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 Consiglio su complementare

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deadboy



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MessaggioTitolo: Consiglio su complementare   Mer Dic 15, 2010 2:34 pm

Ciao ragazzi, mentre cercavo sul tubo materiale sui nazionali cinesi di sollevamento pesi ho trovato un video dove un atleta esegue un esercizio complementare che è simile al rematore a busto flesso col bilanciere, ma si esegue sdraiati sulla panca e con le gambe distese. Sembra un ibrido tra uno shrug e un high pull, ma il trapezio sembra meno coinvolto per via della posizione orizzontale e, in effetti, facendolo restituisce una sensazione diversa rispetto ai suddetti esercizi. Sembra più un esercizio per la presa e i dorsali.

Il video è il seguente e l'esercizio è al minuto 5:20.

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Mi ha incuriosito e l'ho provato facendo diverse serie a salire da 3-2 ripetizioni, iniziando con 50kg e finendo con 84kg (il mio peso corporeo). E devo dire che non mi è dispiaciuto. Il soffitto del garage dove mi alleno non supera i 2 metri e non posso fare le trazioni alla sbarra, perciò ogni movimento di trazione alternativo è il benvenuto.
Ho provato solo con le mani in pronazione e i muscoli maggiormente coinvolti sembrano essere i dorsali, gli avambracci e i bicipiti. Mentre, i muscoli della regione lombare aiutano a mantenere una posizione stabile sulla panca. Infatti, quando tiri il bilanciere con le braccia ti trovi a spingere verso la panca col bacino e con le cosce. E' un po' quel che fanno le ruspe quando piantano a terra gli stabilizzatori idraulici per restare stabili mentre lavorano con il braccio meccanico.
Dal ginocchio in giù, invece, le gambe si dimostrano solo un intralcio, perchè al momento di tirare tendono a sollevarsi. Una soluzione potrebbe essere quella di farsi imbullonare piedi e polpacci alla panca, ma la cosa richiederebbe uno spotter e molte persone non ce l'hanno perché si allenano da sole. A queste consiglio di allargare le gambe e piantare le punte dei piedi a terra, se proprio non riescono a stare stabili durante l'esecuzione dell'esercizio. Così facendo, però, il coinvolgimento del bacino si riduce.

Detto ciò, mi chiedevo se, come e quando sia possbile integrare questo movimento in un programma di allenamento come il MAV di Ado, dove ad esempio al lunedì si fanno squat e panca, al mercoledì stacco e inclinata e al venerdì panca e squat.
Secondo voi può essere utile come complementare se uno allena principalmente i tre movimenti del powerlifting anziché le alzate olimpiche?
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Daniele



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MessaggioTitolo: Re: Consiglio su complementare   Mer Dic 15, 2010 9:41 pm

Lo ho usato in passato per rinforzare le scapole per la loro adduzione nella panca, 4 sets da 15-20 reps nel giorno della panca alla fine dell'allenamento, buon esercizio ma secondo me niente di particolare, un esercizio supplem. come ce ne sono tanti altrettanto validi.
In ogni caso con qualsiasi programma lo userei ad alte reps verso la fine dell'allenamento.
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croce



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MessaggioTitolo: Re: Consiglio su complementare   Mer Dic 15, 2010 9:56 pm

Bellissimo questo video, l'immagine al minuto 9:02 fa davvero capire la potenza della Cina
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deadboy



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MessaggioTitolo: Re: Consiglio su complementare   Gio Dic 16, 2010 9:21 am

Daniele ha scritto:
... In ogni caso con qualsiasi programma lo userei ad alte reps verso la fine dell'allenamento.

Io, però, sembro essere allergico alle alte ripetizioni: non riesco a farmele piacere. Uso al massimo 5 ripetizioni anche quando faccio riscaldamento. Preferisco fare poche ripetizioni e aumentare il carico e il numero delle serie semmai.
In ogni caso, superato il 50% del mio massimale in un dato esercizio tendo sempre a fare meno di 5 ripetizioni. Ne faccio 5 o di più solo se lo richiede il programma di allenamento che seguo in un determinato periodo. Vedi ad esempio il 5/3/1 che nella prima settimana mi chiede di fare 3 serie da 5 con il 65%, il 75% e l'85% del massimale. Oppure la fase di accumulo che precede il MAV, che mi chiede di fare più ripetizioni che posso (veloci e fatte bene) con il 70%. Io le faccio, ma non mi piacciono nemmeno un po', perché mi affatico, mi deconcentro e la forma di esecuzione peggiora.
Perciò, penso che rimarrò sulle basse ripetizioni anche per questo complementare, usando più peso che posso, poggiando il carico a terra al termine di ogni ripetizione e facendo dei recuperi brevi tra le serie.

Grazie a tutti e due per le risposte. Smile
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Daniele



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MessaggioTitolo: Re: Consiglio su complementare   Gio Dic 16, 2010 11:44 am

deadboy (Gio 16 Dic 2010 - 10:21) ha scritto:
Daniele ha scritto:
... In ogni caso con qualsiasi programma lo userei ad alte reps verso la fine dell'allenamento.

Io, però, sembro essere allergico alle alte ripetizioni: non riesco a farmele piacere. Uso al massimo 5 ripetizioni anche quando faccio riscaldamento. Preferisco fare poche ripetizioni e aumentare il carico e il numero delle serie semmai.
In ogni caso, superato il 50% del mio massimale in un dato esercizio tendo sempre a fare meno di 5 ripetizioni. Ne faccio 5 o di più solo se lo richiede il programma di allenamento che seguo in un determinato periodo. Vedi ad esempio il 5/3/1 che nella prima settimana mi chiede di fare 3 serie da 5 con il 65%, il 75% e l'85% del massimale. Oppure la fase di accumulo che precede il MAV, che mi chiede di fare più ripetizioni che posso (veloci e fatte bene) con il 70%. Io le faccio, ma non mi piacciono nemmeno un po', perché mi affatico, mi deconcentro e la forma di esecuzione peggiora.
Perciò, penso che rimarrò sulle basse ripetizioni anche per questo complementare, usando più peso che posso, poggiando il carico a terra al termine di ogni ripetizione e facendo dei recuperi brevi tra le serie.

Grazie a tutti e due per le risposte. Smile

Ok, comunque alcuni esercizi per loro natura e funzione non si prestano molto per le basse reps, soprattutto per il fatto che possono influire negativamente sulle prestazioni nelle tre grandi alzate, la modalità delle reps nel 5/3/1 mi sembra che sia indicato infatti solo per i tre grandi....comunque detto questo, se fai quell'esercizio a basse reps con un certo volume e continui a migliorare sulla panca (che è il movimento che può più risentirne) procedi cosi, se non va cambia, solo il bilancere è il giudice supremo e non ti inganna mai . Smile
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