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 Korte - Fase di accumulo spalmata 4xweek

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Muli_27



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MessaggioTitolo: Korte - Fase di accumulo spalmata 4xweek   Lun Dic 30, 2013 4:46 pm

Buonasera a tutti,

è da parecchio tempo che non posto su un forum, quindi perdonatemi se la mia netetiquette non sarà perfetta.
Qualcuno di voi mi conosce da parecchio tempo, anche se non ci si "legge" da secoli, da quando scrivevo con il nickname Kickboxer_87.

Negli ultimi anni non ho avuto la possibilità di allenarmi, prima per un paio di gravi infortuni in stretta sequenza, poi per questioni lavorative e di pigrizia (non sono il tipo che dopo 12 ore di lavoro va in palestra o si sveglia alle 5 del mattino per fare squat).
Negli ultimi 3 mesi, sistemate un po' di questioni, ho ripreso ad allenarmi con un discreto ritmo. Prima con un mesetto di Bill Starr, non troppo apprezzato dal sottoscritto, poi con delle routine molto essenziali che guardavano decisamente più a Est. Detto questo, anni fa arrivai a dei massimali, se la memoria non mi inganna, simili a 142,5 / 105 / 175 , raw e senza cinta. Ora, dopo essermi nel frattempo infortunato ad entrambe le gambe (frattura malleolo peroneale sx, legamenti caviglia dx, 2 volte), e allenato per ben 11 settimane sono tornato a degli ancora più modesti 100 / 95 / 130, anche se più che massimali li definirei dei MAT, massima alzata tecnica, come va di moda adesso. Avrei margine per tirare a verga di canide ma non ne vedo il senso.

Tornando al punto focale del 3ed, mi piacerebbe fare un bel po' di legna sui fondamentali e l'accumulo del Korte mi ha sempre appassionato. Ora, avendo dei kg da ballerina dodicenne e altrettanto tempo libero, mi piacerebbe allenarmi quattro volte a settimana invece che tre. E, magari, inserire come unico complementare delle trazioni, anch'esse da fare 2-3 volte a settimana.
Pur avendo cercato lungamente in rete, non avevo mai avuto la fortuna di incappare in post che parlassero di un accumulo 4xweek. Poi la fortuna mi ha aiutato e, appena iscritto qua, ho letto un articolo di TonyMusante (a proposito, saluti, Egregio) dove addirittura lui stesso l'ha provato. Fantastico. Come spesso succede, è inutile guardare in forum esteri, basta osservare meglio l'Italia.

Dunque, dopo questo pippone introduttivo qualcuno ha ancora voglia di perdere qualche minuto per aiutarmi?
La mia idea di base era di allenare 3 movimenti alla volta,ma sono curioso di sapere la vostra (esempio settimana tipo):

I) Back Squat + Bench Press + Pull-up
II) Back Squat + Bench Press + Deadlift
III) Deadlift + Bench Press + Pull-up
IV) Back Squat + Pull-up + Deadlift

Con per i Big3 il programma originale (seppur calcolato con un 10% in più di base) e per le trazioni qualche schema easy a doppie/triple. Non mi farebbe neanche schifo inserire un Front Squat e un Overhead Press, anche se ho paura di andare a mettere troppa carne al fuoco.

Bene, ora smetto di sproloquiare e mi metto nelle vostre mani. Un saluto a tutti,

Edoardo
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Tonymusante
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MessaggioTitolo: Re: Korte - Fase di accumulo spalmata 4xweek   Ven Gen 03, 2014 2:11 pm

Ciao Kick   cheers 

innanzi tutto ben ritrovato nel forum pl, auguri e scusa il ritardo nella risposta.

Ti ringrazio per i complimenti per l'articolo ma preciso subito che, come avrai potuto leggere, io ho effettivamente provato più volte il Korte (e sinceramente ho fatto ben di peggio) ma, se ben ricordi, sono uno specialista della panca e dunque l'ho sperimentato esclusivamente sulla bench press, che è ben diverso che su tutte le 3 alzate.

A mio avviso occorre una maturità atletica ed un curriculum avanzato per poter reggere il Korte completo sulle 3lifts e con profitto, prova ne sia che pure tra i ragazzi della mia squadra, molti dei quali non sono certo gli ultimi arrivati, non l'ho mai propinato, nonostante che quasi tutti lo abbiano svolto su almeno una specialità.
Il mio protocollo preferito per gli agonisti fino ad un buon livello è un planning generale in 3xweek, nella modalità che segue:
1^ - squat/bench/trazioni, complementari,
2^ - deadlift/lento/dips o french/complementari,
3^ - squat/bench/rematore/complementari.

In seguito con un buon curriculum opto per un 3xweek del genere:
1^ - squat/bench/trazioni/complementari,
2^ - bench o bench close grip/deadlift/lento/complementari,
3^ - squat/bench/rematore o pin pull/complementari.

Ad un livello già avanzato e per taluni specialisti, oppure ove necessita un full immersion svolgo questo protocollo:
1^ - squat heavy/bench/trazioni/complementari,
2^ - squat light/ bench/ deadlift/complementari,
3^ - squat medium/bench/complementari,

oppure un 4xweek del tipo (lun-mart-giov-sab opp. lun-merc-giov-sab o ancora lun- mer-ven-sab)  :
1^ - squat/bench/ ecc
2^ - deadlift/lento/ecc.
3^ - squat/bench/ecc
4^ - bench/deadlift/ecc.

Per i più forti o per coloro che hanno dimostrato di reggere i lavori:
1^ - squat heavy/bench/ecc
2^ - lento/deadlift/ecc
3^ - squat medium/bench/ecc
4^ - squat light/bench/deadlift


Quando scelgo le 5 o 6 sedute serttimanali, si tratta in realtà di un aumento fittizio e spesso su richiesta, utile solo per permettere agli atleti che non hanno molto tempo e ne hanno impiegato già parecchio ad effettuare il lavoro nelle sessioni principali (preciso che prediligo un notevole numero di sets) a svolgere qualche complementare o ausiliare che non si è riusciti a portare a termine in giorni diversi ed alternati: in questo modo aumentano le sedute e diminuisce il tempo della loro durata ma gli elementi costitutivi praticamente non cambiano.


Detto tutto ciò, non dico affatto che non si possa svolgere il Korte 3x3 - nonostante non abbia mai fatto fare lo stacco in 3xweek - o che non possa essere spalmato in 4xweek, a condizione però che si abbiano il tempo sufficiente, le condizioni sociali favorevoli e, non ultimo, un bel background atletico.
In tal caso la tua suddivisione mi sembra la più saggia; in alternativa potresti anche:
- inserire il lento o push press nel giorno IV, in cui non effettui la bench press,
- sostituire uno dei wo di stacco o uno dei 3 pull up con un rematore con manubri,
- sostituire uno dei 3 wo di bench press con la bench close grip o con la bench incline (secondo che punti o meno all'agonismo nel pl),
- sostituire uno dei wo di back squat con il front, sempre a seconda che tu sia o meno interessato alle gare.
Eviterei invece di aggiungere una 4^ sessione di squat, sia pure frontale, come pure eventuali divagazioni nei movimenti di strappo e slancio.

Se vuoi domandare altro fai pure senza alcun problema; perdonami solo se rispondo con un paio di giorni di distanza.  Very Happy 

Giovanni/Tony

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Muli_27



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MessaggioTitolo: .   Sab Gen 04, 2014 9:41 pm

Caro Giovanni,

intanto grazie per il tempo che mi hai dedicato, la tua risposta è molto interessante e traspare fortemente la passione e l'esperienza che hai accumulato nella tua carriera, sia di atleta che di allenatore.

Devo dirti che sono molto interessato a competere nel PL, ma essendo senza squadra e senza allenatore (mi alleno da solo in uno scantinato e a Trieste non ci sono squadre/palestre che si dedicano alla disciplina) mi sento un po' un pesce fuor d'acqua. Tempo fa mi dedicai anima e corpo al football americano, giocando per 6 anni nei Muli Trieste e venendo sempre ripagato dei miei sforzi, nonostante i parecchi infortuni. Ancora adesso,a distanza di ormai 3 anni dall' abbandono forzato, sento mia la squadra e i miei migliori amici (o meglio, fratelli) sono quelli con cui ho condiviso, nel bene e nel male, lo spogliatoio e certe emozioni in campo.

Detto questo non ho bene idea da dove cominciare. Anni fa conobbi Gruzza, andai appositamente a Parma per farmi vedere di persona e per un paio di mesi mi seguì con costanza, cosa che mi fece prendere una discreta sicurezza, nonostante i risultati non eccelsi (appunto, i numeri che ho scritto nel post precedente). Ora, sapendo quanto ha da fare, non me la sento neanche di scrivergli, perché so bene che un atleta o lo segue al 100% o non lo fa proprio. Come una diretta conseguenza ho pensato che fare il programma più essenziale del mondo, ovvero il Korte 3x3, potesse essere una buona idea. Semplice, lineare, compatto. Avevo idea magari di non possedere i kg per sfruttarlo a fondo ma non vedevo grosse alternative. Questo perchè il westside non me lo sono mai riuscito a cucire addosso (sono troppo "fragile" per andare sempre a mille) e lo sheiko non lo riprenderei adesso senza supervisione.
Se tu avessi la voglia e il tempo di propormi qualcosa, qualsiasi cosa sia, sarei felicissimo di ascoltarti e seguirti. Ho letto di storie impressionanti, su come riesci a far esprimere atleti "novizi" e sarei entusiasta di poter diventare uno di loro, anche se ovviamente essere allenati dal vivo è tutta un'altra storia.

Come attrezzatura dispongo di un rack, bilancieri olimpico ed EZ, panca regolabile, barra trazioni, manubri componibili e sostegni montabili per le dip. Penso di essere ben più fortunato di altri, da questo punto di vista. Cintura e/o scarpe da PL/WL potrei ordinarle , in caso. La voglia e la determinazione non si possono comprare, ma fortunatamente me le porto sempre dietro.

Se, in caso, tu fossi curioso di vedere che risultati può portare un allenamento come un Korte (o qualsiasi altro avessi voglia di proporre) su un ragazzo come me sarei ben disponibile a condividere qualsiasi informazione o video ti possa risultare utile.

Come al solito ho scritto una marea di roba, anche strutturata male, ma per chiudere ermeticamente ti dico "se vuoi, sono nelle tue mani".

A presto, Edoardo
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Tonymusante
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MessaggioTitolo: Re: Korte - Fase di accumulo spalmata 4xweek   Sab Gen 04, 2014 11:03 pm

ricevuto Edoardo.  Cool 
Per questa seconda parte del discorso contattami su [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link] oppure lasciami la tua mail.
A presto  Wink 

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Muli_27



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MessaggioTitolo: Re: Korte - Fase di accumulo spalmata 4xweek   Dom Gen 05, 2014 8:08 am

Mandata una mail.

A presto
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