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 Allenamento sotterraneo di Dustech

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Dustech



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MessaggioTitolo: Allenamento sotterraneo di Dustech   Ven Feb 06, 2015 9:11 am

E quindi apro un topic per tracciare i miei allenamenti!

Vediamo un po' le mie stats:

Altezza 172 cm
Peso intorno agli 87 Kg (non particolarmente cicciotto, ma nemmeno body fat da BBuilder)

I miei attrezzi:

Rack body solid grp378.
Questo rack è un mostro di stabilità, ma i supporti originali fanno abbastanza orrore e i buchi sono un po' troppo distanti tra loro. Diciamo che non è male, ma l'ergonomia non è delle migliori e fondamentalmente avessi avuto un po' più di esperienza avrei preso altro. Cmq diciamo che il suo lavoro lo fa e amen.

Bilanciere body solid olimpico.
Peso reale 21 Kg, anche questo fa il suo mestiere ma non è eccelso.

Ghisa circa 250 kg. Quella di MegaFitness pagato 1.5 euro al kg. E' ghisaccia parecchio imprecisa.. tipo dischi da 19.60 kg e dischi da 9.7 Kg... per compensare queste imprecisioni mi sono scritto un software di bilanciamento (roba da nerd lol! )

Panca Heavy Duty da 60€, terribile.... un anno fa quando ho comprato la roba ho risparmiato sulla panca perché non avevo altra possibilità; questo mi ha penalizzato tantissimo, la panca fa davvero pena e non mi ha permesso di salire più di tanto su questa alzata.
Ho ordinato due giorni fa per il mio compleanno della roba da Power Gear e sono sicuro che le cose miglioreranno.... anzi a proposito

In arrivo:

Panca Power Gear misure IPF (che son sicuro farà schizzare la mia bench ai limiti stellari rock )
due dischi rossi da 25 Kg (sempre power gear).. finalmente avrò della ghisa di qualità.




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MessaggioTitolo: Re: Allenamento sotterraneo di Dustech   Ven Feb 06, 2015 9:55 am

Buon allenamento e buon diario, anche io mi alleno "sotteraneo" cheers
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MessaggioTitolo: Re: Allenamento sotterraneo di Dustech   Ven Feb 06, 2015 10:33 am

Grazie Doc per l'incoraggiamento, è importante!

------


Come primo post di allenamento parto dal wo di due giorni fa...
orario circa le 22:00
peso circa 87 kg

Allenamento del 04/02/2015

Kg x Reps x Set

Squat
58 x 5
86 x 5
99 x 5
113 x 5
132
119 x 3
86 x 20

pausa 10 minuti per spostamento auto fidanzata.

Press
45 x 5
51 x 5
58 x 5
68
62 x 3
45 x 20

pausa 15 minuti per stendere la roba della lavatrice  Neutral

Deadlift
124 x 5
143 x 5
162 x 5
190
171 x 3
124 x 20


Video dello stacco... solo le ultime tre serie..



Il 190 non l'ho chiuso bene perché ho perso la mano destra... mannaggia.

Conigli sempre ben accetti.

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MessaggioTitolo: Re: Allenamento sotterraneo di Dustech   Ven Feb 06, 2015 2:29 pm

I 190 che percentuale sono del tuo massimale?

Comunque, anche vedendo i 170, mi sembra che tu parta ad alzare il bilanciere con una posizione leggermento troppo seduta, infatti, se osservi, prima che il bilanciere si alzi da terra il tuo sedere si alza di un paio di centimetri e le spalle avanzano di altrettanto. Ecco, quella sarebbe la posizione migliore da cui partire fin dall inizio.
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MessaggioTitolo: Re: Allenamento sotterraneo di Dustech   Ven Feb 06, 2015 2:39 pm

Doc ha scritto:
I 190 che percentuale sono del tuo massimale?

Comunque, anche vedendo i 170, mi sembra che tu parta ad alzare il bilanciere con una posizione leggermento troppo seduta, infatti, se osservi, prima che il bilanciere si alzi da terra il tuo sedere si alza di un paio di centimetri e le spalle avanzano di altrettanto. Ecco, quella sarebbe la posizione migliore da cui partire fin dall inizio.

Grazie del commento.

Il 190 è il mio attuale PR. Onestamente non so quale sia il mio massimale, forse è proprio 190, forse no... Very Happy

Sulla posizione di partenza hai ragione, ma non so come fare ad identificarla in fase iniziale; mi spiego... parto un po' più basso poi salgo fin quando ad un certo punto sento che si innesca l'alzata ed allora inizio a tirare.
Non so darmi degli spunti mentali per iniziare direttamente in quel punto. Credi che mi consumi energia quel movimento? Question
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MessaggioTitolo: Re: Allenamento sotterraneo di Dustech   Ven Feb 06, 2015 3:00 pm

Dustech ha scritto:


Il 190 è il mio attuale PR. Onestamente non so quale sia il mio massimale, forse è proprio 190, forse no... Very Happy


Allora innazitutto complimenti per il PR cheers

Circa quel movimento che fai prima di cominciare l' alzata, ti dico la mia: l' ideale sarebbe che tu riuscissi a partire da subito proprio dalla posizione in cui il bilanciere comincia a salire, perchè comunque si considera che quel movimento precedente disperda qualche energia, però io ritengo che sia un "peccato veniale", se ti serve per trovare comunque la posizione giusta non starei a impazzire per eliminarlo.

PS: tieni però presente che io sono uno che stà a malapena cercando di imparare, quindi prendi quello che ti scrivo con cautela...
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MessaggioTitolo: Re: Allenamento sotterraneo di Dustech   Lun Feb 09, 2015 9:30 am

Week end passato... oggi è il mio compleanno Very Happy

Andando al sodo...

Sabato squat e panca... sullo squat mi sono accorto che scendo non centrale, assolutamente da correggere. DA correggere anche il posizionamento dei gomiti, devo capire quale sia l'ampiezza giusta.
La panca è quello che è... domani tra l'altro mi arriva la panca power gear e così magari smetteranno di sfuggirmi le scapole.

Allenamento del 07/02/2015

Kg x Reps x Set


Squat
88 x 5
101 x 5
114 x 5
134
121 x 3
88 x 20



Bench (Senza Fermo)
59 x 5
68 x 5
77 x 5
90
81 x 3
59 x 20






Ieri Stacco, ma non avevo il cervello di fare bene... quindi ho fatto qualcosa poi ho smesso e mi sono dedicato un po' ai rows, trazioni e un po' di boxe per gradire.

Allenamento del 08/02/2015

Kg x Reps x Set


Barbell Rows
62 x 8 x 2
62 x 5 x 3

Deadlift
125 x 5
144 x 5
164 x 5

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MessaggioTitolo: Re: Allenamento sotterraneo di Dustech   Mar Feb 10, 2015 11:46 am

Che bello, ieri mi arrivato il libro di Ado Gruzza "metodo distribuito" e già da pagina 55 capisco che il mio metodo di lavoro è fatto a caxxo rock rock .

Son contento di averlo comprato cmq, son sicuro che farò progressi leggendone il contenuto.

Tra l'altro mi ha telefonato il corriere e mi ha detto che c'ha il pacco dei Fratelli Baccaglini pronto... sperando che mia moglie non faccia l'assenteista proprio quando arriva il corriere, per stasera dovrei avere una panca seria sotto alle chiappe!

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MessaggioTitolo: Re: Allenamento sotterraneo di Dustech   Mar Feb 10, 2015 1:53 pm

Nello squat sei sicuro che non scendi simmetrico? guarda che a me sembra che sia la ripresa leggermente storta, anche se è un po buio, guarda il bilanciere rispetto ai buchi delle protezioni sul rack, mi sembra sempre alla stessa altezza a destra e sinistra, anche la posizione dei dischi rispetto ai sostegni non varia durante la discesa.
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MessaggioTitolo: Re: Allenamento sotterraneo di Dustech   Mar Feb 10, 2015 2:54 pm

Doc ha scritto:
Nello squat sei sicuro che non scendi simmetrico? guarda che a me sembra che sia la ripresa leggermente storta, anche se è un po buio, guarda il bilanciere rispetto ai buchi delle protezioni sul rack, mi sembra sempre alla stessa altezza a destra e sinistra, anche la posizione dei dischi rispetto ai sostegni non varia durante la discesa.

Ciao Doc!
E' vero il video è buio, ho comprato già dei neon da sostituire alla lampadina, li monterò il prima possibile Very Happy.

Riguardo alla discesa: hai ragione! Ora che me lo fai notare non è la discesa, ma nella risalita che ho uno sbandamento laterale!
Forse apro di più un ginocchio rispetto all'altro, o forse è una gamba più forte dell'altra...
Difficile correggere un problema se lo cerchi nel punto sbagliato.

Grazie dell'osservazione, stasera provo a correggere! thanku
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MessaggioTitolo: Re: Allenamento sotterraneo di Dustech   Mer Feb 11, 2015 10:12 am

Ieri è arrivata la panca e i dischi da 25 KG di Powergear.

La panca è davvero un altro pianeta rispetto a quella che avevo prima, quindi ora i miei limiti sono veramente dati solo dalla mia incapacità su questa alzata.

La panca la sento molto meglio, solida... quasi troppo, nel senso che non sono abituato e devo farci un po' la mano.
Ieri per inaugurare la nuova panchetta e i nuovi dischi ho deciso di verificare il massimale di panca.
Questo è il risultato:


Allenamento del 10/02/2015

Kg x Reps x Set


Bench (Senza Fermo)
21 x 5 x 2
42 x 3
52 x 3
62 x 2
72 x 2
82
86
91
93
96

ho tentato 99 kg e 98 kg... entrambe fallite.

Nel video mi si mostra la pancia, chiedo scusa per l'orrore e non era voluta come cosa, non mi sono accorto che si tirasse su la maglia. Sad




Il mio PR assoluto è 98 kg, il che potrebbe anche voler dire che sono peggiorato.

--------------

Sto divorando il libro di Ado sul metodo distribuito e a breve formatterò il mio allenamento e riscriverò seguendo la sua dottrina.

--------------

Conigli graditi.
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MessaggioTitolo: Re: Allenamento sotterraneo di Dustech   Mer Feb 11, 2015 2:10 pm

Innanzitutto visto che il fermo, magari non volendo, ma quasi lo fai, potresti anche metterlo ufficialmente.
Secondo me l' errore che si vede nel video (e io di errori alla panca sono esperto pechè ne faccio tanti) è che ti fai schiacciare dal bilanciere, se osservi l' ultima fase della discesa, più sale il carico e più ti accelera verso il petto. Dovrebbe essere il contrario, più sale il carico e più sei tu a controllare la discesa. Un suggerimento che mi danno è quello di fare come se fossi io a tirare il bilanciere al petto, e non di limitarmi a frenarlo subendone il carico.
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MessaggioTitolo: Re: Allenamento sotterraneo di Dustech   Mer Feb 11, 2015 3:40 pm

Citazione :
Conigli graditi.

eccoli albino albino albino ... concordo a pieno con Doc e tra l'altro, secondo me, introdurre il fermo può aiutare proprio a correggere quella instabilità che hai coi 99kg.
Cioè, se non hai il vincolo del fermo, ma fai solo inversione senza rimbalzare, magari sei tentato di mollare negli ultimi cm per prendere un po' il rimbalzo, però così non viene fuori né un bel rimbalzo deciso né un fermo regolare, viene una via di mezzo che scompone e basta. Almeno per me funzionava così..
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MessaggioTitolo: Re: Allenamento sotterraneo di Dustech   Mer Feb 11, 2015 8:43 pm

Doc ha scritto:
Innanzitutto visto che il fermo, magari non volendo, ma quasi lo fai, potresti anche metterlo ufficialmente.
Secondo me l' errore che si vede nel video (e io di errori alla panca sono esperto pechè ne faccio tanti) è che ti fai schiacciare dal bilanciere, se osservi l' ultima fase della discesa, più sale il carico e più ti accelera verso il petto. Dovrebbe essere il contrario, più sale il carico e più sei tu a controllare la discesa. Un suggerimento che mi danno è quello di fare come se fossi io a tirare il bilanciere al petto, e non di limitarmi a frenarlo subendone il carico.

Si l'idea per il fermo è di metterlo ufficialmente... e sovente l'ho fatto, ma in questo test del massimale ho provato proprio in modo ignorante ed in modo più vantaggioso (cioè con lo stretch) a vedere quanto sollevassi per avere un massimale empirico da usare per le % della pianificazione a venire.

In effetti mi faccio schiacciare dal peso, ma questo lo vedo anche con carichi minori... non ho il controllo del bilanciere; anzi ad essere totalmente sinceri nemmeno quando è scarico lo sento completamente controllato. Questo deriva anche dal fatto che ho sempre avuto una panca che faceva schifo e mi fidavo poco, portando alla costruzione di un movimento radicato nel cervello impreciso e disordinato.
Ora con la nuova panca cercherò di fare un lavoro di ricostruzione completa del movimento.


lazy ha scritto:
Citazione :
Conigli graditi.

eccoli albino albino albino ... concordo a pieno con Doc e tra l'altro, secondo me, introdurre il fermo può aiutare proprio a correggere quella instabilità che hai coi 99kg.
Cioè, se non hai il vincolo del fermo, ma fai solo inversione senza rimbalzare, magari sei tentato di mollare negli ultimi cm per prendere un po' il rimbalzo, però così non viene fuori né un bel rimbalzo deciso né un fermo regolare, viene una via di mezzo che scompone e basta. Almeno per me funzionava così..

Grazie per i conigli lol! ! Il fermo è sicuramente nel futuro prossimo della mia panca, ma l'instabilità è anche e soprattutto dovuta al fatto che sia il setup che la traiettoria non sono sempre i medesimi. Come spiegato a Doc non sono riuscito a costruire un path coerente per questa alzata, quindi diciamo che sono ancora nella modalità prettamente istintiva (e scorretta) d'esecuzione.
Lo dimostrano anche i miei PR... Squat sui 160, stacco sui 190 e panca 98... è davvero tanto indietro.


Riassunto:

1 fare come se fossi io a tirare il bilanciere al petto, e non di limitarmi a frenarlo subendone il carico.
2 introdurre il fermo per non mollare negli ultimi cm.

Exclamation
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MessaggioTitolo: Re: Allenamento sotterraneo di Dustech   Ven Feb 13, 2015 10:39 am

Allenamento del 11/02/2015

Kg x Reps x Set


Squat
122
132
142
152
162
167



La sfiga vuole che il 167, tra l'altro mio PR , non sia stato registrato perché la videocamera si è impallata.
Cmq mia moglie ha detto che è venuta per grazia di dio (super compensata tecnicamente, storta e sofferta). Però è venuta e quindi è il mio Massimale.


Quindi i massimali su cui andrò a lavorare sono
Squat 167
Panca 96
Stacco 190

Appena finito il libro di Gruzza farò una pianificazione trimestrale e vai col liscio.

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MessaggioTitolo: Re: Allenamento sotterraneo di Dustech   Ven Feb 13, 2015 1:59 pm

Complimenti, fare squat con 2 volte il peso corporeo è un bel risultato.
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MessaggioTitolo: Re: Allenamento sotterraneo di Dustech   Ven Feb 13, 2015 2:10 pm

Grazie Doc!

C'è ancora tantissima strada sulla forma però... e su questo mi aiuterete no? bananainblack
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MessaggioTitolo: Re: Allenamento sotterraneo di Dustech   Ven Feb 13, 2015 8:30 pm

Ci aiuteremo a vicenda Wink

... è il modo migliore per progredire.
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MessaggioTitolo: Re: Allenamento sotterraneo di Dustech   Dom Feb 15, 2015 7:09 am

Allenamento del 15/02/2015

Kg x Reps x Set




Panca (3 secondi)
42 x 5
52 x 5
62 x 3,5,3
64 x 3,5,3
68 x 3,5,3
77

Panca con fermo tre secondi, le sensazioni sono buone.
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MessaggioTitolo: Re: Allenamento sotterraneo di Dustech   Dom Feb 15, 2015 11:03 pm

Allenamento del 15/02/2015

dalle 22:00 alle 23:00 circa

Kg x Reps x Set

Panca (5 secondi)
62 x 3
66 x 3
71 x 2 x 2
77

Riguardando i filmati (che non ho voglia di tagliare adesso) i fermi non sono 5 secondi, variano dai 3 ai 4 i più lunghi... sotto tensione conto sicuramente più in fretta, ergo per fare un fermo di 5 secondi mi conviene contare fino a 7 lol!



Squat
107 x 5
120 x 3
134
120 x 2 x 4


Squat... che dire, ho cambiato radicalmente la stance, sicuramente più larga.
Dopo aver visto e rivisto video e letto articoli ho deciso di provare questa benedetta stance larga e devo dire che mi sento più stabile e compatto.

Inoltre questa impostazione mi rende più difficile scendere e necessito di un peso maggiore per raggiungere la profondità ideale, dai video mi pare che la rep più profonda sia quella a 134 kg.

Devo fare stretching al braccio sinistro, non riesco a tenerlo sotto come il destro ed in alcune serie è evidente.
Inoltre dal filmato sembra che scenda più sul lato sinistro... il che è possibile credo, ma non vorrei fosse il grandangolo della telecamera, perché a me pare di scendere dritto. Shocked




E' molto buio, non sono riuscito a cambiare i neon per mancanza di tempo (grazie bimbi Rolling Eyes )
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MessaggioTitolo: Re: Allenamento sotterraneo di Dustech   Lun Feb 16, 2015 5:57 am

Fatto panca... un po' che non mi allenavo la mattina ed è meglio che non mi fagociti un panino prima del WO.

Cmq... andata così così.

Allenamento del 16/02/2015

Kg x Reps x Set


Panca (3 secondi)
64 x 3
64 x 5
64 x 3
68 x 3
68 x 4 Ciccata la 5a rep, troppo poco recupero rispetto alla prima.
68 x 3
77

Controllo mediocre, devo scendere più lentamente e tirare di più con la destra.

Il petto era un po' stanco da ieri sera, forse non conviene far le sedute così ravvicinate.
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MessaggioTitolo: Re: Allenamento sotterraneo di Dustech   Lun Feb 16, 2015 7:49 am

Hai uno squat molto bello, molto verticale, però nelle riprese frontali è difficile valutare l' affondo.
Non so se hai lo spazio per una ripresa laterale?
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MessaggioTitolo: Re: Allenamento sotterraneo di Dustech   Lun Feb 16, 2015 1:03 pm

Doc ha scritto:
Hai uno squat molto bello, molto verticale, però nelle riprese frontali è difficile valutare l' affondo.
Non so se hai lo spazio per una ripresa laterale?

Grazie Doc, non sai quanto sia importante per me sentirmi dire che lo squat sia migliorato in questi anni.

Lateralmente c'è poco spazio, ma posso provare ad inventarmi qualcosa. Posso anche girare il rack come era tempo fa verso l'altro muro.

Grazie mille dei feedback!
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MessaggioTitolo: Re: Allenamento sotterraneo di Dustech   Lun Feb 16, 2015 3:11 pm

Dustech ha scritto:


Lateralmente c'è poco spazio, ma posso provare ad inventarmi qualcosa. Posso anche girare il rack come era tempo fa verso l'altro muro.
Si , ma se è una cosa complicata e tu sei sicuro dell' affondo lascia stare. Non volevo farti fare casino.
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MessaggioTitolo: Re: Allenamento sotterraneo di Dustech   Gio Feb 19, 2015 2:20 pm

Un po' indietro col diario...

ho fatto anche i video della profondità ma devo tagliarli...

Allenamento del 17/02/2015

Kg x Reps x Set


Squat
114 x 5
128 x 3
142
128 x 2 x 4


poi ieri..

Allenamento del 18/02/2015

Kg x Reps x Set



Deadlift (10kg catene)
135 x 3 x 4

Deadlift
135 x 3 x 4


Da migliorare la panca in termini di controllo.
Questi fermi lunghi mi stanno ionsegnando parecchie cose.

Panca (5 secondi)
46 x 5
54 x 3
61 x 3
77 x 2

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Allenamento sotterraneo di Dustech
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