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 Numero di serie, ripetizioni e tempo di recupero.

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Clau.dio

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MessaggioTitolo: Numero di serie, ripetizioni e tempo di recupero.    Dom Dic 03, 2017 5:04 pm

Salve, vorrei sapere, solitamente, quante serie e ripetizioni si fanno nei principali esercizi di Powerlifting (panca, stacco da terra e squat) e quant'è il tempo di recupero tra una serie e l'altra.
Grazie anticipatamente e scusatemi nel caso avessi formulato la domanda in modo poco dettagliato e superficiale, ma ancora non m'intendo molto di questa disciplina.
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MessaggioTitolo: Re: Numero di serie, ripetizioni e tempo di recupero.    Dom Dic 03, 2017 8:00 pm

Ciao Clau.dio

non sapendo NULLA di te non è facile risponderti perchè la risposta (per citare il buon Paolo Evangelista) è DIPENDE!

Non esiste quello che tu chiedi in generale, ma forse esiste una risposta legata a

1) Quanti anni hai, quanto sei alto e quanto pesi
2) Da quanto e come ti alleni
3) Che carichi usi
4) Come esegui le alzate principali
5) Quali sono le tue finalità

ma soprattutto, per come hai posto la domanda, ho il dubbio che tu ti sia documentato pochissimo sul Powerlifting, quindi a prescindere da tutto il resto documentati
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Clau.dio

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MessaggioTitolo: Re: Numero di serie, ripetizioni e tempo di recupero.    Dom Dic 03, 2017 8:34 pm

Ciao e grazie per la risposta. Cercherò di rispondere alle tue domande in modo esaustivo:
Ho quasi 30 anni, sono alto m. 1,75 e attualmente peso 69-70 kg. Non sono un powerlifiter, nemmeno principiante (anche perché, se così fosse, non avrei avuto bisogno di porre queste domande), apprezzo tale disciplina, ma la mia passione sono le discipline da combattimento/difesa (sport da combattimento, sistemi di difesa personale, lotta e arti marziali), quindi, non ho finalità prettamente da powerlifter, così come non da weightlifter o da crossfiter, ma, miro ad aumentare le prestazioni generali (è un po' complicato da spiegare così). Per concludere: oltre ad allenarmi in palestra, a periodi (soltanto a periodi) incremento facendo dei "cicli" di allenamento per conto mio (ho un piccolo spazio e un po' di attrezzatura), con varie metodologie. Questa volta ho intenzione di fare degli esercizi in stile powerlifiting, ovviamente senza esagerare, dato che sono prudente e consapevole che non essendo supportato da un allenatore esperto, potrei crearmi dei danni. M'intendo più di BodyBuilding che di Powerlifting, perché l'ho praticato per un po' di tempo, ma non è funzionale a ciò che pratico principalmente. Non ti so dire il massimo che riesco a sollevare con le alzate principali, attualmente (è da un bel po' di tempo che non mi alleno "di forza" con i pesi). L'alzata con cui ho maggiori difficoltà è lo squat.
Riguardo il Powerlifting ho iniziato a documentarmi da pochissimo tempo.
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MessaggioTitolo: Re: Numero di serie, ripetizioni e tempo di recupero.    Dom Dic 03, 2017 9:57 pm

Adesso va meglio, ho capito un po di cose.

Ti metto quì sotto una scheda che è la prima scheda seria che mi ha fatto fare il mio coach.

C'è un grosso però:

In questo tipo di allenamenti è FONDAMENTALE porre in primo piano la modalità di esecuzione, altrimenti rischi sia di non avere i guadagni che potresti avere sia di farti male.
Questa scheda inoltre aveva un postilla, il mio coach mi aveva detto che l' inrfemento di carico settimanale lo avrebbe autorizzato lui solo se l' esecuzione fosse stata ottima. Ti consiglierei quindi di aprire un diario nella sezione apposita dove mettere i tuoi video in modo da ricevere qualche consiglio. Io sono un principiante e stò cercando a mia volta di imparare, ma qualche dritta "base" posso dartela; dai un occhiata al mio diario e a quello di Lazy per farti una idea su come fare.

Citazione :
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.
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MessaggioTitolo: Re: Numero di serie, ripetizioni e tempo di recupero.    Dom Dic 03, 2017 10:20 pm

Doc ha scritto:
Adesso va meglio, ho capito un po di cose.

Ti metto quì sotto una scheda che è la prima scheda seria che mi ha fatto fare il mio coach.

C'è un grosso però:

In questo tipo di allenamenti è FONDAMENTALE porre in primo piano la modalità di esecuzione, altrimenti rischi sia di non avere i guadagni che potresti avere sia di farti male.
Questa scheda inoltre aveva un postilla, il mio coach mi aveva detto che l' inrfemento di carico settimanale lo avrebbe autorizzato lui solo se l' esecuzione fosse stata ottima. Ti consiglierei quindi di aprire un diario nella sezione apposita dove mettere i tuoi video in modo da ricevere qualche consiglio. Io sono un principiante e stò cercando a mia volta di imparare, ma qualche dritta "base" posso dartela; dai un occhiata al mio diario e a quello di Lazy per farti una idea su come fare.

Citazione :
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.
Una cosa che ho letto del Powerlifting è che viene curata l'esecuzione dell'esercizio in modo "maniacale".  Smile   
Ok, magari caricherò qualche video nell'apposita sezione del forum...
"In progressione" significa che va ad aumentare di carico ad ogni serie, giusto?
Mi sai dire anche il tempo di recupero tra una serie e l'altra e un esercizio e l'altro?
Comunque, alcuni degli esercizi proposti nella tua scheda non posso farli, perché non ho attrezzi professionali in casa.
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MessaggioTitolo: Re: Numero di serie, ripetizioni e tempo di recupero.    Lun Dic 04, 2017 3:51 pm

Clau.dio ha scritto:

"In progressione" significa che va ad aumentare di carico ad ogni serie, giusto?
No, il carico "progressione" vuol dire quello che c'è scritto in fondo dove c'è l' asterisco:
Aumentate di un 2.5% ogni settimana

Clau.dio ha scritto:
Mi sai dire anche il tempo di recupero tra una serie e l'altra e un esercizio e l'altro?
Nel Powerlifting non ci sono (di base) tempi di recupero rigidi, bisogna recuperare quello che serve per fare BENE la serie dopo. Normalmente da 2 a 4 minuti, anche 5 per carichi massimali. Però se serve andare oltre i 4 -5 minuti vuol dire che si è settato male i carichi

Clau.dio ha scritto:
Comunque, alcuni degli esercizi proposti nella tua scheda non posso farli, perché non ho attrezzi professionali in casa.

Se l' esercizio che non puoi fare è lo Squat è un problema, se sono i tricipiti ai cavi chi se ne frega...
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MessaggioTitolo: Re: Numero di serie, ripetizioni e tempo di recupero.    Lun Dic 04, 2017 10:28 pm

Doc ha scritto:
Clau.dio ha scritto:

"In progressione" significa che va ad aumentare di carico ad ogni serie, giusto?
No, il carico "progressione" vuol dire quello che c'è scritto in fondo dove c'è l' asterisco:
Aumentate di un 2.5% ogni settimana

Clau.dio ha scritto:
Mi sai dire anche il tempo di recupero tra una serie e l'altra e un esercizio e l'altro?
Nel Powerlifting non ci sono (di base) tempi di recupero rigidi, bisogna recuperare quello che serve per fare BENE la serie dopo. Normalmente da 2 a 4 minuti, anche 5 per carichi massimali. Però se serve andare oltre i 4 -5 minuti vuol dire che si è settato male i carichi

Clau.dio ha scritto:
Comunque, alcuni degli esercizi proposti nella tua scheda non posso farli, perché non ho attrezzi professionali in casa.

Se l' esercizio che non puoi fare è lo Squat è un problema, se sono i tricipiti ai cavi chi se ne frega...
Lo squat posso farlo, però se devo sollevare un certo tipo di carico mi verrebbe meglio usare i manubri: so che non è proprio la stessa cosa, però mi sentirei più sicuro, farei forse meglio l'esercizio e avrei meno possibilità di farmi male. Ho il bilanciere, ma non ho la cosiddetta "gabbia per lo squat" e nemmeno un poggia bilanciere casalingo.
Ultime domande: di solito usate il carico massimo che riuscite a sollevare, fin dalla prima serie, o andate un po' gradatamente? In media quanto dura una scheda?
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MessaggioTitolo: Re: Numero di serie, ripetizioni e tempo di recupero.    Mar Dic 05, 2017 1:33 pm

Clau.dio ha scritto:

Lo squat posso farlo, però se devo sollevare un certo tipo di carico mi verrebbe meglio usare i manubri: so che non è proprio la stessa cosa, però mi sentirei più sicuro, farei forse meglio l'esercizio e avrei meno possibilità di farmi male. Ho il bilanciere, ma non ho la cosiddetta "gabbia per lo squat" e nemmeno un poggia bilanciere casalingo.
Ultime domande: di solito usate il carico massimo che riuscite a sollevare, fin dalla prima serie, o andate un po' gradatamente? In media quanto dura una scheda?

Ma ci sei o ci fai?

Vieni a chiedere un allenamento da Powerlifter nel forum della Federazione Italiana Power Lifting e mi dici che lo squat sarebbe meglio farlo con i manubri...
scratch

Ci sono Mille forum di allenamento con i pesi, questo è IL forum del Powerlifting.

Documentati
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MessaggioTitolo: Re: Numero di serie, ripetizioni e tempo di recupero.    Mar Dic 05, 2017 8:05 pm

Doc ha scritto:
Clau.dio ha scritto:

Lo squat posso farlo, però se devo sollevare un certo tipo di carico mi verrebbe meglio usare i manubri: so che non è proprio la stessa cosa, però mi sentirei più sicuro, farei forse meglio l'esercizio e avrei meno possibilità di farmi male. Ho il bilanciere, ma non ho la cosiddetta "gabbia per lo squat" e nemmeno un poggia bilanciere casalingo.
Ultime domande: di solito usate il carico massimo che riuscite a sollevare, fin dalla prima serie, o andate un po' gradatamente? In media quanto dura una scheda?

Ma ci sei o ci fai?

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Documentati
Innanzitutto, non ho scritto che lo squat è meglio farlo con i manubri, ma ho specificato che nel mio caso forse lo è, ne ho spiegato esplicitamente il motivo, poi, non occorre rispondermi con "toni" così aggressivi.
Ho aperto un topic in questo forum, proprio per documentarmi ulteriormente.
Se ti va di rispondere alle mie domande, te ne sarei grato, altrimenti la finiamo qui. Ciao e grazie comunque delle informazioni.
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MessaggioTitolo: Re: Numero di serie, ripetizioni e tempo di recupero.    Mer Dic 06, 2017 9:20 am

Clau.dio ha scritto:
Doc ha scritto:
Clau.dio ha scritto:

Lo squat posso farlo, però se devo sollevare un certo tipo di carico mi verrebbe meglio usare i manubri: so che non è proprio la stessa cosa, però mi sentirei più sicuro, farei forse meglio l'esercizio e avrei meno possibilità di farmi male. Ho il bilanciere, ma non ho la cosiddetta "gabbia per lo squat" e nemmeno un poggia bilanciere casalingo.
Ultime domande: di solito usate il carico massimo che riuscite a sollevare, fin dalla prima serie, o andate un po' gradatamente? In media quanto dura una scheda?

Ma ci sei o ci fai?

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Innanzitutto, non ho scritto che lo squat è meglio farlo con i manubri, ma ho specificato che nel mio caso forse lo è, ne ho spiegato esplicitamente il motivo, poi, non occorre rispondermi con "toni" così aggressivi.
Ho aperto un topic in questo forum, proprio per documentarmi ulteriormente.
Se ti va di rispondere alle mie domande, te ne sarei grato, altrimenti la finiamo qui. Ciao e grazie comunque delle informazioni.


Buongiorno Claudio,
se mi consenti, dall'esterno chi ha fatto delle osservazioni strane sei tu, non ti devi stupire più di tanto della risposta di Doc.
Questo è il forum ufficiale della Federazione Italiana Powerlifting ed il powerlifting notoriamente si articola su 3 esercizi: squat, bench press e stacco da terra (deadlift), tutti rigorosamente eseguiti con il bilanciere.
Ora, è apprezzabile che tu intenda documentarti tuttavia non è possibile che tu nel momento in cui approcci a questo forum non conosca neppure questa base di partenza, altrimenti viene da chiedersi se non ti sia rivolto qui casualmente.
Premesso quanto sopra, scrivi che vuoi visionare qualche video in quanto già sai che nel powerlifting l'esecuzione è considerata preponderante (tu sostieni perfino "maniacale") - chiaramente per non inficiare i benefici dell'esercizio e non rischiare oltre il lecito infortuni - e poi parli di esecuzioni dello squat con manubri? Allora a che pro visionare i video dei lifters?

Le tue domande, peraltro molto generiche, su numero di set e ripetizioni, tempi di recupero e quant'altro in questa sede presuppongono che tu intenda concedere a questi parametri un'importanza giustificata dall'allenamento della forza in stile powerlifting, sia pur temporaneamente e con obiettivi diversi e che per tal ragione tu ponga detti quesiti su questo forum.
In tal caso l'osservazione di non essere in grado di eseguire con sicurezza lo squat in casa non regge: sarebbe come chiedere in un forum di atletica leggera quanto serva di recupero tra le ripetute sui 400mt. e poi soggiungere che si possiede solo un tapis roulant.
La replica e le alternative possono essere solo le seguenti:
- ti iscrivi in una palestra ove sia presente un rack con le sicurezze ed altra attrezzatura adeguata,
- non potendo per svariati motivi frequentare una palestra, attrezzi la tua home gym in maniera tale da poter eseguire le alzate necessarie ai tuoi obiettivi e troverai rack economici e di dimensioni non particolarmente estese da collocare in una stanza o in un garage (c'è chi lo ha fatto in salotto o in tinello, chi in camera da letto e chi in cantina con poche centinaia di euro).
Se infine non fosse possibile nulla di tutto ciò (e non sto certo a sindacarne i motivi, qualora esistenti), devi a malincuore concludere di non poter al momento condurre un allenamento relativo a quelle discipline ne pertinente agli obiettivi prefissati, allo stesso modo di come non puoi fare nuoto in casa se al posto della piscina hai una vasca da bagno.
In questa evenienza e fino a situazioni mutate potrai fare solo del fitness e welness, casalingo o meno, anche perché per la forza occorrono carico e intensità ed i manubri oltre i 40/50kg. non possono andare e già di quel peso sarebbero poco pratici per chi non possiede il resto.
Se fai fitness e vuoi tonificare il corpo quelle domande qui hanno poco senso, poiché delle indicazioni talmente generali le puoi scaricare su qualunque board del web dedicata al fitness ed alla tonificazione; in ogni caso te le riassumo:
3 volte a settimana - non andare oltre 4 o 5 esercizi - 3/5 serie da 6/12 ripetizioni a seconda che l'esercizio sia multiarticolare (trazioni per il dorso, spinte per il petto, distensioni per le spalle, accosciate) o di isolamento (curl, estensioni, crunch) - 1'30" / 3' di recupero tra le serie in relazione all'intensità del lavoro.

Buon allenamento

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i pesi pesano....non c'è niente che pesi quanto un peso...
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MessaggioTitolo: Re: Numero di serie, ripetizioni e tempo di recupero.    Mer Dic 06, 2017 10:42 pm

Tonymusante ha scritto:
Clau.dio ha scritto:
Doc ha scritto:
Clau.dio ha scritto:

Lo squat posso farlo, però se devo sollevare un certo tipo di carico mi verrebbe meglio usare i manubri: so che non è proprio la stessa cosa, però mi sentirei più sicuro, farei forse meglio l'esercizio e avrei meno possibilità di farmi male. Ho il bilanciere, ma non ho la cosiddetta "gabbia per lo squat" e nemmeno un poggia bilanciere casalingo.
Ultime domande: di solito usate il carico massimo che riuscite a sollevare, fin dalla prima serie, o andate un po' gradatamente? In media quanto dura una scheda?

Ma ci sei o ci fai?

Vieni a chiedere un allenamento da Powerlifter nel forum della Federazione Italiana Power Lifting e mi dici che lo squat sarebbe meglio farlo con i manubri...
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Ci sono Mille forum di allenamento con i pesi, questo è IL forum del Powerlifting.

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Innanzitutto, non ho scritto che lo squat è meglio farlo con i manubri, ma ho specificato che nel mio caso forse lo è, ne ho spiegato esplicitamente il motivo, poi, non occorre rispondermi con "toni" così aggressivi.
Ho aperto un topic in questo forum, proprio per documentarmi ulteriormente.
Se ti va di rispondere alle mie domande, te ne sarei grato, altrimenti la finiamo qui. Ciao e grazie comunque delle informazioni.


Buongiorno Claudio,
se mi consenti, dall'esterno chi ha fatto delle osservazioni strane sei tu, non ti devi stupire più di tanto della risposta di Doc.
Questo è il forum ufficiale della Federazione Italiana Powerlifting ed il powerlifting notoriamente si articola su 3 esercizi: squat, bench press e stacco da terra (deadlift), tutti rigorosamente eseguiti con il bilanciere.
Ora, è apprezzabile che tu intenda documentarti tuttavia non è possibile che tu nel momento in cui approcci a questo forum non conosca neppure questa base di partenza, altrimenti viene da chiedersi se non ti sia rivolto qui casualmente.
Premesso quanto sopra, scrivi che vuoi visionare qualche video in quanto già sai che nel powerlifting l'esecuzione è considerata preponderante (tu sostieni perfino "maniacale") - chiaramente per non inficiare i benefici dell'esercizio e non rischiare oltre il lecito infortuni - e poi parli di esecuzioni dello squat con manubri? Allora a che pro visionare i video dei lifters?

Le tue domande, peraltro molto generiche, su numero di set e ripetizioni, tempi di recupero e quant'altro in questa sede presuppongono che tu intenda concedere a questi parametri un'importanza giustificata dall'allenamento della forza in stile powerlifting, sia pur temporaneamente e con obiettivi diversi e che per tal ragione tu ponga detti quesiti su questo forum.
In tal caso l'osservazione di non essere in grado di eseguire con sicurezza lo squat in casa non regge: sarebbe come chiedere in un forum di atletica leggera quanto serva di recupero tra le ripetute sui 400mt. e poi soggiungere che si possiede solo un tapis roulant.
La replica e le alternative possono essere solo le seguenti:
- ti iscrivi in una palestra ove sia presente un rack con le sicurezze ed altra attrezzatura adeguata,
- non potendo per svariati motivi frequentare una palestra, attrezzi la tua home gym in maniera tale da poter eseguire le alzate necessarie ai tuoi obiettivi e troverai rack economici e di dimensioni non particolarmente estese da collocare in una stanza o in un garage (c'è chi lo ha fatto in salotto o in tinello, chi in camera da letto e chi in cantina con poche centinaia di euro).
Se infine non fosse possibile nulla di tutto ciò (e non sto certo a sindacarne i motivi, qualora esistenti), devi a malincuore concludere di non poter al momento condurre un allenamento relativo a quelle discipline ne pertinente agli obiettivi prefissati, allo stesso modo di come non puoi fare nuoto in casa se al posto della piscina hai una vasca da bagno.
In questa evenienza e fino a situazioni mutate potrai fare solo del fitness e welness, casalingo o meno, anche perché per la forza occorrono carico e intensità ed i manubri oltre i 40/50kg. non possono andare e già di quel peso sarebbero poco pratici per chi non possiede il resto.
Se fai fitness e vuoi tonificare il corpo quelle domande qui hanno poco senso, poiché delle indicazioni talmente generali le puoi scaricare su qualunque board del web dedicata al fitness ed alla tonificazione; in ogni caso te le riassumo:
3 volte a settimana - non andare oltre 4 o 5 esercizi - 3/5 serie da 6/12 ripetizioni a seconda che l'esercizio sia multiarticolare (trazioni per il dorso, spinte per il petto, distensioni per le spalle, accosciate) o di isolamento (curl, estensioni, crunch) - 1'30" / 3' di recupero tra le serie in relazione all'intensità del lavoro.

Buon allenamento        
Ciao e grazie per la risposta.
Non lo sostengo io che nel Powerlifting si curi l'esecuzione tecnica in modo "maniacale", ho ripetuto le parole di un powerlifter autore di un articolo che lessi tempo fa.
Comunque, hai ragione riguardo ciò che hai scritto e mi scuso se ho urato la sensibilità di qualcuno. Ho trovato su internet un rack per squat, a buon prezzo e di qualità abbastanza buona, credo che lo acquisterò a breve, altrimenti frequenterò una palestra per un periodo, allenandomi per la forza (come ho già specificato, il mio obbiettivo non è diventare un powerlifiter, ma integrare). Siete stati entrambi molto esaustivi.
Gli esercizi vanno modificati ogni mese e mezzo circa, come nel bodybuilding, o c'è una differenza anche in questo?
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