Forum ufficiale della FIPL, Federazione Italiana Powerlifting
 
IndiceCalendarioFAQCercaLista UtentiGruppiRegistratiAccedi

Condividere | 
 

 Across the English Channel

Vedere l'argomento precedente Vedere l'argomento seguente Andare in basso 
Vai alla pagina : 1, 2, 3, 4  Seguente
AutoreMessaggio
Tonymusante
Admin
avatar

Messaggi : 1466
Data d'iscrizione : 06.09.10
Età : 54
Località : Roma

MessaggioTitolo: Across the English Channel    Mar Feb 18, 2014 2:42 pm




Across the English Channel


Lo confesso: lo desideravo, c'avevo sperato... anzi, meglio, ci contavo.   Cool 
Un Campionato mondiale master di panca da disputare in Europa non capita tutti gli anni e talvolta, quando capita, non puoi andarci, magari non sei pronto, non ti convocano perchè la nazionale italiana non parteciperà a quell'evento oppure perchè lo stesso è concomitante ad altri appuntamenti agonistici federali.

Sapevo, già dallo scorso anno, che nel 2014 i Worlds Master Bench Press Championship si sarebbero svolti nel nostro continente, per la precisione in Northumberland - Gran Bretagna, a metà aprile, proprio nella settimana culminante con la Pasqua.  Exclamation 

Il nostro è uno sport povero, di nicchia, non professionistico - ancorchè siamo tutti molto professionali  Laughing  - e di soldi non ne circolano. Per partecipare a qualunque competizione nazionale gli atleti debbono pagare l'iscrizione ed il tesseramento annuale, sobbarcarsi le spese di viaggio, di vitto ed alloggio.
Ad una gara internazionale IPF (mondiale) o EPF (europea) puoi partecipare solo se convocato dalla tua federazione (FIPL) ma devi comunque provvedere di tasca tua all'aereo ed al soggiorno.
Dal canto suo la Federazione nazionale ha comunque un esborso non di poco conto: nel caso intenda partecipare con degli atleti, è obbligata ad inviare minimo 2 arbitri, cui naturalmente deve garantire la copertura delle spese, inoltre paga l'iscrizione per ciascuno dei propri atleti e le eventuali spese di antidoping qualora qualcuno di loro sia stato sorteggiato.
Vien da se che occorre scremare le manifestazioni cui partecipare: ogni anno ci sono i mondiali ed europei open di PL, i mondiali ed europei master sempre sulla gara completa, quelli juniores, gli open ed i master di bench press, la WEC, insomma non è certo possibile partecipare ad ogni evento, anche perchè in diversi di quelli citati francamente non vi sono sempre nostri atleti competitivi a livello mondiale assoluto.
Si aggiunga che spesso le competizioni estere sono ravvicinate o si sovrappongono con gli impegni nazionali e, giocoforza, i dirigenti, gli arbitri ed i coaches - in numero esiguo ed alla fin fine gli stessi - non potrebbero materialmente essere onnipresenti.

I Campionati internazionali di bench press risultano tra i più sacrificati, vuoi perchè non sono molti gli specialisti italiani in tal senso, vuoi soprattutto perchè la FIPL deve giustamente privilegiare i contest imperniati sulla gara completa.
Inoltre io sono un master, ormai un master 2  Crying or Very sad  , non avrebbe alcun senso per me partecipare a Campionati open assoluti.
Quindi, per concludere, si comprende bene come un Campionato mondiale master ubicato in Inghilterra, in un periodo compatibile con l'organizzazione e la partecipazione ad altri meeting, rappresentava un'occasione quasi unica; qualora beninteso avessi partecipato nel 2013 ad entrambe le competizioni annuali di specialità (Coppa Bertoletti di panca e Campionati Nazionali Assoluti) - come previsto da delibera consiliare per aver accesso ad una successiva convocazione internazionale - fosse stato inoltre giustificato da risultati soddisfacenti e fossero altresì coincise le reciproche disponibiltà personali e della delegazione da inviare.


All'immediata vigilia dei Campionati Nazionali di dicembre ero entusiasta e fiducioso nelle mie prestazioni e mi sarei senza dubbio dispiaciuto se ad esse non fosse seguita l'agognata convocazione per i Worlds Championships britannici.  Surprised 
Dopo tuttavia - a bocce ferme, Italiani svolti, convocazione ottenuta ed iscrizione internazionale espletata da parte della FIPL - iniziano le prime perplessità: ero dubbioso, come timoroso, quasi pentito.   Neutral 
Il trittico di gare iniziato con gli assoluti in Sardegna 2012 (titolo nazionale vinto), seguito dal citato trofeo Bertoletti (vittoria e record master 2) e terminato con i recenti Campionati in dicembre (altro record master e podio assoluto) aveva lasciato i suoi inevitabili segni: ero fisicamente provato, un po' stressato dal punto di vista della concentrazione mentale, con acciacchi e dolori vari di tipo articolare tendineo e muscolare dovuti in parte all'età ed in parte all'usura cui l'agonismo nel tempo ti sottopone.   elephant      
Avrei avuto bisogno di un breve periodo di sosta ed in questo senso i mondiali master di aprile cadevano un po' troppo ravvicinati; mi chiedevo se non sarebbe stata preferibile una convocazione per gli europei di Sofia in ottobre ma poi riflettevo che alla vigilia della Coppa Italia il vertice FIPL non si sarebbe mai mosso e la competizione sarebbe stata saltata dagli azzurri.
E poi....questi erano "Mondiali", quanto tempo avevo già atteso?   Wink   L'ultimo mondiale master cui avevo preso parte risaliva al 2007 ed ero master I; ora da vecchietto master II attendere oltre avrebbe significato disputarli con la decade dei 50 anni ulteriormente inoltrata, con acciacchi aumentati e nuovi atleti a transitare il mezzo secolo.  Twisted Evil 

Ti chiedi ne vale la pena?  uhm   L'atleta con mentalità agonista risponde d'istinto sempre affermativamente e, se non lo convocano s'inc...a pure;  azz poi ragioni a mente fredda e calcoli tante altre cose: non solo la condizione fisica e psicologica, le difficoltà a conciliare il primo lavoro in ufficio con il secondo da istruttore in palestra, gli allenamenti e le trasferte dei ragazzi e della squadra con quelli personali e con altre vicende che si possono accavallare.
Tutto ciò sapendo pure che nel mondo non è come in Italia: un giapponese ultra cinquantenne col mio bw spanca 180kg. ed un olandese si limita a sollevarne 165 :eek: : entrambi chiaramente irragiungibili a distanze siderali.   affraid 

Ma tant'è se c'avessi ripensato mi sarei pentito e non avrei dato il buon esempio ai miei T-boys, cui chiedo sempre di buttare il cuore oltre l'ostacolo. Ed allora "ciancio alle bande", come diceva il grande Totò, e diamo inizio a questa ennesima dura ma stuzzicante e spero gratificante avventura.  bom 
Questo mi sono detto circa un mese e mezzo fa e questo ora, sia pur con un certo ritardo, ripeto a voi riflettendo ad alta voce...pardon, volevo dire a lunga scrittura; cosicchè ho deciso di dare inizio a questo insolito diario a tempo, che non vuole essere un semplice e banale resoconto dei miei workouts annuali ma la "scatola nera" del mio nuovo viaggio oltremanica, che proverò - se avrete pazienza e sopporterete la mia logorrea - a raccontarvi ad episodi per i prossimi 2 mesi fintanto che alla mia vista non si sarà materializzato il Vallo di Adriano.  cheers 


Buona lettura  (ehm...si fa per dire, poveri voi)!   lol!

_________________
i pesi pesano....non c'è niente che pesi quanto un peso...
Tornare in alto Andare in basso
Vedi il profilo dell'utente
alessandroPL

avatar

Messaggi : 33
Data d'iscrizione : 30.01.13
Località : roma

MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    Mar Feb 18, 2014 4:23 pm

Giovanni sei un Grande! un esempio per tutti!!
Tornare in alto Andare in basso
Vedi il profilo dell'utente
lazy



Messaggi : 879
Data d'iscrizione : 14.09.10
Età : 40
Località : PT

MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    Mer Feb 19, 2014 10:37 am

Un grande in bocca al lupo! Sei super+!
Tornare in alto Andare in basso
Vedi il profilo dell'utente
Tonymusante
Admin
avatar

Messaggi : 1466
Data d'iscrizione : 06.09.10
Età : 54
Località : Roma

MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    Mer Feb 19, 2014 12:39 pm

alessandroPL ha scritto:
Giovanni sei un Grande! un esempio per tutti!!

lazy ha scritto:
Un grande in bocca al lupo! Sei super+!



grazie ad entrambi per l'interessamento mostrato, per la stima e ovviamente...crepi il lupo!  rock 

Sono sempre un po' restio nello scrivere questi diari "a tempo"  Laughing  (in precedenza l'ho fatto nel 2012), perchè temo possano annoiare o ripetere esperienze pregresse; soprattutto mi preoccupa che l'obiettivo venga visto come un qualcosa di eccessivamente particolare, diverso dalla classica routine di pl e dunque di scarso interesse per la maggioranza. Per questi motivi ho iniziato a scriverlo solo a preparazione abbondantemente iniziata.

Mi auguro chiaramente che non sia così ma, se fosse, non evitate di farmelo presente e mi rimetterò in carreggiata.  Cool 
Più tardi inizierò a postare qualcosa di più specifico circa la programmazione seguita.

_________________
i pesi pesano....non c'è niente che pesi quanto un peso...
Tornare in alto Andare in basso
Vedi il profilo dell'utente
berserk

avatar

Messaggi : 1072
Data d'iscrizione : 05.06.11
Età : 40
Località : Frosinone

MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    Mer Feb 19, 2014 1:42 pm

Tutti noi ti avremmo apprezzato in ogni caso a prescindere dalla tua decisione di partecipare o meno Smile 
ottima idea quella di lasciare traccia con un diario!
Tornare in alto Andare in basso
Vedi il profilo dell'utente
Doc

avatar

Messaggi : 2549
Data d'iscrizione : 15.09.10
Età : 51
Località : Busto Arsizio (VA)

MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    Mer Feb 19, 2014 1:48 pm

Innanzitutto buon lavoro!
Inoltre un tuo diario (anche a termine) è sicuramente utile a tutti.
Tornare in alto Andare in basso
Vedi il profilo dell'utente
Damiano91



Messaggi : 290
Data d'iscrizione : 30.08.12
Età : 26
Località : Pomezia

MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    Mer Feb 19, 2014 1:52 pm

Che dire se non che...siamo tutti con te!
Tornare in alto Andare in basso
Vedi il profilo dell'utente
alessandroPL

avatar

Messaggi : 33
Data d'iscrizione : 30.01.13
Località : roma

MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    Mer Feb 19, 2014 2:35 pm

Sono daccordo con doc!!!
Tornare in alto Andare in basso
Vedi il profilo dell'utente
leone

avatar

Messaggi : 823
Data d'iscrizione : 08.11.10
Età : 26
Località : Messina

MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    Gio Feb 20, 2014 1:04 am

Seguo con grande piacere  Very Happy 
Tornare in alto Andare in basso
Vedi il profilo dell'utente
Tonymusante
Admin
avatar

Messaggi : 1466
Data d'iscrizione : 06.09.10
Età : 54
Località : Roma

MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    Gio Feb 20, 2014 9:01 am

grazie a tutti per i vostri commenti ed auguri.  Very Happy 



Inizierò, ora che mi trovo a metà del guado, con il descrivervi lo schema del sistema di allenamento di questi 4 mesi, due già quasi trascorsi e due ancora da affrontare.


L'obiettivo di questo diario personale, come peraltro già detto, sono i Campionati Mondiali Master di distensione su panca, previsti in Gran Bretagna tra il 16 ed il 19 aprile 2014.
L'intero macrociclo iniziato subito dopo gli assoluti di bench press disputatisi nel dicembre scorso - e di fatto collegato al precedente, in quanto distanziato da esso di soli 8 gg. di riposo - consta di 16 settimane complete, a decorrere da sabato 21 dicembre 2013 e fino al 17 aprile 2014, allorchè è prevista la mia gara.

Questa chesegue è l'impalcatura generale.  Cool 

I miei workouts di bench sono organizzati in 3xweek (come del resto l'intero planning delle sedute d'allenamento); i relativi sets - per almeno l'intera fase dedicata al volume - oscillano tra i 10 ed i 12 a sessione, al netto del warm up e delle esercitazioni specifiche, integrative e complementari; le ripetizioni calano gradualmente a blocchi con l'intensificarsi dei carichi; i recuperi tra le serie si aggirano tra i 2' ed i 4' ed oltre, a seconda delle necessità crescenti.

Per motivi pratici il microciclo è settimanale e racchiude quindi tre unità di allenamento con i diversi mezzi ausiliari a complemento, che vengono poi replicati nel microciclo successivo.
Le tre unità di allenamento sono articolate in modo da consistere prevalentemente in:
- 2 incentrate sul volume (12 sets l'una) a carico crescente e inversamente proporzionale, come già detto, al decremento del numero delle ripetizioni;
- 1 sessione (da 10 serie di bench press) è invece parzialmente dedicata all'intensità con passaggio dal raw al geared trascorse 6 settimane.
Tre microcicli settimanali formano un mesociclo, nell'ambito del quali il carico della seduta di intensità sale, così come in quelle di volume; la differenza è che il carico di queste ultime, iniziato da un livello d'intensità proporzionalmente più modesto, prosegue gradualmente l'incremento per tutta la durata dei mesocicli che compongono il periodo dedicato al volume, mentre l'entità del carico della sessione d'intensità ha un andamento ondulatorio trisettimanale, ovvero per mesociclo.
Nell'ambito di ciascun mesociclo, inoltre, come da prassi didattica, si cerca di privilegiare l'una o l'altra componente della preparazione mediante alcune differenziazioni nella scelta degli esercizi di complemento.

I periodi o fasi di più mesocicli si intersecano tra loro: ad esempio si hanno 2 periodi, il primo è di ca. 9 settimane ove le sessioni fondate sul volume seguono lo stesso schema, che poi gradualmente sfuma nel secondo periodo più propriamente specifico e precompetitivo; nel contempo però la fase interamente raw è durata 6 settimane (2 mesocicli), poichè a seguire la sessione dell'intensità la sto svolgendo in modalità equipped.
L'uso dell'attrezzatura dunque - inserito dalla settima settimana - consta di 1 seduta per microciclo, per un totale di ca. 10/11 sessioni equipped (o perlomeno tale è il progetto che intenderei portare avanti); il rapporto raw/geared passa pertanto dal 3/0 dei primi 2 mesocicli a 2/1 dei successivi.

Consapevole di avervi già complicato a sufficienza la lettura, rimando ad altro momento i dettagli inerenti ai workouts nonchè alle serie, reps e carichi sulla bench press.  computer 

_________________
i pesi pesano....non c'è niente che pesi quanto un peso...
Tornare in alto Andare in basso
Vedi il profilo dell'utente
berserk

avatar

Messaggi : 1072
Data d'iscrizione : 05.06.11
Età : 40
Località : Frosinone

MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    Gio Feb 20, 2014 12:53 pm

"....... mentre l'entità del carico della sessione d'intensità ha un andamento ondulatorio trisettimanale, ovvero per mesociclo".


....allo scopo di non tassare troppo il macro con livelli di intrensità troppo alti?
Tornare in alto Andare in basso
Vedi il profilo dell'utente
Tonymusante
Admin
avatar

Messaggi : 1466
Data d'iscrizione : 06.09.10
Età : 54
Località : Roma

MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    Gio Feb 20, 2014 1:58 pm

berserk ha scritto:
"....... mentre l'entità del carico della sessione d'intensità ha un andamento ondulatorio trisettimanale, ovvero per mesociclo".


....allo scopo di non tassare troppo  il macro con livelli di intrensità troppo alti?


beh si ma diventa quasi una strada obbligata per non arrivare in forma troppo precocemente e stallare.
Facciamo l'esempio pratico che ha coinciso con la mia seduta d'intensità dei primi 5 microcicli raw: 5x1 + 5x5.
Si manifestavano le seguenti opzioni:
a) iniziare con singole a carico troppo basso non sarebbe stato allenante;
b) d'altra parte, incrementare ogni settimana mi avrebbe portato rapidamente al massimale oppure a stressarmi con carichi immediatamente inferiori, nel caso di ripetitività del medesimo carico ad oltranza;
c) progredire con microcarichi avrebbe richiesto troppe sedute o, in alternativa, sbalzi disomogenei o ancora un inizio traumatico molto elevato o una seduta conclusiva con troppo buffer;
d) sessioni d'intensità a carico apprezzabile e standard sarebbero state senza dubbio monotone e di poco impulso per il sistema nervoso: due caratteristiche poco confacenti all'allenamento d'intensità, esattamente come quella opposta che porta ad uno stress del SNC.

In sintesi, mi è sembrato che la progressione più coerente, nel mio caso, fosse press'a poco la seguente:
1°) 5x1x110 + 5x5x90,
2°) 5x1x115 + 5x5x90,
3°) 5x1x117.5 + 5x5x90,
4°) 5x1x110-115 a salire + 5x5x92.5,
5°) 5x1x112.5-117.5 a salire + 5x5x92.5,
6°) 5x1x115-120 a salire + 92.5.

Per quanto riguarda il successivo lavoro d'intensità in modalità equipped il discorso di fondo e l'orientamento nel corso delle settimane non cambia, non potendo iniziare con carichi troppo bassi per problemi di attrezzatura ne arrivare prudentemente al limite per evitare stress, scadimento tecnico, stallo e involuzione.
Tuttavia devono essere contemplate altre varianti, quali ad esempio, tra tutte, la necessità di inserire nel computo il lavoro di attivazione con le boards.

_________________
i pesi pesano....non c'è niente che pesi quanto un peso...
Tornare in alto Andare in basso
Vedi il profilo dell'utente
berserk

avatar

Messaggi : 1072
Data d'iscrizione : 05.06.11
Età : 40
Località : Frosinone

MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    Gio Feb 20, 2014 2:11 pm

"diventa quasi una strada obbligata per non arrivare in forma troppo precocemente e stallare.


effettivamente scordo sempre questo principio quando, inopinatamente, chiedo 5 kg in piu' sul bilanciere o faccio finta di essermi sbagliato a caricare (sempre per eccesso)...ok fa tutto esperienza anche questo diario!  Laughing 
Tornare in alto Andare in basso
Vedi il profilo dell'utente
Tonymusante
Admin
avatar

Messaggi : 1466
Data d'iscrizione : 06.09.10
Età : 54
Località : Roma

MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    Ven Feb 21, 2014 12:32 pm

Bene, vogliamo iniziare a parlare di panca e di carichi?  bounce 


Ho disputato gli ultimi Campionati Italiani gareggiando sabato 14 dicebre 2013, piazzandomi al 3° posto assoluto nella categoria -66kg., stabilendo il nuovo record italiano master2 di categoria con kg.145.5 (il precedente, di mezzo chilo inferiore, già mi apparteneva).
Ho un massimale in gara di kg.147.5, ottenuto agli Italiani di Cecina del 2011, quando però ero ancora master1; in allenamento in qualche occasione ho alzato i 150kg. apparentemente regolari ma si sa che se non sei in pedana ufficiale tutto il resto non conta.  Evil or Very Mad 

Al termine dell'ultima gara ho avuto l'anticipazione ufficiosa della convocazione ai Mondiali (l'ufficializzazione è arrivata alcuni giorni dopo) e, pertanto, mi sono potuto regolare da subito su quello che avrebbe potuto essere il prosieguio della preparazione in tal senso, poichè altrimenti avrei programmato un periodo più lungo di off season.
Viceversa, dopo 7 gg. di riposo, ho immediatamente ripreso la preparazione, onde evitare di entrare in una fase di decondizionamento dalla quale sarebbe stato più lungo risalire.

L'impianto del programma da svolgere, che vi ho riassunto sopra, ha cercato di rappresentare una continuità con quanto fatto nel corso del secondo semestre del 2013, con un leggero decremento nel numero delle serie per non sovraffaticarmi.
Con sabato 22 febbraio (domani) terminerà la nona settimana o microciclo del I macrociclo 2014 (2013/2014), in cui avrò completato 3 mesocicli e 26 sessioni di allenamento ed altrettanti workouts di bench press.
Quello che segue è il lavoro svolto finora per quanto concerne esclusivamente l'alzata clou, ossia l'esercizio di distensione su panca orizzontale, con enumerate le relative serie, reps ed i carichi sollevati distinti per microcicli e, all'interno di questi, ulteriormente distinti per unità di allenamento.  



Bench Press


1° micro -  a) 12x8x70 ****** b) 8x8 + 4x7x72.5 **** c) 5x1x110 + 5x5x90
2° micro -  a) 4x8 + 8x7x75 ** b) 12x7x77.5********  c) 5x1x115 + 5x5x90
3° micro -  a) 8x7 + 4x6x80 ** b) 4x7 + 8x6x82.5 **** c) 5x1x117.5 + 5x5x90
4° micro -  a) 12x6x85 ****** b) 8x6 + 4x5x87.5 **** c) 5x1x110/115 a salire + 5x5x90
5° micro -  a) 4x6 + 8x5x90*** b) 12x5x92.5 *******  c) 5x1x112.5/120 a salire + 5x5x90
6° micro -  a) 8x5 + 4x4x95*** b) 4x5 + 8x4x97.5 ***   c)  riposo

7° micro -  a) 12x4x100 *** b) 8x4 + 4x3x102 *** c) 1x110 raw + 4x1 board press gear varie altezze + 5x5x95
8° micro -  a) 4x4 + 8x3x104** b) 12x3x106 ***c) 1x112.5 raw + 2x1 board press e 2x1x140 full gear + 5x5x95
9° micro -  a) 8x3 + 4x2x108** b) 4x3 + 8x2x110 ** c) 1x115 raw + 2x1x145 board e 2x1x140 gear + 5x5x95
(la sessione c del 9° micro è ancora da svolgere al momento attuale).


Poi vi posterò l'intero protocollo delle 3 sedute settimanali con tutte le esercitazioni in esse previste.

_________________
i pesi pesano....non c'è niente che pesi quanto un peso...
Tornare in alto Andare in basso
Vedi il profilo dell'utente
berserk

avatar

Messaggi : 1072
Data d'iscrizione : 05.06.11
Età : 40
Località : Frosinone

MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    Ven Feb 21, 2014 1:47 pm

rimango sempre affascinato dalla geometria dei programmi di pl... secondo me hanno molto a che fare con la matematica le preparazioni serie...
Tornare in alto Andare in basso
Vedi il profilo dell'utente
Tonymusante
Admin
avatar

Messaggi : 1466
Data d'iscrizione : 06.09.10
Età : 54
Località : Roma

MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    Ven Feb 21, 2014 2:06 pm

berserk ha scritto:
rimango sempre affascinato dalla geometria dei programmi di pl... secondo me hanno molto a che fare con la matematica le preparazioni serie...


effettivamente è così; nonostante io possa considerarmi senz'altro più un classicista che un matematico e tuttavia la logica ferrea, la consequenzialità dei numeri e la loro esattezza sia pur convenzionale mi hanno sempre affascinato, così da mischiare calcolo e pensiero, teoria assoluta  e pragmatismo, relativismo e...relatività.  lol! 
Dopotutto anticamente i filosofi erano pure matematici.


Ora però, poichè hai provocato col fascino dei numeri quel substrato che in me nondimeno persiste da tempo immemore nell'amore per la storia e le parole, ti lascio propinandoti un Erodoto ....sportivo:   Twisted Evil 

" Ahime', o Mardonio, contro quale specie di uomini ci hai mandato a combattere; uomini che non per denaro disputano le loro gare ma per l'onore".
Erodoto - "Storie", Libro VIII, par. 2-6

_________________
i pesi pesano....non c'è niente che pesi quanto un peso...
Tornare in alto Andare in basso
Vedi il profilo dell'utente
berserk

avatar

Messaggi : 1072
Data d'iscrizione : 05.06.11
Età : 40
Località : Frosinone

MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    Ven Feb 21, 2014 2:15 pm

Tonymusante ha scritto:
" Ahime', o Mardonio, contro quale specie di uomini ci hai mandato a combattere; uomini che non per denaro disputano le loro gare ma per l'onore".
Erodoto - "Storie", Libro VIII, par. 2-6


...anche perchè se combattevamo per denaro stavamo freschi  lol! 
Tornare in alto Andare in basso
Vedi il profilo dell'utente
ilrusso1991

avatar

Messaggi : 47
Data d'iscrizione : 21.08.13
Età : 26
Località : Frosinone

MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    Dom Feb 23, 2014 8:48 pm

Mister userai la SuperKatana 34? Quella che ho provato anche io? Very Happy
Tornare in alto Andare in basso
Vedi il profilo dell'utente
Tonymusante
Admin
avatar

Messaggi : 1466
Data d'iscrizione : 06.09.10
Età : 54
Località : Roma

MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    Lun Feb 24, 2014 12:14 am

ilrusso1991 ha scritto:
Mister userai la SuperKatana 34? Quella che ho provato anche io? Very Happy



34? Tu hai provato una 38!
La mia maglia è una SuperKatana 36 lower cut collar.
La 34 la usa Roberta a 52kg.  Laughing 

_________________
i pesi pesano....non c'è niente che pesi quanto un peso...
Tornare in alto Andare in basso
Vedi il profilo dell'utente
Tonymusante
Admin
avatar

Messaggi : 1466
Data d'iscrizione : 06.09.10
Età : 54
Località : Roma

MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    Lun Feb 24, 2014 9:40 am




Pur essendo un atleta agonista di single lift, tuttavia la seduta di allenamento prevede come ovvio un protocollo di esercitazioni che, per quanto forzatamente essenziale e stringato, riesca in qualche modo a soddisfare le richieste di condizione e preparazione, tanto dei gruppi muscolari sinergici quanto quella dei principali antagonisti, pure essi fondamentali nella riuscita dello schema motorio complesso che interessa.

Il protocollo base deve anche far convivere la sessione di allenamento con la mia duplice attività professionale e con i tempi necessari a preparare i ragazzi della squadra, dal momento che per logiche ragioni anagrafiche il ruolo di coach e dirigente sportivo disegnatomi in questi anni deve ormai avere la precedenza sul residuo spazio da dedicare a me come atleta.
Ho scelto lo schema distribuito in 3xweek perchè si è dimostrato idoneo a soddisfare in maniera sufficiente più esigenze: quelle lavorative e delle attività sociali, il raggiungimento di un ottimale standard di preparazione, il giusto e necessario recupero.

Queste le priorità che mi sono dato nello stendere la scaletta delle esercitazioni nell'ambito della singola unità di allenamento e gli elementi che ho ritenuto importante inserirvi:
a) esercitazione sull'alzata di gara, quindi nel caso di specie la bench press:,
b) esercitazione ausiliaria specifica, ossia riguardante gruppi muscolari e movimenti della catena cinetica e del gesto motorio deputati;
c) esercitazione sul grande antagonista, cioè inerente ai distretti del dorso e movimenti di trazione;
d) esercitazioni ausiliarie aspecifiche, complementari o d'isolamento;
e) core training.

Sulla base di tali esigenze, quella che segue è la ripartizione dei 3 workouts del microciclo settimanale con i mezzi allenanti prescelti almeno per le 9 settimane del periodo appena trascorso.


I Sessione    

a) bench press volume training in assetto raw- 12 sets al netto del warm up,
b) floor press - 3/4 sets,
c) rematore - 4/5 sets,
d) una tipologia di squat a scelta tra back, front e Hack squat,
e) crunches.


II Sessione

a) bench press volume training in assetto raw - 12 sets al netto del warm up,
b) parziali e/o isometriche al rack - 4 sets,
c) trazioni alla sbarra varie prese,
d) un esercizio di potenziamento per il cingolo scapolo omerale tra a scelta tra lento, push press, shrugs: 3/4 sets,
e) iperestensioni lombari o back hyperext.


III Sessione  

a) bench press intensity training - raw, poi equipped + raw - 8/10/12 sets con eserc. b),
b) board press (inserita nel computo globale delle serie di cui sopra),
c) stacchi da terra - 5 sets,
d) curl bicipiti - 4/5 sets,
e) addominali - vari crunches  


A decorrere da questa settimana saranno apportate alcune modifiche perlopiù concernenti i punti b) e d).  scratch

_________________
i pesi pesano....non c'è niente che pesi quanto un peso...
Tornare in alto Andare in basso
Vedi il profilo dell'utente
Tonymusante
Admin
avatar

Messaggi : 1466
Data d'iscrizione : 06.09.10
Età : 54
Località : Roma

MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    Ven Feb 28, 2014 3:36 pm




In realtà c'è anche una seconda parte della storia che non ho ancora raccontato ed è altresì connessa alla partecipazione azzurra ai Campionati Master ed alla mia preparazione.  Cool 
Difatto non sono, come del resto era implicito, l'unico convocato per l'evento. In partenza siamo stati designati in 4, poi ridotti a 3 per la rinuncia di uno del lotto.
Ora, trattandosi di master e in particolare di bench press, non poteva mancare la convocazione per Sara, meglio nota all'orbe terracqueo come DonnaSaradisera  Laughing , colonna della squadra dei tony's ed una dei primi atleti che ho avuto la fortuna di allenare da quando sono transitato dal biathlon al mondo del powerlifting.


Sara è stata più volte campionessa d'Italia di bench press, detiene record di alzata, di totale e di specialità nella categoria master -72kg. ed altri ne ha detenuti nei -84kg.
In qualità di master 2 ha dei record praticamente in quasi tutte le specialità e tipologie ma nella bench press possiede pure dei primati assoluti, in particolare nelle categorie di peso precedenti alla modifica avvenuta nel 2011.
Bench presser da sempre per attidudine e passione, ha gradatamente migliorato in un decennio i suoi personali raw, passando dai 65kg. di quando l'ho conosciuta fino ai 90kg. del suo momento migliore; allo stesso modo si è poi adeguata all'equipped alzando più volte il quintale e detenendo tuttora un record master2 di kg.97.5 nei -72kg.  bom 
Negli anni si è anche scoperta stacchista di livello, nonostante abbia iniziato la specialità con molto ritardo, arrivando ad un personale di kg. 182.5 e conquistando due ori europei master in altrettanti Campionati Europei di pl.
Nell'edizione 2013 ha conquistato l'argento europeo nella gara completa proprio ai Campionati d'Europa master svoltisi ad Hamm, in Lussemburgo.


Quest'anno poi è particolare  Exclamation  DonnaSara infatti entra a tutti gli effetti nei master3 poichè a settembre compirà ..0 anni!
Ehh si, non si dice l'età di una signora ma, in questi casi, i conti sono presto fatti.   Surprised 
Il traguardo da un punto di vista sportivo è importante perchè le consente di ambire a nuove mete e record, non solo in campo nazionale.
Si annuncia infatti una stagione veramente intensa, degna di una ragazzina: gli imminenti Assoluti di stacco (prima gara ufficiale da master3), poi i Mondiali master di panca, quindi gli Assoluti di Pl, quindi una probabile e auspicabile convocazione per i Mondiali o gli Europei master di Pl, la Coppa Italia, gli Assoluti di panca di fine d'anno...sempre che non ci dimentichiamo di qualcos'altro.  Rolling Eyes 


Nessuno può improvvisarsi atleta master di qualsivoglia fascia o classe all'improvviso: non si diventa da un momento all'altro forti master all'esordio agonistico o al debutto in una specialità.
Se però si è stati capaci di perseverare negli anni in una disciplina agonistica, allenandosi e presentandosi ai contest ufficiali, può senza dubbio accadere di raccogliere nel tempo soddisfazioni che da open non sarebbero state raggiungibili, a condizione ovviamente di aver saputo mantenere - tra sacrifici, sforzi ed inevitabili usura ed infortuni - un'apprezzabile integrità, un alto livello di concentrazione, forti motivazioni e qualità fisiche competitive.
In tutto ciò può riconoscersi la statura di un atleta, prima ancora che nei suoi primati assoluti.   queen 


Il rischio di un'overdose agonistica per questa signora del ferro è pur sempre considerevole, dunque occorre programmare e amministrare bene.  scratch  Ovviamente però, pure per lei e molto più che per me, l'occasione di un mondiale master di bench press in Europa non poteva lasciarsi scappare.  Idea 
Ecco perché, ancora una volta e pure all'estero, mi ritroverò a non essere semplicemente atleta ma nel contempo coach: fiero ed orgoglioso di esserlo di una splendida persona e di una grande atleta come Sara, che sicuramente saprà dare al team italiano soddisfazioni ben maggiori di quelle che potrò garantire io e che non si tira mai indietro, sia per salire in pedana che per offrire la propria assistenza in palestra come nel backstage di gara.  cheers              




Donna Sara, nel corso della sua massima performance di bench press in contesto ufficiale FIPL, ripresa mentre solleva 105kg.  L'alzata è tuttora registrata nello "storico" tra i record originals.

[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

_________________
i pesi pesano....non c'è niente che pesi quanto un peso...
Tornare in alto Andare in basso
Vedi il profilo dell'utente
berserk

avatar

Messaggi : 1072
Data d'iscrizione : 05.06.11
Età : 40
Località : Frosinone

MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    Ven Feb 28, 2014 4:13 pm

grande Saretta, ricordo sempre con divertimento i suoi famigerati corpetti di stacco extraperformanti da sfilare con l'ausilio di almeno tre di noi  rock 
Tornare in alto Andare in basso
Vedi il profilo dell'utente
Tonymusante
Admin
avatar

Messaggi : 1466
Data d'iscrizione : 06.09.10
Età : 54
Località : Roma

MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    Lun Mar 03, 2014 9:05 am




Intanto è trascorso il 10° microciclo settimanale.
Abbiamo ormai oltrepassato la metà del macrociclo stilato a partire dall'ultima gara sino all'obiettivo prefissato.
Il periodo di volume, iniziato con un allenamento di 12 sets da 8 reps con 70kg., ha registrato uno sviluppo che lo ha condotto ad un incremento dei carichi di ca. 45kg. a fronte di una riduzione di reps del 75%.
Contemporaneamente la fase raw dell'intensità portata avanti per due mesocicli (6 settimane) ha ceduto il posto alla fase equipped.

Ecco gli allenamenti di bench press della 10^ settimana appena conclusasi:

I sessione: warm up, attivazione 1x3x100kg., poi 12x2x112 kg.

II sessione: warm up e attivazione come sopra, poi 8x2x114kg. + 4x8x80/85kg.

III sessione: warm up e attivazione raw con 1x3x100 e 1x1x115kg - attivazione geared su boards 2x1x140/142.5kg. - 3x1x142.5kg. full

Con questo microciclo si è pure avuto una leggera variazione sui protocolli dei workouts e una sostanziale riduzione delle esercitazioni che passano da 5 a 4 per ogni singola unità di allenamento.
In particolare: la floor press transita dalla I alla II seduta, da dove sono invece eliminate le contrazioni statiche, le parziali ed il lavoro di potenziamento aspecifico sul cingolo scapolo omerale; nella III seduta la board press si trasforma da lavoro ausiliario a mezzo di attivazione geared con un paio di singole, che poi equivarranno a quelle che saranno svolte durante il riscaldamento nel backstage di gara.


In pratica, ora il microciclo risulta essere così articolato:

I sessione
a) bench press - lavoro raw di richiamo medio/pesante con sistema a fasi (o per gruppi di serie) per ca. di 9/10 sets,
b) rematore con manubrio o alla T-bar,
c) squat o sue varianti per complemento,
d) addominali

II sessione
a) bench press - lavoro raw di mantenimento volume medio/leggero per ca. 8/10sets,
b) floor press,
c) trazioni alla sbarra,
d) core training

III sessione
a) bench press - 1/2 sets di attivazione raw + 1/2 sets di attivazione geared con boards + 3x1 geared al petto + 5x5 raw per un tot. di 11/12 sets,
b) stacchi da terra,
c) curl bicipiti,
d) addominali.

_________________
i pesi pesano....non c'è niente che pesi quanto un peso...
Tornare in alto Andare in basso
Vedi il profilo dell'utente
Tonymusante
Admin
avatar

Messaggi : 1466
Data d'iscrizione : 06.09.10
Età : 54
Località : Roma

MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    Mer Mar 05, 2014 1:09 pm




Nell'accingersi alla stesura di una programmazione, solitamente, si pone il problema di quale debba essere il massimale o il carico di riferimento iniziale per stabilire i pesi di partenza, l'entità dell'incremento e la sua distribuzione nello sviluppo del piano di lavoro nel corso dei microcicli.
Alcuni effettuano un test a tal fine, altri hanno a disposizione il risultato di una competizione ravvicinata su cui basarsi, altri ancora calcolano uno standard presunto sulla scorta di qualche RM prescelto (3RM, 5RM).
In effetti il quesito o rilievo è logicamente fondato e altresì interessante è la disamina che ne può scaturire.



Nel caso della presente pianificazione, trattandosi di un programma finalizzato ad un evento agonistico, a mio avviso più che di un massimale di partenza da cui calcolare le progressioni per un risultato finale indeterminato dovremmo parlare di un obiettivo da perseguire in una certa data, da cui quindi calcolare a ritroso le percentuali o i carichi di lavoro, anche in base al tempo complessivo a disposizione per il completamento dell'intero programma, così da ritrovarci con uno start più o meno adeguato.
Avendo conseguito di recente un risultato di bench press in gara e conoscendo i miei tetti prestativi, l'obiettivo personale sembrerebbe facile da inquadrare.
Tuttavia stiamo pur sempre parlando di prestazioni geared, mentre la prima parte della pianificazione svolta è volutamente raw, perché mi consente un'inizio più soft e la possibilità di ricostruire una buona base di forza muscolare applicata non condizionata dall'attrezzatura, con minor stress articolare e nervoso nonché maggior facilità di gestione del tempo e della logistica.
Per altri atleti e scuole oppure in un diverso momento o con differente condizione atletica, il ragionamento potrebbe non essere del tutto analogo e, di conseguenza, cambierebbero gli elementi da inserire e la relativa tempistica: dal canto mio e all'attualità prediligo un ricondizionamento ed una fase di volume ungeared.



A questo punto e come già avvenuto per le mie precedenti programmazioni a largo respiro, fissare un vero e proprio max raw per questa prima fase non sarebbe stato appropriato per i seguenti motivi:
a) avrei finalizzato un allenamento al raggiungimento di una performance non conforme a quella di gara, rischiando di "bucare" il successivo transfert;
b) avrei accelerato il perseguimento di uno stato ottimale di forma, precorrendo i tempi ed aumentando le probabilità che non mi accompagnasse nelle settimane successive;
c) non sono un atleta giovane sotto il profilo anagrafico ne sotto l'aspetto curriculare; sarebbe ingenuo partire da un max raw pensando di migliorarlo in poche settimane per attaccare poi quello equipped;
d) dopo gli Assoluti dello scorso dicembre, preceduti da una sostanziosa ed inevitabile fase equipped, necessitavo di ricaricare le batterie con alcune settimane di richiamo sulla forza specialistica prima di dedicarmi nuovamente ed in simultanea al confronto tecnico sull'attrezzatura.



Pertanto ho considerato di riservare il vero e proprio lavoro sulle "singole" alzate (che non equivale ai massimali) alla fase geared, per incentrare lo sviluppo di quella raw dalle medie o medio alte reps fino alle intensità maggiori.
Calcolando lo sviluppo in quasi tutte le sue fasi - esclusa la più generale di capillarizzazione non presente poiché fortunatamente già in condizione e proveniente da un contest specifico - inclusa quella moderatamente ipertrofica, quella di forza a base medio/elevata fino a quella di forza sub massimale, ho tradotto i concetti di cui sopra in cifre convenzionali nel range di 8-2 reps.
Beninteso, avrei potuto orientarmi in modo parzialmente diverso, tuttavia ho calcolato che al top della condizione sarei stato in grado di eseguire alcune serie doppie (da 2 a 6 sets) con un carico variante tra i 114 ed i 117kg.
Mi riferisco sempre ad un assetto raw, con modalità di "fermo" al petto ed al peso corporeo del momento, abbondantemente ricompreso nella categoria -66kg.
Dunque, partendo dai carichi e dal numero di reps sopradetto, calcolando a ritroso di iniziare con 8 reps (in passato e su altre ciclizzazioni ho utilizzato pure le 10 reps), in un arco di circa 10 settimane dedicate prevalentemente alla fase di volume nell'ambito delle 16 complessivamente disponibili, escluso lo scarico ed alla frequenza di 3xweek, ho conteggiato e scelto come segue:
- 10 microcicli in 3xweek = 29 sedute + un riposo da inserire;
- rapporto volume/intensità del 1° periodo di 2/1, da cui 20 sessioni di volume e 9(10) di intensificazione;
- range con inizio in 12x8 e termine 8x2 + 4xn;
- forbice con start fissato in 70kg., 2.5kg. e poi 2kg. la progressione per ciascuna sessione attraverso un incremento distribuito su ogni seduta in gruppi di 4 serie, fino a 114kg. come punto d'arrivo di tutta la fase prodromica.



La frequenza in 3xweek è quella che negli anni mi ha dato i responsi migliori sia per capacità recupero (48/72h.) e sia, soprattutto, per adattabilità con le altre necessità professionali e sociali: oltre al lavoro principale, infatti, svolgo di pomeriggio l'attività di istruttore in palestra ed alleno la squadra di pl in 3xweek, senza chiaramente possibilità di allenarmi in tali orari.
I recuperi effettuati oscillano dai 2' delle prime sedute e giungono a 3'/4' per le ultime, in base alle sensazioni di difficoltà.
La progressione di carichi scelta per l'occasione (2/2.5kg. a seduta) è solitamente costante per tutte le sedute, in quanto in linea con i calcoli effettuati sopra, sufficientemente graduale nello sforzo percepito di sessione in sessione
benché non esageratamente modesta e realizzabile con i carichi in mio possesso.
I lavori specifici ed ausiliari sono inseriti progressivamente con l'adattamento fisico e l'avvicinarsi del periodo precompetitivo, poi altrettanto gradualmente soppressi.
Il lavoro equipped è stato inserito dopo 6 settimane in misura di 1xweek con la trasformazione della sessione di intensità da raw a geared, fermo restando il rapporto di 2-1 delle sedute volume/intensità.


Il programma subisce un cambiamento a partire dalla 10^/11^ settimana - come del resto già illustrato in un post precedente - con l'evolversi delle 2 sessioni di volume, rispettivamente, in una seduta di richiamo forza e volume mediante il sistema per gruppi o fasi di serie e in una seduta di sostegno a numero di serie e carichi stabili nell'ambito di quell'unità di allenamento.



Tutto ciò - come ovvio - resta allo stato di pura teoria e andrà ulteriormente corretto in corso d'opera, altrimenti le gare le faremmo al computer e non sarebbe più molto divertente.  Laughing 

_________________
i pesi pesano....non c'è niente che pesi quanto un peso...
Tornare in alto Andare in basso
Vedi il profilo dell'utente
Ospite
Ospite



MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    Mar Mar 11, 2014 9:55 am

In bocca al lupo per questa nuova impresa !

E thanku  per la condivsione della tua immensa conoscenza .



Tornare in alto Andare in basso
Contenuto sponsorizzato




MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    

Tornare in alto Andare in basso
 
Across the English Channel
Vedere l'argomento precedente Vedere l'argomento seguente Tornare in alto 
Pagina 1 di 4Vai alla pagina : 1, 2, 3, 4  Seguente
 Argomenti simili
-
» Programma sul detailing su SKY History Channel...
» Lotus elise s2 s old english white
» Difendiamo il prodotto italiano!
» Ci hanno superato le DUSTER...
» NUVOLARI

Permessi di questa sezione del forum:Non puoi rispondere agli argomenti in questo forum
Powerlifting Italia Forum :: Powerlifting Italia Forum :: Diari di allenamento-
Andare verso: