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 General training: come aumentare la forza nei complementari?

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death lift

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MessaggioTitolo: General training: come aumentare la forza nei complementari?   Gio Giu 09, 2011 1:58 pm

Visto che vorrei aumentare di forza ANCHE negli esercizi complementari, avevo un dubbio e volevo chiedere il vostro parere.
Prima cosa so che sono complementari quindi non è su quelli che si deve basare l'aumento dei carichi, anzi servono loro stessi a migliorare o forse meglio "supportare" le 3 alzate principali, per fare volume, per qua e la etc.

Gli esercizi che di solito eseguo come complementari e sui quali vorrei aumentare la forza sono:
dip,
distensioni sopra la testa con manubri (no lento avanti in piedi per ora, mi da fastidio alla spalla),
trazioni alla sbarra

Lavoro solitamente con dei 5x5,5x6 o 6x5 a carico fisso, facendo ogni complementare circa 2 volte a settimana e, a volte, ad esempio nelle trazioni, metto un lavoro tipo un 5x6 leggero un giorno e un altro tipo un 6x3 pesante.
Parto solitamente sottostimandomi la prima settimana e di settimana in settimana aumento i carichi ma arrivo, giustamente , ad un punto in cui a forza di aumentare arrivo all'incapacità muscolare.

ESEMPIO indicativo giusto per:

lune
panca - squat - trazioni 5x6 - dist man sopra la testa 5x5

marte
stacco - dip 5x6 - dist man piana - pulley 5x6

giove
squat - panca - trazioni 5x6 - dist sopra la testa 5x5

vene
stacco leggero - variantedi panca - dip 5x6

(per non confondere non ho messo il 6x3 nel secondo giorno di trazioni)

In tal caso come potrei comportarmi per aumetare i carichi quando stallo in un complementare?

SOLUZIONI???
Alleno il complementare più volte a settimana?
E in tal caso con le stesse serie e ripetizioni o cambio sempre lavoro tipo un giorno faccio 6x3 un altro 5x5 un altro 3x8 tipo?
Cerco di aggiungere una serie con lo stesso carico?
Alleno lo stesso movimento ma con altri esercizi lasciando cmq il complementare di base? (ad esempio per migliorare le trazioni aggiungo del lat machine con prese diverse o del pulley in giorni diversi?)
Aggiungo degli esercizi per rafforzare i gruppi muscolari carenti (tipo del lavoro per i bicipiti per l'esempio delle trazioni)?

So che dovrei escusivamente concentrarmi sulle 3 alzate e che finche non faccio 400kg di stacco non dovrei pensare ai complementari che qua che la... e che pizza... i complementari mi piacciono e come vorrei un giorno fare un 160 di panca a 83kg mi piacerebbe anche fare un 5x6 di trazioni con 40kg legati al bacino... potevo fare un esempio migliore ma il discorso si capisce...
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MessaggioTitolo: Re: General training: come aumentare la forza nei complementari?   Ven Giu 10, 2011 9:51 am

non è esattamente vero che finchè non fai 400 di stacco non devi pensare ai complementari.
Io sono un pinco pallino qualsiasi, molto più qualsiasi di altri, i consigli che ti posso dare sono:

- tieni traccia dei pesi che usi nei complementari
- tranne gli esercizi in cui non riesci fisicamente a stare sopra le 5/6 rep, stacci sempre.
- evita di fallire
- cerca di capire quali comple aiutano le tue alzate fondamentali.. e falli magari ruotandoli. Quelli che hai elencato direi che sono ok
- cerca di capire quali comlpe non aiutano le tue alzate, ma aiutano a non infortunarti
- cerca di capire quali comple non servono proprio a niente, ecco non farli perchè sprechi tempo ed energie

Detto questo, per le trazioni trovi centinaia di schemi per migliorarle. A parer mio il miglior metodo è quello di arnold, che poi sicuro si chiamerà anche con altri nomi. La prima volta fai 5 rep non importa in quante serie, la seconda 7, poi 10, poi 15, poi 20. Senza pensare a quante serie fai. Appena fai 20 rep ti concentri in rinchiuderle in serie da 5 e così via. Dopo di che deciderai se aumentare il peso o se puntare a serie da 8.

Per i DIP è sacrosanto migliorarli, ma occhio che ti tolgono energie dalla panca. Vacci cauto, tira ma non fallire.
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MessaggioTitolo: Re: General training: come aumentare la forza nei complementari?   Ven Giu 10, 2011 5:16 pm

Grazie! per i complementari tengo sempre traccia dei pesi che uso... non ho capito se consigli di stare sempre sopra le 5 6 rep o sempre sotto... io di solito nei complementari sto sotto le 6 rep... tipo nei dip,trazioni e distensioni per le spalle. invece in complementari come le distensioni con i manubri su piana,front squat, tricipiti etc lavoro tipo 4x8... dipende da che tipo di allenamento sto facendo...

invece nei complementari "pesanti" tipo le varianti della p. piana (ad esempio la board press) non mi converrebbe lo stesso lavorare su triple,doppie e singole?

in generale lavorare su più di 8 rep non mi piace, anche nei 5x10 di sheiko spesso facevo dei 5x8, non sempre ma capitava...
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MessaggioTitolo: Re: General training: come aumentare la forza nei complementari?   Sab Giu 11, 2011 10:28 am

i complementari sono molto importanti e devi farli anche se sei all inizio....l importante è che li incastri bene nella tua routine in modo da non compromettere il lavoro con squat panca e stacco....ci sono 3 tipi di complementari:
_quelli che danno transfer all alzata
_quelli di recupero e streching attivo
_quelli per evitare squilibri muscolari

tanto per fare un esempio:
__quelli che danno transfer all alzata possono essere le board press o il pin pull e vanno fatti in un range di 1-5 ripetizioni ma nessuno ti vieta di farne di + l importante che abbiano uno scopo e un senso logico...
__quelli di recupero e streching attivo possono essere dip profondi,croci,good morning,step up,stacco gt,lento avanti con i manubri e qualche altro che forse ora mi sfugge......sono esercizi molto utili per strecchare il muscolo visto l allungamento che comporta il loro ampio range di movimento.
anche esercizi monoarticolari possono essere utili per il recupero fatti con pompaggio leggero...di solitop si fanno in un range di 8-15 rip ma vale lo stesso discorso di prima

__quelli per evitare squilibri muscolari sono ad esempio le trazioni,il rematore,il face pull,le alzate a 90,i bicipiti(sopratutto),addome,polpacci,cuffia dei rotatori,avambracci etc etc etc vedi un pò tu....fatti su un range di 4-10 ripetizioni

ora ti imposti il lavoro principale sui big poi vedi le tue carenze e necessità e ti scegli i complementari

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MessaggioTitolo: Re: General training: come aumentare la forza nei complementari?   Lun Giu 13, 2011 12:55 pm

grazie della risp!
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gladionar

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MessaggioTitolo: Re: General training: come aumentare la forza nei complementari?   Lun Giu 13, 2011 7:14 pm

poi dipende dal contesto ma cmq sono molto importanti e da non sottovalutare sopratutto per costruire una buona struttura fisica

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