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 un Powerlifter in Corsia

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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Gio Mag 09, 2013 8:12 pm

9 maggio 2013
bw: 75kg


per ora sto cercando di strutturare le sedute OL's con una parte iniziale basata sulle basse reps e una progressione dei carichi ed una seconda fase più metabolica, lo scrivo per una futura rilettura del diario

= intensità =


press
hang clean alla 1°
10 x 15
5 x 35
2 x 3 x 55
2 x 2 x 65
2 x 1 x 75

push press
hang clean alla 1°
2 x 1 x 85 (credo sia un PR)

= volume =


press
powerclean alla 1°
10 \ 8 \ 6 x 55

push jerk
12 \ 10 \ 8 x 55

push press
12 \ 10 \ 8 x 55

hang clean
12 \ 10 \ 8 x 55
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Sab Mag 11, 2013 10:56 am

10 maggio 2013
bw: 75kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 80
3 x 100
5 x 3 x 120

panca presa media

4 x 10 x 80

Front squat
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80

squat
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130

addome alle parallele: 5 x 20

curl manubri: 5 x 10 x 12+12kg
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Lun Mag 13, 2013 7:47 pm

13 maggio 2013
bw: 74.9kg


Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
5 x 3 x 160

Panca presa stretta

10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
10 x 100
2 x 10 x 80

lat machine
presa larga prona
10 x 50
10 x 60
10 x 70
2 x 10 x 80
presa stretta neutra
10 \ 8 \ 6 x 80

addome alla panca romana
3 x 30 \ 25 \ 20
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mar Mag 14, 2013 8:17 pm

14 maggio 2013
bw: 75.3kg


oggi avevo un fastidio al capo lungo del bicipite destro
ho provato a fare press ma non era opportuno, quindi ho optato per una seduta di volume con push press

push press
powerclean alla 1°
10 x 15
8 x 25
6 x 35
5 x 45
10 x 10 x 55

front squat
powerclean alla 1°
3 x 10 x 55

hang clean
10 x 10 x 55

curl manubrio

3 x 20 x 10kg

tricipiti con manubrio
10 x 10 x 10kg

addome alla sbarra
4 x 20
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mer Mag 15, 2013 7:02 pm

15 maggio 2013
bw: 75.2kg


Stacco
scarpe da pesista - no cinta
5 x 55
5 x 95
8 x 3 x 135

panca piana manubri

10 x 10+10
10 x 20+20
10 x 30+30
6 x 42+42
5 x 5 x 50+50

trazioni presa prona stretta
5 x 10
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Ven Mag 17, 2013 8:09 pm

17 maggio 2013
bw: 74.8kg


dormito 5 ore, arrivo al policlinico prestissimo e ne approfitto per studiare in santa pace prima che arrivino i colleghi
la sera in palestra ero discretamente rimbambito

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
2 x 3 x 160
3 x 140
3 x 120

Panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
2 x 5 x 100
2 x 10 x 80

dips
10, 21, 15, 9

trazioni presa prona stretta
5, 21, 15, 9

addome alla sbarra

3 x 20

addome alla panca romana

2 x 20

tricipiti ai cavi:
6 x 20
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Lun Mag 20, 2013 9:16 pm

20 maggio 2013
bw: 77.2kg

giornata un pò di cacca, mi sono svegliato con un mal di testa epico giusto per iniziare bene
un aulin mi ha salvato il pomeriggio e l'allenamento

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
3 x 160
2 x 1 x 180
3 x 160
3 x 140

Panca presa stretta (no fermo)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

vado cauto per il capo lungo che pare migliorare

trazioni presa stretta prona
5 x 10

addome panca romana
2 x 30
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mar Mag 21, 2013 7:58 pm

21 maggio 2013
bw: 76.5kg

fullbody metabolica ad alte reps
ho cercato di ridurre il lavoro a carico del capo lungo del bicipite nel tentativo di sfiammarlo durante questa settimana
naturalmente ho eliminato temporaneamente gli OL's

Alzate laterali su un fianco
(panca inclinata)
10 x 4kg
5 x 10 x 6kg

alzate laterali ai cavi

10 x 10 x 10kg

tricipiti ai cavi 1 braccio
presa prona: 10 x 10\15\20\25kg
french press: 10 x 10\15\20\25\30kg
presa supina: 10 x 10\15\20\20\20kg

stacco sumo manubrio
: 2 x 20 x 50kg

curl prono su panca declinata:
10 x 10 x 6+6kg

front squat
10 x 20
10 x 40
2 x 10 x 60

addome appeso alla sbarra
3 x 15
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mer Mag 22, 2013 8:45 pm

22 maggio 2013
bw: 75.6kg

stacco
scarpe da pesista
10 x 55
5 x 95
3 x 135
3 x 155
cinta
1 x 175
2 x 1 x 195
1 x 175
3 x 155
3 x 135

dips
1 x 10
3 x 21

panca presa stretta
20 x 20k
20 x 40k
20 x 60k
20 x 40k

trazioni presa prona stretta
5 x 10

addome alla sbarra

2 x 20
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Gio Mag 23, 2013 8:08 pm

23 maggio 2013
bw: 75.7kg

Panca presa stretta
piedi sulla panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

front squat
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
3 x 5 x 80

scrollate
10 x 15
10 x 55
10 x 95
3 x 10 x 115

curl manubrio prono su panca declinata
10 x 10 x 6+6kg

addome alla panca romana: 2 x 30
hyperextension: 2 x 20
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Ven Mag 24, 2013 6:15 pm

24 maggio 2013
bw: 76kg

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5, 4, 3, 2, 1 x 140

trazioni presa prona stretta
5 x 10

alzate laterali
6kg x 20
8kg x 20
10kg x 20

alzate laterali su un fianco
10 x 6kg
2 x 10 x 8kg

tricipiti ai cavi 1 braccio
20 x 10\15\20\15\10kg
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Lun Mag 27, 2013 7:58 pm

27 maggio 2013
bw: 77.1kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
3 x 160
3 x 1 x 180
3 x 160
3 x 140

direi abbastanza soddisfatto

Panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100
5 x 80

trazioni
presa stretta prona: 20 reps
presa mista: 2 x 15
presa stretta prona: 2 x 10

addome alla sbarra: 2x20
addome alle parallele: 2x20

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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mar Mag 28, 2013 8:05 pm

28 maggio 2013
bw: 76.4kg

hang clean & press
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45

press
powerclean alla 1°
2 x 5 x 55

purtroppo ancora non posso lavorare con il press senza sentire tirare il bicipite quindi mi fermo qui

push press
powerclean alla 1°
5 x 55
5 x 65
5 x 5 x 75
5 x 65
5 x 55

(hang) high pulls
10 x 55
10 x 65
10 x 75
10 x 65
10 x 55

scrollate: 2x20 x 55-75kg

tricipiti ai cavi varie prese
8 x 20 x 10-25kg

alzate laterali 1 braccio
5 x 10 x 12kg
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mer Mag 29, 2013 8:31 pm

29 maggio 2013
bw: 76.4kg

stacco
scarpe da pesista - no cinta
5 x 55
5 x 95
5 x 5 x 135

panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100

foam press bassa - presa stretta
(ho usato il tampax dello squat)
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 110
5 x 100

panca presa stretta
10 x 80

trazioni presa prona stretta
5 \ 20 \ 15 \ 10 \ 10
ultima serie presa ampia

hammer curl manubri
20 x 12kg
3 x 20 x 20kg
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Gio Mag 30, 2013 8:18 pm

30 maggio 2013
bw: 76.4kg

Press manubrio
10 x 8\10\12\14\16\18\20\22\24\22\20\18\16\14\12\10

hang clean & push press
10 x 15
10 x 35
10 \ 8 \ 6 x 55

hang clean
3 x 10 x 55

tricipiti ai cavi varie prese
9 x 20 @10-25kg
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Ven Mag 31, 2013 9:13 pm

31 maggio 2013
bw: 76.4kg

stanchino soprattutto a causa di una "arrabbiatura" mattutina in ospedale
ultimo allenamento della settimana, un pò di volume

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
5 x 5 x 140

panca presa media
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
10 x 40
10 x 60
10 x 80
20 x 40
20 x 60
30 x 40

trazioni presa stretta prona
5 x 10

addome alle parallele: 3x20
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mar Giu 04, 2013 9:08 pm

4 giugno 2013
bw: 76.8kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
3 x 160
3 x 1 x 180
3 x 160

Panca presa stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100
10 x 80
20 x 60

trazioni
presa prona stretta: 15 \ 12 \ 10 \ 8
presa neutra media: 1x10
presa prona ampia: 1x8

addome alla sbarra: 3x20
sedia romana: 3x15
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mer Giu 05, 2013 7:53 pm

5 giugno 2013
bw: 76.4kg

Push press
hang clean alla 1°
5 x 15
5 x 35
5 x 55
5 x 65
5 x 5 x 75
5 x 5 x 65
5 x 5 x 55

high pulls
5 x 55
5 x 5 x 65

scrollate: 2x20 x 65

tricipiti ai cavi
9 x 10
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Gio Giu 06, 2013 8:40 pm

6 giugno 2013
bw: 75.4kg

tempo di cambiamenti in reparto, oggi il direttore della scuola ha annunciato il suo pensionamento
ancora non è stato ufficializzato il successore, speriamo bene.
onestamente mi auguro sia uno scassaball e che ci faccia rigare dritto, per una serie di motivi che non posso scrivere su un forum pubblico.

altri aggiornamenti:
sabato parteciperò ad un corso sul taping neuromuscolare, peraltro tempistica perfetta visto che avevo già ordinato del tape pensando di apprendere le basi da autodidatta, poi una fisioterapista organizzatrice del corso mi ha chiesto di partecipare, colta la palla al balzo

un ragazzo in palestra mi ha chiesto delle info visto che lui è appassionato di allenamenti di "potenza". Si allena da 14 anni e l'allenamento che gli ha dato più risultati è stato il fasico-tonico insegnatogli da un istruttore di un'altra palestra a cui precedentemente avevo presentato questa metodologia Razz (stiamo parlando di 7 anni fa, ero al primo anno di medicina quando conobbi quel ragazzo)

il capo lungo del bicipite sembra andare un pò meglio, non sto forzando molto con l'upperbody, in compenso ci sto dando dentro di squat

allenamento di oggi:

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
5 x 120
3 x 140
3 x 160
1 x 180
3 x 160
3 x 140

panca presa stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100
10 x 40
10 x 60
10 x 80
20 x 40
20 x 60
30 x 40

trazioni presa prona stretta
5 x 10

addome alle parallele: 3x20
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Ven Giu 07, 2013 6:26 pm

7 giugno 2013
bw: 75.5kg

push press
powerclean alla 1°
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 65
5 x 5 x 75
5 x 10 x 55

high pull
5 x 10 x 55

stacco rumeno
3 x 10 x 55

scrollate
3 x 20 x 55

concentrato manubri: 5 x 20 x 6kg

alzate laterali: 3x10 x 8kg
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Lun Giu 10, 2013 8:00 pm

10 giugno 2013
bw: 76.4kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
4 x 120
3 x 140
3 x 160
3 x 1 x 180
3 x 160
3 x 140
3 x 120

panca stretta - piedi sulla panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
8 x 5 x 80

dips: 3x10

trazioni presa stretta prona
4 x 15

tricipiti ai cavi: 5x20 x 20-50kg
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Gio Giu 13, 2013 4:46 pm

12 giugno 2013
bw: 75.7kg


hang clean
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
3 x 55
3 x 65
1 x 75
4 x 1 x 85

5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 65
5 x 75

high pulls
(hang)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 65

scrollate
10 x 75
3 x 10 x 95

varie prove di press al rack cercando di non avvertire dolore al capo lungo
mission impossibile

tirate al torace con bilancere: 3x10 x 35

tricipiti ai cavi:
5x10
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Gio Giu 13, 2013 8:26 pm

13 giugno 2013
bw: 75.1kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
5 x 120
5 x 5 x 140

panca con manubri

15 x 12+12
15 x 22+22
5 x 15 x 30+30

trazioni presa stretta prona
5 \ 15 \ 12 \ 10

oggi ho messo un k.tape giallo sul bicipite, attirando la curiosità di molti utenti della palestra (in genere piuttosto apatici) anche se amo fare divulgazione forse è meglio che la prossiva volta mi orienti verso un colore meno appariscente (se voglio allenarmi in santa pace perlomeno)
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Ven Giu 14, 2013 8:17 pm

14 giugno 2013
bw: 75.1kg


push press
Powerclean alla 1°
2 x 10 x 15
3 \ 6 \ 9 \ 12 \ 15 \ 12 \ 9 \ 6 \ 3 x 55kg

push jerk
powerclean alla 1°
3 x 10 x 55

power clean
5 x 5 x 55

high pulls

5 x 5 x 55

scrollate: 1x40 x 55
stacco rumeno: 1x30 x 55

addome alla sbarra: 3x20

hammer curl alternato
:
1x50 x 10+10kg
1x20 x 10+10kg
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Ven Giu 14, 2013 8:19 pm

14 giugno 2013
bw: 75.1kg


push press
Powerclean alla 1°
2 x 10 x 15
3 \ 6 \ 9 \ 12 \ 15 \ 12 \ 9 \ 6 \ 3 x 55kg

push jerk
powerclean alla 1°
3 x 10 x 55

power clean
5 x 5 x 55

high pulls

5 x 5 x 55

scrollate: 1x40 x 55
stacco rumeno: 1x30 x 55

addome alla sbarra: 3x20

hammer curl alternato
:
1x50 x 10+10kg
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un Powerlifter in Corsia
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