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 Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!

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Federico90

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MessaggioTitolo: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Gio Ago 14, 2014 11:41 am

Salve a tutti, sono un neofita di questo sport!
Avevo scritto qui qualche mese fa per chiedere consigli ai più esperti e tra questi ringrazio soprattutto Tony Musante.

Dopo pochissimo tempo però ho deciso di farmi seguire da un istruttore serio e preparato quale Antonio Frizzi, da voi conosciuto come "reacciaio".
Tutto il mese di maggio l'ho passato a fare tecnica, poi un mesetto di preparazione per una piccola garetta a fine giugno (suqat 110, panca 90, stacco 140) da luglio ad ora stiamo lavorando sul volume e sto ottenendo notevolissimi risultati!

Ecco l'allenamento di ieri (ho fatto una sintesi del lavoro previsto per mercoledì e venerdi essendo che le palestre chiuderanno per il ponte di ferragosto).

Squat (pesante)

20 x 0
12 x 15
8 x 50
5 x 70
7 x (5 x 95)

Panca (tecnica, 5" la discesa)

12 x 20
6 x 40 (fino a qui presa stretta con discesa normale, poi presa larga e discesa in 5")
4 x 55
4 x 60
4 x 65
4 x 70
4 x 75
4 x 80

Stacco

12 x 20
8 x 50
5 x 70
3 x 90
7 x (4 x 115)

poi stretching e allungamenti vari.

Avrei dovuto fare anche le parallele ma ero troppo stanco, era gia passata più di un ora e mezza...
probabilmente domani pomeriggio farò qualcosa a casa.

Un saluto a tutti, e divertitevi stanotte!!!  lol! 
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leone

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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Ven Ago 15, 2014 11:06 am

Ciao Federico Smile buon diario Wink
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Federico90

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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Ven Ago 15, 2014 7:10 pm

leone ha scritto:
Ciao Federico Smile buon diario Wink

Grazie!
maaa sbaglio o noi ci conosciamo??? vedo che sei di Messina e mi sembri una faccia "già vista"...
forse ci siamo visti alla meeting?
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leone

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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Sab Ago 16, 2014 10:44 pm

Si esatto mi alleno li Smile
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Federico90

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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Lun Ago 18, 2014 6:50 am

leone ha scritto:
Si esatto mi alleno li Smile

ecco infatti!! ne ero quasi sicuro di averti visto li!
 lol! lol! lol! 
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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Lun Ago 18, 2014 12:24 pm

Ciao Federico e buon diario  Very Happy 

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i pesi pesano....non c'è niente che pesi quanto un peso...
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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Lun Ago 18, 2014 1:28 pm

ciao federico, noi non ci conosciamo ma ho sentito parlare di te
mi alleno nella palestra in cui lavora Giovanni (a Gravitelli).
In bocca al lupo per la preparazione!
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Federico90

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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Lun Ago 18, 2014 2:40 pm

Tonymusante ha scritto:
Ciao Federico e buon diario  Very Happy 

Grazie mille!

°°sOmOja°° ha scritto:
ciao federico, noi non ci conosciamo ma ho sentito parlare di te
mi alleno nella palestra in cui lavora Giovanni (a Gravitelli).
In bocca al lupo per la preparazione!

Ciao Claudio anche io ho sentito parlare di te! Salutami a Giovanni, è veramente un grande, difficile da trovare un allenatore come lui nell'ambito bb!!

Comunque oggi ho dovuto cambiare palestra perché quella dove vado io era chiusa per ferie, ed era aperta solo dalle 13 alle 15... Orario scomodissimo!
Non sono molto soddisfatto di come è andata la panca perché mi trovavo scomodissimo, era troppo morbida, leggermente declinata a causa del cuscino consumato nella parte della testa e i blocchi erano troppo alti per le mie braccia...
Inoltre nelle ultime due serie mi sono cercato qualcuno che mi controllasse dietro perché non mi sentivo sicurissimo di completare, anche se alla fine c'è l'ho fatta da solo fortunatamente!
Ecco come è andata:

Panca:
12 x 20
8 x 40
5 x 60
3 x 70
6 x ( 5 x 85 )

Squat tecnico
15 x 0
12 x 40
6 x 50
Da in in poi discesa in 5 sec e fermo in basso
4 x 65
4 x 70
4 x 75
4 x 80
4 x 85
4 x 90

Poi trazioni (ho molto peggiorato in quanto ho subito la stanchezza di questo allenamento in condizioni non ottime) e bicipiti.
Scioglimento e docciaaaa!!

Integrazione: 9 gr di bcaa subito dopo l'allenamento e poi mezz'ora dopo 20 gr di proteine, banana, pesca e una manciata di noci.
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°°sOmOja°°

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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Mar Ago 19, 2014 1:32 pm

se sei a messina qualche volta potremmo fare un allenamento insieme per conoscerci
giovanni dovrei incontrarlo i primi di settembre quando la no limits aprirà nuovamente
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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Mar Ago 19, 2014 2:58 pm

°°sOmOja°° ha scritto:
se sei a messina qualche volta potremmo fare un allenamento insieme per conoscerci
giovanni dovrei incontrarlo i primi di settembre quando la no limits aprirà nuovamente

certamente!
sarò a messina da novembre credo, quando inizia il conservatorio, cmq adesso ti aggiungo su facebook così ci teniamo in contatto! Very Happy 
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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Mer Ago 20, 2014 2:58 pm

Oggi deadlift!
Ho avuto qualche problema perchè il bilancere era molto poco zigrinato a confronto con quella della solita palestra in cui mi alleno, quindi dopo la prima serie sono dovuto passare dalla presa prona a quella mista da gara.

Stacco:

12x 20
8 x 40
5 x 60
3 x 80
3 x 100
1 x 110
7 x ( 3 x 122,5 )

nelle ultime 3 serie ho deciso di mettere la cinta perchè nonostante fosse il 75% ho risentito un po a causa dell'orario di allenamento inolito (l'1 di pomeriggio!!!  affraid ), preferisco mille volte la mattina.

Panca stretta con fermo

12 x 20
8 x 40
5 x 60
5 x 72,5 \ 5 x 72,5
4 x 77,5 \ 4 x 77,5 \ 3 x 77,5

Poi lento manubri leggero a causa di un piccolo fastidio alla spalla destra e 4 x 10 di parallele.
Stasera pizzaaaaaaaaa!!!! rock rock rock
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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Ven Ago 22, 2014 2:18 pm

Ultimo allenamento della settimana e ultimo allenamento alle 13,00 in questa palestra, da lunedì si torna alla solita routine nella mia solita palestra!

Squat:

15 x 0
12 x 20
8 x 40
5 x 60
5 x 80
6 x ( 5 x 97,5 )

Panca tecnica:

12 x 20
8 x 40
Da qui discesa in 5 sec
4 x 55/ 60/ 65/ 70/ 75/ 80

Rematore presa larga 4 x 8 x 67,5 kg
Deltoidi posteriori ai cavi 4 x 10x 20 kg per lato

Ho sudato parecchio, quindi stasera integro con una bella birra artigianale alla spina, bionda e ghiacciatissima!  bounce


Ultima modifica di Federico90 il Lun Ago 25, 2014 11:37 am, modificato 1 volta
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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Lun Ago 25, 2014 10:26 am

Si torna alla solita routine!!! Di nuovo nella mia palestra e allenamento di mattina!!
Ora si che mi sento bene! Basketball

Colazione:
yogurt bianco magro 2 vasetti, 4 fette integrali con miele, circa 50 gr di cereali d'avena, una manciata di mandorle, una 20ina di grammi di uvetta e 1 caffe bello forte!

Panca:
12 x 20
8 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 5 x 87,5

Squat (tecnico):
15 x 0
12 x 20
8 x 40
6 x 50
poi discesa in 5" e fermo in basso
4 x 65
4 x 70
4 x 77,5
4 x 85
4 x 90
4 x 90

Trazioni alternando presa prona larga e inversa stretta: 8 9 7 8 4 6

Bicipiti con manubri 4 x 10 con 12,5 kg per braccio
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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Mer Ago 27, 2014 10:44 am

Buongiorno!
Come sempre sono il primo ad aggiornare il diario!
Non ci posso fare niente a me piace allenarmi la mattina, finchè è possibile! bounce

Deadlift:

12 x 20
8 x 50
5 x 70
5 x 90
3 x 110
8 x ( 2 x 130) con cinta

Le prime 4 serie con presa prona, ho provato a chiudere il pollice con le altre dita, mentre prima usavo fare il contrario cioè serrare le altre dita con il pollice e devo dire che ho avuto una presa migliore considerando il carico... ovviamente il pollice è distrutto adesso!
Per le ultime 4 serie invece ho usato la presa mista per evitare di distruggermi troppo il pollice!
La tecnica mi è sembrata buona, solo nelle ultime due serie non ho tenuto perfettamente la schiena, però l'esecuzione è stata abbastanza composta.

Panca stretta con fermo:

12 x 20
8 x 40
5 x 60
5 x 5 x 77,5

Lento con manubri:

avrei dovuto fare 5 x 6 ma ho fatto 5 x 10 con un peso leggero (12,5 kg per braccio) a causa di un piccolo dolore alla spalla che persiste dalla scorsa settimana... per fortuna sta migliorando.

Parallele:

4 x 10, siccome la settimana scorsa mi erano venute leggere, piuttosto che caricare pesi nelle gambe che mi viene scomodo mi sono inventato una discesa lenta con fermo in basso e salita esplosiva.

Scioglimento per tricipiti, spalle e dorsali...

...ed infine 3 serie di doccia fredda a cedimento tecnico! lol! lol! lol!
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lazy



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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Mer Ago 27, 2014 11:04 am

Ciao Federico, mi intrufolo nel diario per chiederti ...che max. di riferimento usi?
Ho letto che a maggio avevi 110-90-140, ma sicuramente ora hai altri kg!
ciao
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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Mer Ago 27, 2014 11:55 am

lazy ha scritto:
Ciao Federico, mi intrufolo nel diario per chiederti ...che max. di riferimento usi?
Ho letto che a maggio avevi 110-90-140, ma sicuramente ora hai altri kg!
ciao

Si ovviamente quelli non erano dei massimali effettivi, perchè mi ero allenato solamente dal punto di vista tecnico prima di quella gara.... e ad ogni modo nello stacco avevo gia 150 ma non li ho potuti provare perchè nella seconda prova con i 140 sbagliai la presa e mi scivolarono dalle mani e quindi li ho dovuti rifare nella 3 prova.
Anche nella panca i 100 non li ho fatti per poco, mancava solo la chiusura....

Diciamo che da due mesi a questa parte sono andato un po a sensazione, inizialmente ho considerato 100 di panca, 150 di stacco e 120 di squat, ma di settimana in settimana quando chiudevo un allenamento con molta tranquillità poi la settimana successiva cercavo di considerare il calcolo della percentuale sempre per eccesso...
ovviamente senza mai azzardare o rischiare di non completare le serie e le ripetizioni previste...
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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Ven Ago 29, 2014 12:00 pm

Ieri sera alle 2 di notte scorpacciata di gelato, per intenderci ne ho mangiati 600 grammi oltre a 4 pesche!
Però questa mattina mi sentivo proprio carico!! rock

Squat:

15 x 0
12 x 20
8 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 102,5

Panca (tecnica):
12 x 20
8 x 40
Da qui discesa in 5" e fermo al petto
4 x 55/ 60/ 65/ 70/ 75/ 80

Rematore:
8 x 25/50
4 x 8 x 70

Delt. posteriori ai cavi:
4 x 10 con 20 kg per lato

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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Lun Set 01, 2014 10:15 am

Panca:

12 x 20
8 x 40
6 x 60
4 x 80
6 x ( 4 x 90 )

Squat (tecnico):

15 x 0
12 x 20
8 x 40
5 x 60
3 x 80
da qui fermo in basso di 3"
5 x ( 3 x 95 )

Trazioni prone larghe/ inverse strette:
8 9 7 8 5 6

Bicipiti con manubri 4 x 10 con 12,5 per braccio
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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Mer Set 03, 2014 9:44 am

Oggi allenamento iniziato con il morale un po' a terra, per fortuna le 9 singole di stacco all' 85% mi hanno aiutato a farlo risalire, almeno un pochino....

Deadlift:

8 x 20/ 50
5 x 80
3 x 100
1 x 120
9 x ( 1 x 135 ) con cinta, che adesso mi ritrovo tatuata sulla pancia! lol!

Panca stretta con fermo:

12 x 20
8 x 40
5 x 60
6/5/5/5/5 x 77,5

Lento con manubri: un 5 x 10 (invece del 5 x 5 previsto dal programma) molto blando, con 10 kg per manubrio, purtroppo è l'unico peso che mi permette di non sentire il solito piccolo fastidio alla spalla destra, se continua penso che taglierò le trazioni e qualunque esercizio per le spalle dal prossimo programma, ma credo che lentamente stia migliorando, sicuramente avrò caricato eccessivamente nel lento di 2 o 3 settimane fa, sbagliando qualcosa nel movimento.

Parallele: 10/10/10/9 bw + 3,5 kg circa (ho messo una catena al collo, una di quelle che usano per la panca)

Stretching per i lombari, tricipiti, spalle e pettorali.
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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Ven Set 05, 2014 11:46 am

Squat:

15 x 0
12 x 20
8 x 50
6 x 70
4 x 90
cinta: 6 x ( 4 x 107,5 )

Panca:

12 x 20
8 x 40
5 x 60
3 x 70
5 x ( 3 x 82,5 ) con fermo di 3"

Rematore a presa larga prona:

8 x 20/ 50
4 x ( 8 x 72,5 )

Delt. post. ai cavi

4 x 10 con 22 kg per lato
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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Lun Set 08, 2014 10:04 am

Panca:

12 x 20
8 x 40
5 x 60
3 x 80
7 x ( 3 x 95 ) ho utilizzato le fasce elastiche per il polsi.

Squat:

15 x 0
12 x 20
8 x 40
5 x 60
5 x ( 3 x 85 ) con fermo in basso di 3"

Molto giù di tono, sentivo i quadricipiti stanchi, mi mancava l'esplosivita, probabilmente ho risentito della fatica della partita fatta sabato, anche se la faccio tutte le settimane.... bho non saprei..... fatto sta che avrei dovuto fare un 5 x 3 con 95 kg e fermo in basso di 3 secondi...invece ho caricato 85 kg.

Trazioni: 8 8 6 6 5 6
Strette alternando presa prona e inversa

Bicipiti: 4 x 10 con 12,5 kg per braccio
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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Mer Set 10, 2014 9:36 am

Stacco: (un po' lenta la chiusura nelle ultime serie, ma sono abbastanza soddisfatto, devo ricordarmi solo di tenere più alzato lo sguardo e avere meno paura del peso!)

12 x 20
8 x 50
5 x 80
3 x 110
cinta:
1 x 130
8 x ( 1 x 142,5)

Panca stretta (con fermo):

12 x 20
8 x 40
5 x 60
5/ 5/ 5 x 77,5
4/ 4 x 82,5

Parallele:

4 x 10 x bw + 3,5 kg
è andata bene, la scorsa settimana nell'ultima serie ne avevo fatte 9, tuttavia la prossima settimana terrò ancora lo stesso sovraccarico e migliorerò l'esecuzione con una piccola sosta in basso e una salita esplosiva.

Lento manubri:

5 x 10 con 10 kg per manubrio
anche questa settimana ho sostituito il 5 x 5 previsto dal programma con un 5 x 10 dato che ancora sento pizzicare la spalla destra.
Secondo voi è il caso che salto direttamente questo esercizio?
Non sono sicuro della causa di questo dolore ma la do al 50% ad un eccessivo carico nel lento delle settimane precedenti, e al 50% ad un movimento eccessivo dei gomiti verso l'esterno e verso l'alto nello squat per incastrare basso il bilanciere.

Qualcuno più esperto saprebbe darmi una mano a capire?



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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Ven Set 12, 2014 10:07 am

Squat: mi è venuto abbastanza tranquillo perche ho dovuto aumentare di solo 2,5 kg invece che del 2,5% per problemi logistici di pesetti (ci sono solo quelli da 1,25 kg e non da 1 o 0,5) rispetto al 6x4 fatto la settimana scorsa.

8 x 0/ 20/ 50
5 x 70
3 x 90
cinta e fasce per i polsi
7 x ( 3 x 110 )

Panca (tecnica): è andata alla grande, devo solo lavorare sull'esplosività e cercare di tenere meglio il fermo senza far sprofondare il bilnciere.

12 x 20
8 x 40
5 x 60
3 x 70
fermo di 3"
5 x ( 3 x 82,5 )

Rematore:

8 x 25/ 50
4 x 8 x 72,5

Delt. post. ai cavi:

4 x 10 con 23 kg per lato, la prossima volta inserirò una serie di riscaldamento in questo esercizio.
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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Lun Set 15, 2014 9:42 am

Finalmente è tornata la forza... è tornata la giusta aggressività: quella voglia di prendere il bilanciere e lanciarlo in alto con tutta la forza che ti scorre nelle vene nel traggitto casa-palestra...ultimamente per vari motivi, per lo più di natura sentimentale, questa sensazione l'avevo persa, avevo il morale sempre basso e ciò influiva negativamente nella performance atletica...
La rinnovata energia si è fatta sentire subito nella panca, dove ho caricato qualche kg in più di quelli previsti dalla percentuale in programma! Twisted Evil

Panca:
12 x 20
8 x 40
5 x 60
3 x 80
2 x 90
fasce per i polsi 8 x ( 2 x 100 ) i tanto rimpianti 100 kg che alla gara di 11 settimane fa non avevo alzato! rabbit

Squat (tecnico):
12 x 0
8 x 20
5 x 50
3 x 70
da qui fermo in basso di 3"
5 x ( 3 x 92,5 )

Trazioni (presa inversa)
8 8 7 7 6 6

Bicipiti:
4 x 10 con manubri da 12,5 kg
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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Mer Set 17, 2014 9:12 am

Stacco:
8 x 20/50
5 x 80
3 x 110
cinta:
1 x 130
7 x ( 1 x 145 )

Panca stretta:
12 x 20
8 x 40
5 x 60
5/ 5 x 77,5
5/ 4/ 3 x 82,5

Lento 5 x 5, l'ho tralasciato e ho deciso di evitarlo almeno fino a quando la spalla destra mi sarà migliorata.
Al suo posto ho divagato un po provando le

Girate al petto:
5 x 15 (serie che doveva essere di riscaldamento, ma mi sa che il peso era troppo inconsistente)
5 x 35 (ho provato un peso allenante ma era ancora troppo basso)
5 x 5 x 45 (già qui andava meglio, la prossima volta proverò con 50)

Parallele:
10/ 10/ 10/ 9 x bw + 3,5 kg

Stretching

Soddisfattissimo dell'allenamento di oggi! What a Face
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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   

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Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!
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