccarico, secondo i canoni ginnici, allo scopo di creare un notevole volume di lavoro per il gran dorsale, la zona posteriore delle spalle e del trapezio nonché per le braccia, mediante un aumento della forza resistente.
In un caso, che poi esporrò a parte, ho registrato pure un moderato incremento dell'espansione della parte alta della schiena.

Tra coloro che hanno ultimato il planning in discorso, vi proporrò a puntate le esperienze ed i risultati conseguiti con 3 atleti che, nell'ordine cronologico di svolgimento del medesimo, sono: Francesco/abacus, Omar/Powermechanic e Stefano/Psico; rispettando l'ordine ponderale crescente, Cool inizierò proprio con quest'ultimo, che sabato scorso (2 marzo 2013) ha portato a termine per la prima volta l'intero programma.
Atleta molto leggero - 54 kg. scarsi - è naturalmente predisposto alle trazioni e costituisce quindi un prototipo classico, atto a garantire a se stesso ed al tecnico sunny un elevato livello di gratificazione psicologica a fine lavoro.
Tuttavia, in virtù delle caratteristiche fisiche sopradette e trattandosi di un atleta allenato, che pratica da tempo l'esercizio, è in possesso di un PR di endurance già considerevole e, di conseguenza, rappresenta un ottimo banco di prova ed una sfida stimolante per constatare i margini di eventuali ulteriori progressi. Wink

Stefano effettua un test ai primi di gennaio c.a. e raggiunge le 18 trazioni consecutive alla sbarra, sia pur con leggero inevitabile cheating finale delle anche: la modalità di esecuzione prescelta è quella con impugnatura in supinazione (presa inversa), per cercare un contestuale condizionamento del bicipite e dell'avambraccio, tenendo presente che il lasso di tempo richiesto per condurre avanti il programma ne taglierebbe fatalmente altro e pregiudicherebbe l’espletamento di varie esercitazioni complementari.
In base all'esito del test, calcolo la successiva progressione di Stefano, che durerà ca. 7 settimane e sarà svolta parzialmente in palestra sotto i miei occhi, mentre altre volte nella sua home gym.
Il piano di lavoro prevede due fasi di 3 settimane l'una denominate, rispettivamente, di “volume” e di “intensificazione”.
Per ragioni pratiche, preferisco optare per una variante a sviluppo di ripetizioni crescente rispetto allo schema base di Leviatano che, del resto, l'aveva comunque contemplata tra le concrete possibilità.
In definitiva il calcolo è questo: 30% di 18 = 5,4 arrotondato per difetto a 5, che diviene lo start del programma ed il fulcro della prima settimana, destinato poi a crescere di 1 unità in ciascuna delle due successive settimane fondate sul volume (6 nella II e 7 nella III).
Il recupero tra le serie sotto riportate varia dal 1’ al 1’30”.
N.B.) la settimana, per una serie di motivi pratici, è stata conteggiata a partire dal sabato fino al venerdì successivo.


Di seguito il lavoro svolto da Stefano in 3xweeks nella prima fase di 3 settimane:

I Settimana ( 12/18 gennaio):
12 genn. : max sets x 5reps bw = 30 serie (fallisce la 31^, fermandosi a 4 reps.),
14 genn.: 50% 30 sets = 15 serie x 5reps bw,
16 genn. : 75% 30 sets = 22 serie x 5 reps bw,

II settimana (19/25 gennaio):
19 genn. : max sets x 6 reps bw = 24 serie (rinuncia alla 25^),
21 genn. : 50% 24 sets = 12 serie x 6 reps bw,
23 genn.: 75% 24 sets = 18 serie x 6 reps bw,

III settimana (26 gennaio/ 1 febbraio):
27 genn. : max sets x 7 reps bw = 14 serie (fallisce la 15^, fermandosi a 6 rep.),
29 genn. : 50% 14 sets = 7 serie x 7 reps bw,
31 genn. : 75% 14 sets = 10 serie x 7 reps bw;


Si passa senza soluzione di continuità alla seconda fase, di intensificazione, sempre della durata di 3 settimane.
In tale fase sono svolti tre distinti tipi di lavoro:
a) Una monoserie a cedimento tecnico, seguita dopo 1’ da 2x50% del totale delle reps conseguito nella monoserie, sempre separate da 1’ di rest,
b) 2 ladder costituiti da serie con reps a salire, a partire da 1 fino a cedimento, con 45” di recupero tra i “gradini” all’interno del ladder e 3’ tra i ladder,
c) Una monoserie con pause di 2” in alto e 4” in basso (5" nella stesura di Leviatano) per ciascuna rep.


Nello schema base di Leviatano, il lavoro di cui al punto a) era previsto in 2xweek nelle sessioni settimanali esterne, i due ladder nella sessione interna ed il terzo lavoro descritto era svolto in un’ipotetica seduta integrativa d).
Invece, nella mia programmazione, la seduta d) è stata soppressa per ragioni di tempo e di recupero tra le sessioni, il lavoro in essa previsto diventa il tema di una delle altre sedute ed è seguito comunque dalla monoserie.
In definitiva sono effettuati in ogni caso i 3 modelli previsti, con la replica settimanale della monoserie a cedimento tecnico ma il lavoro complessivo risulta concentrato su 3 sole sessioni.
Ho inoltre lasciato alle necessità sociali e professionali dell’atleta, al suo buon senso ed alla capacità di ascoltare il proprio corpo, la scelta di distribuire i 3 elementi nell’arco della settimana.


Ecco la seconda fase, come portata a termine da Stefano:

IV settimana ( 2/8 febbraio):
2 febbr. : 1x16 bw a cedimento tecnico + 2x8 bw + 1x14 bw con doppio fermo,
4 febbr. : 1 ladder fino a 10 reps (tot. 55 trazioni) – 45” tra le serie,
6 febbr. : 1x17 bw ced.to tecn. + 2x8 bw;

V settimana ( 9/15 febbraio) :
10 febbr. : 1x14 bw con doppio fermo + 1x15 bw cedim. tecn. + 2x8,
12 febbr.: 1x14 bw cedim. tecnico + 2x7 bw,
14 febbr. : 1° ladder fino a 10 reps bw (tot. 55) + 2° ladder fino a 8 reps bw (tot. 36) – 45” rest tra le serie e 3’ tra i ladder;

VI settimana ( 16/22 febbraio) :
16 febbr. : 1x18 bw con doppio fermo + 1x16 bw cedim. tecn. + 1x8 e 1x6 (non riesce a proseguire fino all8^),
19 febbr. : 1x16 bw cedim. tecnico + 2x8,
22 febbr. : 1° ladder fino a 10 reps bw (tot. 55 ) + 2° ladder fino a 7 reps bw (tot. 28) – rest 45” tra le serie e 3’ tra I ladder;


Ora riporto l’ultima settimana inserita di mia iniziativa, come una sintesi tra peak e scarico:

VII settimana (23 febbraio/ 1 marzo):
24 febbr. : 1x17 bw a cedim. tecnico + 2x8,
27 febbr. : 1 ladder fino a 13 reps. bw (tot. 91 reps) con 1’30” di rest in luogo dei consueti 45”.

Dopo 72 h. di recuopero, Psico ha effettuato il test nella tana dei Tony’s nella giornata di sab. 2 marzo, raggiungendo il traguardo di 24 ripetizioni (sia pur con l’ultima evidentemente “sporca”) , ovvero incrementando del 30% il tetto conseguito 2 mesi prima.
A fini statistici, il tempo occorrente richiesto è stato in media di 2” per ogni ripetizione, comprensivo della fase ascendente e discendente.
Nel video che segue - all’interno di una tipica giornata tonica che mostra i ragazzi impegnati ciascuno in un’attività prevista dai rispettivi programmi, oltre che dalla tradizionale atmosfera festaiola – si può vedere Stefano mentre persegue il proprio obiettivo “trainante”, persino con bella tecnica per almeno 2/3 dell’esercizio.
Il passaggio è quello che intercorre approssimativamente dal 2’09” ai 3’ del video.


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Nelle prossime settimane, come promesso, vi relazionerò su altre avventure dei T-boys (acronimo che in questo caso calza come “Traino boys”, Exclamation) con il vago sospetto che il prode Giulio Cesare, nel pronunciare la ricordata frase divenuta celebre e che ha fornito lo spunto per l'incipit del presente thread, meditasse forse di scandire la storia con …… un massimale di trazioni sospeso sul fiume Rubicone! affraid

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Ultima modifica di Tonymusante il Gio Mar 07, 2013 11:37 am, modificato 1 volta
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MessaggioTitolo: Re: Il dado è tratto   Gio Mar 07, 2013 10:29 am

Bel resoconto (come al solito) di una programmazione, che stavolta mi riguarda in prima persona.
Le trazioni sono un esercizio che mi è sempre piaciuto fare, perciò "ringrazio" Tony per avermi scelto come cavia per il suo esperimento di trazioni e super volume. Very Happy
Devo dire che l'impatto iniziale è stato bello tosto. Era non so quanto tempo che non sentivo doms ai dorsali, ne ai bicipiti, ma ci hanno pensato i due giorni dopo il 30x5bw a ricordarmelo bene. Il programma è bello impegnativo, anche a livello mentale, ma alla fine ripaga tutto! Probabilmente come è già stato scritto, essendo un programma, (in particolare nella fase di volume) che richiede un bel po' di tempo, non può essere seguito a ridosso di una preparazione. Putroppo essendo fermo in stacco/squat non ho avuto questo problema...per il resto che dire: per fortuna che hai arrotondato per difetto il 5,4 lol!
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MessaggioTitolo: Re: Il dado è tratto   Gio Mar 07, 2013 11:59 am

Complimenti Stefano, complimenti a tutti, è un bel programma, quando migliorerò con le trazioni a corpo libero mi piacerebbe provarlo.
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MessaggioTitolo: Re: Il dado è tratto   Ven Mar 08, 2013 11:16 am

Ottimo!! Sono veramente contento del risultato! +6 in 6 settimane è un'enormità!
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MessaggioTitolo: Re: Il dado è tratto   Dom Mar 17, 2013 9:07 pm

Complimenti Stefano, gran bei numeri!
Sono onoratissimo di far parte del gruppo di cavie sottopostesi (con gran piacere) a cotali musantiani e bizzarri esperimenti Very Happy Cool
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Tonymusante
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MessaggioTitolo: Re: Il dado è tratto   Ven Mag 24, 2013 12:35 pm



“…..e così la seconda storia che vi voglio raccontare” … in questo modo iniziava una celebre canzone di Celentano oltre 40 anni fa. jocolor

Pur senza pretendere altrettanta notorietà e successo, ho anche io una seconda storia da raccontarvi, riguardo l’ormai celebre programma sperimentale rivolto all’esercizio di trazioni alla sbarra, in questo thread ampollosamente intitolato “il dado è tratto”.
Già perché sempre di trazioni si tratta e quindi, considerando la successione delle storie, potremmo ben definire l’argomento “trainante”. Rolling Eyes
Nei post precedenti avete avuto modo di leggere l’esperienza condotta da Stefano alias Psico, mentre nelle righe che seguiranno ci dedicheremo ad un’altra cavia tonica, pure utente del forum, che risponde al nome di Francesco aka abacus o meglio… come molti di voi senz’altro ricorderanno:
Sir Francis Abacus, VII Lord dei Brummel. king

Francesco è un longilineo di ca. 72/73kg. di bw; la corporatura media è in linea generale favorevole all’esercizio (nonostante parliamo di una ventina di chili in più rispetto a Psico) ma gli arti piuttosto lunghi rappresentano un quoziente di difficoltà aggiuntivo.
Esegue il programma in due periodi ben distanziati tra loro, sia pur con diverse modalità: una prima volta tra la fine di maggio ed il luglio dello scorso anno, poi tra il marzo ed il maggio di quest’anno.
Pure nel suo caso la scelta ricade sull’impugnatura in supinazione: per motivi pratici di maggior rendimento e per una più garantita tenuta tendinea nel cingolo scapolo omerale.
Ai fini di un concreto riscontro è quasi d’obbligo testare un massimale di resistenza iniziale, onde poter poi verificare i progressi: il test è del 25 maggio 2012 e, nel suo caso, non si rileva particolarmente elevato poiché pari a 12 trazioni.


Ecco il “proto video”: farao

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Come accaduto in seguito con Stefano, da questo primo dato calcoliamo il lavoro da svolgere in 3xweeks nella prima fase di 3 settimane:
I Settimana (28 maggio/3 giugno 2012):
28 maggio: max sets x 3reps bw = 40 serie con rest 60” (interrompe per saturazione psicologica),
30 maggio: 50% 40 sets = 20 serie x 3reps bw con rest 45”,
1° giugno : 75% 40 sets = 30 serie x 3 reps bw con rest 45/60”;

II settimana (4/10 giugno):
4 giugno : max sets x 4 reps bw = 30 serie con rest 90”,
6 giugno : 50% 30 sets = 15 serie x 4 reps bw con rest 60”,
9 giugno: 75% 30 sets = 23 serie x 4 reps bw con rest 60”;

III settimana (11/ 17 giugno):
11 giugno : max sets x 5 reps bw = 16 serie con rest 90”,
13 giugno : 50% 16 sets = 8 serie x 5 reps bw con rest 90”,
15 giugno : 75% 16 sets = 12 serie x 5 reps bw con rest 90”;

Si passa quindi alla seconda fase, cosiddetta di intensificazione, sempre della durata di 3 settimane.
In tale fase sono svolti 3 sessioni con tre distinti tipi di lavoro:
a) Una monoserie a cedimento tecnico, seguita dopo 1’ da 2x50% del totale delle reps conseguito nella monoserie, sempre separate tra loro da 1’ di rest,
b) 2 ladder costituiti da serie con reps a salire da 1 fino a cedimento, con 45” di recupero tra i “gradini” all’interno del ladder e 3’ tra i ladder,
c) Una monoserie a cedimento come nella sessione a) seguita (talvolta il giorno dopo) da altra monoserie con pause di 2” in alto e 5” in basso per ciascuna rep.

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Ecco la seconda fase, come di fatto sviluppata da Francesco:
IV settimana ( 18/24 giugno):
18 giugno: 1x11 bw a cedimento tecnico [1’] + 1x6 bw [1’] + 1x4,
20 giugno : 1 ladder fino a 6 serie con stop alla 5^ del 7°set (tot. 25 trazioni) + 1 ladder fino a 5 sets con stop alla 4^ del 5° set (tot. 18 trazioni) ,
23 giugno: 1x13 bw ced.to tecn. [1’] + 1x7 bw [1’] + 1x6, poi 1x10 con 5” e 2”;

V settimana ( 25 giugno/1 luglio) :
25 giugno: 1x12 bw ced.tecn. [1’] + 1x6 [1’] + 1x4,
27 giugno: 2 ladder da 1x7 e 1x6bw (tot. 28+21 reps),
29 giugno: 1x12bw ced.to tecn. + 1x6bw + 1x5bw + 1x10 con 5”/2”;

VI settimana (2/8 luglio) :
2 luglio: 1x10bw a ced.to tecnico + 2x5bw,
4 luglio: 2 ladder da 1x7 e 1x6bw (tot. 28+21 reps),
6 luglio: 1x12bw ced.to tecn. +1x6 bw + 1x7bw,
7 luglio: 1x10bw con 5”/2”.

A metà della settimana successiva Francesco effettuava il previsto ed ambito test, totalizzando 15 ripetizioni (ultima sporca), con un incremento di ca. il 25% sul vecchio max. bounce

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Trascorsi 8 mesi, ad abacus è venuta voglia di proseguire l’esperimento di forza trattrice, ambendo a trasformare sempre più il proprio fisico da primitivo “trattore” della Chicco in un moderno mezzo agricolo dell’Iveco. bananainblack
Cosicchè, senza ulteriormente verificare il proprio massimale del momento e dando per buono quello conseguito nel 2012, sia pur con una certa approssimazione dovuta alle condizioni attuali, decidiamo di ripetere il piano di lavoro operando tuttavia sostanziali modifiche, vuoi per creare varietà e sorpresa a livello muscolare e vuoi anche per rendere psicologicamente meno monotona l’operazione ormai nota.
Di conseguenza si decide che le sessioni saranno solo 2xweek ma, in compenso, la programmazione passerà dalle originali 6 a 9 settimane, così da non disperdere eccessivo volume ma consentendo, nel contempo, di condurre altre esercitazioni nei 3 workouts settimanali.

Questo lo schema delle prime 3 settimane:
I week:
a) 10x4 (eseguito il 15/3/2013),
b) 5x7 (eseguito il 18/3, in realtà con 4x7 + 1x6);

II week:
a) 7x5 (22/3),
b) 5x7 (25/3 con 4x7 + 1x6),

III week:
a) 5x7 (29/3),
b) 5x7 (3/4),

Nelle successive 3 settimane di progressivo adattamento transfert viene svolto il tradizionale lavoro di cedimento sulle serie a numero di ripetizioni prestabilito (1^ seduta sett.le), seguito però da una sola seduta (2^ sett.le) incentrata sui 2/3 del numero totale di serie prima realizzato.

IV week:
a) N sets x 5reps = 20 (5 o 6 aprile),
b) 66%20sets x 5reps = 14x5 (8 aprile),

V week:
a) N sets x 6 reps = 12 (12 aprile),
b) 66%di 12 sets x 6reps = 8x6 (15 aprile),

VI week:
a) N sets x 7 reps = 8 (19 aprile),
b) 66% di 8sets x 7 reps = 6x7 (22 aprile),

Infine, 3 settimane di intensificazione, nelle quali sono previsti due diversi tipi di lavoro:
- 2 ladder con 45” di pausa tra i “gradini” e 3’ tra gli stessi ladder,
- 1 monoserie a cedimento tecnico con 2” di stop in alto e 4” in basso per ciascuna rep. + 3x8 con 1’30”/2’ di recupero tra loro.

A seguire riporto lo sviluppo effettivo.

VII week.
a) 2 ladder 7 reps ciascuno, tot. 28+28 reps. (26 aprile),
b) 1x10bw ced.to tecnico con 2” stop in alto e 4” in basso + 2x8 e 2x6bw (29 aprile),

VIII week:
a) 2 ladder da 7 e 6 reps., tot. 28 e 21 reps (3 maggio),
b) 1x10bw con stop 2”/5” + 4x6bw (6 maggio),

IX week:
a) 2 ladder come sopra, (10 maggio),
b) 1x10bw con stop 2”/5” + 4x6 (13 maggio);

17 maggio: 1 ladder fino a 9 sets (tot. 45 reps).

Lunedì 18 maggio 2013, abacus scopre il nuovo tetto massimale raggiunto, che risulta essere pari a 17 trazioni consecutive, con un ulteriore incremento del 20% scarso sul precedente massimale di resistenza (nonostante la ridotta frequenza e minor volume del planning) nonchè di oltre il 40% rispetto al limite iniziale. cheers


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Audite, Audite!
Sir Francis per l’occasione così dispone:
cheers
“Sia gioia, letitia plena et festa grande nella contea abacusiana, tra il granducato mediceo e la marca pistoiese,
per un mese intero ab primato, Gran Pavese esposto, tornei e giostre saracene, distribuzione gratuita di pane e cipolla; soppressione per sei mesi del dazio sul grano, remissione completa dei debiti ai plebei contadini nei confronti di valvassori e valvassini!
Pax, Prosperitas et Ghisa “


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MessaggioTitolo: Re: Il dado è tratto   Ven Mag 24, 2013 9:55 pm

Oddio mister, superi sempre te stesso! Addirittura un pre-wo gratis per tutti, a base di -udite udite- PANE E CIPOLLA Laughing
Veramente grazie per tutta la pazienza che hai avuto e che sempre hai, nonchè per le volte in cui ti tartasso con mille dubbi esistenziali.

Le trazioni mi hanno sempre affascinato, sin dal primo giorno di palestra (in cui ero riuscito addirittura a fare UNA ripetizione).
La sensazione di tirare su il corpo sfruttando solo le proprie forze è fantastica: a mio avviso il più bell'esercizio per l'upper body.

Purtroppo è qualcosa di tanto bello quanto ostico, specialmente quando ci si blocca su schemi fissi e senza via d'uscita. Ecco allora l'idea di farti da cavia da laboratorio...

Primo esperimento che ha dato - ormai un anno fa- i risultati da te elencati. Sia chiaro: non senza sforzi! Quelle progressioni, addizionate al workout normale, erano veramente faticose!
Ma la cosa più sorprendente è notare come un secondo programma ridotto (sebbene su un lungo lasso di tempo) mi abbia regalato così grandi soddisfazioni, con ben 17 ripetizioni di massimale cheers
Adesso continuerò ad allenare questo esercizio a piacere, con schemi fissi per un po' di tempo.
Ma non pensare di esserti sbarazzato di me... tra un po' di mesi ti tartasserò nuovamente, per avere dritte su come ottenere le fatidiche 20 "piottine"!
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MessaggioTitolo: Re: Il dado è tratto   Mar Mag 28, 2013 3:11 pm

Risultati degnissimi di nota, viste le leve non proprio favorevoli all'esercizio del buon Abacus Cool

sono contento Lord, che tu ne abbia tratto benefici, spero che ti protrarrai in similari e avvincenti sfide anche per il prossimo futuro, in attesa delle magic 20 Wink
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MessaggioTitolo: Re: Il dado è tratto   Mer Mag 29, 2013 10:31 am

Grande Abacus, ti capisco benissimo quando parli della fatica di questo allenamento...soprattutto la fase di volume, alcuni allenamenti erano tutti di testa! Ma l'allenamento funziona, funziona eccome! E infatti ti faccio i complimenti per i risultati raggiunti, vedrai che sotto la guida di Tony le 20 reps sono dietro l'angolo.
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MessaggioTitolo: Re: Il dado è tratto   Mer Lug 31, 2013 10:47 am




Dicono non ci sia due senza tre (anche se non ho mai capito il perché l’assioma varrebbe solo nella consecutività tra queste due cifre arabe confused  ) ed allora se di tre si deve parlare, senza ulteriori fra-pposizioni di pre-posizioni “fra” o “tra”, nel caso nostro può ben dirsi non esserci tre senza traino, benché più di un tre trattasi di un vero tre-no. scratch 

Deliri semantici a parte, Rolling Eyes  son qui a raccontarvi la terza storia di trazioni che a suo tempo promisi nel primo post del thread, avendo sempre come cavie tutto sommato ben disposte i volenterosi Tony’s della squadra.
Così, dopo Psico e abacus, è la volta di Omar /Powermechanic, che rappresenta nella fattispecie il concretizzarsi dell’esperimento dell’esercizio di  trazioni nella terza fascia di bw: dai 54kg di Stefano ai 72 di Francesco, fino appunto agli 84 abbondanti di Omar.

Una breve presentazione Sleep  può servire ai più giovani del forum: Omar è stato il primo atleta che ho conosciuto e seguito tra i componenti dell’attuale squadra e, benché non abbia ancora 27 anni, si allena con me da circa un decennio, ossia da quando ne aveva 17 ed era ai primi passi in palestra. cherry 
Nella sua bacheca figurano una vittoria tra gli esordienti nella Coppa Italia 2006, un’altra tra gli juniores nell'edizione dell’anno successivo ed un titolo junior agli Assoluti del 2008, in occasione dei quali stabilì il record italiano jr. di bench press nella cat. -82.5 con 181kg. (tuttora nell'albo "record original"), indossando una F6 tg.42.

Si è prestato volentieri e per ben due volte a portare avanti il programma di trazioni già illustrato, partendo da un primo test con max a freddo di 14 ripetizioni.
Occorre tener presente che Powermechanic ha caratteristiche individuali di forza e potenza ma non ha rilevanti doti di resistenza lattacida e, pur avendo eseguito con una certa regolarità l’esercizio di trazioni alla sbarra, non aveva quasi mai oltrepassato il tetto di 4x8, non avendo avuto peraltro, in passato, motivate esigenze agonistiche in tal senso.
Questo il lavoro svolto a partire dalla settimana immediatamente successiva, sempre in 3xweek:

I Settimana :
a)  max sets  x 4reps bw = 36 serie ,
b)  50% 36 sets  = 18 serie x 4reps bw,
c)  75% 36 sets =  27 serie x 4 reps bw,

II settimana :
a)  max sets x 5 reps bw = 32 serie,
b)  50% 32 sets = 16 serie x 5 reps bw,
c)  75% 32 sets = 24 serie x 5 reps bw,

III settimana :
a) max sets x 6 reps bw = 24 serie,
b) 50% 24 sets =12 serie x 6 reps bw,
c) 75% 24 sets = 18 serie x 6 reps bw;

Si passa  alla seconda fase, di intensificazione, sempre della durata di 3 settimane, per la quale valgono in gran parte le considerazioni già svolte a proposito dei protocolli attuati da Stefano e Francesco.
In tale fase sono svolti tre distinti tipi di lavoro:
a) Una monoserie a cedimento tecnico, seguita dopo 1’ da 2x50% del totale delle reps conseguito nella monoserie, sempre separate da 1’ di rest,
b) 2 ladder costituiti da serie con reps a salire da 1 fino a cedimento, con 45” di recupero tra i “gradini” all’interno del ladder e 3’ tra i ladder,
c) Una monoserie con pause di 2” in alto e 4” in basso per ciascuna rep.

IV settimana:
a)  1x14 bw a cedimento tecnico + 2x7 bw ,
b)  2 ladder, rispettivamente da 1 a 9 e da 1 a 7 reps per un tot. di 73 trazioni (45+28) – 45” tra le serie,
c)  1x10 con doppio fermo (ogni rep. in alto e in basso) +  1x14 bw a cedimento tecnico + 2x7 bw;

V settimana :    
a)  1x10 bw con doppio fermo + 1x13 bw cedim. tecn.  + 2x7,
b)  1x14 bw cedim. tecnico + 3x7 bw,
c)  1° ladder fino a 10 reps bw (tot. 55) + 2° ladder fino a 7 reps bw (tot. 28) – 45” rest tra le serie e 3’ tra i ladder;

VI settimana :  
a)  1x11 bw con doppio fermo + 1x13bw a ced.to tecnico + 2x7  ,
b)  1x15 bw cedim. tecnico + 2x8,
c)  1° ladder fino a 10 reps bw  (tot. 55 ) + 2° ladder fino a 8 reps bw (tot. 36) – rest 45” tra le serie e 3’ tra I ladder;

Dopo qualche giorno di riposo, a metà circa della successiva settimana, Omar eseguiva un nuovo test raggiungendo le 19 ripetizioni consecutive.


Contrariamente alle due pianificazioni sopra descritte, si decideva di far trascorrere un limitato periodo di circa due mesi e di ripetere le 6 settimane del programma, calcolando chiaramente le percentuali di lavoro sulla base del nuovo tetto conseguito: questo al fine di avere un riscontro sull’efficacia del programma stesso, qualora replicato dopo un intercorso lasso di tempo non troppo prolungato.
Le nuove percentuali di lavoro divenivano, in questa condizione di replica, simili a quelle iniziali adottate da Stefano (primo tetto 18 reps.)

Al termine di questo ulteriore ciclo di trazioni Omar raggiungeva le 22 ripetizioni consecutive, con un miglioramento di altre 3 reps ma, soprattutto, con un incremento di oltre il 30% dal livello iniziale trascorsi 3 mesi di programma su 5 complessivi.  cheers  

Questo il video relativo al test finale:
 
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Il dubbio che ora incalza latente ma pericoloso.... uhm è che Omar, in preda ad un raptus d'entusiasmo per la consapevolezza di tale forza di traino, possa al dunque far concorrenza alla professione del compagno di squadra Powerchef, decidendo inopinatamente di aprire una….tratto-ria!!  rope  Twisted Evil

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MessaggioTitolo: Re: Il dado è tratto   Sab Ago 03, 2013 8:59 pm

Quale gioia nel vedere altri compagni mandare avanti la celeberrima saga Musantiana, con prestazioni a dir poco strepitose! Omar nel video è super-esplosivo, ma al contempo pulito in ogni singola ripetizione. Complimenti davvero! Cool 
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MessaggioTitolo: Re: Il dado è tratto   Lun Ago 05, 2013 3:15 pm

Veramente ottimo anche il risultato di Omar...
mi ha sorpreso il fatto che durante la seconda e terza settimana della fase di volume ha chiuso:
a) max sets x 5 reps bw = 32 serie
a) max sets x 6 reps bw = 24 serie

veramente ottimo, alla fine io ho fatto di meno. Very Happy 
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MessaggioTitolo: Re: Il dado è tratto   Mer Ago 07, 2013 7:53 am

Psico ha scritto:
Veramente ottimo anche il risultato di Omar...
mi ha sorpreso il fatto che durante la seconda e terza settimana della fase di volume ha chiuso:
a) max sets x 5 reps bw = 32 serie
a) max sets x 6 reps bw = 24 serie

veramente ottimo, alla fine io ho fatto di meno. Very Happy 


è vero Ste', però come noto ognuno ha le sue caratteristiche peculiari e tu ormai avrai avuto modo di conoscere abbastanza bene Omar Cool,  che ha indubbie qualità genetiche per morfologia, altre umane a livello di carattere e di perseveranza nell'allenamento ma a cui per contro....piace soffrire solo a seconda dei casi.  Evil or Very Mad
Probabilmente quei dati iniziali nel numero delle reps stavano ad indicare che il tetto finale avrebbe potuto essere pure più elevato tuttavia, quando ha effettuato quelle sedute, non era un test e non era sotto ripresa. Wink
Se invece guardi il video noterai, come ha attentamente osservato abacus nel suo intervento, che il nostro "gorilla J" è decisamente esplosivo e nel contempo pulito nel corso del test fino circa alla 20^ rep.; non appena si accorge che il movimento rallenta e la fatica comincia a farsi sentire, temendo di sporcare l'esecuzione o di fallire, inopinatamente si ferma a 22: con ogni probabilità altre 2 o 3 trazioni ci sarebbero state ma sappiamo che Omar è fatto così.
Magari ad una prossima occasione, se ispirato, ne allinea 25 consecutive, purchè eseguite come dice lui.  Laughing

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MessaggioTitolo: Re: Il dado è tratto   Gio Gen 16, 2014 9:23 am




Se finora - grazie alle esperienze in successione "trainante" di Stefano, Francesco ed Omar - avevo giocato a tressette (per fortuna evitando il “morto”),  rock   recentemente ho deciso di ricorrere alla mia quarta cavia atletica per passare al poker, così da calare dall’alto di una sbarra per trazioni il mio personale poker d’assi.  cheers 

La scelta è caduta su Andrea, che in questo forum si è registrato come Poweryoung ma che in realtà, nella sua ancor giovanissima vita, può già contare su di una serie impressionante di nick, pseudonimi e quant’altro:  Twisted Evil  dal proverbiale “trabattello” (che in realtà sarebbe un inseparabile mezzo di lavoro), poi trasformatosi in trabametalliko e quindi in “trabax”, fino ai meno noti “bel magro” e “Fanfan la tulipe”.   Cool 
Ciancio alle bande, la scelta non è stata casuale e per spiegarla faccio ricorso, pure nel suo caso, ad una sommaria presentazione atletica.
Andrea, classe ’91, ha iniziato ad allenarsi con me agli inizi del 2013: buona struttura, un passato nel calcio giovanile, ha seguito con precisione i programmi che di solito propino ai miei neofiti, integrandosi benissimo con il resto della squadra;  a giugno l’esordio raw al trofeo Bertoletti, dove totalizzava 500kg. al bw di 78kg, togliendosi peraltro la soddisfazione di ottenere il record raw di stacco nella categoria juniores -83kg., con 215Kg.

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La performance ci spingeva quindi a puntare alla Coppa Italia, dove avrebbe gareggiato full geared nella categoria juniores e le premesse erano più che incoraggianti visto che era arrivato a soli 20gg. dall’evento con singole di squat a 225kg., peraltro con un corpetto indossato pochissime volte.
Purtroppo l’imprevisto era dietro l’angolo  Crying or Very sad  e si nascondeva in una sciagurata partita di calcetto, cui il ragazzo con una certa ingenuità partecipava a distanza ravvicinata dai workouts di pl e durante la quale incorreva nella rottura del crociato.
Gare saltate, recuperi lunghi ed un intervento chirurgico prossimo, (cadrà proprio alla fine di questa settimana), mi inducevano a cambiargli completamente programma, svolgendo un lavoro di attesa a prevalenza ipertrofico sull’upper e dando inizio, giocoforza, all’ormai più che celebrato planning di trazioni modello Giulio Cesare (“il dado è tratto”),  study   che per sue peculiarità, frequenza e lunghezza è rigorosamente riservato agli atleti agonisticamente off season.


La proverbiale “legge di traino” richiede che il nostro si sottoponga ad un test, nel quale esegue 12 trazioni consecutive alla sbarra, con impugnatura in supinazione.
Da qui può dunque partire il consueto programma, che viene svolto come segue:

I Settimana :
a) max sets  x 4reps bw = 31 serie ,
b) 50%  ca.31 sets  = 15 serie x 4reps bw,
c) 75% ca. 31 sets =  22 serie x 4 reps bw,

II settimana :
a)  max sets x 5 reps bw = 22 serie (fallita la  23^),
b)  50% 22 sets = 11 serie x 5 reps bw,
c)  75% ca. 22 sets = 16 serie x 5 reps bw,

III settimana :
a) max sets x 6 reps bw = 14 serie,
b)  50% 14 sets = 7 serie x 6 reps bw,
c)  75% ca. 14 sets = 10 serie x 6 reps bw;


Si passa  alla cosiddetta fase di intensificazione, sempre della durata originaria di 3 settimane, che Andrea è tuttavia costretto ad accorciare per l’imminenza dell’intervento operatorio: pertanto apporto una leggera modifica al piano di lavoro con la decurtazione forzata di 2 workouts.
Sono così portati a termine i seguenti tipi di lavoro personalizzato:

a )  2 monoserie con pause di 2” in alto e 4” in basso per ciascuna rep, seguite da 3x50% del totale delle reps conseguito nella monoserie, sempre separate da 1’ di rest, per tutte le 3 settimane,
b) 2 ladder costituiti da serie con reps a salire da 1 fino a cedimento, con 45” di recupero tra i “gradini” all’interno del ladder e 3’ tra i ladder, per tutte le 3 settimane,

c) Una monoserie a cedimento tecnico solo nella prima settimana, mentre a partire dalla seconda settimana vengono anticipati i lavori di cui ai punti a) e b), di modo che la terza settimana inizia con il lavoro di cui al punto b), cui segue un workout di scarico ed un giorno di riposo al posto del terzo workout, per giungere al test all’inizio della settimana successiva, ovvero immediatamente prima del suo ricovero ospedaliero.

In sintesi, la progressione è la seguente:  a/b/c  -  a/b/a -  b/def/no  -  test.   Nello specifico:

IV settimana:
a)  2 ladder, rispettivamente da 1 a 9 e da 1 a 8 reps per un tot. di 81 trazioni (45+36) – 45” tra le serie,
b)  1x10 con doppio fermo (ogni rep. in alto e in basso) +  3x6bw;
c)  1x12 bw a cedimento tecnico + 3x6 bw ,

V settimana :    
a) 1° ladder fino a 10 reps bw (tot. 55) + 2° ladder fino a 8 reps bw (tot. 36), tot. 91 reps  –  45” rest tra le serie e 3’ tra i ladder + 3x6;
b) 1x12 bw con doppio fermo + 1x13 bw cedim. tecn.  + 2x7,
c)  1° ladder fino a 10 reps bw  (tot. 55 ) + 2° ladder fino a 8 reps bw (tot. 36) – rest 45” tra le serie e 3’ tra I ladder;

VI settimana :  
a)  1x10 bw con doppio fermo + 3x6  ,
b)  5x7.
 

Nella  successiva settimana, martedì 14 gennaio, Andrea eseguiva il nuovo test raggiungendo le 16 ripetizioni consecutive.
Il risultato ottenuto ricalca il trend già verificatosi con gli altri ragazzi e conferma che un programma del genere, applicato ad atleti sufficientemente allenati, discretamente dotati ancorché non necessariamente specialisti nell’esercizio, comporta un aumento medio del 30% ca. sul precedente max,  al termine del primo ciclo, con incremento che va chiaramente a ridursi qualora lo schema di cui trattasi venga ripetuto, pur mantenendosi egualmente efficace.
Aggiungerei che un miglioramento di ca. 1/3 sul test di 6 settimane prima non sia affatto da disprezzare se confrontato con altri progressi ottenibili in diversi esercizi e differenti applicazioni nel medesimo lasso di tempo.


A seguire potete vedere il video della prestazione di Andrea girato da Powerchef, dal titolo "trabatrattore"  bounce :


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al termine della prova, ancora provato dalla fatica, a mia circostanziata ancorché semi delirante domanda  What a Face su cosa preferisse tra tre subdole opzioni in materia di forza trattrice, ossia:
- comprare un trattore,
- gestire una trattoria,
- dare inizio alla tratta delle schiave,
il ragazzo non avuto dubbi ne esitazione alcuna, scegliendo tosto l’opzione culinaria (“dove se magna”).   Razz 

Adesso Andrea è atteso da un’altra prova meno giocosa e più dura. Lo scorso week end, per distrarsi prima dell’intervento, è volato a Londra per una gita veloce; ha scattato diverse fotografie che mi ha mostrato durante l’allenamento. Gli ho fatto notare che, in una di queste, il Big Ben, celeberrimo orologio londinese,  si era casualmente arrestato a 2.25 …..  intendeva di squat,  ovviamente!   Wink  

Forse,  interpretandolo  con la tipica severità della City, voleva ricordargli che bisognava ricominciare proprio da lì.

Forza  Trabax.    sunny

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MessaggioTitolo: Re: Il dado è tratto   Gio Gen 16, 2014 11:18 am

beh...direi che non si tratta sulla bontà di questi metodi: se possiamo trarne un'insegnamento, è che dal trazionarsi si traggono ottimi risultati.

Traggo l'occasione per augurare in bocca al lupo a PowerYoung!  cheers 
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MessaggioTitolo: Re: Il dado è tratto   Ven Gen 17, 2014 6:19 pm

mmm, ne ha fatte 16, ma.... si è trattenuto?
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MessaggioTitolo: Re: Il dado è tratto   Ven Gen 17, 2014 11:56 pm

lazy ha scritto:
mmm, ne ha fatte 16, ma.... si è trattenuto?



ahahah  Laughing  con la "trattenuta" intendi dire che si è risparmiato?
mah.. sinceramente direi di no, non credo che ne avesse di più, perlomeno fatte bene. Se noti già la sedicesima ripetizione (l'ultima) l'ha un po' sporcata, per cui se avesse proseguito non sarebbero state esecuzioni corrette.
Guardando invece il video del precedente atleta sperimentatosi nell'esercizio, ovvero Omar, lì effettivamente potremmo dedurre che avesse qualcosa in più delle 22 reps con cui si è arrestato, eseguite peraltro esplosive e in bella tecnica.
Non dobbiamo essere troppo severi ma neppure eccessivamente permissivi, altrimenti si svaluta l'esercizio e viene meno pure tutta la funzione del lavoro - che tra l'altro, nel caso di Poweryoung, ha avuto pure un certo riscontro ipertrofico - e soprattutto si annulla il valore del risultato statistico e dell'esperimento.
Aldilà del divertimento e della curiosità, sto effettivamente raccogliendo dati per delle valutazioni sul tema: non a caso Stefano, Francesco, Andrea e Omar (che cito proprio in ordine di bw) sono stati individuati come prototipi che rispecchiavano determinate caratteristiche, sempre beninteso tra coloro che allenavo ed erano disponibili.

Andrea in particolare inizialmente non sembrava particolarmente portato all'esercizio (appena l'ho conosciuto effettuava si e no una decina di trazioni ben fatte), a differenza ad esempio di Stefano, pur avendo un'ottima struttura generale, per cui la sfida a migliorarsi era piuttosto interessante.
Sono convinto che, non partendo da basi tecniche e stilistiche particolarmente eccelse nelle trazioni, abbia avuto modo di immagazzinare più di altri un nuovo bagaglio di informazioni tecniche a livello di automatismi per cui, essendo giovane se, trascorso il tempo necessario dall'operazione al ginocchio, vorrà prima o poi ripetere l'esperimento potrebbe essere in grado di replicare l'incremento attuale e toccare le 20 ripetizioni.
 bounce 

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MessaggioTitolo: Re: Il dado è tratto   Sab Gen 18, 2014 4:20 pm

Si, intendevo quello! La 16 era un po' sporcata, ma sempre guardabile (ora non so però che decenza tecnica avete deciso di mantenere per considerarle valide).
Mi chiedo se non è meglio per un test arrivare alla nulla per sapere con certezza il max... Magari la 17 usciva sempre ammissibile.
O forse aveva furia e non poteva più trattenersi clown
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MessaggioTitolo: Re: Il dado è tratto   Lun Gen 20, 2014 9:36 am

Beh dopotutto mi sono tolto un ennesima soddisfazione con il mio record personale di 16 trazioni!!programma al dir poco duro ma veramente super efficace!!!un grazie va come sempre al mister Tony per la IMMENSA pazienza che possiede nei miei confronti ahhaha!!!ora mi aspetta il primo giorno di riabilitazione post operatoria,non sarà una passeggiata ma la volontà di ricominciare a tornare quello di prima.non manca!!!purtroppo è sbagliando che si capiscono molte cose specialmente a questa età dove le cazzate si fanno al ordine del giorno!!basta si volta pagina e si pensa solo ed esclusivamente a recuperare tutto il tempo che ho regalato!!
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MessaggioTitolo: Re: Il dado è tratto   Mer Gen 22, 2014 11:24 am

bravo Andrea, ottima performance e soprattutto tenacia e abnegazione nel portare avanti dei workouts che si rivelavano senz'altro impegnativi oltre che, forse, tediosi nella parte iniziale.
Affrontare lavori almeno parzialmente diversi da quelli usuali ci abitua a sollecitare varie caratteristiche personali e qualità muscolari.
Sono convinto che appena avrai recuperato saprai regalarti altre soddisfazioni nell'allenamento con i pesi, pure in chiave agonistica.
Porta avanti meticolosamente il tuo piano di recupero, intanto io ed i Tony's ti aspettiamo.  cheers 

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MessaggioTitolo: Re: Il dado è tratto   Mer Apr 30, 2014 1:57 pm




Nel mio girovagare tra i fora ove sono solito imperversare, mi imbatto nel diario di muscle94: di per se niente di rilevante ed eclatante a prima vista eppure mi colpisce il particolare che egli prediliga le trazioni alla sbarra, esercizio multiarticolare e fondamentale che richiama l’atavica necessità dell’uomo fisico - cacciatore prima, guerriero poi e atleta in tempi più recenti – di arrampicarsi, superare, nascondersi, ergersi, scoprire, arrivare.  farao 


Il ragazzo esegue un numero considerevole di serie “traenti”, sia pur apparentemente senza un’organizzazione chiara del lavoro,  cosicché il sottoscritto, che notoriamente  ha da tempo  iniziato un diabolico sistema per sottoporre aspiranti trazionisti al crogiolo della sbarra   Twisted Evil ,  quale meta da valicare in un’ancestrale ricerca di sfida ai propri limiti di forza e resistenza, getta nello stagno del log qualche incuriosita domanda.


Muscle sembra piuttosto informato riguardo alle balde imprese dei volontari e  bellicosi “trattori” e nasce così una fitta corrispondenza inizialmente incentrata solo sul programma per il quale è appositamente nato il thread presente.
Giandomenico (che è il nome al secolo della nostra giovane cavia) è un ventenne di Capaccio, paese del Cilento probabilmente neppure noto ai più ma il discorso culturalmente e storicamente cambia se, a fianco di detto nome, citiamo quello della località ben più celebre di Paestum, latinizzazione  dell’ancor più vetusta Poseidonia, città della Magna Grecia consacrata appunto al dio del Mare (Poseidone/Nettuno) e divenuta in seguito  tanto  nota  che le sue rovine costituiscono ora uno dei siti archeologici più famosi del mondo.  
In epoca molto più recente, inoltre,  e per ciò che attiene al mondo sportivo, ricordo che si disputava un’importante maratona del calendario FIDAL, denominata “Paestum-Salerno”.  
Benché ciò possa sembrare del tutto avulso dal contesto sportivo de quo, tuttavia il particolare non poteva certo essere omesso da un cultore delle vestigia storiche quale è il Tony narrante, che non a caso ha dato al topic in esame un titolo di latina memoria, cercando con un’ardita sintesi di porre un eretico parallelo tra il tentativo di trarre se stessi ad una sbarra e la trazione del famigerato dado di Cesare sul fiume Rubicone.   study   


Ci accingiamo pertanto ad intraprendere la faticosa strada delle consuete 6/7 settimane del ciclo trainante con il Giando che, da valido studente di Ingegneria meccanica, è ben conscio di quanto le attività di traino e spinta richiedano alla struttura muscolo scheletrica di esercitare una forza per iniziare, per mantenere o per variare il moto del corpo ma, forse, è meno consapevole al momento di quanto la forza trattrice di cui trattasi, dopo lunga trattativa da cui non farsi trarre in inganno, determini una tratta che non sia quella delle schiave ma somigli piuttosto ad una rotta verso la propria trasformazione in trattore, inteso però in linguaggio tratto a tratti dalla simbologia come colui che è abile e forte nella trazione e non come macchina agricola ne tanto meno come il gestore di una trattoria.   affraid         
               

Dopo queste semplici note chiarificatrici,  Rolling Eyes  si stabilisce che il ragazzo si sottoponga al consueto test di valutazione, dal quale far discendere il successivo schema.
In un primo tentativo muscle si esibisce in una prova tecnica abbastanza scadente, con braccia flesse in fase eccentrica, che non possedeva sufficienti caratteristiche affinché fosse presa in debita considerazione.
L’indecorosità dell’esibizione venne notata e stigmatizzata persino dal suo cane, una femmina di pastore tedesco, che da quel momento e per tutta la durata del ciclo di trazioni vagava stabilmente nei pressi della sbarra di Giandomenico, controllando le di lui esecuzioni e sottolineando con continui e persistenti latrati ogni evidente scadimento delle esecuzioni.  lol! 

Nel workout seguente invece, forse stemperando tensioni e timori, esegue  12 trazioni  consecutive  con impugnatura in supinazione, in buona tecnica e portando a compimento persino una rep in più del test bocciato.


Ecco il video:

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da esso decidiamo di procedere.



I Settimana :

a) max sets x 3reps bw = 50 serie (fallita la 51^),
b) 50%  50 sets = 25 serie x 3reps bw,
c) 75% ca. 50 sets = 37 serie x 3 reps bw,


II settimana :

a) max sets x 4 reps bw = 42 serie (fallita la 43^),
b) 50% 42 sets = 21 serie x 4 reps bw,
c) 75% ca. 42 sets = 31 serie x 4 reps bw,


III settimana :

a) max sets x 5 reps bw = 21 serie,
b) 50% ca. 21 sets = 11 serie x 5 reps bw,
c) 75% ca. 21 sets = 16 serie x 5 reps bw;



Lo schema è quello consueto, che tiene pure in conto che Giandomenico non è (ancora) un agonista.
Si passa poi dalla fase di volume a quella di intensificazione, sempre della durata di 3 settimane.
Essa comprende:


a) una monoserie a cedimento tecnico veloce seguita da 3x50% del totale delle reps conseguito nella monoserie,  sempre separate da 1’ di rest,
b)  2 ladder costituiti da serie con reps a salire da 1 fino a cedimento, con 45” di recupero tra i “gradini”  all’interno del ladder e 3’ tra i ladder,
c ) 1 monoserie con pause di 2” in alto e 4” in basso per ciascuna rep, seguita da 3x50% del totale delle reps conseguito nella monoserie, sempre separate da 1’ di rest;


Nello specifico:


IV settimana :

a) 1x12bw a cedimento tecnico veloce + 3x6,
b) 2 ladder fino a 8 reps ciascuno (tot. 36 + 36 reps = 72),
c) 1x9bw con doppio fermo (2” in alto e 4” in basso) + 1x10 a ced.to tecnico veloce + 3x5;
 

V settimana :

a) 1x11bw a ced.to tecn. Veloce + 3x5,
b) 2 ladder da 9 + 7 reps rispettivamente (tot. 45 + 28 reps = 73),
c) 1x10bw con doppio fermo + 1x11 a ced.to  tecnico veloce + 3x6;
 

VI settimana :

a) 1x12 bw a ced.to tecn. Veloce + 3x6,
b) 2 ladder da 9+7 reps. (tot. 45 + 28 reps. = 73),
c) 1x11bw con doppio fermo + 1x13 ced.to tecnico veloce + 3x7;


VII settimana :

lavoro di scarico, 3x8bw  



Nella medesima settimana in cui era stata posta all’inizio la sessione di defaticamento, precisamente  sabato 26 aprile,  Giando eseguiva il nuovo test raggiungendo le 16 ripetizioni consecutive.
Con questo esito veniva replicato lo stesso progresso fatto registrare da Andrea e che potete vedere documentato nel post precedente, ad ulteriore conferma di un incremento medio del 33% sul max precedente, perlomeno quando il sistema viene svolto per la prima volta.
Valgono pertanto le considerazioni già svolte sul notevole aumento in casi analoghi per il considerevole miglioramento di 1/3 nel numero totale di trazioni.



A seguire potete vedere il video conclusivo della performance di Muscle:

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Per Muscle ci saranno probabilmente nuovi programmi sull’esercizio in esame ma suppongo che ormai voglia, in parallelo, dedicarsi pure ad altre esercitazioni ed obiettivi inerenti al variegato mondo della forza e dei sovraccarichi.
La forza sia con te!
 cheers

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MessaggioTitolo: Trazioni si o no   Gio Mag 01, 2014 8:27 pm

Tutto questo trattare di trazioni,a tratti mi faceva avere le traveggole,quasi come se un trattorista guardi cader una trave sul di lui trattore....haha ci ho provato!...L'allievo non supera il maestro.

Le trazioni mi hanno sempre affascinato,è bellissimo poter vincere la forza di gravità più e più volte,con le proprio forze.
La prima sessione della fase volumica del programma,quella da 50 serie,fu davvero distruttiva,dopotutto pochi sono abituati ad eseguire lo stesso esercizio per un'ora e mezza.Poi man mano che le serie scorrevano,che le ore trascorrevano,la cosa cominciò ad essere divertente,così riuscii a vincere la stanchezza.

Non vedo l'ora di continuare a "trazionare" e "spancare",e ricominciare a "squattare" e a "staccare".

Ora il mio abiettivo è di raggiungere la cifra tonda,cioè le 20 ripetizioni.

Un grande grazie mister,sei unico!
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MessaggioTitolo: Re: Il dado è tratto   Lun Mag 05, 2014 1:46 pm




E’ un periodo dove l’esercizio di trazioni alla sbarra, uno dei più antichi tra quelli compresi nell’allenamento ginnico propriamente detto, sta vivendo un periodo di nuovo fulgore sul web, probabilmente anche dovuto alla notevole pubblicità che ne stiamo facendo da tempo, impegnando persino il "De vita Caesarum" di Svetonio da cui prendere spunto con questo thread trainante.  study 


Così ai ragazzi che ho occasione di allenare nella tana tonica si sono aggiunti prodi volontari alla ricerca del proprio personale di chin ups e, forse, pure di un nuovo stuzzicante metodo per allenare il gran dorsale.
La scorsa settimana ho dunque narrato le gesta del  Giando/Muscle94  ed ora è la volta di un suo epigono e mio nuovo adepto e seguace, il Vincent98, pure assiduo frequentatore della presente board bbh, al cui interno ormai proliferano gli aspiranti trazionisti.

Vincenzo è il più piccolo dei miei Tony’s e quindi anche di coloro che si sono cimentati nell’esercizio in questione: non ancora sedicenne - come del resto attesta il numero che accompagna il suo nick ad indicare appunto la data di nascita - legge e scrive puntualmente sui fora, in particolare nelle sezioni diari.
E’ qui che si accorge di un programma di trazioni che stavo proponendo al citato Giandomenico e, tosto e sfrontato, ne reclama uno esclusivo per se.  bounce 
Benché non lo conoscessi ancora, mi mostro subito favorevole e ben disposto a propinargli il succulento quanto gravoso planning che – ahilui – non si limita a trazionare ma pure a straziare, trattandosi di un duro lavoro che, in pochi tratti, tratteggia e ritrae la dura fatica di un trazyman che vuol trarsi non solo d’impaccio ma celere ed al trotto, pur senza cavallo, in un trittico di settimanali sedute e con la forza di un trattore che, nonostante la giovanissima età del protagonista, non potrà certo trasformarsi in un trattino - .  
  uhm  


Il Vincent, che per ulteriore comodità abbrevieremo in Vincy, è consapevole di ciò e disposto al sacrificio estremo.  Twisted Evil 
E’ un conterraneo di Muscle, che lo ha preceduto nell’impresa, in quanto entrambi della provincia di Salerno: nella fattispecie Vincy è di Eboli (o forse dovrei chiamarla Jevule), divenuta letterariamente famosa, alcuni decenni or sono, con il popolare romanzo di Carlo Levi  “Cristo si è fermato ad Eboli”;
e perché mai lo fece, chiederete voi,…  cioè, non Levi a scrivere il romanzo ma Cristo a fermarsi ad Eboli?  scratch 
La risposta mi sembra scontata: perché evidentemente Eboli era il luogo ideale affinché le trazioni si trasformassero in ..... un autentico Calvario!!!  
 affraid 


Illustrato ancora una volta esaurientemente il leit motiv delle nostre imprese, mi accingo ora ad addentrarmi in discussioni vieppiù tecniche e meno sociologiche.   Rolling Eyes 

Il nostro “pischello” (a Roma così chiamiamo gli adolescenti)  cerca anch’egli di gabbarmi,  Cool  come già inutilmente tentato dal Giando, sia pur in diverso modo: mi riferisce infatti di aver svolto un numero “n” di trazioni ma di non aver potuto girare il video, per indefiniti motivi di affollamento di palestra, imbarazzo e quant’altro e chiedendo di assecondarlo pertanto sulla fiducia.
Ovviamente, nella mia nota e cinica intransigenza,  pirat  non gli do alcuna credibilità e lo sprono a distinguersi dal mero utente fitness e comportarsi come un autentico aspirante agonista: filmarsi ed esporsi al giudizio degli arbitri, del coach e del pubblico, come un giorno – in qualsivoglia disciplina vorrà - potrebbe capitargli in pedana.
Vincy, che è ragazzo in gamba e giudizioso, comprende e non si fa ripetere l’invito: così, in data 12 marzo u.s., esegue 11 trazioni consecutive, magari approssimate e un poco criticabili nell’esecuzione ma pur sempre apprezzabili nello sforzo di un 15enne, che si propone e si riprende con il video che potete esaminare di seguito:


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Inizia in tal modo il consueto programma che si svolge come segue:


I Settimana:

a) max sets x 3reps bw = 42 serie,
b) 50%  42 sets = 21 serie x 3reps bw,
c) 75% ca. 42 sets = 31 serie x 3 reps bw,


II settimana:

a) max sets x 4 reps bw = 29 serie,
b) 50% 29 sets = 15 serie x 4 reps bw,
c) 75% ca. 29 sets = eseguito circa 67% , 20 serie x 4 reps bw,


III settimana:

a) max sets x 5 reps bw = 14 serie,
b) 50% ca. 14 sets = 7 serie x 5 reps bw,
c) 75% ca. 14 sets = 10 serie x 5 reps bw;



Si passa poi dalla fase di volume a quella di intensificazione, sempre della durata di 3 settimane che, come nel caso esposto in precedenza, comprende:
A) una monoserie a cedimento tecnico veloce seguita da 3x50% del totale delle reps conseguito nella monoserie, sempre separate da 1’ di rest,
B) 2 ladder costituiti da serie con reps a salire da 1 fino a cedimento, con 45” di recupero tra i “gradini”  all’interno del ladder e 3’ tra i ladder,
C) 1 monoserie con pause di 2” in alto e 4” in basso per ciascuna rep, seguita da 3x50% del totale delle reps conseguito nella monoserie, sempre separate da 1’ di rest.


Nello specifico:


IV settimana:

a) 1x10bw a cedimento tecnico veloce + 3x5,
b) 2 ladder rispettivamente fino a 7 e 6 reps  (tot. 28 + 21 reps = 49),
c) 1 set con doppio fermo (2” in alto e 4” in basso) + 1x9 a ced.to tecnico veloce + 3x5;
 

V settimana:

a) 1x10bw a ced.to tecn. veloce + 3x5,
b) 2 ladder da 7 + 6 reps rispettivamente (tot. 28 + 21 reps = 49),
c) 1 set con doppio fermo + 1x8  a ced.to  tecnico veloce + 3x4;
 

VI settimana:

a) 1x10 bw a ced.to tecn. veloce + 3x5,
b) 2 ladder da 8+7 reps. (tot. 36 + 28 reps. = 64),
c) 1 set con doppio fermo + 1x8 ced.to tecnico veloce + 3x4;


VII settimana:

lavoro di scarico: 3x7bw      



Sabato 3 maggio, Vincy effettuava il nuovo test raggiungendo le 14 ripetizioni; nel computo inseriamo anche l’ultima chiusa male ed a fatica, considerando che il mento ha comunque in qualche modo raggiunto la sbarra.
Aldilà dell’incremento, che ricalca la percentuale in aumento già registrata in casi analoghi, la nota più importante riguarda la valutazione della tecnica esecutiva, molto migliorata rispetto a quella mostrata nel video antecedente il programma, soprattutto con le braccia che in fase eccentrica hanno una distensione corretta.
In questo senso, volendo presumere che con la dovuta esecuzione le ripetizioni valide del ragazzo nello start sarebbero state indubbiamente di meno, l’incremento potrebbe considerarsi pari ad un 40% effettivo.  Wink 



Questo il video:

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Terminato il programma di trazioni, Vincy mi ha inviato due foto, consentendomi di mostrarvele aldilà della comprensibile privacy, che attestano in modo evidente la sua trasformazione in  “ trattore di piccole dimensioni ”;
l’una lo ritrae in versione agricola e bucolica durante una scampagnata, l’altra in abito elegante per uscire la sera.  
Eccole:    lol! 



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MessaggioTitolo: Re: Il dado è tratto   Lun Mag 05, 2014 2:40 pm

Inizio col ringraziare Giovanni per tutto

E' stata certamente una bella esperienza ma non è stata certamente "facile".
Fare trazioni su trazioni ogni giorno con l'istruttore in palestra che ogni volta commentava con frasi tipo:"Sono troppo facili le trazioni così" oppure :"Fai quelle a presa larga dietro la testa" oppure ancora :"Ma quante trazioni fai?!" non motivava certamente ma la voglia di diventare un trattore, come già dimostrato, era tantissima

Oltre ad aver, come si può notare nei video, migliorato la tecnica ho anche riscontrato uno sviluppo ipertrofico dell'upper back ed in particolar modo dei bicipiti. 1 esercizio di isolamento + 3 volte trazioni a settimana.

La prima fase, cioè quella del volume, ed in particolar modo la prima settimana sono state particolarmente stancanti, sia fisicamente ma sopratutto mentalmente. 1 ora e passa a svolgere sempre lo stesso esercizio, con ovviamente analoghi commenti sia da parte dell'istruttore che dagli altri ragazzi in palestra.

Dopo la prima settimana diciamo che il lavoro è stato in discesa, svolgendo sempre meno serie a causa dell'aumento del numero di ripetizioni.

La seconda fase, quella dell'intensità, è stata più divertente . Poche serie quasi tutte a "scasso"

Concluderei dicendo che 14 è certamente un bel numero ma 20-25 lo è di più




P.S.
Ti ho mandato anche la foto dove ero in palestra, la posto direttamente qui così ti risparmio la fatica
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MessaggioTitolo: Re: Il dado è tratto   Mar Giu 24, 2014 7:35 am



bene, bene, il "bimbo trattore" sta crescendo.  bounce 


Il piccolo Vincy ai primi di maggio aveva effettuato un test di trazioni, nel corso del quale ne aveva eseguite 14 consecutive con evidente sforzo ma ora quel tetto, che prima era il punto di arrivo di un faticoso e lungo programma, è ormai praticamente diventato lo standard.   Very Happy 
Eccolo quì, infatti, inanellare una serie unica da 13 trazioni in apparente scioltezza, dimostrando pure un discreto margine nel finale, nonostante non stia al momento seguendo nessun particolare protocollo al riguardo.  

...unica cosa che è andata un tantino storta è.......l'inquadratura  Evil or Very Mad 

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