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 Dopo il ciclo russo

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Federico90

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MessaggioTitolo: Dopo il ciclo russo    Dom Apr 06, 2014 9:52 am

Salve, sono nuovo del forum, mi chiamo federico 24 anni, 1,80 x 78 kg
Sto completando l'ultima settimana di ciclo russo che inizialmente avevo intrapreso con mentalità da bb e che invece mi ha portato da tutt'altra parte.. E infatti eccomi qui

Volevo chiedere ai più esperti come vi pare la nuova scheda per il periodo successivo, stavolta con mentalità totalmente dedita alla forza
Mi sono basato sulla periodizzazione lineare, ecco la scheda:

Squat schema/ Panca tecnica/ Mezzi stacchi alla rumena 4x6/ Leg curl 3x8/ Calf 4x12

Stacco schema/ Trazioni 4x6/ Military 4x6/ Curl bil 4x6/ Iperestensioni 3x8/ Scrollate man 4x12

Panca schema/ Squat tecnico/ Panca incl 4x6/ Panca stretta 3x8/ Alzate lat 4x12

Tecnico: 6x2x80%
Schema:
8x8@65-70% ricondizionamento
6x6@75-80% x2 ipertrofia
5x5@85% x2 forza
3x3@90-93% x2 potenza
3-2-1@90-95-100% picco
Massimale

Faccio una settimana di scarico dopo ogni 4, solo una settimana di ricondizionamento e di picco perché credo sia inutile lavorare con troppe reps quando sono già abbastanza allenato, e tanto meno lavorare con meno di 3 ripetizioni. Mentre penso sia utile fare una sola settimana di picco per conoscere il peso prima del massimale.
Che ve ne pare?

Ps: credo di aver sbagliato sezione per l'argomento, chiedo ai moderatori di scusarmi e se possibile spostare la discussione in powerlifting training
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Tonymusante
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MessaggioTitolo: Re: Dopo il ciclo russo    Ven Apr 11, 2014 2:13 pm

Ciao Federico,
scusa il ritardo nella risposta; il programma in se è abbastanza ben congegnato, anche se quaslcosa da rivedere ci sarebbe; il punto principale è se lo esegui ponendoti un eventuale obiettivo inerente alle specialità di forza, sia pur a scadenza prolungata o se lo esegui solo provvisoriamente prima di tornare a dedicarti all'allenamento in stile bb.
Ti dico questo perchè il ciclo russo, come del resto ciò che può conseguirne, riesce ad avere un senso compiuto se applicato in ottica di forza relativa specialistica più che di potenziamento generale e meno ancora di sviluppo muscolare.
Per cui, in sintesi, tutto dipende dai tuoi obiettivi, perlomeno da quelli a medio termine.

 bounce

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Ultima modifica di Tonymusante il Ven Apr 11, 2014 3:48 pm, modificato 1 volta
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Federico90

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MessaggioTitolo: Re: Dopo il ciclo russo    Ven Apr 11, 2014 3:28 pm

Ciao e grazie per la risposta.
Il programma di russo che ho seguito era finalizzato ad un potenziamento per poi tornare al bb ma ho deciso di passare al powerlifting. Quindi da ora in poi i miei obbiettivi saranno a lungo termine.

Detto questo volevo sapere come mi consigli di migliorare la scheda?
Io nel frattempo ne avevo fatta una seconda versione modificando qualche esercizio e lo split settimanale.
Eccola:
Squat schema/ Panca tecnica/ Good morning 4x6/ Front squat 3x8/ Alzate a 90 4x12/ Calf 4x12

Panca schema/ Panca incl 4x6/ Panca stretta 3x8/ Military 4x6/ Curl bil 4x6/ Alzate lat SS alzate front 3x12+12

Iperestensioni 3x15/ Stacco schema/ Squat tecnico/ Trazioni prone 4x6/ Mezzi stacchi alla rumena 3x8/ Scrollate man 4x12

Ho messo le iperestensioni come riscaldamento prima dello stacco ed inserito il front squat. Inoltre il good morning l'ho spostato al giorno dello squat.

Dimmi tu qual'e delle due schede e meglio e come le miglioreresti
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Tonymusante
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MessaggioTitolo: Re: Dopo il ciclo russo    Mar Apr 15, 2014 10:33 am

riguardo ad un'idea sul programma generale ti ho inviato un pm.
Scusa per il ritardo nella risposta.  Very Happy 

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