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 impostiamo insieme la progressione wendler 5/3/1 su 5 giorni?

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Corydoras



Messaggi : 4
Data d'iscrizione : 14.02.13

MessaggioTitolo: impostiamo insieme la progressione wendler 5/3/1 su 5 giorni?   Dom Apr 06, 2014 3:14 pm

Allora,se non mi conoscete sono Salvo,ho 15 anni (quasi 16) e mi alleno da un anno e mezzo, scrivo qui perchè dovrei iniziare la nuova scheda e il nuovo split su 5 giorni domani,io insieme ad altri ragazzi di un altro forum avevamo pensato ad una cosa del genere:

Lun: panca da programma-pulley 5x10- croci,push down,tricipiti a un braccio 4 serie massimali- curl 3x6

Mar: squat pesante-stacchi richiamo-affondi 4x8+8

Mer: squat e panca richiamo ( panca 6x6 al 60%) - stacco pesante-Leg press 5x12- braccia in SS 3x6 + 2x12

Gio: lento avanti pesante-lat machine 5x8- alzate varie ( Laterali 3x15-frontali 2x12-a 90 gradi 3x10)

Venerdì: squat pesante-stacco richiamo-dip 3xmax-rematore manubrio 3x8-leg extension + leg curl 3x12- calf se resta tempo.


Vorrei adottare la progressione del wendler a onde e 3 singole sub-massimali dopo le 3 onde.. che mi sapete dire?

Ecco le percentuali su cui lavorare:
SETTIMANA 1: 65%x5 – 75%x5 – 85%x5+
SETTIMANA 2: 70%x3 – 80%x3 – 90%x3+
SETTIMANA 3: 75%x5 – 85%x3 – 95%x1+
SETTIMANA 4 (scarico): 40%x5 – 50%x5 – 60%x5

farò 3 onde su ogni allenamento e alla fine farò come ho già detto 2 serie a cedimento tecnico oppure 2/3 singole sub-massimali.. che ne dite? userò come percentuale di riferimento il 90% del massimale che comunque sottostimerò, i carichi per farvi capire il mio livello sono questi: 10rm squat è 73kg, di stacco il 5 rm è di 100kg,di rematore faccio un 4x8 con 58kg. Per la panca invece seguirò un altro schema che mi ha fatto un powerlifter che mi controlla in prima persona  Smile quindi siccome per ora non mi va di testare i massimali lo farò tra 5 settimane e per ora stimo 95 kg di squat (anche se credo di farne 105),100 di stacco (fa niente se è il 5 rm, tanto era un po "sporco" tecnicamente) e stimo pure 40 kg di lento avanti.


spero che mi aiuterete in tanti e a giorni aspettatevi il mio diario nell'apposita sezione  Very Happy grazie in anticipo a chi mi risponderà  Very Happy

ps: dimenticavo che i richiamo li farò con un 6x3 al 70% aumentando con calma.
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