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 Across the English Channel

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Tonymusante
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MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    Mar Set 02, 2014 7:19 am




Con la fine di agosto ha avuto termine anche il II mesociclo di preparazione verso la ancora lontana meta dei Campionati Italiani Assoluti di bench press 2014.
Anch'esso, come il precedente ed i successivi nell'ambito del macrociclo, comprendeva al suo interno 5 microcicli settimanali, ciascuno dei quali teoricamente consistente in 3 sessioni di allenamento.
Ho usato l'avverbio "teoricamente" poiché di fatto in qualche microciclo, per ragioni pratiche, le sessioni sono state 4; alcune volte problemi di tempo, altre volte di recupero o di logistica, mi hanno spinto a spalmare talune esercitazioni in una seduta in più: tra queste esercitazioni includo quelle ausiliarie specifiche.
Ai fini statistici, se a qualcuno interessa, le sessioni di bench press ed esercizi ausiliari collegati sono risultate 18, in luogo delle 15 previste, su 5 microcicli settimanali rimasti invece inalterati.

Se nel I mesociclo mi ero dedicato ad impostare le fondamenta del nuovo programma, nel secondo sono aumentati contemporaneamente carichi e volumi e, di conseguenza, il tonnellaggio totale.
Le sessioni di bench press vera e propria sono rimaste 3xweek (la 4^ sessione, quando effettuata, è stata dedicata ad integrazioni ed esercizi speciali) e ripartite sempre in light - medium - heavy, solo che l'ordine di successione delle stesse nell'ambito del microciclo è stato leggermente modificato: la settimana si apriva infatti con la seduta ad intensità "media", che seguiva di 72h. la seduta "pesante" della settimana precedente (quindi un giorno in più di riposo rispetto a quelli intercorrenti tra le altre), la seduta "leggera" era posta come intermedia, così da rappresentare un cuscinetto Surprised a precedere quella più dura di fine settimana; in realtà poi la difficoltà percepita sul fisico non rispecchiava sempre il pronostico teorico anche a causa delle ricordate esercitazioni ausiliarie diversamente distribuite.

Rispetto al mesociclo iniziale quello appena terminato differiva pure in un altro elemento sostanziale: le serie di bench press non erano più in numero di 15 per sessione ma, rispettivamente, di 25 nella sessione leggera, 20 in quella media e 15 in quella pesante, sempre al netto del warm up, dell'attivazione e delle 15 serie settimanali di lavoro ausiliario specifico (variamente distribuito), per un totale di 60 serie settimanali di allenamento su panca propriamente detta e di 75 complessive sulle varie modalità di svolgimento. Cool

In sostanza:

- la sessione light, passava dalle 9/10 ripetizioni del precedente mesociclo alle 8/9 dell'attuale, con un range di carichi sollevati nel corso delle 5 settimane dai 58 ai 65kg.
Nel corso di essa si svolgevano pure stacchi da terra, in modalità convenzionale a crescita piramidale, l'h. squat o il leg curl alla macchina, il curl bicipiti con manubri su panca inclinata ed il core training;

- la sessione medium, incentrata su 5/6 ripetizioni in luogo delle 6/7 del meso precedente, ha avuto uno sviluppo di carichi tra gli 81 e gli 87kg.
A parte i lavori ausiliari di cui parlo a parte, il resto prevedeva 5 serie di trazioni alla sbarra con impugnatura in pronazione mediante metodo ladder, i calf raises al gradino in monopodalica, extra rotatori con lo shoulder horn.

- la sessione heavy era incentrata su 2/3/ripetizioni, rispetto alle precedenti 3/4, con uno sviluppo dei carichi tra i 103 ed i 110kg.
Nel corso ulteriore della seduta effettuavo qualche serie di squat frontale, rematore con manubrio o bilanciere al rack, alcune serie da dedicare alla zona posteriore di trapezio e deltoidi, il crunch per gli addominali.

Come sempre i carichi relativi alla lift principale crescevano in misura pari circa a 1,5 kg. per seduta "verticale", ovvero prendendo in considerazione ogni sessione light, medium o heavy del microciclo rispetto all'equivalente di quello che precedeva.

Il gruppo di esercitazioni ausiliarie specifiche effettuate in questo secondo mesociclo differiva in modo abbastanza netto da quello precedente per tipologia.
Nel primo meso mi ero dedicato a mezzi allenanti da svolgere sempre su panca orizzontale e mirati ad un potenziamento dei distretti muscolari della catena cinetica interessata all'alzata: panca ad impugnatura stretta principalmente per i tricipiti, panca ad inclinazione 30° per la porzione sub clavicolare del pettorale e per la sezione anteriore dei deltoidi e distensioni parziali al rack per i lockouts ad opera di deltoidi, trapezio e tricipiti con l'ausilio dell'avanbraccio.
In questo secondo mesociclo ho cercato in particolare di privilegiare l'affinamento delle diverse qualità muscolari occorrenti: forza e forza veloce, reattività in partenza ed accelerazione, forza resistente e resistenza alla forza, coordinazione, forza statica e dinamica ai vari angoli dell'apertura di leve.
Pertanto le esercitazioni ausiliarie all'esercizio principale che andavo a svolgere cambiavano perlopiù in ogni sessione: ho eseguito stabilmente, per tutta la durata del mesociclo, le serie "esplosive" a basse reps e con carico medio e medio leggero ed il lavoro isometrico da 6" a diverse altezze del rack (6°, 7° e 8° pin); inoltre - a rotazione e dedicandovi meno tempo - ho svolto lavoro eccentrico, serie statico/dinamiche, stacchi dagli appoggi senza spotter e qualche serie esclusivamente concentrica.

Il prossimo mesociclo, con inizio odierno, durerà orientativamente fino a domenica 5 ottobre e non dovrebbe prevedere incrementi nel numero delle serie e delle esercitazioni ma unicamente nei carichi: rappresenterà il punto culminante della fase raw ed il completamento del periodo programmato secondo i vecchi schemi cari al mio maestro Violanti. Successivamente entrerà in gioco l'attrezzatura.
Nell'incipiendo terzo mesociclo le serie da completare in ogni seduta saranno sempre nell'ordine di 25/20/15, rispettivamente per ogni sessione leggera/media/pesante, i carichi della sessione "heavy" dovrebbero - nelle buone intenzioni Wink - raggiungere un picco di 116 kg., mentre il gruppo di 15 sets per microciclo settimanale di lavoro ausiliario specifico sarà dedicato alle traiettorie ed a tutto ciò che potrà esser considerato prodromico all'esecuzione della bench press con maglia di supporto (floor press/board press ed utilizzo delle catene) da utilizzare nei mesocicli autunnali IV e V. Very Happy

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MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    Dom Set 14, 2014 10:40 pm

Ciao Giovanni,
stavo rileggendo il tuo programma, ma non sono sicuro del ruolo che ha la sessione light. In altri programmi viene inserita per far recuperare meglio o per un ripasso del movimento, ma te la porti addirittura a 200/225 ripetizioni, dandogli quindi una diversa importanza. Suppongo la porterai nel prossimo mesociclo fino ai 73kg (quindi al carico iniziale della sessione medium).
Mi chiedo però il motivo di fare un così grande volume a % così basse (ipotizzando tu abbia un max raw di 120, nell'attuale meso si tratta al più del 55%).
Di sicuro, visto il tuo obiettivo, un ritorno in kg nella singola alzata massimale ci deve essere, ma tramite che via?

Un saluto e vista l'ora... Sleep
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Tonymusante
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MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    Ven Set 19, 2014 3:07 pm

lazy ha scritto:
Ciao Giovanni,
stavo rileggendo il tuo programma, ma non sono sicuro del ruolo che ha la sessione light. In altri programmi viene inserita per far recuperare meglio o per un ripasso del movimento, ma te la porti addirittura a 200/225 ripetizioni, dandogli quindi una diversa importanza. Suppongo la porterai nel prossimo mesociclo fino ai 73kg (quindi al carico iniziale della sessione medium).
Mi chiedo però il motivo di fare un così grande volume a % così basse (ipotizzando tu abbia un max raw di 120, nell'attuale meso si tratta al più del 55%).
Di sicuro, visto il tuo obiettivo, un ritorno in kg nella singola alzata massimale ci deve essere, ma tramite che via?

Un saluto e vista l'ora... Sleep


Ciao Davide,
non pensavo di ricevere un commento ai workouts ad una certa distanza dall'ultimo post, così non mi sono accorto subito del tuo intervento; provo a rimediare. Very Happy

Si il ruolo della sessione light nella programmazione che mi riguarda non è semplicemente quella di una seduta di recupero ma è (o perlomeno vorrebbe essere) essa stessa allenante, sia pur con obiettivi ovviamente diversi dalle altre.
Mi alleno in 3xweek e dunque, eccetto i periodi di puro mantenimento, nelle fasi di preparazione non posso permettermi un'intera sessione settimanale troppo simile allo scarico attivo.
Il concetto di "light" si riferisce pertanto all'intensità e non soltanto in termini di carichi (bassi come sottolinei tu, poiché nell'ordine appunto delle percentuali riportate in "quote") ma proprio come livello di intensità percepita dello sforzo. Il carico è modesto e nonostante le ripetizioni ed il gran numero di serie l'allenamento è molto ben gestibile per un atleta forte/resistente che l'anagrafe rende ancor più diesel. Cool
L'obiettivo primario è costruire un elevato volume mettendo fieno in cascina - come spesso dico io - o, se preferisci, facendo legna, come ama invece dire un mio noto collega.
Nella sessione ad intensità elevata l'alto carico permette poche ripetizioni e l'alta incidenza di queste sull'apparato osteo articolare e sul sistema nervoso non consente comunque un numero di serie che compensi il così ridotto tonnellaggio. Ecco perchè ho portato la sessione definita leggera da 15/20 a 25 e talvolta più serie.
D'altra parte il carico permette un certo numero di ripetute pure all'interno della stessa serie e questo favorisce un secondo obiettivo: un sia pur relativo stimolo ipertrofico della massa magra, incentrato sulle 9/10 reps per serie nel I mesociclo, fino alle 7/8 del terzo meso.
La sessione "medium" è, come evidente, una via di mezzo tra le altre, sia per intensità di carico, che per numero di ripetizioni e di serie. Vorrebbe indurre ad un passaggio soft tra i due estremi ed a lavorare su di un range dalle 6/7 fino alle 4/5 ripetizioni per serie appropriato per una base generale di forza non ancora sub massimale ma atta a porre pure le basi per l'altra tipologia; inoltre, il carico sostenuto ma non elevato consente una certa attenzione alla tecnica (parliamo di carichi tra i 75 ed i 95kg.) che tuttavia non siano così bassi da rendere superflua l'abilità al controllo con il procedere delle serie.
I lavori specifici sono variamente distribuiti tra le 3 sessioni (e qualche volta in un quarto giorno), aldilà della predisposizione teorica del programma, sulla base delle condizioni e sensazioni fisiche che avverto giorno per giorno e per ciascuna seduta.
Se ci sono altri quesiti domanda pure, questa volta risponderò con maggior tempestività. Wink

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MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    Ven Set 19, 2014 5:20 pm

Ciao e grazie delle delucidazioni e... non è che avessi furia Very Happy , il bello di un forum è che ci si incontra anche... quando l'altro non c'è! Paradosso virtuale.

La tua spiegazione è chiara a tal punto che adesso mi sembra banale la mia domanda  pale .
Non stavo considerando quanto il fisico può reggere, cioè mi dicevo "ma non sarebbe più utile al posto della light una sessione più pesante o una semplice di recupero attivo?", ma da quel che capisco adesso un lavoro "light" come hai impostato è più allenante di uno scarico attivo, quindi ti può portare dei vantaggi allenanti, ma è anche sostenibile nel lungo periodo e non logorante.

Grazie ancora!
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MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    Lun Set 22, 2014 10:17 am

lazy ha scritto:
Ciao e grazie delle delucidazioni e... non è che avessi furia Very Happy , il bello di un forum è che ci si incontra anche... quando l'altro non c'è! Paradosso virtuale.

La tua spiegazione è chiara a tal punto che adesso mi sembra banale la mia domanda  pale .
..............


No Davide, le domande di questo genere non sono mai banali, tanto più in un campo dove non ci sono verità rivelate o precise formule matematiche ma un felice connubio tra conoscenze scientifiche, intuizioni, ragionamenti, letture, continui confronti, pratica verificata sul campo (pedana) con diverse tipologie di atleti ed esperienza maturata negli anni. Un tuo quesito potrebbe essere lo spunto per una nuova ricerca, un esperimento o l'insorgere di un dubbio, così come potrebbe essere già stato affrontato e risolto in precedenti situazioni.

Tra l'altro con i tuoi interventi sei linfa vitale per un diario forzatamente nascosto tra le pieghe di un forum di nicchia. Cool

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MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    Lun Ott 06, 2014 9:28 am



Siamo così giunti alla fine del 3° mesociclo di preparazione, che poi costituiva pure l'ultimo dell'intera I parte del planning, ovvero quella incentrata sul lavoro svolto esclusivamente in modalità raw.
Rimodulando uno dei miei antichi programmi (che in realtà di mio hanno solo le "rimodulazioni"  Rolling Eyes,  poichè si rifanno a quelli che mi propinava anni fa il mio maestro) ho effettuato gli usuali 5 microcicli settimanali, riducendo lo schema da 17 a 15 settimane.
Per far questo ho arbitrariamente e forse un po' rischiosamente eliminato i microcicli di scarico, sostituendoli con delle sessioni modificate appunto a parziale scarico.
Peraltro, circa un mese fa, uno stato infiammatorio legato ad una contrattura muscolare mi ha prudentemente indotto a saltare una seduta di allenamento - poi prontamente recuperata passando da un 3 ad un 4xweek - e ad aumentare in quella settimana la distanza tra le sessioni (più o meno in occasione del viaggio a Torino per la WEC, in cui accompagnavo uno dei miei atleti); posso pertanto considerare anche quella situazione incidentale come uno scarico obbligato.  Sad  
Recuperato dall'infortunio, nelle ultime 3 settimane ho eseguito un 4xweek di sola bench press, per cui il mesociclo è terminato con 17 sessioni complessive, in luogo delle 18 del precedente ma con 400 serie di bench press ed esercizi ausiliari collegati rispetto alle 372 del 2° meso ed alle 339 del 1°, per una media quotidiana quindi di 11/12 serie su 35 giorni (i 5 microcicli settimanali)  Evil or Very Mad  : sempre a fini statistici, i picchi più alti in una singola seduta si sono avuti il 17 ed il 24 settembre (entrambi mercoledì) con 33 serie, mentre il picco settimanale si è concretizzato proprio in questa appena trascorsa (la 15^), con 110 serie (anzi 130 sets in 8gg. da domenica a domenica).  Shocked
Vi risparmio il calcolo delle ripetizioni e dei chili, altrimenti occorre la tavola delle potenze.   lol!    


Le sedute hanno mantenuto la suddivisione iniziale in light, medium e heavy ma la ripartizione degli esercizi ausiliari tra esse mutava spesso, come pure di conseguenza il computo del totale delle serie e del tonnellaggio.
La maggiore attenzione degli esercizi di assistenza specifica in questo mesociclo è stato dedicato alle traiettorie: ho enfatizzato l'arco ed una diversa partenza dallo sterno in alcune serie integrative, ho utilizzato le catene per lavorare sui lockouts in altre, ho eseguito floor press per allenare la seconda parte dell'escursione a diversa impugnatura (media, medio stretta e medio larga).
Inoltre, poichè tutti questi lavori tendevano ad essere propedeutici all'imminente uso della maglia di supporto, ho svolto numerose serie supplementari con stop prolungati dai 2" ai 3" al torace (46 serie per una media di ca. 9 a settimana), per abituarmi al tempo sotto tensione e alla partenza da fermo, al fine di sfruttare per quanto possibile l'esplosività della maglia senza l'ausilio dell'effetto pliometrico della fase eccentrica.      



Nel dettaglio e considerando a parte i lavori specifici sopra descritti:

- la sessione light, verteva sulle 7/8 ripetizioni con un range di carichi sollevati nel corso delle 5 settimane dai 67,5 ai 72.5kg.  
Nel corso di essa svolgevo stacchi da terra in modalità sumo medio, il curl bicipiti con manubri su panca Scott ed il core training;

- la sessione medium, incentrata su 4/5 ripetizioni, ha avuto uno sviluppo di carichi tra i 90 ed i 95kg.
Il resto prevedeva trazioni alla sbarra con impugnatura in pronazione e supinazione, i calf raises alla pressa, extra rotatori con lo shoulder horn o con manubrio.

- la sessione heavy ha toccato le punte più alte, dalle 2 ripetizioni fino alle alzate singole ed in essa ho sollevato dai 111kg. del primo microciclo (15x2) fino ai 116kg. dell'ultimo (3x2 + 9x1).
Nel prosieguo della seduta effettuavo squat frontale o h. squat, rematore con bilanciere ad impugnatura inversa e crunch per gli addominali.



Al termine dell'ultima settimana, ad integrazione delle sessioni previste, ho inserito la prima seduta equipped per provare la nuova maglia da panca; in realtà si tratta sempre di una Super Katana lower cut collar e dell'identica taglia 36 ma essendo nuova mi ha inevitabilmente creato prevedibili problemi: sono riuscito a completare 3 single lift (quelle che mi ero risparmiato il giorno prima nella seduta raw apicale) con boards rispettivamente di 13, 9 e 4,5 cm. mentre, pur scendendo e toccando regolarmente, ho fallito il tentativo con la tavola più bassa a 2cm. dal petto.  Crying or Very sad  



Il prossimo mesociclo dovrebbe durare altre 5 settimane, quindi fino a domenica 9 novembre ed il lavoro equipped sarà inserito stabilmente.
L'idea sarebbe quella di svolgere 2 sedute raw complete - il lunedì ed il mercoledi - e due contigue tra loro il venerdì e sabato, delle quali la prima raw ma soft e l'ultima geared con l'aggiunta dei lavori specifici.
In sostanza, anche per ragioni di praticità, l'attrezzatura e gli esercizi ausiliari saranno perlopiù confinati al sabato, quando potrò ricevere adeguata assistenza dal resto della squadra nella palestra dove alleno; i precedenti workouts della settimana, essendo raw, potranno essere effettuati nell'altra palestra dove solitamente mi alleno, pure in differenti condizioni (comunque adesso ho un valido spotter anche in quella sede Very Happy ).
I lavori ausiliari alla bench press saranno le board presses e le shrugs da sdraiato su panca, con o senza attrezzatura: esecitazioni dunque tipiche ed appropriate sia per l'assetto su panca che per le esecuzioni da equipaggiato.
Riguardo invece alla periodizzazione delle sedute raw, sarò più preciso nei prossimi giorni.  bounce

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Bateman



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MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    Ven Ott 10, 2014 10:32 pm

Ciao Tony, l'altro giorno mi sono allenato alla Delfino e ho conosciuto Giorgio (Gio Ago) che mi ha dato qualche dritta e mi ha detto della garetta di panca alla Center Line, ho penato di partecipare tanto per entrare un po' nell'ambiente e familiarizzare con questo sport Very Happy Magari prima del 30 Novembre vengo a fare un allenamento alla Center così elemosino pure qualche dritta sulla panca, mio punto debole thanku

Buon proseguimento
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MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    Gio Ott 16, 2014 8:52 am

Ciao, sono ancora qui con un commento in ritardo!
Le shrugs da sdraiato su panca, come le esegui? non è un esercizio che conosco e in rete ho trovato qualcosa, ma non penso sia quello che fai tu, dato che tu lo indichi come appropriato per l'assetto su panca.

Per la parte dell'allenamento non direttamente spendibile sulla panca (stacco, curl, calf, ecc) ti dai degli obiettivi "prestativi" ricercando un qualche miglioramento, una progressione, o fai un "mantenimento"?

Il ridotto numero di sedute attrezzate rispetto alle raw è dovuto solo ad una questione pratica? te lo chiedo perchè mi è capitato di leggere di alcuni che preferiscono l'attrezzato per quasi tutto l'anno, o perlomeno se non è maglia è ram.

E poi... va bè, per ora basta!

Ciao
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MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    Lun Ott 20, 2014 12:54 pm

lazy ha scritto:
Ciao, sono ancora qui con un commento in ritardo!
Le shrugs da sdraiato su panca, come le esegui? non è un esercizio che conosco e in rete ho trovato qualcosa, ma non penso sia quello che fai tu, dato che tu lo indichi come appropriato per l'assetto su panca.

Per la parte dell'allenamento non direttamente spendibile sulla panca (stacco, curl, calf, ecc) ti dai degli obiettivi "prestativi" ricercando un qualche miglioramento, una progressione, o fai un "mantenimento"?

Il ridotto numero di sedute attrezzate rispetto alle raw è dovuto solo ad una questione pratica? te lo chiedo perchè mi è capitato di leggere di alcuni che preferiscono l'attrezzato per quasi tutto l'anno, o perlomeno se non è maglia è ram.

E poi... va bè, per ora basta!

Ciao


Eccomi quì  Very Happy

dunque, riguardo alle scrollate su panca in realtà avevo già postato un video un paio di anni fa; comunque l'ho ripescato e te lo ripropongo (ci sono errori nelle scritte in sovrimpressione dovute ai refusi del buon IaioPl che lo girò e pubblicò  Cool ):

[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]


Passando al secondo quesito, per tutti quegli esercizi non specificamente rivolti alla bench press non mi do solitamente un obiettivo prestativo ma ricerco un lavoro di potenziamento ad ampio raggio, che può andare dalle 4/5 fino alle 8/10 reps con carichi in proporzione e senza particolari progressioni nel tempo, che non sia un'eventuale variazione di carichi in più o in meno a seconda delle condizioni fisiche e del momento.
Faccio eccezione per gli stacchi da terra dove talvolta ma comunque raramente, per un puro divertimento, effettuo qualche semplice programmazione in progressione di carichi e ricerco l'1RM.  bounce


Infine il terzo argomento è a mio avviso il più interessante e delicato.
Il ridotto numero di sedute geared rispetto a quelle raw, che hai constatato, è dovuto a più di un motivo:

- questioni pratiche e logistiche, come da te peraltro giustamente arguito;

- situazione equipped complessivamente più invasiva rispetto al raw (anche se so che taluni pensano il contrario ma si tenga pure presente che io adotto una maglia molto costrittiva e performante), per cui alla mia età preferisco alleviare lo stress dalle articolazioni;

- da ultimo (ma non lo definirei il motivo meno importante) la mia predilezione e convinzione verso il lavoro ad alto volume, che reputo fondamentale per la longevità atletica rispetto a quello ad alta intensità, che mi obbliga pertanto a parecchie sessioni con alto numero di serie, da affrontare giocoforza raw.

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MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    Mar Ott 21, 2014 6:01 am

Pure il video sei andato a ritrovare...grazie! Che poi è interessante non solo per le shrugs, ma ... non aggiungo domande sul resto se no questo diario diventa "l'angolo della posta".

In pratica le shrugs sono un ricercare la posizione con scapole basse e dietro con una attivazione soprattutto della schiena, quasi un esercizio di mobilità e tenuta statica???
Ma nel caso, è specifico per allenare a tenere la postura sotto la trazione della maglia, o ha una ricaduta positiva anche sul raw?
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MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    Mar Ott 21, 2014 8:01 am

si esatto, nelle scrollate su panca devi cercare di abbassare ed avvicinare le scapole, aiutando così a spingere in alto la cassa toracica ed a tenere un assetto compatto e vantaggioso per l'alzata successiva.
Mi sembra che nel video si veda bene, nonostante che forse avrei dovuto girarlo con un indumento più aderente, tipo singlet o maglia attillata ma considera che è stato improvvisato per via di una richiesta che mi avevano fatto proprio su di un forum;  Surprised  in pratica quel giorno non lo avevo pensato come video tutorial ed ero vestito come in una qualunque sessione di allenamento raw.

L'assetto su panca prevede l'adduzione delle scapole come fattore importante e prioritario rispetto all'arco - che richiede più tempo, non si adatta a tutti ed è specifico dell'agonista - per una ottimale riuscita dell'esercizio di bernch press.
Di conseguenza le scrollate sono a mio avviso un ottimo ausiliare proprio per la panca raw e, non a caso, in quel video le effettuo raw. Poi è ovvio che assumere e mantenere il giusto assetto nella lift attrezzata diventa ancora più importante oltre che più difficile in quanto, data la difficoltà del giusto posizionamento in condizioni forzate, l'errore è difficilmente recuperabile nel breve corso dell'alzata rispetto a quanto può esserlo in modalità ungeared.
In questo senso le scrollate su panca, come esercitazione prodromica alla bench equipped, rappresentano un valore aggiunto.

Riguardo all"angolo di posta" cui accenni, non ti condizionare e fai pure tutte le domande che vuoi, del resto il diario l'ho postato per questo e non certo per narrare le mie imprese allenanti di cavaliere errante del peso Laughing ; i programmi, le riflessioni ed i video vogliono offrire degli spunti utili alla discussione, altrimenti non credo che interessi più di tanto sapere se ho eseguito questo o quest'altro esercizio, quanti chili ho sollevato e in che condizioni stavo: avrei potuto tranquillamente annotarmelo sull'agenda cartacea o in un file personale senza renderlo pubblico.
Oggi i fora hanno perso contatti per l'avvento di facebook, dove ognuno può scrivere qualunque fesseria e condividerla con amici e presunti tali in una sorta di supermarket dell'evento, spesso futile.
Si aggiunga che questo è un forum di nicchia, se confrontato con altri più seguiti - non potrebbe essere altrimenti, data la specificità dell'ambito che si è scelto di trattare - per cui qualunque quesito che possa interessare o coinvolgere è ben accetto, senza che si rischi alcuna personalizzazione della domanda, in quanto ogni thread in fondo è già un piccolo, limitato angolo di posta, riservato a coloro che si dimostrano interessati. study

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MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    Mer Ott 22, 2014 4:49 am

La domanda verte proprio sull'arco, in quanto nell'esecuzioni del video l'arco che fai deriva dal solo assetto scapolare e dalla spinta in alto del petto, mentre in video di gare mi pare tu lo voglia accentuare di piu. Da qui l'ipotesi... che forse l'assetto da gara e da allenamento non debbano per forza coincidere... pero e appunto un ipotesi ...
Ho fatto caso a questo perche nel mio caso (di dilettante allo sbaraglio) ho spesso sentito la ricerca di un arco piu evidente, come stressante fisicamente e che si fa sentire nella zona lombare anche per qualche giorno, cosi adesso mi lascio le acrobazie geometriche per ''le occasioni''.
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MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    Lun Nov 10, 2014 1:25 pm




Siamo così giunti al termine pure del IV mesociclo ed ho iniziato il V ed ultimo, che mi porterà appunto alla gara tra 5 settimane.

In realtà l'impianto di questi due ultimi meso non differisce molto per tipologia di allenamento, in quanto entrambi prevedono una sessione equipped strutturata allo stesso modo, una sessione raw più pesante con due fasi di reps all'interno, una a carico costante nella seduta ed un'altra mini sessione raw di appoggio; anche la progressione dei carichi è abbastanza lineare, sicché l'ultimo mesociclo (il 5°) può dirsi a tutti gli effetti la prosecuzione del quarto, con la modulazione dell'intensità che li fa assomigliare entrambi ad un unico mesociclo di 8/9 settimane oltre lo scarico.
La differenza è data dalla diversa intensità del raw, che si amplifica per poi andare a scemare in prossimità della competizione e dalla sostanza della bench attrezzata, dapprima eseguita con il prevalente ausilio delle tavole (a causa della nuova maglia da supporto), poi "full" al petto, con le tavole che diventano un mezzo di attivazione e di esercizio ausiliario.

In definitiva, inizierei proprio col soffermarmi sul geared, che è la vera novità a partire dal 4° mesociclo e che  nel corso delle settimane, rappresenta di fatto la sessione tecnica principale attorno alla quale far ruotare le altre.
Dedico - come detto - 1 sessione settimanale alla panca attrezzata (il sabato, per ragioni eminentemente pratiche), secondo il seguente planning:
- warm up raw,
- attivazione geared in 2/3x1 con tavole ad altezza degradante,
- 2x1 equipped al petto,
- 2x2 con tavole a varia altezza,
- 2/3x3 raw, spesso con "fermo" al petto prolungato.

La sessione "raw heavy" consta di ca. 20/24 sets nel IV meso (poi ridotte a 15 nel V), suddivise in 2 fasi o gruppi di sets: il primo di 4/6 serie con carichi percentualmente più elevati e minor numero di reps, il secondo a reps più elevate e inversamente proporzionale intensità.
In pratica, unendo i 2 mesocicli, abbiamo:
1°) 5x5x96 + 17x9x68kg.,
2°) 5x4x103 + 15x8x75kg.,
3°) 6x3x110 + 18x7x82kg.,
4°) 1x3x100 + 4x2x117 + 15x6x90kg.,
5°) 1x6x90 + 6x5x97.5 + 12x9x70kg.,
seguirà
6°) 1x5 + 5x4 + 10x8,
7°) 1x4 + 5x3 + 10x7,
8°) 1x3/4 + 4x2 + 10x6,
9°) 10/15 x5,
10°) scarico.

La sessione raw intermedia tra le due sessioni precedentemente illustrate è costituita da ca. 20 serie (poi riducibili a 15) complessive, comprendenti
- alcuni sets a reps e carico costante  (es. 10x8/10x7/10x6/10x5) non necessariamente consecutivi,
- alcune serie eseguite con boards a diversa altezza,
- alcune serie di shrugs su panca orizzontale.

Nell'ultimo mesociclo tali lavori ausiliari specifici non saranno più eseguiti o lo saranno esclusivamente in modalità equipped (sets con boards e maglia di supporto) e quindi solo nella seduta apposita.

Per non incorrere in un calo di volume troppo brusco con la statuizione della sessione equipped, ove non si effettuano più di 10 serie allenanti, rispetto al tonnellaggio dei mesocicli precedenti, ho inserito una 4^ sessione raw soft in appoggio, normalmente collocata il giorno prima o successivo alla seduta geared (sarebbe meglio il giorno successivo ma non sempre è concretamente possibile), con ca. 12 serie da effettuare a ripetizioni e carico costante nell'ambito della seduta.
Di solito, incastrando i miei workouts nei giorni o negli orari diversi da quelli in cui sono di turno come istruttore in palestra (oltre che ovviamente successivi all'orario di ufficio), mi alleno secondo la seguente scaletta:
lunedì/ mercoledì/venerdì/sabato oppure lunedì/mercoledì/sabato/domenica.

I lavori complementari aspecifici sono ridotti all'essenziale e prevedono:
1 esercizio per gli antagonisti del dorso (trazioni, stacco e rematore, iperestensioni, rispettivamente così ripartiti),
squat, calf raises e addominali (altrettanto così ripartiti e spesso effettuati a corpo libero),
1 curl bicipiti e qualche apertura a L per gli extrarotatori.

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MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    Mer Nov 26, 2014 2:15 pm



Come accade un paio di volte l'anno e solitamente verso fine anno, si è svolta lunedì 17 novembre una ricca cena tonyca Laughing , ovvero la cena di squadra del team Selezione Atletica Pesante, che rappresento ed alleno.
E' sembrato peraltro ottimale collocarla dopo la Coppa Italia e quindi verso quello che di consueto è il termine della stagione agonistica per una buona parte dei nostri atleti, fatta però eccezione per i prossimi Assoluti di panca che, in questo 2014, vedranno la nutrita partecipazione di tutte le T-girls.  flower

Alla cena erano presenti quasi tutti i componenti della squadra, perlomeno di coloro che frequentano stabilmente la tana in quanto romani.
Ecco una foto di gruppo abbastanza informale ed improvvisata, dove alcuni indossano la divisa sociale ed altri posano in borghese:  Surprised




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cheers
partendo dalla fila inferiore a risalire, abbiamo
davanti a tutti, da sx, Giuseppe/Wolf e Francesco/biker;
nella fila dietro, con le tute, da sx. Riccardo/PowerRick, Claudio/PowerNubret, Alessio/IaioPl e Roberta/Powerlilly, mentre nel mezzo, in abiti civili, Valentina/PowerThai e Teresa/Lady Terry;
nella terza fila Andrea/Poweryoung, poi il master Tonymusante e Donna Sara a fare capolino, quindi Maurizio/Annibale, Federico/Blade Blood, Damiano/Powerchef e Claudio/Claudius;
nell'ultima fila, dall'esterno, Omar/Powermechanic, Dario/PowerGiant, Jacopo/Hencas e (sopra una sedia per gareggiare con i due giganti vicini) Francesco/Zi Checco.

cheers

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MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    Ven Dic 05, 2014 9:00 am



tenendo fede a quanto mi sono riproposto ed ho più volte ripetuto in questa sede, cioè di non considerare il diario solo un agenda degli allenamenti effettuati, vi relaziono in merito al trofeo Center Line di bench press che ho avuto il piacere di organizzare domenica 30 novembre u.s.
cheers
Nei locali della palestra Center Line di Roma - che poi sarebbe quella dove abitudinariamente mi alleno da circa un trentennio  Shocked,  per la vicinanza con la mia abitazione e per l'amicizia che mi lega al proprietario sin dall'adolescenza -  si è svolta l'11^ edizione dell'omonimo trofeo di distensione su panca, gara ormai "classica"  che costituisce un appuntamento autunnale costante per il mondo dei panchisti romani, laziali e non solo.
Wink
La collaudata equipe FIBAt, grazie all'amico Giorgio e forte della presenza di Maria Pia, Roberta/Powerlilly e Teresa/Lady Terry in qualità di arbitri nonchè dell'esperto Gianluca al centro classifica, ha consentito che i momenti topici della gara si susseguissero - come sempre - con ordine, competenza, professionalità.
flower
Una delle novità è stata proprio la presenza di Teresa - da quest'anno abilitata arbitro nazionale dalla Federazione Italiana Powerlifting, come già da tempo la compagna di squadra Roberta - il cui inserimento ha permesso, per la prima volta, ai quattro arbitri di poter ruotare e di contare in tal modo pure sull'importante figura dell'Ufficiale di collegamento (4° uomo), per rendere più fluida ed ordinata l'entrata e controllare l'abbigliamento degli atleti al loro ingresso in pedana.
scroll
Infatti l'altra importante novità è stata la prescrizione del singlet come indumento obbligatorio per tutti gli atleti, allo scopo di dare più facilità di valutazione nelle prove ed uniformità di equipaggiamento anche ai fini di presentabilità nei video.
Sinceramente il mio personale timore che tale innovazione potesse creare problemi con un'utenza abituata alle manifestazioni amatoriali e poco incline ad un eccessivo rigore formale è stata smentita dei fatti e l'insistenza dell'amico Giorgio (inserito nel computo dei 4 arbitri in pedana, mentre il sottoscritto in qualità di giudice speaker affiancava Gianluca al tavolo) ha avuto ragione, facendo compiere a questo trofeo un ulteriore passo qualitativo in avvicinamento ai contest ufficiali.        

sunny
Anche quest'anno i 60 partecipanti hanno nobilitato la competizione, dando vita ad alzate raw di ottimo livello sia per quanto concerne l'esecuzione che la performance.
10 le donne in gara e tra tutte menziono la vincitrice assoluta Paola Migliacci, della squadra di Giorgio, poi Valentina/Powert Thai, fresca T-girl già esordiente in Coppa Italia con 2 records juniores e della quale avete certo letto nelle mirabolanti avventure toniche da me narrate  Laughing  ed infine Alessia/Meatball, anch'ella little tonyna  Cool ed all'esordio assoluto con una preparazione sommaria, che ha chiuso con un pregevole 47.5kg.

bounce
Tra gli uomini di assoluto rilievo la prestazioni di Fabio Lolli, vincitore con 170kg. su 95kg., la massima alzata del nazionale Alberto Molino (175kg. con un nullo a 187.5), i 155kg. di Piero Boni, i 157.5 di Dario/PowerGiant, la presenza di Roberto/Zacros già nazionale di pl e di Francesco/biker argento agli europei master 2013, quindi la splendida prova dei promettenti 12 juniores, con alcune alzate classificatesi tra le migliori dell'intera manifestazione: in particolare proprio il vincitore della categoria Juniores, Enrico Morelli (classe '91), faceva registrare una notevole alzata di 160kg. su un bw. di 87.8, che gli garantiva il secondo punteggio wilks assoluto alle spalle di Lolli.
bom

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MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    Mar Dic 16, 2014 1:41 pm




Eccomi quindi di ritorno dai Campionati Italiani di bench press tenutisi a Borgaro Torinese.  Smile


Tutta la Selezione tonyca, composta per l'occasione da 6 atleti, era partita il venerdì 12 dicembre di buon'ora alla volta di Torino.
Lady Terry ha una 7 posti - per le necessità quotidiane connesse al trasporto delle sue 3 figlie -  e questo ci ha consentito di viaggiare tutti insieme, sia pur un po' stipati con borsoni, boards di riscaldamento e divise arbitrali    ed affrontare una trasferta lunga ma divertente, carichi di entusiasmo ed adrenalina.
bounce

Come ho spiegato nel thread in sez. "Meets & Events", la squadra femminile è praticamente al gran completo: Sara, Roberta, Teresa e Valentina, alle quali sul posto si sarebbe aggiunta Monica (proveniente da Rimini e gareggiante nel raw); i maschietti invece erano solo in due: il master Tony narrante ed il prode Alessio alias IaioPL.
bom

Alessio ed io siamo aficionados e frequentatori abituali degli Assoluti di panca, come del resto lo è Donna Sara, che lo scorso mese di aprile ha vinto il titolo mondiale master III proprio nella specialità; all'esordio invece in una competizione riservata alla sola bench press sono le altre 3 tonyne che, per motivi apparentemente diversi e trascinandosi l'un l'altra, hanno deciso di fare gruppo, godersi una trasferta sportiva diversa dal solito e - chissà - provare a fare risultato in un contesto per loro inusuale.
flower

Gli appuntamenti a cui siamo chiamati nei 3 gg del week end lungo sono molteplici: tutti e 6 ovviamente saremo in pedana nel corso dei due giorni di gara, io sarò inoltre arbitro capopedana nel primo gruppo del sabato dei -74 raw maschili e poi arbitro laterale nei -83raw, prima di riscaldarmi nel gruppo seguente e scendere in lizza in quello ancora successivo; le donne gareggiano tutte insieme la domenica mattina ma il neo arbitro Teresa è laterale nel primo gruppo dove arbitro pure io, poi controllore tecnico nel gruppo delle donne raw e, dopo una pausa durante i -83raw maschili, sarà di nuovo arbitro nel gruppo che precede la mia gara; Roberta è capo pedana con le donne raw e ancora arbitro nel primo gruppo maschile attrezzato nel corso della serata; Alessio infine, dopo aver dato una mano a tutti, gareggerà domenica dopo le donne.
Ma non è finita qui :70:: tra i miei ruoli - oltre a quello di atleta, coach, arbitro e dirigente di club - vi è quello di Consigliere Federale in seno al Consiglio Direttivo FIPL, che è convocato per il venerdì alle 17.00 in una sala dell'hotel convenzionato per la manifestazione e nel corso del quale saranno discussi argomenti di una certa rilevanza; è il motivo preciso per il quale partiamo nella prima mattinata, in maniera tale da essere sul posto in tempo per la riunione ed iniziare con largo anticipo a vivere questa trasferta.
scroll

Al sabato le operazioni di arbitraggio in pedana e di controllo del materiale sono state abbastanza lunghe e si sono succedute a ritmo incalzante, così che non posso affermare di aver fatto il mio ingresso nel backstage per il warm up pre-gara in condizioni di assoluta freschezza atletica; tuttavia, tant'è, la scelta è stata mia e del resto ci sono abituato; ho spesso ribadito di sentirmi ormai un coach, un organizzatore, un dirigente ed un docente al tempo presente ed un atleta al tempo... passato prossimo, per cui non sarebbe onesto lamentarsi.
Evil or Very Mad

Al peso ero 64kg. e quindi comodamente nella mia categoria che è la -66.
Ho dato 142.5kg come prima prova, che considero alla portata e con discreto ulteriore margine.
Il riscaldamento raw procede bene fino a 110kg., poi Alessio mi calza la maglia secondo rituale e le ultime due alzate su boards, rispettivamente, da 8 e 2 cm (bypassando per precisa scelta quella da 5cm) danno alla Super Katana lower cut collar l'assetto finale che si conviene ed a me la sensazione di essere pronto.
In categoria, in virtù dell'assenza di Pisasale, solo Signani entra più alto di me ed è notoriamente imprendibile: se non commetto errori stupidi ed indipendemente dai risultati in termini di carichi, il podio non dovrebbe sfuggirmi.
pirat

Entro carico in pedana al peso stabilito e l'alzata si sviluppa fluida, senza tentennamenti, con 3 luci bianche.
Sono fiducioso per come ho sentito il bilanciere tra le mani e tranquillo perché ormai sono in gara e posso preoccuparmi di migliorare i miei record master.
L'unica sensazione meno piacevole è data dai fermi particolarmente lunghi, non tanto all'inizio a braccia tese, dove non ho mai avuto soverchi problemi ma nella fremente attesa del "press" dal petto, dove la fibra della maglia tira e incide la carne, il colletto spesso punta la gola e la leva avanbraccio/braccio all'angolo del gomito si fa ancora più svantaggiosa di quanto la natura purtroppo non abbia già previsto per la genetica dell'essere umano.
silent

Chiamo 148kg. che equivarrebbero ad un doppio record già in mio possesso: supererebbero i 145.5, record master II ottenuto in occasione dei precedenti Campionati Italiani 2013 e scavalcherebbero i 147.5 del mio vecchio record master I stabilito a Cecina nel 2011.
In realtà lo scorso mese di giugno, al trofeo "Bertoletti", ho sollevato anche 150kg. ma ero volutamente transitato di un solo etto nella categ. -74kg. (ero 66,1bw) al fine di conseguire il record pure nella categoria superiore;mi ripropongo allora, se le cose dovessero evolversi al meglio, di provare ad eguagliarlo ma ad un peso corporeo inferiore in 3^ prova.
Idea

Sono di nuovo in pedana e replico i miei settaggi abituali; stacco il bilanciere, attendo il "via", poi il "press" dal petto; la sensazione è nuovamente quella di una lunga attesa, sicuramente accentuata dal fatto che sotto il carico incombente ci sono proprio io e questo....amplifica ogni disagio.
Parto veloce ma qualcosa non funziona, mi stallo poco sopra lo sticking point più classico e sento gli incitamenti esterni; comprendo di non farcela e realizzo che insistendo nello sforzo potrei pregiudicare il tentativo successivo; è una decisione di pochi attimi e chiedo che mi venga tolto il bilanciere  prima che sia il capopedana a deciderlo.
Voglio sfruttare con possibilità realistiche e concrete la replica del tentativo in terza prova: l'ultima chance.
Crying or Very sad

Le ragazze ed Alessio mi incoraggiano ma nel contempo mi suggeriscono di stare tranquillo perchè, per quanto si è potuto vedere dall'esterno, la riuscita della prova non è fuori portata.
Sulla base dei risultati degli altri sono comunque al 2° posto assoluto, un risultato prestigioso alle spalle di chi ha venti  anni meno di me; nonostante ciò ora non mi basta: voglio i record master I e II, sono arrivato fin lì e mi sono preparato in questi mesi per battere....me stesso.
Cool

kg. 148, bilanciere pronto: sono consapevole di potermi giocare ancora qualche chance; il riappoggio repentino del bilanciere in seconda prova ha limitato i danni, non sento dolori ne fastidi di alcun tipo.
Stacco il bilanciere impugnando forte, il dorsale è espanso in fuori nei limiti in cui la maglia mi consente, conscio di dover attendere del tempo; scendo in maniera controllata perchè un punto di appoggio al torace diverso da quello consueto pregiudicherebbe probabilmente ogni sforzo; forse ho dato l'idea di essere più stabile, fatto sta che il press questa volta sembra meno lungo e parto come una molla; so bene che a quei carichi non riesco a terminare in accelerazione, in quanto l'impugnatura larga per abbreviare la distanza limita il lavoro del tricipite in chiusura; infatti la decelerazione avviene ma questa volta sono arrivato più in alto di prima, il gomito forma un angolo meno acuto, la durata del lockout pur sempre lunga è inferiore; il tricipite distende il braccio; ho chiuso, ora datemi questo benedetto "giù"!  
What a Face

Mi sollevo dalla panca, 3 luci bianche, è valida ed è doppio record italiano MI e MII: la Wilks dice oltre 119 punti, ovvero 2 punti sopra al risultato di giugno allorchè sollevai 150kg. a 66,1.
Al colore argenteo della medaglia non sono del tutto abituato: tra vittorie, bronzi ed un unico fuori gara a macchiare il mio curriculum, l'ultima medaglia d'argento agli Italiani risale addirittura al '95!
study

Sono sul podio e penso....mmh,... dunque ....25 settimane mi separano dal "Bertoletti" ...allora potrei impostare il macrociclo....  ma che dico?   what  
E meno male che volevo un lauto riposo post gara!  



Non era proprio il momento migliore per pensarci; nel frattempo si era fatta sera e all'indomani le T-girls sarebbero state in pedana; magari ...chissà, ...vuoi vedere che stavolta vinciamo il titolo femminile a squadre?   Altro che record master!    queen cheers

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MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    Mer Dic 17, 2014 10:16 am



Alcune foto della premiazione della categoria -66kg., che ovviamente mi riguardano da vicino  Laughing


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MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    Mer Dic 17, 2014 10:59 am

Troppo forte!!!
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MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    Ven Dic 19, 2014 12:59 pm

lazy ha scritto:
Troppo forte!!!


grazie Davide, troppo buono! Laughing

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MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    Ven Dic 26, 2014 9:06 pm

il video della gara: categ. -59 / -66 / -74kg. Cool


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MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    Mer Mar 25, 2015 1:05 am

Caro il mio Giovanni... ritorno cn piacere a scrivere qualcosina su per i forum...

Di conseguenza nn posso esimermi dal dover salutare un grande uomo come te...

Rinnovo la mia sfida che ormai ci unisce da anni in merito ad una gara di avambracci ad armi pari... quindi preparati stappando qualche bottiglia in più di birra....

Un'abbraccio amico mio
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MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    Ven Mar 27, 2015 1:22 pm

Ciao Antonio,
ben ritrovato sul forum e grazie della visità in uno dei miei diari in stand by.
Spero di poterti vedere presto sulle pedane di gara e sono ovviamente sempre disponibile a competere in pose d'avambraccio sia con te che con Claudio bananainblack

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MessaggioTitolo: Re: Across the English Channel    

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