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 un Powerlifter in Corsia

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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mer Dic 16, 2015 3:31 pm

lazy ha scritto:
Citazione :
in verità la scusa per allenarmi oggi è stata il test di panca con maglia di Marco, che ho avuto il piacere di seguire mentre segnava un nuovo PR (174kg a 78kg circa di peso)
Millul?
esatto! Cool

domenica ho avuto il piacere di accompagnare Massimiliano Buccioni agli assoluti di panca FIPL
purtroppo siamo arrivati giusto in tempo per la sua pesatura (gareggiava nei -83kg) e siamo andati via poco dopo la gara dei -93kg
ho avuto però modo di salutare e chiacchierare con molti vecchi conoscenti e amici storici dei forum
tra questi la mia matrioska grande: Circle69 di bbhomepage, bomberfede con il quale ho parlato davvero tanto, mi ha fatto piacere vedere che il ragazzino che una volta era allenato da EnricoPL (enrico bomboletti) adesso sia il coach di una bella squadra, tonymusante e tanti altri.

un bel 5° posto per massimiliano che conferma il suo personale di 182.5kg
gara spaziale nei -90kg, con ben 5 atleti sopra i 200kg di panca e ben 4 oltre i 230kg in prima prova!
Vince Ghirardi con 247.5kg che è anche il nuovo record di categoria.

14 dicembre 2015

ottima seduta di squat
ultima del ciclo NO-CINTA. per sbaglio mi sono anche filmato (in verità ero inquadrato nel video di federico che squattava nel rack vicino). buono l'affondo e la discesa, un po schienata l'uscita dalla buca
direi comunque che 2x1x170 no cinta è indice di una buona ripresa

squat no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
1 x 110
1 x 120
1 x 130
1 x 140
1 x 150
1 x 160
2 x 1 x 170

stacco touch&go
scarpe da pesista
10 x 70
5 x 10 x 100

stretching

15 dicembre 2015

allenamento di m. condizionato da un mal di testa insorto nelle prime serie
ho avuto difficoltà anche a fare le trazioni

panca stretta
10 x 20
3 x 10 x 40
3 x 10 x 60

ho ancora fastidio nel passaggio 5-10cm dal petto

hang clean
5x30
5 x 50
3 x 3 x 70 + 3 x 3 high pulls

stranamente nessun fastidio in eccentrica

dips
2 x 10
2 x 20
2 x 10

trazioni presa neutra
5 x 10

tricipiti ai cavi leggerissimi
4 x 10
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lazy



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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Gio Dic 17, 2015 12:01 pm

Citazione :

Millul?
esatto!
Marco è forte, simpatico e di battuta originale, ma quando è l'ora... testa bassa e diventa un carroarmato!
Se ti capita salutalo da parte mia (David) magari si ricorda ancora!
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Ven Dic 18, 2015 12:23 pm

Gli porterò i tuoi saluti appena lo vedo
È un amico, davvero


16 dicembre 2015

Buon workout, con questo concludo la fase di progressione senza cinta anche per lo stacco
Non sono riuscito ad allineare i carichi alla prestazione con cintura ma 200 è comunque un buon peso

Stacco no cinta
5x70
5x90
3x100
3x110
3x120
1x130
1x140
1x150
1x160
1x170
1x180
1x190
1x200

Front squat
scarpe da stacco
5x20
5x40
5x50
5x60
5x70
5x5x80

17 dicembre 2015

Ultimo allenamento della settimana, nei prossimi 2gg sarò a Formia al ritiro della nazionale di scherma e domenica alla convention DCSS

Spalla migliorata nella vita quotidiana, ancora non pronta per la panca piana

Chest press lever
1 braccio
10x10
10x20
10x30
10x40
10x50
5x10x60
3x10x50

Alzate laterali 1 braccio
10x4kg, 10x6kg, 10x8kg, 3x10x10kg

tricipiti ai cavi
4x10
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Gio Dic 24, 2015 9:13 am

aggiornamento da Messina (piccola pausa per le feste natalizie)

caro diario, quante cose vorrei raccontarti, questo è forse uno dei maggiori periodi di crescita sia dal punto di vista lavorativo che personale, visto che non voglio tediarti con la mia logorrea mi limiterò ad un "breve" resoconto.

i 2 giorni a Formia, presso il Centro di Preparazione Olimpica sono stati brevi ma intensi, ho anche ricevuto una proposta di lavoro che sto valutando, anche perchè comporterebbe scelte di vita abbastanza importanti.

Ho avuto modo di ammirare la struttura pazzesca nella quale si allenano atleti di varie discipline, restando letteralmente a bocca aperta (purtroppo ho fatto pochissime foto),
ma la cosa più bella è stata ammirare tutta l'organizzazione del ritiro della nazionale di scherma (in questo caso spada):
30 atleti (molti dei quali potrebbero partecipare alle olimpiadi di agosto, tra questi la 2 volte campionessa mondiale Rossella Fiamingo), 4 maestri di scherma, 1 preparatore atletico, 1 CT, 1 medico, 1 fisioterapista.

Sveglia, allenamento mattutino (tutta la settimana è già programmata e affissa in bacheca), pranzo in mensa, allenamento pomeridiano, tecniche di recupero (cure mediche, fisioterapiche, terapie fisiche come tecar e laser, esercizi in piscina), cena in mensa, a ninna e il giorno dopo si riparte.
Ah, c'è anche una "sala muscolazione" con le pedane e i pesi olimpici nella quale DEVO assolutamente allenarmi!!


Tornato a Firenze in serata, sono ripartito la mattina seguente alla volta di Laterina, dove si è tenuta la convention DCSS di Paolo Evangelista (IronPaolo di bbhomepage), la seconda giornata (inedita) sulla teoria dell'allenamento è stata bellissima, arricchita dall'esperienza e pragmaticità di Valerio Vaccaro e Enrico Bomboletti (EnricoPL).
Ho avuto anche la fortuna di conoscere Angelo Fassio, un collega reumatologo che ha partecipato alla scrittura di Project Nutrition. Nella parte pratica Massimiliano Buccioni (che ha preso parte ai recenti mondiali IPF) ha squattato 280kg e Vaccaro (recordman FIPL nella -105kg) ha fatto panca con maglia fino a 270kg! Numeri che acquisiscono un nuovo significato quando sei di lato a fare la sicurezza.

Il giorno seguente pausa pranzo con Paolo, Marco Millul (marcorock di bbhomepage) e il mitico UBERFRANZ in vacanza dalla fredda Norvegia.


Tornato a Messina trovo ad attendermi in salotto la mia copia con dedica del libro del Project, devo dire che vederlo dal vivo fa un certo effetto perchè rende tutto più concreto


giusto per parlare anche di allenamento:

lunedi 21 dicembre ho squattato con cinta fino al 5RM (150) + 2 backoff 4x150, 3x150
ho ancora i doms

ieri 23 dicembre ho fatto un pò di parallele (10s x 15r) e trazioni (20\15\15\10\10\10\10\10) nella palestra di Antonio Frizzi e Vincenzo Chemi
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mar Dic 29, 2015 8:38 am

28 dicembre 2015
bw 72.6kg


allenamento in palestra da Antonio.
Ho sospeso la programmazione iniziata a Firenze lasciando spazio allo svago e alla chiacchiera con i numerosi amici della palestra
oggi mi sono divertito con lo stacco con catene (50kg), alternandomi con Dario

abbiamo fatto 2 ramping, uno con catene e uno senza, cercando di ripetere il carico del primo ramping.

Stacco con catene (50kg in chiusura)

5 x 60
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
cinta
3 x 140 (190kg in lockout)

stacco senza catene
1 x 130
1 x 140
1 x 150
1 x 160
1 x 170
1 x 180
1 x 190

front squat
5 x 35
5 x 55
5 x 75
5 x 65
5 x 55

stamattina ho fatto l'ecografia alla spalla destra
ci sono dei segni di infiammazione con delle falde di versamento che richiederebbero ulteriori approfondimenti con delle metodiche più invasive ma ho deciso di provare a riposare ancora per vedere se si risolve da solo
i tendini comunque sono perfetti e ho ricevuto commenti lusinghieri sul mio sovraspinato...
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Gio Dic 31, 2015 1:41 pm

il 2015 si conclude con un bel workout, purtroppo solo squat e stacco ma mi accontento

30 dicembre 2015


Squat + catene (50kg)

5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 100
cinta
3 x 110

3 x 3 x 127 (177)
1 x 135 (185)
1 x 140 (190)
1 x 150 (200)

molto carino lo squat con queste catene pesanti, 200kg in chiusura sentiti ma non al limite
con me si sono alternati Angelo (che ha iniziato lo smolov) e Mammouth che con i miei pesi faceva delle triple senza cinta e senza impugnare con le mani (per via di un intervento alla mano)

stacco con trap bar

5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 5 x 140kg
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Lun Gen 04, 2016 9:03 pm

fine delle ferie natalizie, da ieri sono nuovamente a firenze (dopo un lungo viaggio di 12h e mezzo in intercity)
fortunatamente ho tanti progetti e incontri in programma per le prossime settimane

4 gennaio 2016


riscaldamento ingannevole, mi sentivo in forma, poi arrivato a 150 un muro
mi sono fermato ad una tripla a 160kg (speravo di squattare 10kg in più)
probabilmente complici i 2 workout impegnativi svolti a messina

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 70
5 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
cinta
3 x 120
3 x 130
3 x 140
3 x 150
3 \ 2 \ 1 x 160

stacco rumeno
10 x 70
10 x 90
5 x 10 x 100

stretching
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mar Gen 05, 2016 10:32 pm

5 dicembre 2015

panca stretta
10 x 15
2 x 10 x 35
2 x 10 x 45
7 x 10 x 55

trazioni presa stretta neutra
7 x 10

dips
5 x 10

depressioni scapolari alle parallele
s\s adduzioni scapolari alla sbarra
2 x 3 x 10

tricipiti ai cavi: 4 x 10
pullover in piedi ai cavi: 3 x 10
alzate laterali 1 braccio: 4 x 10 x 6kg
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Ven Gen 08, 2016 10:35 am

7 gennaio 2016

Stacco deficit (6cm) no cinta
5 x 70
5 x 110
5 x 120
5 x 130
5 x 140
5/ 3/ 1 /1/ 1 x 150

front squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
4 x 80
2 x 2 x 100
2 x 4 x 80

hang clean
5 x 40
3 x 5 x 50
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Sab Gen 09, 2016 3:19 pm

8 gennaio 2016

ricomincio progressivamente a fare panca, inizierò con delle esecuzioni molto controllate
il fatto di poter fare panca con un TUT equivalente o superiore a 5x10x70kg senza accusare alcun fastidio mi fa ben sperare

Panca stretta - 3-4'' eccentrica - 3-4'' concentrica
10 x 20
5 x 30
2 x 5 x 40
2 x 5 x 50
2 x 5 x 60
5 x 5 x 70kg
2 x 5 x 60
2 x 5 x 50

chest press lever
1 braccio per volta - esecuzione controllata
10 x 10
10 x 20
10 x 30
7 x 5 x 40kg

trazioni presa media prona
3 x 10
4 x 8 \ 7 \ 6 \ 5

spinte in piedi 1 braccio (3'' concentrica, 3'' eccentrica)
10 x 6kg
5 x 10 x 10kg

push down ai cavi s\s pullover in piedi ai cavi
5 x 10 + 10

curl manubrio
5 x 10 x 10kg
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mar Gen 12, 2016 3:40 pm

10 gennaio 2016

allenamento domenicale con i PL fiorentini

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
5 x 2 x 160kg

stacco con scarpe da squat

5 x 70
5 x 90
5 x 3 x 120
5 x 3 x 120 + catene (15kg)

qualche squat su pedana instabile, stretching, a casa

11 gennaio 2016

trazioni
presa neutra: 5 x 10
prona ampia: 5 x 8
prona stretta: 5 x 6

rematore 45°
2x10 x 70
5x6 x 90kg

scrollate
3 x 10 x 90kg

curl manubrio
10 x 10kg
10 \ 10 \ 8 \ 6 \ 4 x 14kg
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Gio Gen 14, 2016 3:48 pm

12 gennaio 2016

panca stretta 3'' eccentrica, 3'' concentrica

5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 60
5 x 70
1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1 x 80kg

press manubrio in piedi (3'' + 3'')
10 x 6kg
5 x 10 x 10kg

alzate laterali
5 x 10 x 10kg

tricipiti ai cavi
qualche set da 5 reps controllate con bassi rest


13 gennaio 2016


stacco deficit 6cm - no cinta
5 x 50
5 x 70
5 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
3 x 150
3, 2, 1 x 160kg

squat 1 + 1\2

no cinta, scarpe da stacco
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 80
5 x 2 x 100kg

squat
5 x 5 x 100

qualche squat su pedana instabile
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Gio Gen 14, 2016 8:28 pm

14 gennaio 2016

seduta di upperbody. Domani e nel weekend niente allenamento, tornerò per un weekend in patria.

Panca stretta tempo: 3-1-3-0
5 x 25
5 x 45
5 x 55
5 x 65
5 x 75
1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 x 85

chest press lever (esecuzione controllata)
10 x 10+10
10 x 20+20
5 x 30+30
5 x 40+40
5 x 5 x 50+50
2 x 7 x 40+40

trazioni
presa neutra: 5 x 10
prona media: 10, 8, 6, 4, 2
prona stretta: 2, 4, 6, 8

hang clean
5 x 35
5 x 45
5 x 5 x 55

alzate laterali
5 x 10 x 10kg

tricipiti ai cavi
: qualche set con bassi rest
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Lun Gen 18, 2016 9:01 pm

18 gennaio 2016

rientro dal weekend in terra sicula
oggi ero un pò stanco, assonnato direi, complice l'immancabile ritardo di Vueling che mi ha fatto perdere la coincidenza con il pullman, consentendomi di rientrare a casa alle 2.00

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
4 x 1 x 160kg
3 x 140
3 x 120

stacco con scarpe da pesista
no cinta
2 x 5 x 70
7 x 5 x 120kg

stretching

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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Ven Gen 22, 2016 7:59 am

20 gennaio 2016

allenamento breve, solo stacco

stacco
5x70
5x100
3x110
3x120
cinta
3x130
3x140
3x150
3x160
2x170
1x180kg
3x160
3x140

21 gennaio 2016

panca
esecuzione controllata

5*20
5*40
2*5*60
2*5*80
5*3*100
5*5*80
5*10*60

finalmente torno a maneggiare 100kg di panca (anche se solo per 3 reps)

Trazioni
6*10
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Sab Gen 23, 2016 2:23 pm

22 gennaio 2016

allenamento rapido, solo squat

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 70
3 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
2 x 1 x 160
1 x 180
2 x 1 x 170

stretching, via.

23 gennaio 2016

Panca
varie prese (stretta\media\regolare)
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
6 x 3 x 100
6 x 5 x 80
3 x 10 x 60

trazioni
varie prese (prona stretta, prona larga, neutra, supina)
5 x 10
5 x 8

high pull from the hang
10 x 20
5 x 10 x 40

tricipiti ai cavi leggeri
5 x 10

alzate laterali
10 x 6kg
3 x 10 x 8kg

se riesco domani faccio un altro workout, poi sinceramente non so se riuscirò ad allenarmi durante il ritiro con la naz. di scherma
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Sab Gen 30, 2016 7:31 am

piccolo resoconto della settimana trascorsa in ritiro con le Azzurre della spada.

Continua la mia avventura all'interno del mondo olimpico, stavolta ritiro di 5gg al centro di preparazione olimpica di Formia (lo stesso che ho visitato a dicembre per 2gg), principale sede di ritiro della scherma settore spada e naturalmente di tante altre discipline olimpiche.
Questa settimana c'erano solo 9 atlete donne, la maggiorparte di loro in arrivo direttamente dalla penultima gara di qualificazione delle olimpiadi, svoltasi lo scorso weekend a Barcellona in Spagna.
Quasi tutte raffreddate o con tosse, una di loro convalescente e un'altra mi ha fatto penare per una settimana con febbre alta e tosse.
Insieme a me e alle atlete, il CT Sandro Cuomo (ex campione olimpico sempre nella spada), 2 maestri, un tecnico delle armi e una fisioterapista.
In più ho assistito due atleti della pesistica nazionale, anche loro malati e senza medico.
Anche questa volta sono sopravvissuto e non ho ucciso nessuno, quindi direi che è andata bene.

In oltre sono riuscito ad allenarmi per ben 4 giorni mattina e pomeriggio (durante le pause, alle 8 di mattina e alle 16.00) nella sala della pesistica per 30 minuti circa. In palestra ho conosciuto anche il preparatore della nazionale di beach volley che ha partecipato al seminario di Paolo Evangelista di dicembre e stava completando la lettura del libro del project invictus al quale ho collaborato, il mondo è davvero piccolo.

martedi:
mattina: panca risc. + 5x5x100kg, trazioni 5x10
pomeriggio: squat no cinta 5x3x140

mercoledi:
mattina: panca risc. + 5x5x100 , trazioni 5x10
pomeriggio: stacco no cinta scarpe da pesistica 6x2x160

giovedi:
mattina: panca 5x5x100, high pulls 5x10x40, trazioni 3x10
pomeriggio: squat 5x5x120

venerdi:
solo mattina: overhead squat 5x5x40, powersnatch 5x5x55, front squat 5x5x60, powerclean 5x5x60

direi che la spalla va decisamente meglio anche se è presto per ricominciare con le spinte sopra la testa.
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mar Feb 02, 2016 6:38 am

1 febbraio 2016

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
2 - 2 - 2 - 1 x 160
3 x 3 x 120

stacco sumo
no cinta, scarpe da squat
5 x 70
7 x 5 x 120

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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mar Feb 02, 2016 8:34 pm

2 febbraio 2016

panca
ruotando 3 prese da medio-stretta a medio-larga (pinky on ring)
10 x 40
10 x 60
5 x 80
6 x 6 x 100kg
10 x 80

trazioni varie prese

10 x 10

high pulls
con poca spinta delle anche
10 x 35
21\15\9 x 45kg

tricipiti ai cavi con corda

qualche set da 5 reps alternando dx e sn
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Gio Feb 04, 2016 6:31 am

3 febbraio 2016

stasera pochi pesi, tante chiacchiere con gli amici PL

stacco
5 x 70
3 x 3 x 120
3 x 140
3 x 160
5 x 1 x 180
3 x 3 x 160
2 x 4 x 140

squat (solo recupero attivo)
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 80
5 x 60

stretching
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Ven Feb 05, 2016 4:24 pm

4 febbraio 2016

panca
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
6 x 100
4 x 110
2 x 120
4 x 110
6 x 100

trazioni varie prese
6 x 10

high pulls
poca spinta delle gambe
10 x 30
10 x 40
5 x 10 x 50

alzate laterali 1 braccio
5 x 10 x 10kg

hammer curl
5 x 5 x 18kg alternando dx e sn senza rest

tricipiti ai cavi
qualche set leggero
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Sab Feb 06, 2016 9:31 am

5 febbraio 2016

front squat
powerclean alla 1°
5 x 30
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 5 x 80

powerclean
3\ 2 \ 1 x 80

allenamento brevissimo ma sono contento di aver ricominciato con le girate
non vedo l'ora di riprendere anche con le spinte sopra la testa
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Dom Feb 07, 2016 1:46 pm

6 febbraio 2016

allenamento del sabato, fondamentalmente sono andato in palestra a fare assistenza a Massimiliano Buccioni per i test di fine programma:
squat raw: 220kg, panca raw: 142kg, stacco equipped 300kg

per l'occasione abbiamo ospitato Emanuele Caratelli (coach della squadra di powerlifting di Prato), Gianluca Martino e Marco Lambardi, un piacevole pomeriggio di chiacchiere e pippe mentali sull'allenamento.
Per dare un'idea dei pesi che giravano ieri in pedana
c'era Martino che staccava equipaggiato fino a 270kg, Lambardi che spancava raw 140 x 3 reps x non so quanti sets e a seguire staccava no cinta 240 come fossero piume, Monaldi che staccava 190 per lavorare sull'esecuzione

io ho fatto solo:

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

trazioni varie prese
6 x 10

tricipiti ai cavi leggeri: 3x10
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Lun Feb 08, 2016 9:31 pm

8 febbraio 2016


squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
2 x 140
cinta
4 x 2 x 160
3 x 3 x 150

powerclean

risc.
3 x 2 x 80kg
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mer Feb 10, 2016 6:39 am

10 febbraio 2016

buon allenamento, la spalla sembra recuperata al 100% perlomeno nei movimenti di spinta orizzontale
finora ho atteso per ricominciare con le spinte verticali
la singola a 130kg di stasera è stata "media" (ne avevo almeno un'altra con lo stesso fermo al petto)

panca
10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
4 x 3 x 110
2 x 120
1 x 130kg
2 x 120
3 x 110
12 x 100 (no fermo)

high pulls

(hang)
10 x 20
10 x 30
10 x 50
6 x 10 x 60

trazioni varie prese

6 x 10

tricipiti ai cavi: 3 x 10
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