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 MY DIARY - Diario di un apprendista PL

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cicciodila



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MessaggioTitolo: Re: MY DIARY - Diario di un apprendista PL   Lun Gen 25, 2016 9:07 pm

Ciao,
Se senti la necessità di lavorare con carichi molto elevati, fallo ma ritengo non furbo vedere il bulgaro come "l'allenamento" di chi si allena con carichi massimali.
Cioè alla fine si dice che il bulgaro prevede l'uso di carichi massimali tutti i giorni per il semplice fatto che così si allenano i campioni. Ma il ragionamento si può fare con qualsiasi altro tipo di allenamento, chi userebbe i volumi e le frequenza della scuola russa? chi starebbe 8 ore al giorno come i cinesi? Nessuno.
Quindi se si sente la necessità, o semplicemente si vuole provare ad allenarsi con carichi massimali, si può sempre organizzare come qualsiasi altro allenamento, non c'è bisogno di fare il massimale di squat 6 volte la settimana. Semplicemente ci si allena con la testa della piramide dei carichi, tutto qui.

Aggiungo un'altra cosa. Il bulgaro appare semplice, ma se così fosse non ci sarebbero gli allenatori. Sembra presentarsi come un allenamento "entro in palestra, faccio 2-3 massimali, back off 3x2, doccia". In realtà gli allenatori bulgari assegnano tabelle da completare ai ragazzi che allenano (l'ho letto in un articolo di Sheiko), le tabelle si completano entro la giornata, ecco che i ragazzi si allenano 3-4 volte al giorno per riuscire a completare gli schemi.
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MessaggioTitolo: Re: MY DIARY - Diario di un apprendista PL   Mer Gen 27, 2016 12:05 pm

MARTEDì 26/01
Ore 19.15


DAY A

1) Squat
1*10*BW
1*10*47 kg
1*8*54 kg
1*6*63 kg
5*5*83 kg
+13kg rispetto alla scorsa settimana, dove con 70kg stavo morendo. Ieri avevo ancora del margine

2) Panca piana 3"-2"-2"
5*5*54 kg
Qua direi di portarla progressivamente a 60kg e poi fermarli lì (per quanto riguarda i fermi)

3) Dip parallele presa larga
4*8*BW
La prossima settimana metto un po' di zavorra

4) Cross over cavi alti
3*10 - CP 3"

5a) Curl cavo basso
5b) Push down corda
3*12

Abs saltati causa mancanza di tempo. Recupero domani.


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MessaggioTitolo: Re: MY DIARY - Diario di un apprendista PL   Mer Gen 27, 2016 1:52 pm

Video Squat: innanzitutto la salvietta che copre l' affondo non è la cosa migliore, inoltre, la ripresa, per valutare bene l' affondo sarebbe opportuno farla con la videocamera ad altezza affondo e meglio se di lato. Comunque anche quì ti faccio alcune osservazioni sparse (passibili di errore vista la tipologia della ripresa):
1) Sembra di vedere una asimmetria del bilanciere che da l' idea di essere più basso e/o più arretrato alla tua destra
2) Prima di cominciare a scendere compattati bene, estendi le ginocchia e bloccale così per un istante (in gara se no il giudice non ti da il comando "squat") e inoltre spingi bene l' aria in addome contro la cintura.
3) Direi che l' affondo non è valido, sei al parallelo ma non sotto, però su questo sono proprio in dubbio a causa delle riprese (comunque sull' ultima ripetizione sono quasi certo).
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MessaggioTitolo: Re: MY DIARY - Diario di un apprendista PL   Mer Gen 27, 2016 2:12 pm

Doc ha scritto:
Video Squat: innanzitutto la salvietta che copre l' affondo non è la cosa migliore, inoltre, la ripresa, per valutare bene l' affondo sarebbe opportuno farla con la videocamera ad altezza affondo e meglio se di lato. Comunque anche quì ti faccio alcune osservazioni sparse (passibili di errore vista la tipologia della ripresa):
1) Sembra di vedere una asimmetria del bilanciere che da l' idea di essere più basso e/o più arretrato alla tua destra
2) Prima di cominciare a scendere compattati bene, estendi le ginocchia e bloccale così per un istante (in gara se no il giudice non ti da il comando "squat") e inoltre spingi bene l' aria in addome contro la cintura.
3) Direi che l' affondo non è valido, sei al parallelo ma non sotto, però su questo sono proprio in dubbio a causa delle riprese (comunque sull' ultima ripetizione sono quasi certo).

Ciao Doc!
Allora...
La salvietta non è a coprire l'affondo, non era neanche mia Smile la deve avere appoggiata lì qualcuno (la mia è quella marrone per terra)

Ti rispondo per punti:
1) è una questione di prospettiva, il bilanciere era simmetrico;
2) ok
3) a me sembra di esser sotto invece, almeno nelle prime 4... sull'ultima sono d'accordo con te invece!

Comunque sia è la prima e ultimo volta che mi faccio filmare da qualcuno Smile
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MessaggioTitolo: Re: MY DIARY - Diario di un apprendista PL   Ven Gen 29, 2016 8:46 am

GIOVEDì 28/01
Ore 19.15


DAY B

1) Panca piana
1*10*40 kg
1*10*48 kg
1*8*65 kg
1*6*60 kg
5*5*66 kg

2)Hang clean & press
3*5*45 kg
1*12*20 kg
1*10*25 kg

3) Rack chins
1*8 presa larga prona
1*8 presa stretta supina
1*8 presa larga prona
1*8*60 kg presa stretta supina alla lat machine

4) Pulley triangolo
3*10 - CP3"

5a) Alzate laterali
5b) Alzate frontali
3*10 su panca inclinata 42° (ho usato dei manubri più leggeri rispetto alla scorsa settimana. Feedback migliore)

6a) Shrugs alla peck dec
6b) Face pull corda cavo alto
3*15

abs 2 set da 20 al cavo

NOTE - Ieri non ne avevo, panca chiusa con molta fatica.
Durante tutta la giornata mi sono sentito fiacco e con un leggero mal di testa... Le cause potrebbero essere due: o il mio collega che è venuto a lavorare ammalato mi ha attaccato qualcosa oppure perchè ho dormito poco. Oggi non riesco a valutare la causa, perchè mi sento uguale a ieri e ho sempre dormito poco. Inoltre mi era rimasto sullo stomaco lo spuntino e mi sono allenato anche con un leggero stato di nausea. Vabbè, capita.
Mercoledì da Decathlon ho comprato il gesso liquido (usato ieri): valido.
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MessaggioTitolo: Re: MY DIARY - Diario di un apprendista PL   Sab Gen 30, 2016 8:43 am

VENERDì 29/01
Ore 19


DAY C

1)Stacco sumo
6*20___60 kg
5*5*84 kg

2)Box squat 3"-2"-2"
5*5*60 kg

3a) Pressa 45° 6" negativa
3b) Affondi camminati manubri
3*8*90kg+14kg a manubrio

4) Calf pressa 45°
3*10"CP+12+10"CP*90 kg

NOTE - Sono stato rimproverato perchè ho usato il gesso e ho sporcato, non ho parole. Considerando che non posso cambiare palestra cosa mi consigliate? Fasce? Considerate che sudo molto e a causa delle mani umidicce non ho una presa molto salda... Il bilanciere tende a scivolarmi dalle mani
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MessaggioTitolo: Re: MY DIARY - Diario di un apprendista PL   Sab Gen 30, 2016 3:05 pm

Volendo c'è la magnesite liquida che si mette sulle mani e non va in giro.
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MessaggioTitolo: Re: MY DIARY - Diario di un apprendista PL   Sab Gen 30, 2016 3:09 pm

Era quella liquida presa a decathlon ahaha solo che si secca, si stacca dal palmo e inevitabilmente si posa sul pavimento
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MessaggioTitolo: Re: MY DIARY - Diario di un apprendista PL   Mer Feb 03, 2016 8:11 am

MARTEDì 03/02
Ore 19.15


DAY A

1) Squat
2*10*40/50 kg
1*8*60 kg
1*6*70 kg
5*5*85 kg

2) Panca piana
3"-2"-2" 5*5*57,5 kg

3) Dip parallele presa larga
3*8
1*6 con giubbotto zavorrato e spotter

4) Cross over cavi alti 3*10 - CP 3"

5) Cutler push down 3*12

+10' vogatore

NOTE - Dopo il cazziatone per via del mio utilizzo del gesso (e anche se non l'ho scritto, pure per l'utilizzo dell'acqua in sauna) non mi sono fatto grossi problemi... Ho cambiato palestra! A breve arrivano i video dello squat di ieri. Domani mi filmo sulla panca.
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MessaggioTitolo: Re: MY DIARY - Diario di un apprendista PL   Mer Feb 03, 2016 9:10 am

Sotto con le critiche Very Happy



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MessaggioTitolo: Re: MY DIARY - Diario di un apprendista PL   Mer Feb 03, 2016 11:08 am

Ho visto di molto peggio (il mio squat per esempio Very Happy )
Innanzitutto devi estendere le ginocchia e bloccarle estese prima di cominciare a scendere, poi comatta di più l' addome spingendoci dell aria contro la cintura e sembra anche che tu abbia il peso un po' spostato inidetro, tendi ad alzare le punte dei piedi, cerca di tenere il peso più centrato.
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MessaggioTitolo: Re: MY DIARY - Diario di un apprendista PL   Ven Feb 05, 2016 11:50 am

GIOVEDì 04/02
Ore 19.15

DAY B

1) Stacco sumo
1*5*40 kg
1*5*50 kg
1*5*60 kg
1*5*75 kg
5*5*90 kg

2) Hang clean & press
3*5*45 kg
2*12*25 kg

3) Rack chins
1*8 presa larga prona
1*8 presa stretta supina
1*8 presa larga prona
1*8 presa stretta supina

4a) Alzate laterali
4b) Alzate frontali
3*10 su panca inclinata 30°

+abs 2 set al cavo

NOTE - Ridotto il volume del wo perchè la stavo tirando lunga. Come descritto da programma ho invertito panca e stacchi tra i giorni B e C. Vediamo stasera come va.



Devo partire con il culo ancora più su vero?
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MessaggioTitolo: Re: MY DIARY - Diario di un apprendista PL   Ven Feb 05, 2016 1:52 pm

Allora, innazitutto il rotolamento di precarica del bilanciere lascialo fare (per ora) a chi stacca 300kg, nel tuo caso rischia di farti perdere un assetto non ancora consolidato.

Detto questo devo aggiungere che la prima ripetizione è ottima, se le avessi fatte tutte così saresti molto avanti; nelle successive però, progressivamente compare la sculata, estendi prima le gambe e poi il tronco, e non solo, il bacino si allontana dal bilanciere invece che avvicinarsi durante l' alzata (cosa che avevi invece fatto bene nella prima ripetizione).
Nello Stacco classico un movimento del genere è semplicemente sbagliato, nello Stacco sumo è un "peccato mortale".
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MessaggioTitolo: Re: MY DIARY - Diario di un apprendista PL   Dom Feb 07, 2016 9:49 pm

VENERDì 07/02 - Ore 19.00

DAY C

1) Panca piana
1*5*30 kg
1*5*40 kg
1*5*50 kg
1*5*60 kg
5*5*72,5 kg

2) Box squat 3"-2"-2"
5*5*70 kg (penso, mi sono alternato con un ragazzo che stava usando lo stesso peso senza bilanciere regolare. Dovrebbe esser stato tra i 70 e gli 80 kg comunque)

3a) Pressa orizzontale 6"+6"
3b) Affondi camminati manubri
3*8

4) Calf pressa orizzontale
3*10"CP+12+10"CP

5) Curl bilanciere
1*12 presa larghezza spalle
1*12 presa oltre spalle
1*12 presa meno spalle

+8' vogatore

+ check tecnica stacco sumo 2*5*50 kg



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MessaggioTitolo: Re: MY DIARY - Diario di un apprendista PL   Lun Feb 08, 2016 7:31 am

Le prime ripetizioni so giuste, nelle ultime cedi un pochino a livello lombare, ma nel complesso mi sembra la strada giusta.
(PS: in chiusura blocca le ginocchia estese per un istante, è da regolamento di gara)
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MessaggioTitolo: Re: MY DIARY - Diario di un apprendista PL   Mer Feb 10, 2016 11:44 am

Inizio quarta settimana

MARTEDì 09/02
Ore 19.15


DAY A

a) Back squat
1*5*40 kg
1*5*50 kg
1*5*60 kg
1*5*70 kg
5*5*90 kg

b) Panca 3"-2"-2"
5*5*55 kg

c) Dip presa larga
1*8*BW
3*8*BW+10 kg

d) Push down corda
3*12

+abs - 2 set da 15 al cavo

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MessaggioTitolo: Re: MY DIARY - Diario di un apprendista PL   Mer Feb 10, 2016 12:36 pm

Per quanto riguarda il programma Doc, io pensavo di fare questa e la prossima settimana con questo tipo di train, poi farmi una settimana di "scarico attivo" (o posso saltarlo?) poi passerei a 4 settimane di intensificazione... come le programmo?
Alla fine di quelle 4 settimane avrò il primo test sui massimali.
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MessaggioTitolo: Re: MY DIARY - Diario di un apprendista PL   Mer Feb 10, 2016 3:21 pm

Tra accumulo e intensificazione non deve esserci lo scarico, vai avanti tutto di seguito.
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MessaggioTitolo: Re: MY DIARY - Diario di un apprendista PL   Mer Feb 10, 2016 3:33 pm

Doc ha scritto:
Tra accumulo e intensificazione non deve esserci lo scarico, vai avanti tutto di seguito.

Ok Wink Quindi come mi consiglieresti di impostarle?

ps: commenti sullo squat?

EDIT - posso impostarle come nel ciclo russo volendo...?
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MessaggioTitolo: Re: MY DIARY - Diario di un apprendista PL   Mer Feb 10, 2016 9:30 pm

Scusa, ma mi era sfuggito il video di Squat. Devo dire che mi piace molto, hai delle leve che ti permettono un squat verticale (non deve essere un vincolo però, se al salire dei carichi ti servirà essere un pochino meno verticale non è un problema). Vorrei fare io uno squat come il tuo.
Tre appunti: 1) serra bene le ginocchia estese prima di scendere, 2) cerca sempre di tener il peso ben centrato in mezzo ai piedi 3) Forse fa una pausa un po' lunghina tra una ripetizione e l' altra (questo ad alti carichi puà penalizzarti).
(Non ricordo più il tuo peso corporeo?)

La progressione dell' intensificazione potrebbe funzionare così:
prendi l' ultimo carico che usi nel 5x5 e poi aggiungi un 4% e fai un 6x4, aggiungi un ulteriore 4% e fai un 7x3, aggiungi un ulteriore 4% e fai un 8x2 e infine aggiungi un ulteriore 4% e fai un 9x1

dopo questo fai due sessioni di scarico e poi test massimali

Come ti sembra?
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MessaggioTitolo: Re: MY DIARY - Diario di un apprendista PL   Gio Feb 11, 2016 11:39 am

Doc ha scritto:
Vorrei fare io uno squat come il tuo.
Addirittura? lol!

Doc ha scritto:
Tre appunti: 1) serra bene le ginocchia estese prima di scendere, 2) cerca sempre di tener il peso ben centrato in mezzo ai piedi 3) Forse fa una pausa un po' lunghina tra una ripetizione e l' altra (questo ad alti carichi puà penalizzarti).
(Non ricordo più il tuo peso corporeo?)

Ti rispondo per punti:

1) credo di non aver ben chiaro il "serrare le ginocchia". Le gambe le tengo distese e non flesse come facevo prima, ma mi manca quel passaggio...
2) Ok
3) E' vero, stavo cercando il giusto feeling a farlo a gambe tese in quanto per me è una cosa nuova
4) Oscillo tra i 78 e gli 82 kg, al momento sono sugli 81

Doc ha scritto:
La progressione dell' intensificazione potrebbe funzionare così:
prendi l' ultimo carico che usi nel 5x5 e poi aggiungi un 4% e fai un 6x4, aggiungi un ulteriore 4% e fai un 7x3, aggiungi un ulteriore 4% e fai un 8x2 e infine aggiungi un ulteriore 4% e fai un 9x1

dopo questo fai due sessioni di scarico e poi test massimali

Come ti sembra?

Per me può andare benissimo, solo una domanda: per "fai due sessioni di scarico poi massimali" cosa intendi?
Faccio due settimane di scarico (non penso), oppure in una settimana due soli allenamenti di scarico e poi quella dopo massimali, oppure nella stessa settimana due allenamenti di "scarico" e uno dove testo i 3 massimali?

Sempre grazie!
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MessaggioTitolo: Re: MY DIARY - Diario di un apprendista PL   Gio Feb 11, 2016 3:52 pm

Se le ginocchia sono già estese al massimo va bene così.

Per lo scarico vuol dire fare due sessioni di scarico (poi vediamo come) e poi i test nella stessa settimana.
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MessaggioTitolo: Re: MY DIARY - Diario di un apprendista PL   Ven Feb 12, 2016 8:04 am

Ricevuto Doc! Tanto abbiamo un mesetto ancora Wink

Ieri allenamento un po' fiacco

GIOVEDì 11/02
Ore 18


DAY B

1) STACCO SUMO
1*5*50 kg
1*5*60 kg
1*5*70 kg
1*5*80 kg
5*5*90 kg

2) PUSH PRESS
3*5*47,5 kg
2*10*30 kg

3) LAT MACHINE
1*8*60 kg presa larga prona
1*8*60 kg presa stretta supina
1*8*60 kg presa larga prona
1*8*60 kg presa stretta supina

+5' hiit
Balzi su box
10 balzi
30" rest
Tot. tempo netto - 5'10"
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MessaggioTitolo: Re: MY DIARY - Diario di un apprendista PL   Lun Feb 15, 2016 11:58 am

VENERDì 12/02
Ore 19.30 DAY C


1) Panca
1*5*40 kg
1*5*50 kg
1*5*55 kg
1*5*60 kg
5*5*75 kg

2) Box squat 3"-2"-2"
5*5*75 kg

3) Affondi camminati manubri
3*8 (16 passi)

4) Curl bilanciere
1*12 presa larga
1*12 presa larghezza spalle
1*12 presa stretta

Finite le 3 serie di curl, su mia richiesta, un istruttore ex pesista mi ha insegnato il CLEAN & JERK: fatto una quindicina di singole con 30 kg... Esecuzione meravigliosa da vedere, ma davvero complicata da eseguire... Smile
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MessaggioTitolo: Re: MY DIARY - Diario di un apprendista PL   Lun Feb 15, 2016 12:30 pm

Doc, considerando che questa dovrebbe essere la quinta e ultima settimana di accumulo (non so se farne anche una sesta, direi di no comunque), dalla prossima settimana inizio le 4 settimane di instensificazione... Come le strutturiamo considerando che ho disponibilità ad allenarmi 3*week?
Volendo potrei anche fare una quarta seduta il sabato mattina, ma dopo farei giovedì sera, venerdì sera e sabato mattina, due sedute di krav maga (allenamento ad alta intensità ed un solo giorno di riposo).

Video della 5^ serie di panca di venerdì. Bilanciere non regolamentare (15 kg e strettissimo, molte difficoltà a staccarlo) perchè quello da 20 kg regolare era impegnato da un ragazzo che squattava

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