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 Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!

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Federico90

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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Ven Set 19, 2014 2:07 pm

Oggi esperienza pazzesca!
Colazione alle 5,30 del mattino (200 gr di pasta con pomodorini e un filo d'olio, mandorle, uvetta, un cucchiaino di miele, 1 tazzina di caffè con cannella e cacao) e alle 7,30 ero già sotto i "ferri"!
Questo per ragioni di tempistica, avevo un esame al conservatorio (a 150 km da casa mia) in un orario scomodo, e un impegno improrogabile nel pomeriggio (fra poco), quindi la mattina era l'unica soluzione per non spostare tutto a domani!
Vi chiederete se mi alleno a casa... No! La palestra dove mi alleno apre alle 6 di mattina (ma anche un po prima a quanto ho capito), infatti c'erano già 4-5 persone in fase finale dell'allenamento!
Fantastico veramente!
Cmq alla fine è andata più o meno così...

Squat:
12 x 0
8 x 20/ 50
5 x 70
3 x 90
2 x 105 cinta
8 x 2 x 115 cinta e fasce per i polsi

Panca:
12 x 20
8 x 40
5 x 50
3 x 70
5 x 3 x 82,5 (con fermo di 3")

Rematore (presa larga):
8 x 25/ 50
4 x 8 x 75

Delt. post. ai cavi:
10 x 15
4 x 10 x 25

Stretching!
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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Lun Set 22, 2014 10:15 am

Oggi ho iniziato un nuovo programmino di 3 weeks + 1 di scarico per una garetta di panca nel mio paese (Augusta, sicuramente l'avete sentito nominare per via degli immigrati o dei morti di cancro a causa dell'inquinamento industriale pale) e alla quale farò seguire anche i massimali di squat e stacco, così da fare finalmente il punto della situazione.

Per le percentuali ho utilizzato dei massimali teorici leggermente sopravvalutati per arrotondare il calcolo.

Panca:
12 x 20
5 x 40/ 55/ 62,5/ 70/ 75/ 80
3 x 87,5/ 92,5
1 x 97,5/ 102,5/ 110

Squat:
8 x 0/ 20
5 x 50/ 67,5/ 75/ 80/ 87,5/ 95
3 x 102,5/ 107,5
1 x 115/ 122,5

Trazioni strette a presa prona/ inversa:
8 8 6 7 6 6

Bicipiti 4 x 10 x 12,5 + 12,5

Stretching
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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Mer Set 24, 2014 10:32 am

3° giorno di dieta per smaltire un po' di porcherie accumulate questa estate, peso attuale 80,1;  persi 2,7  kg da lunedì mattina (82,8 kg), obbiettivo arrivare a 76-78 prima della gara di panca del 19/10.
Sto diminuendo i carboidrati soprattutto nei giorni off, limitando il consumo di frutta ad una porzione per pasto, purtroppo questa estate mi sono divertito a mangiare kg e kg di frutta e di gelati e adesso è proprio arrivato il momento di agire!  lol!

Stacco:
8 x 20/ 50
5 x 82,5/ 90/ 100/ 107,5/ 115
1 x 122,5/ 130/ 137,5/ 147,5/ 157,5

Panca stretta con fermo:
12 x 20
8 x 40
5 x 60
3 x 70/ 87,5
2 x 92,5
1 x 97,5
3 x 87,5
2 x 92,5
1 x 97,5

Spinte con manubri su panca inclinata:
10 x 12,5 + 12,5
5 x 6 x 20 + 20 (con 4" di fermo e salita esplosiva, peso abbastanza comodo per il lavoro fatto)

Parallele 4 x 10 x bw + 3,5, (un po forzata l'ultima rep dell'ultima serie)

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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Ven Set 26, 2014 9:59 am

5° giorno di dieta, bw: 79,5 persi altri 600 gr! Spero di continuare così, purtroppo però il fine settimana è arrivato!! bounce

Squat:
8 x 0/ 20
5 x 50/ 67,5 / 75/ 80/ 87,5/ 95
3 x 102,5/ 107,5
1 x 115/ 122,5

Panca:
12 x 20
5 x 40/ 55/ 62,5/ 70/ 75/ 80
3 x 87,5/ 92,5
1 x 97,5/ 102,5

In pratica per squat e panca ho fatto lo stesso allenamento di lunedì, però partendo questa volta dallo squat.
Il risultato è stato che nello squat sono arrivato sempre a 122,5 ma li ho alzati molto più puliti tecnicamente e più veloci; nella panca invece mi sono dovuto fermare a 102,5 perchè avevo già rallentato l'esecuzione (lunedì avevo fatto fino a 110, anche se li avevo alzati un pò lentamente fino a 5 cm dal petto, per poi chiudere abbastanza bene), probabilmente ho subito la stanchezza dello squat precedente e della panca stretta di mercoledì.
Cercherò di rifarmi lunedì prox!

Rematore presa larga:
8 x 20/ 40/ 60
4 x 8 x 77,5

Delt. post. ai cavi:
10 x 15
10/ 10 x 27 + 27
10/ 10 x 25
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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Lun Set 29, 2014 9:53 am

8° giorno di dieta, bw 79,9....ho limitato il più possibile i danni del fine settimana mangiando tutto sommato pulito, ma con quantità industriali! lol!
Da oggi si rientra in carreggiata!

Panca:
12 x 20 (6 a presa stretta e 6 a presa larga)
5 x 40/ 55/ 62,5/ 70/ 75/ 80
3 x 87,5/ 92,5
1 x 97,5/ 102,5
è andata maluccio, lunedì scorso ero arrivato a 110 anche se alzati lentamente, nei 102,5 mi sono concentrato male e ho sbagliato la discesa portando il peso troppo verso la pancia, il risultato è stato uno spostamento del bilanciere in direzione della testa dopo pochi cm dal petto... mi rifarò venerdi!

Squat:
8 x 0/ 20
5 x 50/ 67,5/ 75/ 80/ 87,5/ 95
3 x 102,5 cinta 3 x 107,5
1 x 115/ 122,5
è andato bene, li ho alzati meglio di lunedì scorso, tuutavia devo lavorare sull'esplosività soprattutto nella fase iniziale della salita.

Trazioni strette prone/inverse:
8 8 7 7 6 7

Bicipiti con manubri:
10 x 7,5+7,5
4 x 10 x 12,5+12,5

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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Mer Ott 01, 2014 9:43 am

10° giorno di dieta, bw: 80,5 kg... piccoli incidenti di percorso... lol!
da oggi si ritorna sulla retta via!

Stacco:
8 x 20/ 50
5 x 82,5/ 90/ 100/ 107,5/ 115
1 x 122,5/ 130/ 140/ 147,5/ 157,5

è andato bene ma i 157,5 li ho chiusi lentamente....

Panca stretta:
12 x 20
5 x 40/ 60
3 x 75/ 87,5
2 x 92,5
1 x 97,5
3 x 90
2 x 95 brutto il fermo della seconda perchè avevo perso l'impostazione dal lato destro
1 x 100 chiusi ma ho spinto il bilanciere verso la pancia nella fase iniziale e ho dovuto correggere la traieetoria perdendo velocità....la stessa cosa mi era capitata lunedi nella panca normale, mi sa che devo starci attento!

Spinte man p incl:
5 x 6 x 22,5+22,5 kg con fermo di 4" e salita esplosiva

Parallele:
4 x 10 x bw+3,5 kg
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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Ven Ott 03, 2014 10:04 am

12° giorno di dieta, bw: 80,1

Oggi ho provato a seguire il consiglio di claudio sui bcaa, e invece di prenderli tutti nel post work out, ho diviso meta dose prima di allenarmi (subito prima del riscaldamento) e l'altra metà diluita in un litro e mezzo di acqua e sali minerali da bere durante l'allenamento.
La sensazione è stata molto positiva e credo che manterrò questo modo di assumerli.

Squat:
8 x 0/20/50
Ho provato a fare queste 3 serie di riscaldamento senza mani, sempre tenute a pochi cm dal bil, non si sa mai... diciamo che probabilmente non servirà a un c..zo ....però è figo!! Basketball
5 x 67,5/ 75/ 80/ 87,5/ 95
3 x 102,5/ cinta: 107,5
1 x 115/ 122,5

Panca:
8 x 20
5 x 40/ 55/ 62,5/ 70/ 75/ 80
3 x 87,5/ 92,5
1 x 97,5/ 102,5/ 110 (falliti...ahimè)

Rematore presa larga:
8 x 20/ 50/60
4 x 8 x 80

Delt post ai cavi:
10 x 15+15
4 x 10 x 27+27

Ottimo lo squat, i 122,5 li alzo sempre meglio, nonostante abbia un po di stanchezza dovuta al fatto che non scarico ormai da 13 settimane, ma ormai devo tirarmene un altra, stringo i denti e non mollo!

Bene la panca, i 102,5 sono volati, venerdi scorso invece li avevo alzati con fatica, ho voluto osare i 110 ma purtroppo ho fallito l'alzata...tuttavia la pulizia tecnica e la velocità che ho trovato nei 102,5 mi tiene alto il morale!
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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Lun Ott 06, 2014 9:55 am

bw: 80,8

Panca:
5 + 5 x 20
5 x 40/ 55/ 62,5/ 70/ 75/ 80
3 x 87,5/ 92,5
1 x 97,5/ 105

i 105 alzati bene, ma mi sono deconcentrato ed il fermo al petto praticamente non c'è stato. No

Squat:
8 x 0/ 20
5 x 50/ 67,5/ 75/ 80/ 87,5/ 95
3 x 102,5/ 107,5
1 x 115/ 122,5

i 122,5 li alzo sempre meglio!

Trazioni:
8 8 7 8 6 7-

Bicipiti:
10 x 7,5+7,5
4 x 10 x 12,5+12,5
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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Mer Ott 08, 2014 10:30 am

bw: 80,1 kg

Stacco:
8 x 20
5 x 50/ 82,5/ 87,5/ 97,5/ 105/ 112,5
1 x 120/ 127,5/ 137,5/ 145
non sono voluto andare oltre, mi sentivo un po affaticato nella bassa schiena...invece ho provato la tecnica del sumo, un leggerissimo 5 x 5 con 80 kg (50% di 1RM), ho provato diverse larghezze di gambe, la tecnica mi piace, era da un po che volevo provarla...più in la proverò ad affrontarla in maniera più seria.

Panca stretta:
10 x 20
5 x 50/ 70
3 x 90
2 x 95 (x)
1 x 97,5 (x)
3 x 82,5
2 x 87,5
1 x 92,5
è andata maluccio, ho fallito 2 alzate e ho dovuto abbassare i pesi...

Spinte man p incl:
6 x 15+15
5 x 6 x 25+25 (con fermo di 4")

Parallele:
4 x 10 x bw+3,5 kg
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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Gio Ott 09, 2014 8:27 am

Piccolo allenamento fuori programma dato che non mi allenerò venerdi ma sabato.
Ho cercato di valutare la condizione della spalla facendo esercizi vari allo scopo di pompare un po' di sangue al muscolo e vedere quanta mobilità ho riacquistato.

10' di riscaldamento con vari movimenti delle spalle senza alcun peso.
In pratica simulavo l'esecuzione degli esercizi che seguono.

Lento man in piedi
3 x 20

Aperture a 90°
3 x 12

Aperture lat
3 x 10

Aperture a L
3 x 8

Il tutto con manubri da 3,5 kg, devo dire che la situazione è buona, con la successiva settimana di scarico dovrei recuperare al 100% la spalla ed essere in forma per la gara di panca del 19!

Addominali

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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Sab Ott 11, 2014 2:41 pm

Bw: 80,0

Oggi allenamento a Messina nella palestra di Antonio! Cool Anche se con qualche linea di febbre e un mal di gola pazzesco... No

Squat:
8 x 20
5 x 40/ 70/ 75/ 80/ 85/ 90
3 x 95/ 100/ 105
1 x 110/ 115/ 120

Panca:
8 x 20
5 x 40/ 55/ 60/ 65/ 70/ 75
3 x 80/ 85
1 x 90/ 95/ 100/ 105/ 110

Stacco sumo (tecnica)
5 x 40/ 60/ 70

Rematore presa larga
8 x 40/ 60
4 x 8 x 80

Ottima la panca, lo squat speravo di arrivare a 125 ma i 120 sono saliti lentucci quindi mi sono fermato li...daltronde con febbre e mal di gola va bene comunque!
Adesso settimana di scarico e poi garetta di panca!
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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Lun Ott 13, 2014 9:44 am

1° giorno di scarico
bw: 80 kg

Panca:
8 x 20
5 x 40
3 x 60/ 70/ 70
2 x 80/ 80
1 x 90

Squat:
8 x 0/ 20
5 x 50
3 x 70/ 85/ 85
2 x 95/ 95/ 95

Trazioni strette presa prona/inversa:
6 x 7

Bicipiti con manubri:
4 x 10 x 10+10

Stretching

Allenamento risultato un po' pesantuccio per essere un allenamento di scarico, probabilmente è colpa della febbre avuta fino a ieri e del raffreddore e mal di gola con cui combatto ancora oggi Crying or Very sad
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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Mer Ott 15, 2014 5:32 pm

Bw 79,9

Allenamento a casa, molto breve e leggero, venerdì salto per recuperare bene per la gara di panca domenica.

Stacco sumo:
Prove tecniche
5 x 6-8 x 60

Panca:
8 x 20
5 x 40
3 x 60/ 70/ 70
2 x 80/ 80/ 80

Parallele:
4 x 10 x bw

Lento in piedi:
3 x 20 x 3,5+3,5
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lazy



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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Sab Ott 18, 2014 6:46 am

In bocca al lupo!
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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Sab Ott 18, 2014 10:59 am

Crepi!! Very Happy
lazy ha scritto:
In bocca al lupo!
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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Dom Ott 19, 2014 2:11 pm

Forza federico!! Poi posta un bel video Wink
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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Dom Ott 19, 2014 7:00 pm

Ahimè....andò maluccio....l'obbiettivo era scendere al petto i 115.....e alla fine non ho fatto neanche i 110 che avevo fatto gia 2 volte a fine allenamento.... No
Ho comunque migliorato 10 kg dall'ultima gara ma sapevo di poter fare molto di più.....avrò pagato il perdere 2 kg in 3 giorni e 4,6 kg in 3 settimane....da oggi in poi controllerò per bene il peso giorno dopo giorno invece che ridurmi a dover tagliare drasticamente le calorie!

Ad ogni modo ecco com'è andata:

bw. 78,3 kg
1° prova 100 ok
2° prova 110 x
3° prova 110 x

Proverò a postare il video della prima prova!
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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Dom Ott 19, 2014 9:40 pm

Ecco il video della 1° prova
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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Lun Ott 20, 2014 9:44 am

Servono a questo le gare di paese no?! Non ti demoralizzare che sei migliorato tanto, soprattuto tecnicamente!
( cosa molto importante)
Forse la prossima gara gli faccio un pensierino pure io, così il primo che fallisce un alzata sopporta le frustate dell altro auhauh
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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Lun Ott 20, 2014 9:49 am

leone ha scritto:
Servono a questo le gare di paese no?! Non ti demoralizzare che sei migliorato tanto, soprattuto tecnicamente!
( cosa molto importante)
Forse la prossima gara gli faccio un pensierino pure io, così il primo che fallisce un alzata sopporta le frustate dell altro auhauh

La prossima intendi quella del 9 a canicattini? io penso di andarci perchè devo per forza riprendermi il prima possibile da questa sconfitta! Dai se vieni almeno ci vediamo! Wink cheers
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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Lun Ott 20, 2014 10:25 am

La preparazione e il mio capolungo non mi permettono di gareggiare il 9...vediamo cosa propongono a metà dicembre o inizio gennaio
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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Mer Ott 22, 2014 4:07 pm

Riparto da qui!
Oggi e venerdi allenamenti di ricondizionamento e poi via!
Più motivato che mai a migliorare!

bw: 79,8

Panca:
10 x 20
8 x 40
5 x 60
5 x 3 x 80

Squat:
8 x 0/ 20/ 50
5 x 70
5 x 3 x 90

Trazioni strette prone/inv:
7 8 7 8 5 7

Bicipiti:
4 x 10 x 10+10

Stretching

Bene la panca, dato il carico gestibilissimo (in base al lavoro da fare) ho lavorato su esplosività e spinta di gambe....credo che prima di oggi non avevo mai spinto! lol!  e quando in qualche ripetizione non spingevo il bilanciere perdeva un sacco di velocità nel salire ca...o!!! Spero di aver imparato definitivamente!
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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Ven Ott 24, 2014 4:01 pm

bw: 80,7

Stacco:
8 x 50
5 x 70
3 x 90
6 x 2 x 110

Panca:
12 x 20
8 x 40
5 x 60
5 x 5 x 70

Lento avanti:
5 x 10 x 10+10

Tricipiti al cavo:
4 x 10 x 15

Allenamento molto tranquillo anche oggi, ho iniziato a mettere dei carichi più interessanti nello stacco sumo (70% del massimale di stacco regolare anche se leggermente sottovalutato), le sensazioni sono tutte buone anche se ancora tengo le gambe a mezzo-sumo....unica sensazione negativa è che sento maggiore pressione in testa durante l'apnea.
Per il resto sono contento che la spalla destra ormai è del tutto recuperata, dalla prossima settimana posso ricominciare a caricare anche le spalle, anche se lo farò con molta calma e cautela!
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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Dom Ott 26, 2014 10:29 am

Lo pubblico anche qui, è il video dell'ultima della 6 serie da 2 reps di stacco sumo con 110 kg.
Dato che sono ancora pochissimo pratico con questa impostazione mi piacerebbe sapere il parere dei più esperti di questo tipo di esecuzione dello stacco e ricevere magari qualche consiglio...

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Ultima modifica di Federico90 il Mar Ott 28, 2014 10:27 am, modificato 1 volta
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Federico90

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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   Lun Ott 27, 2014 2:07 pm

Inizia il nuovo programma in 4 wo a settimana!

bw: 82,4

Panca
10 x 20
8 x 40
5 x 60
5 x 8 x 75
board 4 cm 2 x 80/85
8 cm 2 x 90/95
12 cm 100/105
16 cm 110/115/120

Squat:
10 x 0/20
8 x 50
5 x 8 x 80

Trazion prone/inv:
7 7 6 5 4 4

Bicipiti:
4 x 10 x 10+10kg

Oggi nell'allenamento della panca ho chiesto aiuto ad un vecchio signore che si stava allenando per mettermi le tavole di volta in volta....solo dopo ha rivelato la sua vera identità, dicendo di essere il maestro del maestro di pl della palestra!
Ci sono rimasto sconvolto, io ero convinto fosse un vecchio qualunque e invece mi ha raccontato dei suoi 200 kg di panca, 300 di squat e 320 di stacco! lol!
Cmq poi ci siamo fatti una bella chiacchierata...mi ha dato dei suggerimenti sul lavoro degli avambracci e tante piccole cosette, dicendo che cmq mi alleno abbastanza bene dal punto di vista tecnico e che ho abbastanza margine di miglioramento! Cool
riguardo la panca non approvo molte delle cose che mi ha detto, è più che evidente che la sua è una vecchia scuola e oggi le cose stanno diversamente ad ogni modo è sempre bello confrontarsi con modi di pensare differenti.....
...mai sottovalutare i vecchietti! Surprised
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MessaggioTitolo: Re: Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!   

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Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!
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