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 Panca Korte by Tonymusante

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RatioLifter

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MessaggioTitolo: Panca Korte by Tonymusante   Mer Nov 06, 2013 4:11 pm

Ciao, ho letto l'articolo interessantissimo di Tonymusante e volevo passare all'applicazione pratica. Sotto vi riporto i due macrocicli (accumulo+ intensificazione). Le % sono calcolate per la versione raw.

I miei due dubbi

1. Nella fase di accumulo, volendo abbassare le ripetizioni da 6 a 5, dovrei prevedere un leggero aumento delle percentuali di carico?
2. La floor press eseguita nei giorni dove sono previste le singole, con che carico va eseguita (% del massimale di panca)?

Grazie mille e complimenti a Tonymusante per il suo prezioso lavoro.



Accumulo

Settimana1
Giorno1 6x6x68%
Giorno2 7x6x68%
Giorno3 8x6x68%

Settimana2
Giorno1 6x6x70%
Giorno2 7x6x70%
Giorno3 8x6x70%

Settimana3
Giorno1 6x6x72%
Giorno2 7x6x72%
Giorno3 8x6x72%

Settimana4
Giorno1 6x6x74%
Giorno2 7x6x74%
Giorno3 8x6x74%


Intensificazione

Settimana1
Giorno1 6x4x70%
Giorno2 2X1x90% + floor press 4x2
Giorno3 4x5x60%

Settimana2
Giorno1 6x4x70%
Giorno2 2X1x90% + floor press 4x2
Giorno3 5x4x65%

Settimana3
Giorno1 6x4x70%
Giorno2 2X1x90% + floor press 4x2
Giorno3 6x3x70%

Settimana4
Giorno1 6x4x70%
Giorno2 2X1x90% + floor press 4x2
Giorno3 5x2x75%
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MessaggioTitolo: Re: Panca Korte by Tonymusante   Ven Nov 08, 2013 3:40 pm

RatioLifter ha scritto:
Ciao, ho letto l'articolo interessantissimo di Tonymusante e volevo passare all'applicazione pratica. Sotto vi riporto i due macrocicli (accumulo+ intensificazione). Le % sono calcolate per la versione raw.

I miei due dubbi

1. Nella fase di accumulo, volendo abbassare le ripetizioni da 6 a 5, dovrei prevedere un leggero aumento delle percentuali di carico?
2. La floor press eseguita nei giorni dove sono previste le singole, con che carico va eseguita (% del massimale di panca)?

Grazie mille e complimenti a Tonymusante per il suo prezioso lavoro.
........................
Ciao RatioLifter e, prima di tutto, grazie per i complimenti. Very Happy 

Ovviamente la risposta alla tua prima domanda è: si.
In quella versione le serie erano impostate sulle 6 reps per mantenersi fedeli al sistema di Korte, cercando unicamente di adeguarlo ad un'impostazione rivolta alla gara raw; dunque, se elimini una ripetizione e scendi a 5, per logica dovrai aumentare la percentuale di carico, direi nell'ordine del 4-5%.

Riguardo al secondo quesito, invece, non mi fossilizzerei troppo sul carico predefinito della floor press (che difatti non avevo indicato). Considero infatti l'esercizio come un mezzo ausiliario specifico, utile a seconda delle situazioni ma non certo una lift di gara nella quale rincorrere un primato.
Non dimentichiamoci che Korte - come del resto quasi tutti i campioni e tecnici del nostro emisfero - deriva da matrici di volume e che rincorrono la similitudine con l'esercizio di gara, quindi ha ben poco da spartire con il westside o altre idee americane. Ne consegue che, interpretando il metodo in tal senso, la floor press ha una sua funzione ma non è il gesto su cui misurarsi e calcolare percentuali rigide.
Quindi io suggerirei di sperimentare l'esecuzione dell'esercizio a varie prese, valutarne l'efficacia su se stessi, verso gli obiettivi prefissi e nel contesto della programmazione, poi eseguire il protocollo prescelto utilizzando il carico che, di volta in volta, ci consente di eseguire bene il 4/5 x 2/3 (ma anche un'applicazione parzialmente diversa) con un intensità sifficientemente impegnativa ma con leggero buffer; intensità che andrà ovviamente incrementata man mano che l'esercizio sembrerà più agevole per avervi l'atleta preso maggior confidenza.
Resta inteso che nel raw la floor press ha un transfert decisamente meno importante che nel geared, dunque quell'inserimento va inteso come un'opzione e non come l'unica opzione: si potrebbe optare pure per la board press, per le isometriche dal rack o per più di una variante da ruotare nel macrociclo.

Un saluto. cheers

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MessaggioTitolo: Re: Panca Korte by Tonymusante   Ven Nov 08, 2013 6:12 pm

Scusa RadioLifter, mi inserisco per una domanda a Tonymusante...che mi sorge spontanea vedendo le "isometriche dal rack".
Dal basso della mia ignoranza chiedo: ma le isometriche e le negative, che se ben ricordo dicevi di aver usato in passato per allenare la panca, si usano nel PL? cioè, se le menzioni così è chiaro che si usano o sono state usate, ma visto che su tante board si parla con insistenza di tecnica, velocità, importanza del gesto "maniacale", che sembra meglio non allenarsi che fare una rip. un po' incerta, allora resto sorpreso quando leggo negative e isometriche.
Questi metodi li ho trovati descritti anche in testi vecchi testi FILJKAM e altri che trattavano di sport di prestazione, percui inizialemente li avevo presi per efficaci (anche se mai provati a fondo, anzi le negative con peso ultramassimale mai provate), però li ho poi visti stroncare dalla critica degli "ipertecnici".
Ora mi salta fuori un peso massimo (nel senso culturale, tecnico e sportivo) che me le risucita... e mi si riaccende la curiosità!
Se hai due paroline da spendere cheers

RadioL., se preferisci sposto la domanda da altra parte Arrow
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MessaggioTitolo: Re: Panca Korte by Tonymusante   Ven Nov 08, 2013 9:48 pm

Grazie per i chiarimenti, sempre disponibilissimo.
Sto terminando la sequenza "simil-Sheiko" #29-#37-#32, tra un paio di settimane parto con il korte. Sono in fase di sperimentazione, alterno schemi basati sul metodo distribuito, a schemi di accumulo-intensificazione. Per le ripetizioni della panca, penso che partirò con le 6 ripetizioni, poi, alla seconda settimana deciderò se scendere a 5 incrementando maggiormente la % di carico.
Per Lazy: fai pure quì, no problem.
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Tonymusante
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MessaggioTitolo: Re: Panca Korte by Tonymusante   Lun Nov 11, 2013 3:42 pm

lazy ha scritto:
Scusa RadioLifter, mi inserisco per una domanda a Tonymusante...che mi sorge spontanea vedendo le "isometriche dal rack".
Dal basso della mia ignoranza chiedo: ma le isometriche e le negative, che se ben ricordo dicevi di aver usato in passato per allenare la panca, si usano nel PL? cioè, se le menzioni così è chiaro che si usano o sono state usate, ma visto che su tante board si parla con insistenza di tecnica, velocità, importanza del gesto "maniacale", che sembra meglio non allenarsi che fare una rip. un po' incerta, allora resto sorpreso quando leggo negative e isometriche.
Questi metodi li ho trovati descritti anche in testi vecchi testi FILJKAM e altri che trattavano di sport di prestazione, percui inizialemente li avevo presi per efficaci (anche se mai provati a fondo, anzi le negative con peso ultramassimale mai provate), però li ho poi visti stroncare dalla critica degli "ipertecnici".
Ora mi salta fuori un peso massimo (nel senso culturale, tecnico e sportivo) che me le risucita... e mi si riaccende la curiosità!
Se hai due paroline da spendere cheers
........................................



ahahah! Meno male che hai specificato il senso che attribuisci al termine "peso massimo", perchè altrimenti direi che da un punto di vista ponderale sono un po' troppo leggero. Cool 

Nelle fattispecie in esame, con isometria e lavoro eccentrico comprendiamo un vasto spettro di stati atletici che, da tempo lontano, hanno costituito dei veri e propri metodi di allenamento, rappresentati peraltro da importanti scuole e tuttora utilizzati in varie discipline.
Ho parlato di "lavoro eccentrico" e non ho volutamente usato analogo termine in proposito allo sforzo isometrico poichè - come noto -  lavoro = forza x spostamento mentre nell'isometria, risultando assente la fase di spostamento, non è corretto parlare di "lavoro" in senso fisico.
Premesso ciò, entrambi i metodi di lavoro hanno peculiarità importanti che possono essere sfruttate a seconda delle caratteristiche del gesto sportivo.
La fase eccentrica è quella dove può essere sviluppato il maggior livello di forza, stante la capacità dell'uomo in generale di sopportare più carico o vincere una resistenza maggiore di quanto non sia in grado di spostarne o produrne nella fase cosiddetta concentrica.
Ne consegue che in tutte quelle attività atletiche in cui tale fase "negativa" (in senso tecnico, ovviamente), risulti fondamentale, lo diviene altrettanto allenarla e svilupparla: è il caso della resistenza o ammortizzamento di certe posizioni nella lotta ma può esserlo pure nel controllare la discesa di un carico rilevante in una specialità di forza con sovraccarichi.  
La fase isometrica è ideale per incrementare un alto livello di resistenza allo sforzo in un determinato angolo di sforzo, che consenta ad esempio di superare uno sticking point. E' impiegata per allenarsi e preparare tendini ed articolazioni in prestabiliti momenti di una traiettoria o esecuzione ma è altresì ampiamente usata in fisioterapia e nel recupero funzionale graduale delle abilità motorie nonchè, sempre con moderazione, per rafforzare muscolatura e tendini nei decorsi post infortuni.

Nel caso specifico delle singole specialità che hanno poi costituito il powerlifting nonchè dello sport con i pesi in generale, avrai senza dubbio letto - come affermi - del vasto impiego di isometria e ripetizioni eccentriche su testi datati poichè, in passato, le specialità sopra ricordate erano affrontate senza le moderne attrezzature e dunque molti atleti e tecnici si servivano proficuamente di mezzi allenanti parzialmente diversi da quelli in uso ai giorni nostri.
Ho personalmente eseguito protocolli di lavoro eccentrico e, con maggior frequenza, di sforzi isometrici; in particolare ho seguito lo sviluppo che Peter Sisco e John Little fecero della isometria classica sostituendola con quelle che felicemente - a mio parere - definirono con il termine di "contrazioni statiche".
La differenza, su cui mi sembra inutile dilungarmi in questa sede, era semplicemente data dal fatto che la prima si rivolgeva contro resistenze di per se inamovibili (es. un muro), mentre le contrazioni statiche erano uno sforzo di statica apparente passivo o attivo ma comunque misurabile.  
Chiaramente nel moderno powerlifting, ove la velocità del gesto connessa all'uso dell'attrezzatura, la capacità tecnica di gestione della stessa e di esecuzione generale hanno presso il sopravvento sulla percentuale di forza pura, l'uso di eccentriche ed isometriche hanno di gran lunga ridotto la loro efficacia e pertanto pure il conseguente utilizzo - anzi, nella maggioranza dei casi lo hanno eliminato del tutto - nelle pianificazioni degli atleti.
Tuttavia, poichè nel presente topic facciamo riferimento - per espresso desiderio di chi posta - ad un programma di bench press raw, ecco che l'impiego di tali antiche e mai dimenticate metodiche può tornare vantaggioso.  Surprised  
Per ciò che mi riguarda, periodicamente faccio tuttora ricorso a protocolli di contrazioni statiche anche nel planning rivolto ad una competizione geared, ancorchè in periodi largamente off season.
Viceversa, sono restio ad introdurre lavori eccentrici nella bench press (che ho peraltro svolto in passato), poichè la loro utilità è a mio modo di vedere indissolubilmente legata a percentuali di intensità molto elevate - fino al 130% di 1RM - per cui, proprio per esperienza personale, ritengo che i rischi e lo stess incombenti su articolazioni e tendini siano ben superiori ai benefici ottenibili e, di fatto, tranquillamente sostituibili da altre procedure.
E' il motivo per il quale, tra le varie esemplificazioni pratiche, ho fatto cenno alle isometriche dal rack, molto più gestibili pure senza spotter, piuttosto che alle ripetizioni negative o eccentriche.

Spero di aver sviscerato i vari punti richiesti rendendo comprensibile il mio punto di vista. Wink

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MessaggioTitolo: Re: Panca Korte by Tonymusante   Mar Nov 12, 2013 12:14 pm

Direi che hai sviscerato... più che due paroline hai fatto una vera e propria consulenza
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