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 un Powerlifter in Corsia

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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Lun Giu 17, 2013 8:17 pm

17 giugno 2013
bw: 76.4kg


Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
5 x 120
3 x 140
3 x 160
1 x 180
3 x 160
3 x 140
5 x 120

oggi ho accusato un pò di fatica allo squat, i 180 erano pesanti quindi ho fatto solo una singola e sono passato al backoff

per il resto mi sono tenuto leggero alla panca

panca presa stretta

20 x 20
20 x 30
20 x 40
20 x 50
20 x 60
20 x 50
20 x 40

trazioni presa stretta prona

5 x 10
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mar Giu 18, 2013 8:15 pm

18 giugno 2013
bw: 75.8kg


high pull + hang clean + front squat
10 + 10 + 10 x 15
10 + 10 + 10 x 25
5 + 5 + 5 x 35
3 + 3 + 3 x 45
1\2\3\4\5 \\4\3\2\1 x 55

high pulls
1 \ 2 \ 3 \ 4 \ 5 \ 6 \ 7 \ 8 \ 9 \ 10 x 55

scrollate
5 x 20 x 55

alzate laterali parziali:
4 x 30 x 5+5kg

curl prono su panca inclinata: 40\30\20\10 x 5+5kg

tricipiti ai cavi:
5 x 20

addome alla panca romana
: 4x20
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mer Giu 19, 2013 8:55 pm

19 giugno 2013
bw: 75.1kg

allenamento leggero, stamattina ho fatto esami di scuola di specializzazione (andati benone) e di sera ero a pezzi, avevo dolori ovunque

panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 5 x 80
5 x 10 x 60
5 x 20 x 40

stacco rumeno

10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
10 x 55
10 x 65
10 x 75
10 x 85kg
10 x 75
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Gio Giu 20, 2013 8:14 pm

20 giugno 2013
bw: 75.4kg

press (riscaldamento per le spalle)
5 x 20 x 15kg

high pulls
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
10 x 55
10 x 65
3 x 10 x 75
10 x 65
10 x 55
10 x 45

20 x 35
3 x 20 x 45

tricipiti ai cavi 1 braccio
10 x 10-20

hammer curl 1 braccio
5 x 20 x 10kg
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Ven Giu 21, 2013 8:52 pm

21 giugno 2013
bw: 75.3kg


Panca con manubri
10 x 14+14
10 x 18+18
10 x 22+22
10 x 26+26
10 x 30+30
5 x 10 x 34+34

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
5 x 120
5 x 5 x 140

trazioni presa prona stretta
5 x 10

addome alla sbarra: 3x20
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mar Giu 25, 2013 8:44 pm

24 giugno 2013
bw: 76.7kg


allenamento lampo: 35 min circa

push press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
5 x 10 x 55

hang clean
5 x 10 x 55

high pulls
5 x 10 x 55
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mar Giu 25, 2013 8:47 pm

25 giugno 2013
bw: 75.7kg


panca manubri

10 x 10+10
10 x 12+12
10 x 14+14
10 x 16+16
10 x 18+18
10 x 20+20
10 x 22+22
10 x 24+24
10 x 26+26
10 x 28+28
5 x 10 x 30+30
10 x 28+28
10 x 26+26
10 x 24+24
10 x 22+22

front squat

5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 5 x 80

tricipiti ai cavi 1 braccio - varie prese
10 x 10\15\20\25 - 10\15\20 - 10\15
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mer Giu 26, 2013 7:58 pm

26 giugno 2013
bw: 75.3kg

Power clean
10 x 15
10 x 35
2 x 5 x 55
5 x 65
5 x 5 x 75

stacco
5 x 95
5 x 115
cinta
5 x 5 x 135

trazioni presa prona stretta
5 x 10

hammer curl
10 x 10+10
5 x 10 x 18+18
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Gio Giu 27, 2013 8:34 pm

27 giugno 2013
bw: 75.3kg

giornata iniziata bene in ambulatorio di ortopedia dove mi sono dato alle medicazioni (non disponendo di un reparto per ora mi mancano queste cose pratiche), continuata male con un piccolo incidentino della madre di Irene che si è fratturata il 5° metatarso (purtroppo frattura bruttina che necessiterà di intervento)
speriamo di risolvere quantomeno il problema dell'intervento nei prossimi giorni. L'estate è la stagione dei traumi e i reparti di ortopedia sono pieni

allenamento leggero di spinta

panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 90
5 x 80
3 x 15 x 60
3 x 20 x 40

front squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 5 x 80
5 x 60
5 x 40

tricipiti ai cavi
6x20
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Ven Giu 28, 2013 8:45 pm

28 giugno 2013

40 minuti camminata (sono andato in palestra a piedi)

hang clean
5 x 15
5 x 35
5 x 55
5 x 5 x 75

high pulls
5 x 5 x 75

stacco rumeno
5 x 95
5 x 115
3 x 5 x 135
5 x 115
5 x 95

trazioni presa prona stretta
5 x 10

hammer curl
10 x 12+12
5 x 10 x 18+18
3 x 20 x 12+12
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mar Lug 02, 2013 7:00 am

1 luglio 2013
bw: 77kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
3 x 160
3 x 1 x 180
2 x 3 x 160

panca manubri
10 x 10+10
10 x 16+16
10 x 20+20
10 x 24+24
5 x 10 x 34+34
20 x 20+20

tricipiti ai cavi varie prese
9x10
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mar Lug 02, 2013 10:21 am

2 luglio 2013
bw: 77kg

Power clean
5 x 15
5 x 35
5 x 55
4 x 65
3 x 75
5 x 1 x 85kg

high pull (chinese high pulls presa clean)
3 x 1 x 95

clean pull
1 x 105
1 x 115

stacco
3 x 135
3 x 145
3 x 155
1 x 165
cinta
1 x 175
1 x 185
1 x 175
5 x 1 x 155

hang high pulls
3 x 10 x 55

curl con disco presa a pinza
5 x 10 x 10kg

trazioni varie prese
5 x 10
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mer Lug 03, 2013 7:58 pm

3 luglio 2013
bw: 75.5kg

Landmine press
note:
- i carichi sono conteggiati con il bilancere (15kg)
- le serie sono eseguite un braccio per volta
10 x 15
10 x 25
10 x 35
5 x 10 x 45kg
10 \ 15 \ 20 x 35kg
25 \ 30 x 25kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120

tricipiti ai cavi varie prese
circa 9 set da 10-20 reps
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Gio Lug 04, 2013 7:26 pm

4 luglio 2013
bw: 75.8kg

ultimo workout prima della partenza
oggi ero decisamente a pezzi, mi sa che dopo la vacanza dovrò riposarmi

powerclean
5 x 15
5 x 35
5 x 55
4 x 65
3 x 75
85kg x 1 \ N \ N
5 x 3 x 75

high pulls
5 x 5 x 75

power shrughs
5 x 10 x 75

curl manubrio
10 x 10
5 x 10 x 14

hammer curl
3 x 20 x 14

addome alla sbarra: 3 x 15
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Lun Lug 08, 2013 8:46 pm

8 luglio 2013
bw: 76kg

di ritorno da Roma, breve ma intensa vacanza, grande concerto (scenografia pazzesca), io stavo praticamente sotto il palco. Però sono troppo vecchio per certe cose, soprattutto se sto in compagnia di ragazze e devo preoccuparmi anche di loro. La prossima volta Michele Zarrillo con posti numerati :p

allenamento di oggi corto a causa di tempi corti

Squat bilancere alto + tampax
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
5 x 120
3 x 140
3 x 1 x 160
3 x 140
5 x 120

panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100
10 x 80
18 x 60
30 x 40
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mar Lug 09, 2013 7:09 pm

9 luglio 2013
bw: 75kg

mattinata in ambulatorio di malattie neuromuscolari (che, salvo ripensamenti dei superiori dovrei frequentare con continuità fino al 22) e pomeriggio in commissione d'esami di scienze motorie, nella quale io rivestivo il ruolo dell'assistente che cerca di suggerire (con scarsi risultati peraltro)

allenamento con Dario che, tornato da Roma (dove studia), ci farà compagnia in palestra per tutto luglio e agosto

Hang clean
5 x 15
5 x 35
5 x 55
5 x 65
3 x 75
2 x 1 x 85
3 x 3 x 75
5 x 5 x 65

high pulls
5 x 65
5 x 5 x 75

un pò scarso negli ol's stasera

trazioni varie prese
6 x 10

hammer curl
10 x 10\12\14\16\18\20\20\20\18


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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Gio Lug 11, 2013 3:18 pm

10 luglio 2013
bw: 74.7kg

Squat bilancere alto
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
3 x 140
5 x 1 x 160
3 x 140
5 x 120

panca manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
6 x 15 x 30+30

french press manubri
5 x 20 x 8+8

bella mattinata in malattie neuromuscolari, tra le altre cose ho visto un caso di miotonia congenita “da libro”: un ragazzino di 17 anni con un fisico da culturista, per fortuna poco compromesso. In serata ho accompagnato Irene ad un palio in provincia (l’hanno invitata a partecipare al tiro alla fune), stamattina muoio di sonno
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Gio Lug 11, 2013 8:12 pm

11 luglio 2013
bw: 74.7kg

hang clean
5 x 15
5 x 35
2 x 5 x 55
5 x 65
5 x 3 x 75

hang high pull
3 x 5 x 75

hang clean
5 x 10 x 55

stacco presa doppia prona
5 x 55
5 x 75
5 x 95
5 x 115
5 x 135
5 x 115
5 x 95

rematore presa prona stretta
20 x 10
20 x 30
20 x 50
20 x 70
20 x 50
20 x 30
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Ven Lug 12, 2013 6:35 pm

12 luglio 2013
bw: 75.3kg

Panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
7 x 5 x 100
10 x 80
20 x 60

front squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 3 x 100

squat
2 x 5 x 100

tricipiti ai cavi
qualche set da 10 reps
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Lun Lug 15, 2013 8:10 pm

15 luglio 2013
bw: 76.4kg

Squat bilancere alto + tampax
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
5 x 3 x 140
5 x 120

panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
10 x 100
4 x 10 x 80
2 x 15 x 60

ho perso un'ora e mezza per fare 2 esercizi perchè tra una serie e l'altra seguivo Dario al quale sto iniziando ad insegnare dei rudimenti di Ol's (non che io sia un esperto, ma se riuscisse a fare qualcosa di simile a ciò che faccio io penso potrebbero beneficiarne anche le sue alzate del PL)
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mar Lug 16, 2013 7:03 pm

16 luglio 2013
bw: 75.3kg

Powerclean
2x10 x 15
2 x 5 x 55
4 x 65
3 x 75
85kg x 1 \ 1 \ N \ 1 \ N
5 x 3 x 75

hang clean
3 \ 6 \ 9 \ 12 x 55

lat machine presa stretta neutra
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 70
10 x 60
10 x 50

curl man. prono su panca inclinata: 10x10x12kg
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mer Lug 17, 2013 7:46 pm

17 luglio 2013
bw: 75,3kg

Panca con manubri
10 x 12+12
10 x 20+20
10 x 30+30
10 x 10 x 34 + 34

Squat bilancere alto
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 140

tricipiti ai cavi: 10x10 leggero
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Gio Lug 18, 2013 7:03 pm

18 luglio 2013
bw: 74.7kg

Hang clean
5 x 15
5 x 35
2 x 5 x 55
2 x 5 x 65
2 x 3 x 75
2 x 1 x 85 (+1 fallita)
2 x 3 x 75
2 x 5 x 65
2 x 6 x 55

stacco (scarpe da pesista)
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 140
3 x 150
3 x 160
3 x 170kg
3 x 150
3 x 140

trazioni presa mista
6 x 10

hammer curl
10 x 12+12
5 x 10 x 18+18

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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Ven Lug 19, 2013 5:57 pm

19 luglio 2013
bw: 74.5kg

giornata molto attiva oggi: ambulatorio di malattie neuromuscolari, incontro con una tesista per la discussione ormai prossima, neonatologia per la nascita della figlia del mio compagno di banco delle scuole superiori, 1h di mare, allenamento, e adesso sto per uscire nuovamente.

la settimana prossima invece si prospettano una serie di mangiate che probabilmente annulleranno il lavoro svolto con fatica per calare un pò di trippa, ma vabè

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
3 x 120
3 x 1 x 160
2 x 3 x 140
5 x 120

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
8 x 80
5 x 5 x 100
2 x 10 x 80
1 x 10 x 60
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Lun Lug 22, 2013 8:01 pm

22 luglio 2013
bw: 74.8kg

Panca presa stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 5 x 110
5 x 100
5 x 90
2 x 10 x 80

il bicipite recupera e progressivamente aumento i carichi

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
3 x 140
3 x 3 x 160
3 x 140
3 x 120

tricipiti ai cavi
varie serie da 5-15 reps con diverse prese
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   

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un Powerlifter in Corsia
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