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 Come strutturare schemi Ramping da alternare a Ladder?

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lazy



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MessaggioTitolo: Come strutturare schemi Ramping da alternare a Ladder?   Ven Set 19, 2014 11:32 am

Apro questa discussione in quanto ho trovato poco materiale in proposito su questo forum e spero che sia così più visibile, per altri che avessero i miei stessi dubbi, rispetto ad una serie di domande sul mio o altrui diario.

Avendo intrapreso con soddisfazione lo schema ladder proposto qui:
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mi trovo adesso a dover valutare come proseguire.

L’autore dice di aver sperimentato “l’alternanza dei ladder con altri tipi di scale (dei ramping su 5, 3, 1 ripetizioni da ruotare sempre su 3 settimane), cercando di unire i benefici del lavoro a carico fisso con quello del lavoro a carico crescente” e curiosando  cyclops  proprio nel diario di somoja, ma anche in altri, per rendermi conto di come funzioni questo ramping 5\3\1… bhe… devo dire che l’idea di continuare con un metodo che tenga conto delle mie condizioni nella giornata, lasciando a me il solo compito di valutare quando fermarsi… mi piace  Very Happy  !

Però ho alcuni dubbi che di seguito elenco:

1) nel caso in cui l’ultima settimana del metodo ladder (85%) si riesca a fare un numero elevato di rip. (diciamo circa 28-35) può valer la pena allungare lo schema di una settimana da effettuare al 90%?

2) come scegliere gli incrementi di carico? Può andare un 5% circa?

3) da che % iniziare il ramping di giornata? Faccio degli esempi:
sett. 1    riscaldamento + 5 x 50% - 55% - 60% - 65% ecc
sett. 2    riscaldamento + 5 x 50% - 55% - 60% - 65% + 3 x 70% - 75% - 80% ecc
sett. 3    riscaldamento + 5 x 50% - 55% - 60% - 65% + 3 x 70% - 75% - 80% + 1 x 85% -90% ecc
può andare o è preferibile salire più “veloci”?

4) back off… 2-3 serie x 3-4 rip 80%?

5) La restante parte delle sedute,cioè i complementari ed il secondo squat e panca, può essere simile a quelle presentate nel secondo link al metodo ladder qui sopra (AIF), o necessitano di accorgimenti particolari?

6) finite le 3 settimane di ramping è opportuno un test max o si possono considerare nuovi max (si spera…  Cool ) quelli della terza settimana ramping?

7) volendo continuare nell’alternanza fra i due metodi ad “autoregolazione”, è  preferibile  fare 3 settimane ramping 5\3\1 e 3 settimane ladder 75-80-85% ad oltranza o può valer la pena di provare variazioni in settimane, rip. nel ramping e % nel ladder?

Un saluto a tutti cheers
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lazy



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MessaggioTitolo: Re: Come strutturare schemi Ramping da alternare a Ladder?   Ven Ott 03, 2014 3:31 pm

up alien
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Tonymusante
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MessaggioTitolo: Re: Come strutturare schemi Ramping da alternare a Ladder?   Lun Ott 06, 2014 8:16 am

adesso provo ad indirizzarti il Somo sul topic, visto che è l'esperto ladder per anzianità di navigazione in tal senso. Laughing

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MessaggioTitolo: Re: Come strutturare schemi Ramping da alternare a Ladder?   Lun Ott 06, 2014 11:01 am

Grazie Very Happy !
Ho visto l'aggiornamento al tuo diario e son subito sorte delle curiosità, quindi prima me lo ri study con calma 6-7 volte (perché mi resta già complesso scratch ) e poi... aspettati qualche domanda Question !
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MessaggioTitolo: Re: Come strutturare schemi Ramping da alternare a Ladder?   Lun Ott 06, 2014 1:26 pm

ciao lazy, ti rispondo per punti, senza la pretesa di poterti dare indicazioni specifiche perchè non conosco quali siano i tuoi punti carenti e il tuo livello atletico

Citazione :
1) nel caso in cui l’ultima settimana del metodo ladder (85%) si riesca a fare un numero elevato di rip. (diciamo circa 28-35) può valer la pena allungare lo schema di una settimana da effettuare al 90%?

preferibilmente no. Il ladder è un metodo che dovrebbe basarsi principalmente sul volume, aumentando troppo l'intensità, soprattutto se sei un principiante rischi un calo del tonnellaggio troppo marcato.
Inoltre è improbabile che tu riesca a macinare 35 reps all'85% (che equivale ad un ladder fino a 7x85% + una serie da 8 reps fallita all'ultima), indicherebbe che sei ancora "acerbo" e a maggior ragione ti consiglierei di evitare continui picchi ad alta %. Gli allenamenti a medie ripetizioni sono generalmente più proficui a questo livello.
"Aggiornerai" il massimale di riferimento 3 settimane dopo, con il ramping 1RM

Citazione :
2) come scegliere gli incrementi di carico? Può andare un 5% circa?
5% va bene.
non è indispensabile che tu sia preciso, l'importante è che il salto tra una serie e l'altra sia costante tra le serie e nel corso del mesociclo

Citazione :
3) da che % iniziare il ramping di giornata? Faccio degli esempi:
sett. 1    riscaldamento + 5 x 50% - 55% - 60% - 65% ecc
sett. 2    riscaldamento + 5 x 50% - 55% - 60% - 65% + 3 x 70% - 75% - 80% ecc
sett. 3    riscaldamento + 5 x 50% - 55% - 60% - 65% + 3 x 70% - 75% - 80% + 1 x 85% -90% ecc
può andare o è preferibile salire più “veloci”?
il tuo schema va benone
in alternativa puoi scaldarti fino al 50% e da li salire del 3-5% fino al RM di giornata utilizzando il range di ripetizioni prefissato.

Citazione :
4) back off… 2-3 serie x 3-4 rip 80%?
2-5 serie di backoff in base alla forma del giorno e al volume totalizzato, utilizzando il range di riferimento della giornata (es. 1RM + 3x1)
Quanto ridurre nelle serie di backoff dipende essenzialmente dagli stessi fattori.
Un'idea può essere quella di lavorare all' 80% del carico del giorno (es. 5RM + backoff @80% del 5RM).
Un altro schema che mi piace è:
5RM + 1x5x90%(del 5RM) + 2-3x5x80% (del 5RM), naturalmente lo stesso schema si applica alle altre sedute.

Citazione :
5) La restante parte delle sedute,cioè i complementari ed il secondo squat e panca, può essere simile a quelle presentate nel secondo link al metodo ladder qui sopra (AIF), o necessitano di accorgimenti particolari?
nessun accorgimento "particolare"
la scelta degli esercizi base e complementari, degli schemi set*reps dipende dalle caratteristiche del singolo atleta
quello che ho proposto nell'articolo è un template ma chiaramente devi adattarlo alle tue caratteristiche


Citazione :
6) finite le 3 settimane di ramping è opportuno un test max o si possono considerare nuovi max (si spera…  Cool ) quelli della terza settimana ramping?
testare continuamente i massimali non è molto utile se non per attestare che (se) c'è stato un miglioramento
ma visto che il metodo ladder (e il ramping) si basano sul test continuo delle proprie capacità di sviluppare volume e intensità non hai bisogno di inserire anche un test 1RM (che poco si discosterebbe dal ramping 1RM a meno di inserire una settimana di scarico attivo)

Citazione :
7) volendo continuare nell’alternanza fra i due metodi ad “autoregolazione”, è  preferibile  fare 3 settimane ramping 5\3\1 e 3 settimane ladder 75-80-85% ad oltranza o può valer la pena di provare variazioni in settimane, rip. nel ramping e % nel ladder?
questo dipende da te
per esperienza posso dirti che è possibile continuare a migliorare, perlomeno in qualche aspetto, pur alternando i mesocicli per 2-3 volte ma le variabili da tenere in conto sono varie.
potresti decidere di inserire una settimana di recupero attivo dopo 2 cicli e dedicarti ad un programma a % con set X reps fisse (tipo ciclo russo per intenderci) dopo un altro ciclo.

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Tonymusante
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MessaggioTitolo: Re: Come strutturare schemi Ramping da alternare a Ladder?   Lun Ott 06, 2014 2:04 pm

meglio di così! SOMO FOR PRESIDENT! cheers cheers cheers

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MessaggioTitolo: Re: Come strutturare schemi Ramping da alternare a Ladder?   Lun Ott 06, 2014 2:30 pm

Grazie!
Davvero, meglio di così non saprei! Ci sono persone che non le capisci mentre ti parlano dal vivo e c'è chi, invece, ha la capacità di esser chiaro anche in un post: c'è tutto quello che mi serve (ma spero possa eventualemente servire anche ad altri) per buttare giù il ramping e tirare su i kg!
Dalle risposte che hai dato vedo che alcune cose, da solo, le avrei proprio "padellate". Ora non resta che terminare l'ultima sett. ladder, buttare giù le tre sett. di ramping, che riporterò sul diario e partire. Grazie ancora!
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MessaggioTitolo: Re: Come strutturare schemi Ramping da alternare a Ladder?   Lun Ott 06, 2014 2:40 pm

troppo buono
quando le domande sono intelligenti è facile rispondere in modo utile

è un piacere.
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MessaggioTitolo: Re: Come strutturare schemi Ramping da alternare a Ladder?   

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