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 un Powerlifter in Corsia

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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Gio Ott 08, 2015 7:57 pm

8 ottobre 2015
bw: 72kg

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
5 x 35
5 x 45
3 x 55
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 65

panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

Tricipiti ai cavi
4 x 10

dips: 1x25
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Sab Ott 10, 2015 6:42 am

9 ottobre 2015
bw: 72.5kg

Squat no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
5 x 3 x 110

stacco regolare no cinta
5 x 70
5 x 90
3 x 110
3 x 130
1, 2, 3, 4, 5 x 150

lat machine presa ampia prona
10 x 40
10 x 50
10 x 60
5 x 10 x 70
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Lun Ott 12, 2015 8:04 pm

12 ottobre 2015
bw:73.5kg


Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 100
1, 2, 3, 4, 5 x 120kg

press
hang clean alla 1°
10x12
5x32
5x42
5x52
2x5x62
2x6x52

ho interrotto per un fastidio al capo lungo del bicipite dx

press in piedi un braccio
20x10kg
10x14kg
10x16kg

tricipiti ai cavi 1 braccio
5 x 10 con carico crescente

dips
2 x 40\ 25
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mar Ott 13, 2015 8:01 pm


13 ottobre 2015
bw:73.5kg

squat
5 x 20
5x40
5x60
5x80
4x100
cinta
3 x 120
2 x 140
1, 2, 3, 4 x 150
3 x 3 x 140

lat machine presa stretta neutra
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
8 x 8 x 80

hammer curl
10 x 10,12,14,16,18,20,22,24,26kg
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mer Ott 14, 2015 8:54 pm

[size=47]14 ottobre 2015 [/size]
[size=47]bw 73.2kg[/size]

[size=47]ultimo allenamento a messina [/size]

[size=47]panca[/size]
[size=47]presa stretta [/size]
[size=47]10x20 [/size]
[size=47]10x40 [/size]
[size=47]5x60[/size]
[size=47]5x80[/size]
[size=47]3x5 x 100 presa stretta / media /regolare [/size]
[size=47]regolare [/size]
[size=47]2x2 x 120 [/size]
[size=47]stretta[/size]
[size=47]3x5 x 80[/size]

[size=47]stacco regolare, no cinta [/size]
[size=47]5x70[/size]
[size=47]5x90[/size]
[size=47]3x110[/size]
[size=47]3x130[/size]
[size=47]5x3x150[/size]

[size=47]lat machine presa stretta neutra [/size]
[size=47]10x50[/size]
[size=47]10x60[/size]
[size=47]3x10x70[/size]

[size=47]trazioni presa prona larga / stretta[/size]
[size=47]2x10[/size]

[size=47]dips[/size]
[size=47]2x25/15[/size]
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Sab Nov 07, 2015 2:32 pm

piccolo aggiornamento dopo 3 settimane di silenzio.

bellissimo periodo dal punto di vista formativo.
lavoro in ospedale qui a Firenze da 3 settimane e finora l'ambiente è familiare e rilassato, ho fatto più infiltrazioni di ginocchio e para-vertebrali di quante ne avessi mai fatte in vita mia.

Palestra commerciale ma molto fornita con un angolo PL perfetto con 2 rack, dischi da WL, bilancieri a non finire e una bella pedana per lo stacco.
Qui si allenano Marcorock, utente storico di bbhomepage e grande amico e Massimiliano Buccioni, uno dei più forti atleti italiani, insieme ad altri ragazzi validissimi e molto simpatici.
purtroppo prima di partire mi sono infiammato il capo lungo del bicipite destro (finora illeso in 12 anni di pesi) e il doppio trasloco di queste settimane ha solo peggiorato la situazione.
dopo qualche tentativo di allenamento su panca (tra cui un 5x5x100 presa stretta e 5x5x46+46kg con manubri) ho capito che necessito di riposo.
discreti gli allenamenti di squat (2 sedute 3x1x160kg con cinta) e di stacco (7x1x160kg no cinta), entrambi non particolarmente impegnativi.

per mantenere quest'ondata di positività, nei giorni appena trascorsi ho avuto la fortuna di vivere una nuova esperienza lavorativa.
il mio tutor al corso di manipolazioni vertebrali (ottimo fisiatra di Roma) mi ha indicato come sostituto ad un ritiro della nazionale femminile di scherma, tenutosi a catania dal 3 al 6 al quale partecipava peraltro la due volte campionessa mondiale di spada Rossella Fiamingo, io naturalmente ero il medico accompagnatore.

ho scoperto un mondo nuovo pieno di atlete, studentesse e lavoratrici, che si allenano 2 volte al giorno tutti i giorni da anni e che praticano questo sport con continuità dall'età di 7 anni.
è possibile che l'esperienza si ripeta e che partecipi ad altri ritiri o addirittura che possa accompagnare la squadra in gara all'estero.

detto questo, aggiorno il diario con il workout odierno (leggero, di ripresa)

squat - pausa in basso
no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 \ 4 \ 3 \2 \ 1 x 110

chest press convergente
5x20 x 40kg

tricipiti ai cavi varie prese
5 x 10 (french)
3 x 10 (push down presa prona)
5 x 10 (push down presa inversa)

alzate laterali con manubrio singolo
10 x 4kg
4 x 10 x 6kg

stretching
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Dom Nov 08, 2015 12:08 pm

8 novembre 2015

allenamento domenicale di recupero (palestra quasi piena, incredibile)

stacco sumo - pausa al ginocchio
no cinta
5 x 70
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130kg
5 x 120
5 x 110
5 x 100

scrollate
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90
10 x 100
10 x 110
3 x 10 x 120

pulldown per i dorsali alla macchina
risc. 3 x 10
10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2 x 40 + 40kg

stretching
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Lun Nov 09, 2015 8:43 pm

9 novembre 2015

front squat 
no cinta 
5x20
5x40
5x60
5x70
5/4/3/2/1x80

squat 
no cinta 
5x80
5x90
5x100
5x110
5/3/1x120

tricipiti ai cavi 
3x10 barra dritta
4x15 corda

alzate laterali 
4x10 leggero
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Gio Nov 12, 2015 4:22 pm

11 novembre 2015 

stacco scarpe da pesista 
no cinta 
5x65
5x115
3x125
3x135
5x3 x 145

fino al ginocchio 
3x3 x 145 

stacco rumeno 
3x5 x 115

trazioni presa stretta prona 
7x10 

stretching
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Ven Nov 13, 2015 9:38 pm

13 novembre 2015 

oggi riposo per le gambe
( si fa per dire, ho sempre fatto i miei 7km giornalieri di passeggiata) 
allenamento breve solo muscoli di tirata 

macchina dorsali lever 
1 braccio per volta 
10x10kg
10x20kg
10x30kg
10x60 x 35kg+35kg

trazioni alla sbarra presa prona stretta 
3 x10

scrollate 
3x10x80

hammer curl 
2x10x 16+16
3x10x 20+20
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mer Nov 18, 2015 6:17 am

16 novembre 2015 
risolta la contrattura al bicipite femorale destro, oggi si squatta! 

squat con fermo 
no cinta 
5x20 
5x40 
5x60 
5x80 
5x90 
3x100 
3x110 
3x120 
3x130 
3x140 
3/2/1x150 

stacco rumeno 
10x60
10x90
10x100
5x10x120

17 novembre 2015 

chest press lever 
10x10+10
10x20+20
10x30+30
10x10 x 40+40
10x30+30
20x20+20

rematore manubrio
10x20
10x30
10x40
5x10x50

trazioni presa stretta prona 
20 /15/10/10

alzate frontali manubrio
10x6
5x10x10kg

tricipiti ai cavi 
5x10
s/s
pullover in piedi ai cavi 
5x10
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Ven Nov 20, 2015 2:32 pm

allenamento di ieri
19 novembre 2015

stacco con pausa al ginocchio
no cinta

5 x 65
3 x 85
3 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 125
3 x 135
3 \ 2 \ 1 x 145kg

stacco +5cm
3 x 115
3 x 3 x 135

front squat
5 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
4 x 80
3 x 90
3 x 2 x 100
3 x 5 x 70 (pausa in basso)

stretching
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Sab Nov 21, 2015 6:31 pm

21 novembre 2015 

allenamento breve, tante chiacchiere con gli amici marco e Massimiliano che 2gg fa hanno conosciuto blaine summer, powerlifter fortissimo  e molto simpatico a quanto pare 

chest press lever 
1 braccio 
10x10
10x20
10x25
10x30
10x35
8x8 x 40
8x35/30/25

rematore chest supported 
1 braccio 
risc. 
8x8 x 35?

tricipiti ai cavi 
7x10

alzate frontali con manubrio
7x10x6kg
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mar Nov 24, 2015 6:21 am

23 novembre 2015 

squat discreto stasera 

squat pausa in basso 
no cinta 

5x40
5x70
5x80
5x90
3x100
3x110
1x120 
1x130 
1x140 
1x150 
3x1x160

stacco rumeno 
10x70
10x90
10x110
6x10x120
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mar Nov 24, 2015 10:01 pm

24 novembre 2015 

allenamento noioso senza panca 
ho provato a fare della floor press ma ancora non è tempo 

chest press inclinata
riscaldamento 
3x5x30+30

chest press lever
10x10+10
10x20+20
10x30+30
10x5x40+40

trazioni presa stretta prona 
6x10

tricipiti ai cavi 
7x10
pullover ai cavi 
3x10

alzate laterali 
5x10x6kg
alzate frontali 
3x10x6kg
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Gio Nov 26, 2015 1:00 pm

25 novembre 2015 

[size=51]stacco pausa al ginocchio [/size]
[size=51]no cinta [/size]
[size=51]5x70[/size]
[size=51]5x90[/size]
[size=51]3x100[/size]
[size=51]3x110[/size]
[size=51]3x120[/size]
[size=51]1x130 [/size]
[size=51]1x140[/size]
[size=51]1x150 [/size]
[size=51]1x160[/size]
[size=51]3x1x170[/size]

[size=51]front squat [/size]
[size=51]no cinta [/size]
[size=51]10x20[/size]
[size=51]5x30[/size]
[size=51]5x40[/size]
[size=51]5x50[/size]
[size=51]5x60[/size]
[size=51]5x70[/size]
[size=51]5x80 [/size]

[size=51]squat no cinta [/size]
[size=51]scarpe da stacco [/size]
[size=51]10x5x80[/size]
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Sab Nov 28, 2015 6:53 am

allenamento di ieri 

27 novembre 2015 

chest press lever 1 braccio 
10x 10 / 20/ 30/ 40/ 45
5x10x50
10x40

dorsali lever 
10x 10/20/30
5x10x40
10x30

alzate frontali manubrio 
5x10x8kg

facepulls s/s pullover in piedi ai cavi 
10x 10/15/20
4x10x25

tricipiti ai cavi 
5x10

hammer curl 
10x10kg
4x10x20kg

allenamento modesto, terminato in 45min
a questo punto sono arrivati i PL e ho fatto 2h di assistenza alla panca
marco 165 su 2 tavole con maglia, Massimiliano 200x2 su 5 e 3 tavole, la parte più divertente della serata. 

stamattina mi sparo 3h di macchina con Paolo evangelista che interverrà ad un workshop a vigevano e mi ha chiesto carinamente se mi andasse di accompagnarlo
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Dom Nov 29, 2015 4:51 pm

Workshop a Vigevano, presso la palestra di Enzo Ferrari, culturista figlio di culturista, un'esplosione di energia davvero
i relatori erano Andrea Boaretto che ha parlato di loop bands e Paolo Evangelista che ha parlato di biomeccanica e programmazione dell'allenamento. Bellissimo, pubblico molto variegato, non solo "palestrati"
4 ore di macchina ad andare e 4 a tornare che sono stati meglio di una convention DCSS, molto contento.

oggi workout domenicale con la squadra fiorentina (allenarsi in gruppo è tutta un'altra cosa)

29 novembre 2015

squat no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
5 \ 4 \ 3 \ 2 \ 1 x 140kg

squat buono tecnicamente ma non ero in formissima

stacco rumeno ROM lungo (quasi fino al suolo)
scarpe da pesista
10 x 70
10 x 90
5 x 10 x 110

stretching

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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mer Dic 02, 2015 3:38 pm

30 novembre 2015 
allenamento di tirata 

rematore manubrio,  tronco 45°
10x12
10x24
10x30
10x46
6x10 x 50kg

trazioni alla sbarra presa neutra 
6x10

hammer curl 1 braccio 
10x10
6x10 x 20kg

alzate Y prono su panca 45°
6x10x6kg


allenamento di ieri 

1 dicembre 2015 

panca strettissima bilanciere 
risc fino a 10x60
interrotta perché ho ancora fastidio al bicipite dx

floor con manubri, idem 

flessioni a terra mani vicine 
3x15

dips
5x10

stranamente le dips mi davano meno fastidio del resto 
complice il riscaldamento prolungato, forse. 

alzate frontali con manubrio
5x10
alzate laterali con manubrio
5x10

qualche esercizio. per gli stabilizzatori con elastici 

tricipiti ai cavi leggeri
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Dom Dic 06, 2015 6:37 pm

aggiorno un pò in ritardo il diario

4 dicembre 2015

un pò incacchiato per una sonda arrivata dal primario 
note positive, irene è venuta a trovarmi a firenze e abbiamo potuto fare un allenamento insieme, nei prossimi gg è invece previsto un giro turistico con diverse degustazioni in Toscana e non solo 

stacco no cinta 
5x70
5x90
5x100
5x110
5x120
5x130
5x140
5x150
5 /3 /1 x 160

inizio la seconda serie di 5/3/1 stavolta senza pausa al ginocchio 

squat no cinta 
scarpe da stacco 
5x20
5x40
5x60
5x80
5x100
5x110
3x5x120
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Lun Dic 07, 2015 9:09 pm

7 dicembre 2015 

squat no cinta 
5x20
5x30
5x40
5x60
5x80
3x90
3x100 
3x110 
3x120 
3x130 
3x140 
3x150 
3x1x160 40-60" di recupero

due giorni di gita mi hanno macinato le gambe anche se qui a firenze sono abituato a camminare 5-7km al giorno 
oggi avrei voluto fare 3x160 no cinta ma ho ripiegato su 3 singole a bassi recuperi per non rischiare di infortunarmi 

stacco deficit 6cm
no cinta, scarpe da pesista 
10x70
10x80
10x90
10/ 8/ 6 /4 x 100

stretching
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Gio Dic 10, 2015 10:04 pm

9 dicembre 2015 

chest press lever 
un braccio per volta 
10x10kg
10x20kg
10x30kg
10x40kg
8x8x50kg
8x40
10x30
10x20 

trazioni presa neutra 
12x8

alzate laterali 1 braccio 
7x10x6kg 
frontali 
3x10x6kg 

tricipiti ai cavi 
4x10

10 dicembre 2015 

stacco no cinta 
5x50/70
3x90
3x100 
3x110 
3x120 
3x130 
3x140
3x150 
3x160 
3/2/1x170 

non male direi 

front squat 
scarpe da stacco 
10x20
10x30
10x40
5x50
5x60
5x70
5x80
5x90 
3x100

squat 
scarpe da stacco 
5x100
3x5x110

buon workout 
mi piacerebbe fare 190x1 no cinta la settimana prossima
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Ven Dic 11, 2015 9:34 pm

11 dicembre 2015

Complementari tirata

Pulldown machine lever
1 braccio
10x10
10x20
10x30
8x8x40kg

Trazioni presa neutra
8x8

Pullover in piedi ai cavi
3x20,15,10

Curl e hammer curl

Qualche. Set
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Sab Dic 12, 2015 5:17 pm

12 dicembre 2015

complementari spinta (complementari di una panca che non faccio)

chest press lever 1 braccio
10 x 10
10 x 20
10 x 30
8 x 8 x 40
4 x 8 x 30

tricipiti ai cavi con corda
1 braccio
3 x 8 french
5 x 8 push down - bassi recuperi

alzate laterali
(omero a 30° rispetto al tronco)
10 x 6kg
10\10\8\8\6\6\4\4\2\2 x 12kg

alzate frontali
3 x 10 x 12kg

qualche esercizio con l'elastico

bicipite ulteriormente migliorato, non vedo l'ora di allenarmi come sempre con panca e spinte in piedi
nel frattempo continuo a tenere duro, mantenendo un pò in movimento i muscoli di spinta, ovviamente io sono sempre uguale ma il fatto di non fare panca mi fa sentire secco e debole Very Happy

in verità la scusa per allenarmi oggi è stata il test di panca con maglia di Marco, che ho avuto il piacere di seguire mentre segnava un nuovo PR (174kg a 78kg circa di peso)
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Dom Dic 13, 2015 8:22 am

Citazione :
in verità la scusa per allenarmi oggi è stata il test di panca con maglia di Marco, che ho avuto il piacere di seguire mentre segnava un nuovo PR (174kg a 78kg circa di peso)
Millul?
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