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 un Powerlifter in Corsia

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MessaggioTitolo: un Powerlifter in Corsia   Gio Dic 13, 2012 8:31 pm

13 dicembre 2012
bw: 73kg


Stacco - scarpe da pesista - no cinta
5 x 60
5 x 100
3 x 120
2 x 140
2 x 160
2 x 180
5 x 3 x 150

spinte con manubri a un braccio
10 x 10
10 x 14
10 x 18
10 x 22
10 x 26
10 x 22
10 x 18
10 x 14

alzate laterali 1 braccio
: 3x10 x 8

curl manubrio: 3x10 x 12
hammer: 3x10 x 12

french press ai cavi leggero
: 5x20
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Ven Dic 14, 2012 8:32 pm

14 dicembre 2012
bw: 73.3kg


sveglia ore 6.30, stupid-phone in bootloop, flash della rom, ripristino di qualcosa.. policlinico ore 8.10
uscita dal policlinico ore 19.20, di corsa a casa, borsa per la palestra, allenamento 20.00 - 21.00, cena veloce e preparazione per un dopo cena da una collega
domani si ricomincia

Panca presa stretta - piedi sulla panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
4 x 8 x 80
10 x 60

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
4 x 120
6 x 2 x 136kg

trazioni presa supina stretta
5, 10 , 15, 10 , 5

curl manubri: 3 x 10 x 14+14
dips: 5, 10 , 10 , 10
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Lun Dic 17, 2012 8:57 pm

17 dicembre 2012
bw: 75kg

quanto e come riuscirò ad allenarmi in questi giorni di feste? staremo a vedere, intanto i workout che riesco a fare non me li lascio sfuggire anche se un pò malconcio per il poco sonno

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 90
3 x 110
4 x 5 x 128kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 10 x 84kg

lat machine presa ampia prona

10 x 50
10 x 60
10 x 70
3 x 10 x 80kg

curl manubrio singolo
10 x 8kg
20 \ 15 \ 10 @20kg
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mar Dic 18, 2012 8:19 am

quando fai 10 rip. sulla panca tutte con fermo regolare oppure tocchi e risali?
così tante rip. sulla panca mi cuociono a me
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mer Dic 19, 2012 3:09 pm

ciao fabio, tutte con fermo
il peso è leggero, per questo non mi cuocio (60% di 140kg)

19 dicembre 2012

press
powerclean alla prima
5 x 15
5 x 35
4 x 55
4 x 4 x 63
2 x 71
2 x 77 (push press)
8 x 63

power clean
4 x 4 x 63
2 x 71
2 x 77
8 x 63
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mer Dic 19, 2012 8:11 pm

19 dicembre 2012

condizione fisica pessima. ho dormito 4.30 causa serata con i colleghi e, forse per una forma influenzale, oggi ho avuto disturbi intestinali e cefalea.
ad ogni modo ho portato a termine la parte centrale del workout, il resto può essere rimandato.

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 80
4 x 100
3 x 120
6 x 6 x 136kg

panca presa stretta - piedi sulla panca

10 x 20
10 x 40
10 x 60
3 x 8 x 80
10 x 60

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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Gio Dic 20, 2012 6:45 pm

20 dicembre 2012
bw: 74.4kg


oggi sono uscito prima dall'ospedale per affrontare l'esame di guida per la patente A2
è stata una passeggiata ma ho aspettato ore al freddo e al gelo, in sicilia non ci saranno temperature glaciali ma vicino al mare tira un vento umido che massacra (mi sembra di essere anziano quando faccio questi discorsi).

allenamento anticipato per la cena di stasera con altri colleghi, stranamente ero energico, sarà stato il pane e salame di stamattina (altri festeggiamenti).
giuro che a gennaio mi metto a dieta, fino ad allora la vedo molto dura a meno di chiudermi in casa e troncare la mia vita sociale

Stacco - scarpe da pesista - no cinta
5 x 60
5 x 100
4 x 120
3 x 140
3 x 3 x 160
3 x 3 x 130

Press (al rack)
10 x 20
10 x 30
10 x 40
3 x 10 x 50
10 x 40

curl bilancere EZ

10 x 15
10 x 25
3 x 10 x 35
3 x 12 x 25
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Ven Dic 21, 2012 9:38 pm

21 dicembre 2012

oggi arrivo in palestra un pò in ritardo e trovo ad aspettarmi Dario, tornato da Roma, per le vacanze
al solito suo, non si è allenato ma ha ciarlato un sacco (ahaha, scherzo dario!), mi ha fatto piacere ascoltare alcuni suoi racconti anche di bestiario da palestra.

Squat
20 x 5
40 x 5
60 x 5
80 x 5
100 x 5
4 x 3 x 120

Panca
10 x 16
10 x 36
10 x 56
10 x 76
8 x 96
4 x 8 x 106

squat molto leggero chiaramente, panca tostarella

trazioni presa prona stretta:
3 x 10
trazioni presa supina: 3 x 8

tricipiti ai cavi varie prese
: diversi set leggeri da 10 reps
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mar Dic 25, 2012 11:27 am

25 dicembre 2012
bw: 76kg


allenamento casalingo:
anche se avrei preferito oziare ho deciso di allenicchiarmi un pò visto che si prospetta un periodo di fiacca in palestra tra giorni festivi e ferie mie a gennaio.

trazioni presa prona stretta

5, 17, 12, 10

flessioni stance medio
2 x 10
1 x 40
1 x 30
3 x 20

squat bulgaro

10 x 10

spinte in piedi con manubrio singolo
10 x 10kg
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 reps @20kg
12 x 10kg

hammer curl manubrio:
22, 15, 10 @20kg
20 x 10kg

stacco manubrio ad una gamba
3 x 10 x 10kg

nota: ho un piccolo fastidio al capo lungo del bicipite dx
mi sono fatto male ieri mentre mobilizzavo un paziente per aiutarlo a passare dal letto alla carrozzina (aiutarlo in effetti è improprio visto che l'ho spostato di peso), il paradosso del PL, mi acciacco sempre fuori dalla palestra.
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Gio Dic 27, 2012 6:15 pm

Auguri per un buon inizio anno e per un felice Natale passato!
Non è un paradosso, per me è quasi una certezza avere fastidi lontano dalla Palestra [sono un appuntamento ormai!]... Rolling Eyes
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Gio Dic 27, 2012 7:54 pm

27 dicembre 2012
bw: 75kg


Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
3 x 130
3 x 140
cinta
3 x 3 x 150
3 x 5 x 120

panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
10 x 100
10 x 80
10 x 60

allenamento fiacco, per ora sto dormendo decisamente poco, stanotte tanto per cambiare 5.30h e stasera ho un'altro invito
non lo scrivo per lamentarmi ma come semplice nota, sono contento di come sto trascorrendo questo periodo natalizio con amici e colleghi.
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Ven Dic 28, 2012 7:34 pm

28 dicembre 2012

Press
powerclean alla prima
5 x 15
5 x 35
5 x 45
3 x 5 x 55
3 x 4 x 65

pushpress
3 x 3 x 75

stacco (scarpe da pesista)
3 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 125
3 x 135
cinta
3 x 145
3 x 155
3 x 165
3 x 175
2x3x135

rematore bilancere EZ presa prona stretta
10 x 15
10 x 35
10 x 55
5 x 10 x 75

alzate laterali 1 braccio: 5 x 10 x 10kg
alzate frontali 1 braccio: 3 x 10 x 10kg

curl manubrio: 3x20 x 10kg

tricipiti ai cavi: 5x20
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mer Gen 02, 2013 12:27 pm

2 gennaio 2012
bw: 75kg


allenamento mattutino prevalentemente Neurale, stasera mi allenerò nuovamente e aggiungerò qualcosa di più metabolico, poi parto per 4 giorni con Irene in giro per la sicilia, il prossimo workout sarà la settimana prossima.

in questi giorni di festa oltre a dormire poco e mangiare male e tantissimo ho cercato di allenarmi quotidianamente in casa a corpo libero o con dei manubrietti di cui dispongo.

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
cinta
3 x 150
3 x 3 x 160
3 x 3 x 140
3 x 3 x 120

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 3 x 120
3 x 3 x 100
6 x 80

trazioni presa prona stretta
3, 6, 9, 6

a dopo!
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mer Gen 02, 2013 9:05 pm

2 gennaio 2012
II SESSIONE (sera)


Press
powerclean alla 1°
5 x 15
5 x 35
5 x 5 x 55
3 x 59
3 x 63
3 x 67
3 x 71
3 x 75

Push press
3 x 79
3 x 83 (PR)
3 x 3 x 75

press
3 x 3 x 65
8 x 55 + 4 push press
7 x 55 + 3 push press
6 x 55 + 2 push press

nota: powerclean e push press sono entrambi PR, in effetti nella push press probabilmente avevo un'altra serie di ramping in canna

Curl bilancere EZ

10 x 15
10 x 25
3 x 10 x 35
10 x 25
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Lun Gen 07, 2013 6:46 pm

7 gennaio 2013
bw: 75.8kg


si ricomincia! ho passato 4 giorni in giro per il sud della sicilia insieme ad Irene, facendo tappa in un agriturismo in cui mi hanno fatto mangiare come una bestia all'ingrasso :p
adesso, decisamente carico ritorno alla routine (si fa per dire)

obiettivi a medio termine: diventare un fisiatra cazzutissimo, perdere un pò (tutta?) della trippa accumulata negli ultimi mesi, recuperare la top condition dei carichi.
un pò ambiziosi, soprattutto il primo, ma forse non nel breve ma sul lungo periodo sono quasi realizzabili

Nel workout di oggi ho puntato un pò sul volume, non eccedo nell'intensità considerato che mi aspettano altre 4 sedute in palestra questa settimana ed è un pò che non mi alleno con questa frequenza (dal 22 dicembre ad oggi mi sono allenato in palestra solo 2 giorni e ho fatto qualche workout a casa [7])

Squat (no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
5 x 140kg
5 x 130
5 x 120
5 x 110
5 x 100

Panca con manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
10 x 30+30
3 x 10 x 38+38
10 x 30+30

trazioni presa prona stretta
5, 10, 15, 10, 5
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mer Gen 09, 2013 8:38 pm

8 gennaio 2012
bw: 75.4kg


Press
powerclean alla 1°
5 x 15
5 x 35
5 x 55
5 x 5 x 65

push press
3 x 3 x 75

stacco sumo
(stance stretto)
10 x 35
5 x 10 x 55

eseguito come un complementare leggero

tricipiti in piedi con bilancere e manubri: un totale di 7 serie da 20 reps

9 gennaio 2012
bw: 75.1kg


Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130kg
5 x 120
5 x 110
5 x 100

condizione scadente oggi nello squat, gambe legate forse a causa della ripresa degli allenamenti o delle scale fatte al policlinico, opterei per la prima comunque.

Panca presa stretta piedi sulla panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

trazioni presa prona stretta: 3 x 5

lat machine presa neutra stretta:
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80 + 5x70, 5x60, 5x50
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Gio Gen 10, 2013 8:57 pm

10 gennaio 2013
bw: 74.4kg


riscaldamento: rumeni, OHS, snatches... con bilancere scarico

Press
powerclean alla 1°
5 x 15
1, 2 x 55kg
6 x 6 x 55kg

push press
4 x 10 x 55kg

stacco
(scarpe da pesista)
5 x 95
5 x 105
5 x 115
5 x 125
5 x 135
5 x 145kg
5 x 125
5 x 105

curl manubrio
5 x 10 x 12kg
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Ven Gen 11, 2013 10:47 pm

11 gennaio 2013
bw: 74.1kg


allenamento ristretto, causa tempi..ristretti

Trazioni presa prona stretta:
3x10

Squat
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90
10 x 100
10 x 110kg
10 x 90

Panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90kg
10 x 80

circuito leggero con bilancere scarico (french press, curl bilancere, muscle snatch)
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Lun Gen 14, 2013 8:14 pm

14 gennaio 2013
bw: 75.8kg

provo a riprendere da dove ho lasciato prima del pasticcio natalizio
ripeto l'ultima settimana di programma con l'obiettivo di portarlo a termine.

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
2 x 120
6 x 2 x 136kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
4 x 5 x 110kg

lat machine con corda (s\s con tricipiti con corda)
10 x 50
3 x 10 x 60

lat machine presa prona stretta

3 x 10 x 50

pre-hab braccia:
tricipiti ai cavi con corda varie prese: 6 x 10
curl manubrio: 3x10
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mar Gen 15, 2013 8:48 pm

15 gennaio 2013
bw: 75.4kg

Press
powerclean alla 1°
5 x 15
5 x 35
5 x 55
4 x 4 x 67kg
2 x 75
84kgN (non sono riuscito a girarle)

push press
: 2x79kg

press 4 reps + push press 4 reps x 67kg

powerclean
4 x 4 x 67
2 x 75

curl bilancere ez
10 x 15
10 x 25
3 x 10 x 35
10 x 25
10 x 15
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mer Gen 16, 2013 7:51 pm

16 gennaio 2013
bw: 74.8kg


Squat (raw)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
6 x 3 x 144kg

Panca presa stretta piedi sulla panca
5 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
10 x 70
10 x 60

lat machine presa neutra stretta

10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 70
10 x 60

tricipiti ai cavi (leggeri) 5x5
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Gio Gen 17, 2013 8:56 pm

17 gennaio 2013
bw: 74.7kg


Stacco
(no cinta, scarpe da pesista)
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
2 x 140
2 x 160
2 x 170kg
3 x 3 x 140

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
4 x 3 x 120kg

powerclean
- con pausa al ginocchio
5 x 3 x 59kg
- senza pausa
3 x 3 x 65kg
1 x 75

curl bilancere ez: qualche set da 10

nota: ho anticipato la panca di domani, visto che avevo più tempo ed energie a disposizione.
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Ven Gen 18, 2013 8:20 pm

18 gennaio 2013
bw: 74.6kg


Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
2 x 120
6 x 2 x 136

hang muscle snatch
10 x 10
10 x 20
10 x 30
10 x 40

press (hang clean alla 1°)
10 x 30
10 x 40
10 \ 8 \ 6 x 50kg
10 x 40
10 x 30

trazioni presa prona stretta

5 \ 10 \ 15 \ 10 \ 5

tricipiti ai cavi con corda
3 x 20
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Lun Gen 21, 2013 7:52 pm

21 gennaio 2013
bw: 74.7kg


nonostante le 9 ore in ospedale e il pranzo 1.30h prima del workout oggi mi sentivo discretamente in forma quindi ho rimescolato la settimana di programma anticipando 2 sedute pesanti che avrei dovuto eseguire in altri giorni

Squat (raw)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
3 x 134
3 x 3 x 154

Panca
10 x 20
10 x 40
8 x 60
6 x 80
5 x 100
3 x 8 x 110kg

trazioni presa prona stretta - eccentrica in 3-4''
5 x 5
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mar Gen 22, 2013 9:09 pm

22 gennaio 2013

riscaldamento: muscle snatch + stacco rumeno + ohs

Press
powerclean alla 1°
5 x 20
5 x 40
5 x 50
4 x 60
4 x 4 x 70
2 x 75 (1 press + 1 push press)
2 x 83 (PUSH PRESS)
8 x 70 (3 press + 5 push press)

powerclean
4 x 4 x 70

hang clean + press
4 x 4 x 60

allenamento basic e tosto
sono riuscito a replicare gli 83kg di powerclean, prestazione ancora altalenante. La settimana prossima (forse) provo a tirare qualcosina in più, anche se con le serie di accumulo iniziali non è facilissimo
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un Powerlifter in Corsia
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