Bateman's diary, from Bodybuilding to Powerlifting.

Ciao a tutti, ho fatto la mia prima apparizione sul forum mesi fa, quando incuriosito dallo sport cominciai a fare qualche domanda. Mi sono incontrato anche con TonyMusante che è stato molto gentile e disponibile. Pensavate che fossi sparito?
Dopo uno stop forzato, problemi vari che mi hanno impedito di allenarmi e chi più ne ha più ne metta, ho lavorato d'estate per tornare alla forma che avevo lasciato.


In questi anni di allenamento,(pochi considerando la giovane età di 22 anni ) ho sempre avuto un approccio da Bodybuilder. Fino a quando, deluso da questo mondo (del BB) e in cerca di qualcos'altro, ho cominciato ad interessarmi al Powerlifting.
Così, dopo aver rimesso in moto la macchina, recuperato durante l'estate il gap dettato dallo stop forzato, ho cominciato da 3 settimane il primo programma d'allenamento incentrato sulla forza. Domani comincerà la quarta ed ultima settimana di questo programma per principianti, che mi battezza powerlifter e insegna a muovere i primi passi in questo mondo.

Il programma si basa sulla forza ed il controllo:
4 giorni a settimana, 2 heavy days (lower e upper) e 2 control days (di nuovo, lower e upper).

Squat e stacchi nei lower days e panca negli upper, a seguire gli "accessory lifts".
I giorni pesanti sono incentrati appunto sulla forza, mentre gli altri due giorni sono più leggeri e contengono pause squat, spoto press etc.

Se interessa posso postare il programma in maniera più dettagliata.
Sono molto soddisfatto, nel giro di poche settimane i numeri sono aumentati vertiginosamente, come ci si dovrebbe aspettare da un novellino.


Finito questo ciclo di allenamento, e acquistata un po' di forza, voglio sicuramente rompere un po' le palle a Tony e fare qualche allenamento insieme per bombardarlo di domande


Stay big.

Ciao Bat,
bentornato e buon diario; quando vuoi ti aspetto.

... interessa, interessa...

Una nota al volo e vado a dormire che sono esausto:

Per quanto riguarda squat e stacco oggi ho fatto l'ultimo giorno pesante del ciclo, i carichi si confermano quelli della settimana precedente. Non ho voluto forzare troppo considerando già il notevole aumento di Kg in poco tempo, piuttosto ho fatto attenzione a non sgarrare con la tecnica.

Le serie allenanti sono state:
SQUAT: 3 x 6 rep. @160Kg (150Kg la prima settimana del programma)
STACCO: 2 x 6 rep. @180Kg (150Kg la prima settimana del programma)

Soddisfatto perchè è solo l'inizio e va bene così.

Finito l'allenamento con leg curl e degli stacchi sumo, provati per la prima volta, ottimo feeling.

Domani ultimo giorno pesante PANCA.

NOTE: Ho lavorato un po' sulla mobilità dell'anca e lo squat ne ha giovato, le 6 rep sono andate molto bene unica pecca vorrei migliorare con la velocità di esecuzione, tendo ad andare molto, forse troppo adagio e questo mi potrebbe frenare dal salire di Kg.
Stacchi bene, ultime rep ho faticato con il grip, urge comprare degli straps.

Lazy, questa è l'ossatura del programma, ideato da un ragazzo americano molto intelligente. Chi desidera sapere di più o scaricare il programma completo con i dettagli e le spiegazioni, può farlo cercando "CanditoTraininhHQ"


Strength/Control Program

Monday Heavy Lower Day
Squat 3 sets x 6 reps
Deadlift 2 sets x 6 reps
Optional Exercise 3 sets x 8-12reps
Optional Exercise 3 sets x 8-12reps

Tuesday Heavy Upper Day
Bench Press 3 sets x 6 reps
Primary Upper Back Exercise 3 sets x 6 reps
Shoulder Exercise 1 set x 6
Upper Back Exercise #2 1 set x 6
Optional Exercise 3 sets x 8-12 reps
Optional Exercise 3 sets x 8-12 reps

Thursday Control Lower Day
Pause Squat 6 sets x 4 reps
Pause Deadlifts (pause right after weight comes off floor) 3 sets x 4 reps
Optional Exercise 3 sets x 8-12 reps
Optional Exercise 3 sets x 8-12 reps

Friday Control Upper Day
Spoto Press 6 sets x 4 reps
Pause Primary Upper Back Exercise (pause at full contraction) 6 sets x 4 reps
Shoulder Exercise 1 set x 10
Upper Back Exercise #2 (not paused) 1 set x 10
Optional Exercise 3 sets x 8-12 reps
Optional Exercise 3 sets x 8-12 reps

Nota: Le serie elencate sono quelle allenanti, non sono comprese quelle di riscaldamento.

Finita la quarta ed ultima settimana non saprei cosa fare: sicuramente voglio ripetere il programma, mi da le basi per proseguire in seguito con qualcosa di più avanzato ed è fatto per essere ripetuto solo che potrei fare nel mezzo una settimana di scarico, oppure una di massimali, una di scarico e poi ricominciare.. Consigli?

L'ultimo giorno pesante del programma si conclude con una panca non deludente, ma di certo non così soddisfacente. C'era da aspettarselo dopotutto la panca ci mette di più a salire e a differenza dello stacco e squat, il fisico era più abituato. Inoltre devo dire che se prima da bodybuilder ero abituato comunque a certi carichi sulla panca, la tecnica era tutta un'altra cosa per cui anche fare gli stessi carichi ma come si deve, è sintomo di un lavoro ben fatto

La prima settimana feci le mie 3 serie allenanti x 6 rep @120Kg, sporche e con una tecnica incerta.
Oggi, dopo aver fallito l'ultima ripetizione della prima serie @130Kg, ho ricominciato e ne ho fatte 3 x 6 @120, con molta facilità, facendo attenzione alla tecnica. Forse avrei potuto mettere 125Kg ma va bene così, le ho fatte molto pulite con una pausa di un paio di secondi.

Finito l'allenamento con due esercizi per la schiena e tre per le spalle: Rematore bilanciere, military press, trazioni con sovraccarico, alzate laterali seduto e delt. posteriore al cavo. Serie e ripetizioni come da programma.

Facciamo il punto della situazione. Lo stop forzato mi ha portato una decina di Kg indietro, durante l'estate mi sono allenato sempre da bodybuilder mediamente 5 giorni a settimana, ho mantenuto un regime ipercalorico (come faccio da sempre ) ma facendo più attenzione alla "dieta", ho limitato gli integratori allo stretto indispensabile e sono stato alla larga dai Gainer che mi portarono al mio apice, 115Kg ma ero molto sporco, gonfio e pieno d'acqua. Attualmente sono risalito sui 110/111/112Kg su per giù e mi sento meglio, sono più pulito e non ho perennemente lo stomaco gonfio per il troppo magiare senza senso a cui ero abituato, nemmeno fossi Jay Cutler

Tornando all'allenamento, il giorno pesante era andato bene ma comincio a sentire il peso di due sessioni settimanali per quattro settimane, considerando che non ero minimamente abituato e per di più lo squat prima la maggior parte delle volte lo eseguivo "front".

Il giorno dopo avevo un leggero fastidio alle ginocchia, il sinistro (vecchio compagno di infiammazioni ) era infiammato, così ero quasi tentato di saltare il Control lower day. Ho deciso di non farmi troppi problemi, ho utilizzato un pressore sottorotuleo ed è andato tutto bene, l'infiammazione è già andata via quasi del tutto.
Per non forzare troppo però ho fatto solo suqat e stacchi come da programma ma senza esercizi opzionali aggiuntivi, se non polpacci.

Ieri era il control upper day. Mi sono allenato in una palestra diversa e la panca faceva davvero schifo, era un materasso eminflex. Quando impugnavo il bilanciere affondavo di 10 centimetri
Non me la sono sentita di aumentare in quella situazione e sono rimasto alle 6 serie x 4 reps di Spoto press @130Kg.
La Spoto press non è altro che un'esecuzione della panca piana in cui ci si ferma a circa 5 cm dal corpo, si fa una pausa di un paio di secondi e si torna in posizione.
Il resto del wo è proseguito come da programma, con rematore al cavo con pausa @100Kg, military @60Kg, trazioni +10Kg sovraccarico, e un po' di bicipiti e tricipiti che non fanno mai male

Adesso ho un paio di giorni di riposo per decidere cosa fare da Lunedì... vedremo

Ho deciso di ricominciare, anzi, di continuare con il programma. Sto costruendo delle fondamenta come si deve per poter essere pronto dopo a salire di livello. Ho effettuato una piccola modifica

Oggi era Heavy Lower Day:
Squat 3 sets x 6 reps
Deadlift 2 sets x 6 reps
Optional Exercise 3 sets x 8-12reps
Optional Exercise 3 sets x 8-12reps

Carichi: Sono rimasto a 160Kg per lo squat, voglio essere sicuro di farli bene prima di aumentare il carico e ci sto riuscendo, la velocità di esecuzione è migliorata molto. Per lo stacco, ho calcolato male i Kg durante il riscaldamento e sono arrivato ad usare il carico allenante per l'ultima serie di riscaldamento da 3 reps. A quel punto mi sono tolto lo sfizio e ne ho fatta un'altra x3 reps @180Kg e sono salito.. 1 x3 reps@190Kg ed infine due singole con 200Kg. Senza fascette per la presa. Non saranno tanti (considerando la mia stazza) ma è un inizio.

Finito l'allenamento con stacchi sumo, odio/amore. Arrivo fino ad una soglia di tot Kg in cui mi trovo benissimo, l'esecuzione è fluida e il movimento mi riesce naturale. Superati tot Kg mi blocco e sento che non riesco a forzare come con lo stacco convenzionale. C'è da lavorare.

Aggiornamento sui carichi:

Prosegue il programma ma con delle piccole modifiche per mettere un pò alla prova la forza nelle alzate principali e vedere quel'è il mio livello.

l'Heavy upper Day si è concluso con panca piana 2 x 6reps @130Ks, 2 x 3reps @140Kg, 2 x 1rep @150Kg. Sono un pochino deluso dalla panca, i miglioramenti ci sono ma non abbastanza per alzare i Kg.
Per esempio, all'inizio del programma non riuscivo a fare 6 reps pulite con 130Kg, adesso le faccio ma nonostante mi sembrava che fossero facili e che potessi aumentare 5Kg, se aumento non riesco a farle pulite tutte e 6...

Control lower day aumentati i carichi pure qua Pause Squat 6 x 4reps @150Kg (+30Kg dalla prima settimana) e Pause Deadlift 3 x 4reps @ 140Kg senza forzare troppo.

Per il resto, continuo ad esercitarmi con lo stacco sumo.

Aggiornamenti: Finite le 4 settimane del programma + 1 settimana con qualche modifica, si ricomincia con la prima settimana del programma lineare. Miglioramenti settimana dopo settimana quindi tutto procede come dovrebbe.

Carichi: Finalmente si alzano i Kg sulla panca, 3 x 6reps @135Kg non li ho sentiti nemmeno troppo pesanti. Ho optato per la cinta, mi da maggior stabilità e sento che mi aiuta. Lo Squat sta migliorando grazie a dei consigli importanti ricevuti riguardo la tecnica di esecuzione (le ginocchia ringraziano). Oggi pause squat 6 x 4reps @150 Kg ottimo feeling.
Miglioramenti anche nello stacco sumo, che a quanto pare è quello che più si addice alla mia struttura, la tecnica è migliorata grazie ai consigli ricevuti e lo stretching dell'anca si sta rivelando importantissimo. Non sono ancora un contorsionista, ma di certo sento la differenza rispetto a 6 settimane fa, tutta un'altra storia.

Settimana prossima vediamo di organizzare qualcosa per l'allenamento della panca in vista di una garetta a fine novembre.

Aggiornamenti: squat 3 x 6reps @170Kg, decisamente in miglioramento. Ieri Pause squat 6 x 4reps @150Kg in scioltezza. Panca fissa a 3 x 6reps @135 Kg.