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 un Powerlifter in Corsia

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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mer Apr 03, 2013 7:50 pm

3 aprile 2013
bw: 77.1kg


Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
cinta
3 x 150
5 x 3 x 160

Panca stretta

10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
100kg x 10 \ 9 \ 6 \ 5

trazioni presa supina

22 \ 14 \ 9
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Gio Apr 04, 2013 8:31 pm

4 aprile 2013
bw: 76.1kg

powerclean + front squat + press + push press
1-1-1-1 x 15kg
1-1-1-1 x 25kg
1-1-1-1 x 35kg
1-1-1-1 x 45kg
3 x 1-1-1-1 x 55kg
3 x 1-1-1-1 x 65kg
3 x 1-1-1-1 x 75kg

push press
powerclean alla 1°
10 \ 8 \ 6 x 75kg

powerclean + push press
5 x 5 x 55kg

hang clean: 15 x 55kg
high pulls: 15 x 55kg
shrughs: 15 x 55kg
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Ven Apr 05, 2013 9:02 pm

5 aprile 2013
75.6kg

bella mattinata in ospedale, nel pomeriggio mi sono fermato per far ripetere la tesi ad una laureanda di fisioterapia che è venuta con il suo ragazzo.
approfittando dell'occasione mi ha chiesto di dare un'occhiata alla sua spalla e mentre parliamo scopro che fino a pochi anni fa gareggiava nel weightlifting.
Peraltro la sua fama lo precedeva e avevo già sentito parlare di lui (150kg di slancio nella -69kg), è stato davvero un piacere scambiare due chiacchiere con un ragazzo che ha fatto parte della nazionale italiana e ha disputato diverse gare in italia e all'estero.

allenamento di oggi, buono alla panca, sottotono il resto (ero abbastanza provato dalla settimana di allenamento)

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 3 x 120

trazioni presa prona stretta
3, 6, 9, 12, 15, 12, 9

curl manubrio singolo su panca scott
5 x 10 x 10kg
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Lun Apr 08, 2013 8:40 pm

8 aprile 2013
bw: 77.3kg


un pò malaticcio oggi, sono riuscito comunque ad allenarmi decentemente

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
5 x 3 x 160

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 5 x 110
3 x 7 x 100

trazioni
presa neutra larga: 3x10
prese varie (prona media, supina stretta, prona stretta): 3x10
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mar Apr 09, 2013 7:40 pm

9 aprile 2013
bw: 76.2kg


powerclean + front squat + press + push press

risc
3 x (1-1-1-1) x 55
3 x (1-1-1-1) x 65
3 x (1-1-1-1) x 75

press
powerclean alla 1°
3 x 5 x 65

push press

powerclean alla 1°
3 x 5 x 75

thrusters
3 / 6 / 9 x 55

hang clean

3 / 6 / 9 / 12 x 55
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mer Apr 10, 2013 7:52 pm

10 aprile 2013
bw: 75.8kg


Pinpull
5 x 15
5 x 55
5 x 95
5 x 135
5 x 145
5 x 155
5 x 165
5 x 175

Panca presa stretta

10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

trazioni deloading varie prese
3 x 20

curl manubrio
10 x 10 x 10kg
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Gio Apr 11, 2013 9:05 pm

11 aprile 2013
bw: 75.6kg

giornata lunga, quasi 12 ore in ospedale e all'uscita tele-trasporto in palestra
un pò a corto di energie ma mi sono arrangiato

Press

hang clean alla 1°
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 65
push press
5 x 75

10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
10 x 55
push press
10 x 65

hang clean
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 65
3 x 75

10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
10 x 55
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Ven Apr 12, 2013 7:52 pm

12 aprile 2013
bw: 75.2kg


poca voglia di allenarmi oggi, mi sono un pò trascinato in palestra ma tuttosommato non posso lamentarmi
non è facilissimo allenarsi sempre da soli (oggi non c'era neanche irene)

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
3 x 5 x 120
5 x 110
5 x 100
5 x 90
5 x 80

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 3 x 140

jm press manubri su panca inclinata
6 x 15 x 6+6kg

trazioni varie prese

3 x 10
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Lun Apr 15, 2013 8:10 pm

15 aprile 2013
bw: 76.8kg


weekend a palermo da mia sorella, ho camminato tantissimo tanto che ho sofferto per gli psoas (probabilmente i jeans non hanno contribuito) e ho patito un pò di dolore all'anca dx
ho deciso di inserire un pò di allenamento per la catena cinetica anteriore che forse è troppo debole rispetto al resto (= dopo anni farò qualcosina per l'addome), naturalmente inizierò in modo molto soft

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 140
cinta
5 x 3 x 160

panca presa stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

addome alla panca romana

3 x 20

lat machine
presa stretta prona
10 x 50
10 x 60
3 x 10 x 70

prese varie
15 x 60
3 x 15 x 50
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mar Apr 16, 2013 9:05 pm

16 aprile 2013
bw: 75.5kg


Hang clean + front squat + press + push press

1+1+1+1 x 15
1+1+1+1 x 25
1+1+1+1 x 35

1+1+1+1 x 55
2+2+2+2 x 55
3+3+3+3 x 55
4+4+4+4 x 55
5+5+5+5 x 55
4+4+4+4 x 55
3+3+3+3 x 55
2+2+2+2 x 55
1+1+1+1 x 55

press
hang clean alla 1°
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 55

push press
hang clean alla 1°
9, 10, 11, 12 x 55

hang clean
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 x 55
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mer Apr 17, 2013 8:56 pm

17 aprile 2013
bw: 75.3kg


Stacco +10cm
5 x 55
5 x 95
5 x 135
5 x 145
5 x 155
5 x 165
5 x 175kg
5 x 165
5 x 155

Panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
3 x 10 x 100

lat machine

ad un braccio
4 x 10 x 20kg

2 braccia presa stretta neutra
3 x 10 x 50

addome alla panca romana
5, 10, 15, 20, 15

tricipiti ai cavi 1 braccio
5 x 10 x 20kg
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Gio Apr 18, 2013 9:28 pm

18 aprile 2013
bw: 75.1kg


press
powerclean alla 1°
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
3 x 3 x 55

push press

powerclean alla 1°
3 x 3 x 65
3 x 3 x 75

high pull + hang clean + front squat + press + push press + push jerk
6 x (6) x 55kg

curl manubrio

3 x 20-15-10 x 10kg
hammer curl
3 x 20-15-10 x 10kg
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Ven Apr 19, 2013 8:33 pm

19 aprile 2013
bw: 74.8kg


panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 3 x 120
5 x 100
5 x 80

trazioni presa stretta prona

3, 6, 9, 12, 15

box squat 45cm
5 x 20
5 x 60
5 x 100
5 x 140
cinta
3 x 5 x 160

tricipiti con manubrio singolo
6 x 20 x 5kg

sollevamenti delle gambe alle parallele

3 x 20
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Lun Apr 22, 2013 8:07 pm

22 aprile 2013
bw: 77.1kg


oggi nel tragitto verso la palestra, causa pioggia e fondo scivoloso (maledetta pavimentazione in beole!), sono caduto con il motorino. Niente di grave se non per il fatto che mi si è scatafasciato sulla caviglia dx e per liberarmi ho anche dovuto togliere una scarpa
mi sono allenato comunque, limitandomi nello squat a qualche serie leggera, adesso è leggermente dolente.
ghiaccio + riposo --> vediamo come va domattina.

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
7 x 3 x 120

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120

jumpset:
trazioni presa prona stretta: 3 \ 6 \ 9 \ 12 \ 9 \ 6 \ 3
sollevamenti delle gambe alle parallele (per addome e psoas): 6 \ 12 \ 18 \ 24 \ 18 \ 12 \ 6
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mar Apr 23, 2013 8:08 pm

23 aprile 2013
bw: 75.6kg


stamattina il dolore alla caviglia era un pò aumentato
2 fisioterapiste mi hanno "coccolato", una facenomi un trattamento con ultrasuoni, l'altra applicandomi dei kinesio-tape
ad ogni modo stasera ho dovuto evitare gli esercizi che coinvolgessero la tibio-tarsica, ripiegando su altro

Spinte con manubri su panca 90°
5 x 10+10
5 x 12+12
5 x 14+14
5 x 18+18
5 x 20+20
5 x 22+22
5 x 24+24
5 x 26+26
5 x 28+28
5 x 5 x 30+30

scrollate manubri (da seduto)
10 x 18+18
6 x 10 x 20+20

curl manubrio

12kg x 3 \ 6 \ 9 \ 12 \ 15

hammer curl
12kg x 3 \ 6 \ 9 \ 12 \ 15

alzate laterali 1 braccio
8kg x 3\ 6 \ 9 \ 12 \ 15

alzate frontali 1 braccio
8kg x 3 \ 6 \ 9 \ 12 \15

french press ai cavi 1 braccio

10 x 10 \ 15 \ 20 \ 25
push down ai cavi 1 braccio
10 x 10 \ 15 \ 20 \ 25
push down presa inversa
10 x 10 \ 15 \ 20

addome panca romana

5 \ 10 \ 15 \ 20 \ 25

hyperextension
5 x 15

leg extension leggero

5 x 10
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mer Apr 24, 2013 8:14 pm

24 aprile 2013

sarà che la distorsione era lieve, sarà l'effetto placebo o la combinazione di taping drenante + taping stabilizzante, ma oggi in effetti sto meglio.
ho ancora dolore in alcuni movimenti ma posso camminare abbastanza bene ed ho potuto allenarmi (limitando i movimenti della caviglia)

Stacco rumeno
10 x 55
6 x 95
6 x 115
6 x 6 x 135
9 x 115
11 x 95

panca presa media

6 x 20
6 x 40
6 x 60
6 x 80
6 x 6 x 100

trazioni presa prona media
5 x 10

addome ai cavi: 3 x 40 x 45kg
(un pò troppo leggero, ma tanto sono ancora in fase di condizionamento)

domani scarico passivo
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Ven Apr 26, 2013 9:07 pm

26 aprile 2013
bw: 76.1kg


la caviglia va molto meglio, ho dovuto posticipare lo squat perchè prima di me al rack c'erano irene e un ragazzo che doveva fare lento dietro
dalla settimana prossima ricomincio a tentare una progressione

special guest: dario, tornato da roma per il ponte del 25 aprile, ci siamo allenati insieme e mi ha raccontato qualche vicenda amorosa
ah, bei tempi i 18-20 anni!

Panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
6 x 10 x 80

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
3 x 140
3 x 3 x 160
3 x 140
5 x 120

trazioni presa stretta prona s\s dips
: 5 x 5 (senza recupero)

addome alle parallele s\s addome appeso alla sbarra:
4 x 20-15
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Lun Apr 29, 2013 9:00 pm

29 aprile 2013
bw: 76kg

allenamento dopo 11 ore in ospedale e con un mal di testa resistente all'aulin
adesso mi sento meglio, probabilmente ero solo stanco

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
5 x 120
6 x 3 x 140

Panca presa stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

trazioni presa stretta prona
20 \ 15 \ 10
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mer Mag 01, 2013 6:46 am

30 aprile 2013
bw: 74.8kg


risc: vari squat ohs, stacchi rumeni, press

press
powerclean alla 1°
5 x 55
2 x 3 x 65
3 x 3 x 75

push press
powerclean alla 1°
3 x 5 x 75

powerclean + front squat + press + push press
1+1+1+1 x 55
3 x 1+1+1+1 x 65

powerclean + press + push press + push jerk
3 x 1+1+1+1 x 55
1 x 1+5+5+5 x 55

curl manubrio e tricipiti dietro la testa: 3x10x8kg
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Gio Mag 02, 2013 8:12 pm

2 maggio 2013
bw: 75.7kg

pin squat
(squat sotto il parallelo con pausa sui pins)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 5 x 120

box squat 45cm
5 x 120
5 x 140
3 x 5 x 160

Panca presa stretta

10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
4 x 6 x 100
10 x 80
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Sab Mag 04, 2013 2:16 pm

3 maggio 2013
bw: 75.7kg


hang clean + press + push press + push jerk
1+1+1+1 x 15
1+1+1+1 x 25
1+1+1+1 x 35
1+1+1+1 x 45
1+1+1+1 x 55
1+1+1+1 x 65

6 x (1+1+1+1) x 75kg

4 x (1+4+4+4) x 55kg

inizio ad adorare questo complex, molto didattico e "stressante" (in senso positivo) per gli stabilizzatori della scapola

stacco rumeno
6 x 95
6 x 115
5 x 6 x 135

lat machine presa stretta neutra
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 70
10 x 60
10 x 50

addome e psoas alla panca romana
5, 10, 15, 20, 25, 20

tricipiti con manubrio su panca 80°
2 x 40 \ 30 @6kg

curl su panca declinata
2 x 40 \ 30 @6kg
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Lun Mag 06, 2013 8:33 pm

6 maggio 2013
bw: 75.6kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
4 x 3 x 160
5 x 140

panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
6 x 100
2 x 120
6 x 100
10 x 80

trazioni presa stretta prona
10 \ 20 \ 10

jumpset:
addome alle parallele: 4 x 20-10
trazioni presa supina: 4x5
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mar Mag 07, 2013 11:55 am

ciao Somo!
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mer Mag 08, 2013 8:36 pm

ciao unge!

7 maggio 2013
bw: 75.6kg


oggi complexes a profusione

powerclean + press + push press + push jerk
riscaldamento
3 x (1+1+1+1) x 55
3 x (1+1+1+1) x 65
3 x (1+1+1+1) x 75

high pull + hang clean + front squat + press + push press + push jerk
3 x (1+1+1+1+1+1) x 55

press (hang clean alla 1°)
10r x 55kg

push press (hang clean alla 1°)
15 x 55kg

push jerk (hang clean alla 1°)
10 x 55kg

hang clean: 15 x 55kg
high pulls: 15 x 55kg
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   Mer Mag 08, 2013 8:44 pm

8 maggio 2013
bw: 75.5kg


un pò stressato tra preparazione dell'esame di fine anno e altri fatti personali, tendo ad accumulare un pò di tensione soprattutto agli extrarotatori dell'anca
oggi mi sono tenuto basso nel volume, soprattutto di stacco (rispetto a quanto sentivo di poter fare)

stacco
5 x 55
5 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 125
3 x 135
3 x 145
3 x 155
3 x 165
3 x 3 x 135

panca presa media
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

lat machine presa prona media
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 70
10 x 60
10 x 50

addome alla panca romana: 3 x 30
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