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 Fase iniziale programma (opinioni/pareri)

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AutoreMessaggio
Gianluca_91



Messaggi : 3
Data d'iscrizione : 06.01.14

MessaggioTitolo: Fase iniziale programma (opinioni/pareri)   Lun Gen 06, 2014 8:12 am

Salve a tutti.
All'età di 22 anni, 81kg, con i seguenti massimali 170-130-215, sto iniziando a leggere/informarmi/sperimentare nozioni sia per piacere personale che per eventualmente migliorare.
Dopo la lettura dell'ultimo libro "il metodo distribuito" ho provato a buttare giù un programma, o meglio la fase iniziale (il 1° ciclo), al solo scopo di discuterci sopra, non ho in previsione di seguirlo.

La logica del primo ciclo è fare volume, memorizzare l'alzata, eliminare (o provarci) eventuali gap tecnici. Accumulare lavoro.
Sempre MASSIMA ATTENZIONE alla tecnica.
Ho diviso il 1° ciclo su 3 giorni a settimana.

Giorno 1

- Squat 5*6 serie 70/75%
- Panca con fermo 3 secondi 6*10 serie 60%
- Lento avanti 5*6 serie
- Stacco con fermo 3 secondi in partenza 5*6 serie 60%
- Crunch 4*20

Giorno 2

- Panca con fermo 5*6 serie 70/75%
- Trazioni 5*5
- Squat con fermo sotto il parallelo 6*8 serie 50%
- Leg Press 8*5 serie
- Stacco su step 5*6 serie 60/65%

Giorno 3

- Stacco 4*6 serie 70%
- Row machine 8*6 serie
- Panca con fermo 3 secondi 6*8 serie 60%
- Squat 6*8 serie 60%

Recuperi fra 60 e 90 secondi.

Totale alzate settimanali SQUAT 126, PANCA 138, STACCO 90. Intensità media sul 65%


Dopo del primo ciclo c'è la fase con il secondo ciclo, dove le ripetizioni scendono, il volume si mantiene importante. L'intensità varia dal 70 al 90% con attenzione intorno all'80%.
Su questo ci sto studiando.

Vi linko anche un paio di video. Giusto per inquadrarmi.

Qui facevo alcune prove si setting per quanto riguarda la panca:

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3 RM di stacco:

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