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 tecnica del box squat-articoli

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gladionar

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MessaggioTitolo: tecnica del box squat-articoli   Mer Set 15, 2010 12:44 pm

introduzione al box squat
(by Dave Tate--traduzione di EnricoPL)


Articolo originale pubblicato on-line su:

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La tecnica è il fattore piu’ importante per squattare con pesi rilevanti. Se ci alleniamo con una cattiva tecnica , non importa quali esercizi complementari o quanti set e ripetizioni facciamo:

Il nostro squat non andrà lontano o peggio subirà uno stallo.

Questo articolo intende descrivere la corretta tecnica per eseguire il box squat. Penso che si tratti del miglior modo per allenare lo squat stesso. La forma sarà quella di uno squat regolare dandoci però la possibilità di sviluppare e allenare la forza esplosiva, infatti il box squat esercita un grande stress direttamente su tutti i muscoli che contribuiscono all’alzata.



Ogni membro del Westside barbell club esegue il box squat per tutto l’anno, mentre quello regolare “da competizione” viene effettuato solo durante le gare. La tecnica che andrò a descrivere ha portato il mio squat da 345 a 425kg negli ultimi 5 anni, durante i quali non sono stato sempre un fan del box squat. Quando squattavo 345kg non credevo nelle potenzialità di questo esercizio e allenavo il mio squat nello stesso modo in cui molti di voi ora lo allenano. Usavo un carico progressivo tipico del metodo della periodizzazione lineare. Il risultato del mio duro lavoro? Il mio squat è rimasto nel range di 330/345kg per 5 anni senza alcun progresso. Dovevo cambiare. Parte di questo cambiamento incluse proprio il box squat.

L’utilizzo del box squat ha determinato una enorme differenza nei miei progressi e in quelli dei miei partner di allenamento. Ognuno di noi ha aggiunto dai 50 ai 100kg nei nostri massimali dopo aver inserito questo esercizio. Abbiamo inoltre capito l’importanza di perfezionare la tecnica di box squat per il raggiungimento di un grande “carryover” in gara. A tale proposito ci controlliamo reciprocamente su base costante e le cose a cui prestiamo attenzione sono dettagliatamente descritte in questo articolo.

Ora, potreste aver sentito dire da qualche fighetto in pantacollant che il box squat è pericoloso. Quando qualcuno parla della pericolosità di questo esercizio, è evidente che semplicemente non sa come eseguirlo correttamente. Certo, se cercate di rimbalzare sul box o utilizzate un peso maggiore di quello che in realtà siete in grado di utilizzare, possono sicuramente esserci dei pericoli per la spina dorsale, ma se eseguito correttamente il box squat è sicuro e io credo cosi tanto nella sua efficacia che non avrete bisogno di effettuare degli squat regolari nel vostro allenamento.

Vantaggi del box squat:

Sono molti i vantaggi di questo esercizio:

1) Allenarsi scendendo su un box vi consentirà di sedervi indietro fino al punto in cui le vostre tibie si troveranno in posizione oltre il perpendicolare rispetto al pavimento (ginocchia indietro rispetto al tallone). Questo focalizza lo stress su tutti i muscoli coinvolti nell’alzata (anche, glutei, bassa schiena, femorali). Quando riuscirete a incrementare lo stress su questi muscoli e ad abbassarlo sui quadricipiti, allora sarete pronti a vedere i vostri carichi massimali cominciare a decollare.

2) Il box squat può essere allenato più spesso dello squat classico; Louie Simmons, membro originale del Westside Barbell a Culver City, effettuava il box squat 3 volte a settimana. Attualmente al westside lo alleniamo ogni venerdi nelle sessioni dinamiche (DE dinamic effort) e occasionalmente nelle sessioni massimali (ME maximal effort). Se siete nuovi al box squat, vi suggerisco di farlo una volta a settimana

3) Quando eseguite il box squat non avete necessità di chiedervi “quanto” state scendendo. L’altezza sarà sempre la stessa per tutte le ripetizioni e sarete voi a decidere l’altezza del box. Se ci pensate bene, la maggior parte delle persone quando aggiunge pesi al bilanciere effettua degli squat sempre più alti. Questo accade ogni volta in ogni palestra del mondo; sembrano tutti avere un ottima tecnica e profondità di accosciata con pesi leggeri, per poi finire a fare ¼ di squat con pesi più impegnativi. Con il box andrete sempre giù alla stessa angolazione.

4) L’ultima ragione per effettuare box squat (ed anche la più importante) è migliorare la nostra tecnica . Molte volte per l’atleta novizio o intermedio che sia, i femorali non sono sviluppati a sufficienza, e sedersi indietro senza cadere rovinosamente a terra risulta impossibile. Insegnare a questi atleti come squattare correttamente potrebbe richiedere dei mesi e la tecnica non sarà mai corretta fintanto che la forza nei femorali e nei glutei non aumenta. Perché aspettare 2 o 3 mesi? Metteteli su un box e li vedrete squattare correttamente in 5 minuti (ndr. Seeee…fosse cosi facile…vero Manu? Cmq aiuta molto). Tempo un mese e i femorali cominceranno a rispondere grazie allo stress aggiunto, dovuto al “sedersi indietro” sul box.



Ora….siete pronti per il box squat? Bene.



Fase I: (posizionamento sotto il bilanciere e stacco dal rack) la prima cosa di cui tener conto è una corretta posizione del corpo all’inizio dell’alzata. Tenete ben a mente che dovete rimanere con TUTTO il corpo TESO. Se una delle parti del corpo non rimane in tensione per tutto l’arco dell’alzata (da quando staccate il bil a quando lo riappoggiate), questa si tramuterà nel vostro anello debole e la fallirete.

Prima di posizionarvi sotto il bilanciere dovete afferrarlo posizionando i piedi alla stessa distanza delle vostre spalle o leggermente più larga. Appena sotto il bilanciere dovrete cominciare ad “indurirvi” tenendo tutti i muscoli in tensione. Afferrate il bilanciere con le vostre mani come se voleste spremerlo e piegarlo sopra le vostre spalle.

Contraete le scapole il più possibile mentre spingete i gomiti in avanti, questo manterrà la schiena alta ben serrata per tutto l’arco dell’alzata. Se i vostri gomiti non spingono in avanti, ciò potrebbe causare un movimento incontrollato del bilanciere sulle spalle. La chiave per squattare grossi pesi è proprio quella di mantenere il percorso del bilanciere nella traiettoria più corta possibile; ogni deviazione da questa linea immaginaria sarà causa di un’alzata fallita (ndr. o effettuata con maggiore difficoltà).



Ora che la vostra schiena alta è tesa, dovete indurire la sezione intermedia. Prima di tutto espandete il vostro addome il più possibile. Quando inspirate l’aria dovrete farlo attraverso il diaframma e non dal petto. Espandete il vostro stomaco e fatelo spingere contro la cinta, questo stabilizzerà e darà supporto alla bassa schiena proteggendo la spina dorsale. Se trovate delle difficoltà a comprimere l’addome, allentate di un buco la cinta in modo che il vostro stomaco possa spingervi contro in modo appropriato. (ndr. La respirazione diaframmatica va effettuata anche nel caso in cui vi allenaste senza supporto della cintura)

Spingere lo stomaco contro la cintura va contro quella che, una credenza comune, vuole essere causa possibile di infortuni alla bassa schiena. Dopo 30 anni di box squat al Westside, nessuno degli atleti che effettuano questo esercizio con questa metodica ha problemi alla bassa schiena.

Un altro aspetto da considerare è l’ampiezza del girovita. Se inspiro tirando dentro lo stomaco, il mio girovita sarà inferiore, al contrario espandendo lo stomaco contro la cinta avrò una maggiore linea di base che mi darà più stabilità . Questa fondamentalmente è la ragione per cui i pesisti con un maggior girovita squattano di più.

Ho imparto questa lezione personalmente sulla mia pelle al Toledo Hall of Fame Powerlifting competition del 1990. Avevo appena provato uno squat da 345 restandoci sotto. Era la mia seconda alzata e decisi di riprovarci nella terza. Avevo qualche dubbio visto che il secondo tentativo non era nemmeno vicino al peso dichiarato. “Restandoci sotto “ effettivamente è un’affermazione eufemistica: il peso mi inchiodò letteralmente a terra! Non riuscì nemmeno ad uscire dalla fase più bassa dell’alzata, e questo peso era un record personale per il quale avevo lavorato duramente negli ultimi mesi.

Non capivo quale fosse il problema o come risolverlo. Al terzo tentativo, mentre mi stavano fasciando, Louie Simmons venne da me dicendomi di rimanere in tensione con i miei addominali. Non avevo idea di cosa stesse parlando a quel tempo, ma l’avrei scoperto nei minuti successivi. Appena andai sotto il bilanciere mi resi conto che Loui era lo spotter dietro di me. Una volta posizionato, mi disse di espandere e spingere il mio stomaco contro la cintura. Adesso avevo capito di cosa stava parlando. Mi era stato sempre detto di contrarre l’addome, ma mai di espandere e spingere lo stomaco. Staccato il bilanciere mi resi conto di non essere mai stato cosi teso e stabile. Presa posizione, chiusi bene le scapole e cominciai la discesa. Mantenei lo stomaco ben spinto contro la cinta, ed il peso volò su. Avevo appena giocato con un peso che mi aveva inchiodato al pavimento alcuni minuti prima, solo perché avevo imparato ad usare gli addominali. A mio avviso, questo è uno degli argomenti più fraintesi nel powerlifting oggi; molti lifters non sanno come usare i propri muscoli stabilizzatori in funzione dello squat. Alcuni non fanno proprio nulla, mentre altri inspirando con il petto ritraggono lo stomaco indentro.

Tutta la potenza della parte inferiore del corpo è trasferita al bilanciere attraverso questi muscoli. Se l’addome non è contratto, la potenza verrà dispersa e non giungerà al bilanciere. Mentre non mi trovo d’accordo con l’utilizzo di cinture per la maggior parte degli esercizi, credo fermamente nell’uso della cinta per insegnare ad una persona come deve sfruttare al meglio gli addominali . La cinta costituisce un aiuto in gara, quindi occorre imparare ad usarla in allenamento per trarne il massimo vantaggio.


Fase II: (set up) Ora che avete la vostra schiena e l’addome ben contratto, staccate il bilanciere dal rack. Quando fate questa operazione non dovreste mai toccare i supporti del rack; ciò comporta uno spostamento del peso causando una perdita della vostra “durezza” (come anche mettere il bilanciere in una posizione che vi costringe and utilizzare i quadricipiti piuttosto che i femorali) (ndr. “Tightness” è praticamente intraducibile in questo passaggio ma credo di avere reso cmq l’idea). Spingete con le gambe per far uscire il bil dal rack, fate un passo con una gamba poi con l’altra. Dovete mantenere la tensione cercando uno ‘stance’ (la posizione dei piedi) il più largo possibile. Credo nell’utilizzo di una apertura ampia delle gambe durante lo squat, perché accorcia la distanza che il bilanciere dovrà compiere ed enfatizza lo stress sui glutei, anche, femorali e schiena.

Da questa posizione, spingete ancora di più l’aria nel vostro addome e cercate di intensificare la tensione dei vostri lombari ed addominali. Allo stesso tempo le ginocchia devono spingere verso l’esterno; sapete che state facendo tutto questo correttamente, se sentite la tensione nelle anche. Tutto ciò determinerà un incremento della potenza della leva nel punto più basso dello squat; più riuscirete a mantenere il ginocchio, la caviglia, la schiena e le giunzioni dell’anca in una immaginaria linea retta, maggiore sarà il vantaggio meccanico , e questo è il motivo per cui si riesce a squattare di più ad ¼ di squat piuttosto che nel movimento completo.

Altra accortezza che dovreste avere è quella di spingere con i piedi contro i bordi delle scarpe; mai spingere in basso ma verso l’esterno. Pensate come se voleste spingere e dividere il suolo, questo attiverà ulteriormente le anche. A tale proposito, le migliori scarpe da indossare durante lo squat sono il vecchio modello Chuck Taylor della Converse (ndr. Le vecchie scarpe da basket anni ’40); sono costruite con una suola piatta e resistente adatta per questo tipo di movimento. Altre scarpe provocano un movimento eccessivo del piede.

Anche il vostro sedere dovrebbe arretrare contemporaneamente alla schiena, appositamente arcata ed il più dura possibile. La posizione della testa è vitale per mantenere il bilanciere nella giusta direzione per lo squat; dovete spingere la testa contro il bilanciere come a voler muovere ulteriormente la barra con i trapezi, è per questo che dovete sempre guardare avanti a voi.

Guardare in basso vi farà cadere in avanti a metà strada fallendo l’alzata. Spingere la testa indietro verso il collo: per rendere l’idea, potrebbe somigliare a fare la stessa azione da sdraiati a terra spingendo con la testa contro il pavimento. Stessa sensazione.

Per ciò che concerne la posizione dei piedi, non ne esiste una migliore di un'altra , ma in linea di massima gli atleti più leggeri potrebbero direzionare le punte dritte verso di loro, mentre quelli più pesanti, che peccano di flessibilità, verso l’esterno.


Fase III: (accosciata) Per iniziare la discesa, voglio che le vostre anche comincino il movimento, non le ginocchia. Quando sono queste ultime a piegarsi per prime, il carico viene spostato verso il basso, mentre voi avete necessita che il carico scenda indietro,

Ricordate, volete che il bilanciere viaggi in linea retta. Continuate a spingere le anche indietro mentre scendete. La chiave di tutto è sedersi indietro. Molte persone si siedono meglio sulla tavoletta del cesso rispetto a come squattano, proprio perché li si siedono indietro. Come procedete nel sedervi indietro, dovete sentire tensione sui femorali. Considerateli come delle molle che cercate di caricare prima ottenerne il rimbalzo, questo provocherà uno riflesso elastico che vi aiuterà ad uscire dalla parte più bassa dello squat.

Una partenza esplosiva è un altra chiave di volta per squattare grandi pesi.

Quindi sedetevi indietro finché non toccate il box. L’altezza deve essere un pollice sotto il parallelo, anche se ad atleti con poca esperienza consiglio un pollice sopra. La definizione di parallelo (ndr. Come da definizione del regolamento IPF) è la linea parallela che si crea tra il punto più alto dell’anca ed il punto più alto del ginocchio. Tenete a mente che molte persone hanno veramente poca forza nei femorali e nelle anche per squattare correttamente ai primi tentativi, se provassero a squattare con questa tecnica senza il box, cadrebbero inevitabilmente all’indietro. Il box è il miglior modo per imparare la corretta forma di esecuzione, migliorando allo stesso tempo i propri punti deboli. Il box squat inoltre interrompe la catena eccentrica/concentrica, costringendovi a squattare da una posizione di contrazione statica a concentrica dinamica, un altro valido modo per costruire forza esplosiva.

Una volta toccato il box con il sedere, dovete cercare di rilassare i flessori dell’anca mantenendo però ogni singolo altro muscolo ben contratto. Assolutamente non dovete cadere sul box con l’intento di rimbalzarci sopra ; dovete sedervi con la stessa velocità con cui squattate normalmente. Fate una pausa di un mezzo secondo e poi esplodete nella salita più potente che potete, nessun rimbalzo!

Le ginocchia devono spingere verso l’esterno e gli addominali, la parte alta della schiena e le braccia devono rimanere tese mentre la schiena rimane arcata. Quando siete seduti sul box, è importante che le vostre tibie siano perpendicolari al terreno, o meglio ancora, si trovino dietro

Il tallone. E’ questo che pone tutta la tensione sui muscoli che contribuiscono all’alzata.
Fase IV: (risalita) Dopo la pausa sul box dovete esplodere in salita, avendo l’accortezza come prima cosa, di spingere con la testa e la parte alta della schiena contro il bilanciere e poi facendo partire le anche. Appena iniziate lo squat (durante la fase eccentrica), le anche si muovono prima della testa. Il procedimento opposto (la fase concentrica) vede la testa coinvolta nel movimento prima dei glutei. Se non muovete prima la testa e la parte alta della schiena, il bilanciere comincerà a viaggiare in avanti e se questo accade prima che abbiate attivato le anche, perderete il peso cadendo contro il rack.

Mentre venite su avete la necessità di mantenere tutta la contrazione muscolare, spingendo la schiena contro il bilanciere, spingendo la testa indietro contro il bilanciere, spingendo in fuori le ginocchia e i piedi, tirando i gomiti in avanti, mantenendo le scapole addotte, e trattenendo il respiro. Fatto questo non c’è altro da fare che serrare le ginocchia ad alzata terminata ed attendere l’applauso del pubblico.



Questo è tutto….e dicono che lo squat non è un’alzata tecnica….

Ora spetta a voi. Volete rimanere li a guardare gli altri sollevare grossi pesi, o farlo voi stessi in pedana? Decidete voi.



Dave Tate

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MessaggioTitolo: DCSS Training - Front e Box Squat (autore iron paolo/paolo evangelista)   Mer Set 15, 2010 12:50 pm

DCSS Training - Front e Box Squat
(autore iron paolo/paolo evangelista)


Ecco un paio di esercizi assolutamente sfidanti, di quelli che fanno moccolare in Toscano anche un talebano di qualche sperduta località del''Afghanistan.

Questi due esercizi sono, per motivi diversi, avvolti da un alone mistico e reverenziale, carichi di odio etnico e di amore passionale allo stesso tempo.

Apparentemente non hanno niente in comune, se non questi aspetti

· rispetto al back squat classico da palestra sono entrambi due estremi anche se opposti: uno con le chiappe tutte indietro, uno con le chiappe tutte in avanti
· sono dei paurosi attivatori dei femorali. No femorali no party
· sono difficili
· per entrambi circolano le più inenarrabili leggende metropolitane, tipo che il front squat lo fanno quelli rapiti dagli alieni e il box squat lo fanno gli alligatori albini delle fogne di New York.

Mi espongo alla pubblica derisione tentando di spiegare questa roba. Non sono il più bravo di tutti, ma proprio perchè il mio livello era infimo e l'ho tirato su alla sufficienza, forse questa esperienza può servire agli altri più del classico campione russo che a 3 anni faceva full squat con 100Kg e mai si è dovuto preoccupare dei problemi dei comuni mortali.

Dico anche per l'ennesima volta che se A ME questa roba è riuscita, potete farcela anche voi, basta perderci tempo.

Al di là degli esercizi in se, questa roba ha senso per il power-bodybuilder o per il powerlifter in quanto sono due potentissimi strumenti per imparare l'attivazione dei glutei e dei femorali. Perciò a mio avviso un occhio dovreste buttarcelo...

Ouverture

Quasi tutti i grandi esercizi hanno delle varianti. Panca piana, stretta, inclinata, declinata. Stacco regolare, sumo, regolare dai rialzi, sumo dai rialzi (a varia altezza), pin pull, stacchi rumeni. Trazioni di tutti i tipi. Perfino i piccoli bicipiti hanno una sfilza allucinante di possibilità, per non parlare degli addominali: alti, bassi, obliqui, storti, con scappellamento a destra.

E per lo squat? Zero di interessante.

Ok, le solite cosette tipo gambe larghe e strette che riescono a 3 sul pianeta dato che poi alla fine l'apertura delle gambe è un parametro critico quanto individuale e una volta trovata è difficile far variare. Oppure lo split squat, il bulgarian squat, gli affondi, le salite sulla panca, lo squat sulla palla svizzera, lo squat bendati per la propriocezione. Tutte cose che hanno un effetto di ganzaggine di tipo impulsivo: fantastici sul brevissimo, mortalmente pallosi dopo 3 volte perchè non si “sentono lavorare” i muscoli (non negate, vi conosco...)

Il problema è che le varianti serie al back squat (quello da palestra, con il bilanciere sulle spalle) sono difficili.

Punto di fondamentale importanza: per la vostra sicurezza è assolutamente necessario l'utilizzo di un sistema di protezione quale un rack. Per questi due esercizi lo spotter non basta, vedremo perchè, ma ci tengo che leggiate questo paragrafo senza l'effetto narcotico delle successive 3000 pagine. Il rack è fondamentale. Il pensiero di aver fatto questa roba senza rete mi crea una notevole sudorazione ansiogena...

Front squat senza mutilarsi

Semplice e crudele


A sinistra un front squat, a destra un back squat: trovate le impercettibili differenze! Vediamo... nel front ho una maglietta grigia, nel back una nera, nel front il cielo era coperto, nel back c'era il sole. Che altro?

Spero di non dover fare tante considerazioni biomeccaniche : nel front il bilanciere è al collo, davanti, su una superficie assolutamente instabile per l'appoggio.

Nel back squat il bilanciere è sulle spalle e basta un minimo di inclinazione in avanti per sostenerlo. Mi inclino, e sta su. Un po' lo tengo con la schiena, un po' non slitta per l'attrito, il resto perchè ho le mani che creano un incastro per cui la tenuta è garantita. Non c'è bisogno di tanta Fisica. Ripeto: inclino la schiena, sta su.

Ma se mi metto il bilanciere sul davanti... non posso inclinarmi indietro e il giochino non si può fare. Se il bilanciere è davanti devo creargli una base di appoggio.

E qui nascono i primi casini. Guardate me nei due fotogrammi: tengo il bilanciere davanti con una naturalezza incredibile. Seeeeeee.... sembra facile!

Ok, senza farla tanto lunga, se avete 100Kg di back squat provate un bel front squat con 50Kg, la metà del vostro massimale. Fatelo senza leggere il seguito: ficcatevi sotto il bilanciere, mettete le mani in qualche modo, sollevate e andate indietro.

La metà dei temerari abbandonerà all'istante: polsi triturati. L'altra metà sopravvissuta provi a fare squat mentre si riprende con il cellulare.

Mi raccomando, riprendetevi e dite “Italia Uno”. Due risate di sottofondo e siete pronti per debuttare in televisione come comici. Ci sarà chi a metà cade in avanti o indietro, chi arriva giù e non risale, chi ondeggia e oscilla.

Ad alcuni il bilanciere cadrà fragorosamente perchè si sono approcciati in maniera troppo disinvolta.

Avete appena appreso perchè il full squat sia uno di quegli esercizi di cui tutti parlano al futuro e mai al passato. Su 1000 persone, 995 dicono “farò il full squat perchè fa venire le cosce più grosse” e solo 5, invece, “ho fatto il full squat e mi sono venute le cosce più grosse”.

Il front squat è difficile, perchè ha delle barriere d'ingresso formidabili, per abbatterle c'è da sbavare e moccolare parecchio. Lo so che adesso mi scriverà uno che la prima volta che ha fatto front squat ha caricato 150Kg facili facili... li detesto questi tipi... perciò non leggano e non rompano le palle. Io mi rivolgo ai classici sfigati come me che vogliono imparare questo assurdo esercizio.

Il front squat è un esercizio semplicissimo, ben più semplice rispetto al back squat, perchè ogni volta che sbagliate pagate una punizione. Il back squat ha molto più margine di manovra per riprendere gli errori nell'alzata, mentre il front squat no. Sbagliate la presa? pagate. Sbagliate la discesa? pagate. Sbagliate la risalita? Pagate. C'è un modo solo per fare il front squat con un peso decente. Quello giusto.

Come capire che state facendo bene? Semplice, perchè riuscite a fare front squat sotto il parallelo sopravvivendo all'esercizio. La riuscita dell'esercizio è la prova che lo sapete fare.

La presa

La prima cosa da fare è crearsi una base di appoggio. Perdonate la faccia nel fotogramma qua sotto, questo è il mio posizionamento iniziale quando il bilanciere non è sollevato. Di sicuro non è il posizionamento ottimale, però alla fine funziona e se funziona, evidentemente va bene. Perchè se non funzionasse... verrei punito da questo cazzo di esercizio.

Dovete piazzarvi in modo che la barra sia immediatamente sotto le clavicole, e contemporaneamente appoggiato sul deltoide anteriore. Più il bilanciere è in alto, più facile sarà tenerlo. Ma se lo piazzate più in alto di così sarà sopra le clavicole, e quando lo solleverete sarà sostenuto dall'osso con dei simpatici lividi violacei e dolorosi post-allenamento.


Notate le mie mani: io non riesco a tenere la posizione afferrando il bilanciere: non ho sufficiente flessibilità nei polsi e nei gomiti. Vedo su youtube che c'è gente molto forte che fa così. Ho letto che chi ha le braccia grosse ha difficoltà a tenere l'avambraccio flesso, ma mi sembra una cazzata immensa dato che questo vale per Coleman, Cutler e 4 altre persone al mondo, e poi io non ho di certo le braccia “grosse”

Tengo il bilanciere con 3 dita, perchè per fortuna quello che conta è l'incastro del posizionamento e non la presa in se.


Quando sollevate il bilanciere dovete mandare le punte dei gomiti in alto. Sentite che state facendo bene se riuscite a sollevare il bilanciere senza un grosso sforzo sui deltoidi. Se ci mettete troppa forza, qualcosa non va: in questo caso l'esercizio intero sarà infatti viziato da un problema di presa.

L'esercizio è per le gambe e non per le spalle: se fate fatica a tenere il bilanciere sulle spalle, non riuscirete a squattare decisi e smetterete ben prima di aver esaurito le vostre potenzialità.

Notate l'altezza dei gomiti nei due fotogrammi, circa 10 centimetri di differenza! A sinistra alzo con decisione i gomiti, però faccio solo quello: ruoto l'omero verso l'alto.

A destra compio una operazione più complessa:
· inarco la schiena
· sparo il petto in fuori
· mando le punte dei gomiti in alto E in avanti, in modo da far ruotare le scapole in alto e in avanti.

Non ruoto semplicemente l'omero ma mi metto meglio sotto, creando una base migliore che mi permette di non tenere con i muscoli il bilanciere, ma con l'incastro. Nelle foto qua sotto la differenza vista di lato, a sinistra la versione scarsa, a destra quella potenziata.


Nella striscia in alto, notate come a destra sia molto più incastrato sotto il bilanciere, ci premo contro come a sollevarlo con il torace, che è inarcato, e la rotazione delle scapole metta i gomiti in posizione più alta.

Tutto questo si riflette quando sollevo il bilanciere. In termini di sensazioni, a sinistra faccio fatica a tenere i 50Kg sulle spalle, a destra assolutamente no. Considerate il fatto che se volete fare 100Kg di front squat, non potete per forza di cose tenerli con i deltoidi, né tanto meno 120Kg o 140Kg. Ci deve essere un trucco: quello che vi ho descritto.

Per completezza, c'è un altro tipo di presa, quella con le braccia al collo, come illustrato di seguito: in questo caso è più facile identificare il “solco” su cui poggiare il bilanciere dato che le braccia conserte creano una depressione nel punto di inserzione dei capi del deltoide nella spalle.


Valgono le stesse considerazioni: rotazione delle scapole, incastro con petto inarcato. Si sollevano gli omeri, si solleva il bilanciere.


Non uso questa presa, ma la motivazione è assolutamente irrazionale: non è una presa in stile sollevamenti olimpici e se devo fare front squat, cerco di farlo in maniera canonica in vista di un ipotetico periodo di esperimenti con gli olympic lifting, che dico di fare ogni anno e poi rimando sempre perchè mi piace troppo il powerlifting.

A “naso”, devo dire che con la presa classica si possa spingere meglio il bilanciere, dopo un traumatico periodo di apprendistato.
Ho provato a fare stretching per i polsi in sedute a parte, in modo da abituarmi alla posizione. Per come la vedo io, non serve e, anzi, può essere pericoloso. Mi ricordo che all'inizio perdevo proprio la sensibilità a quasi tutte le dita, bruciore alla carne per lo stiramento, un vero massacro. Poi è passato tutto.

Il miglior stretching è quello sul campo: via via che imparate il movimento riuscirete a rilassare le parti che non servono, in modo da non stressarle. Se volete fare stretching evitate stress ripetuti come quelli che hanno la presa debole e si mettono a usare il gripper per ore, creando i presupposti per una bella epicondilite.

Incredibile, ho scritto 6 pagine e 5 sono dedicate alla presa nel front squat, un argomento da mezza pagina nel back squat! Ora invece la situazione si capovolge.

Let's go!


Facciamola una schifosa ripetizione, dài. Bilanciere sulle spalle in maniera “facile”, schiena contratta, scapole addotte. “Scapole addotte?”. Ahhh bravi, non ci siete cascati.

Anche qui è necessario stare duri con la schiena, perciò in partenza dovete fare due cose, la seconda la svilupperete nel tempo

· contrarre i muscoli della schiena, i lombari, come nel back squat anche se la sensazione sarà del tutto diversa dato che non avete le scapole addotte.
· Spingere ancora di più il bilanciere verso di voi ruotando le scapole più in fuori, inarcando più il petto e mandando i gomiti più in alto.
Nel fotogramma in alto a destra il momento immediatamente prima di iniziare il movimento: non vado giù, ma cerco di mandare il bilanciere più al collo che posso, senza massacrarmi le clavicole. Più il bilanciere è al collo, più sarà semplice scendere e risalire.

Let's dive!



Ecco che sono pronto per la discesa, che è una vera immersione: vi accorgerete che il movimento è luuuuungo, lunghissimo. La stessa differenza fra la panca piana e la panca inclinata.

Non ci sono molte spiegazioni: dovete arrivare al punto in cui sono io, per questo è semplice quanto crudele: se sbagliate, cadrete, in avanti o indietro. Per questo il front è diverso dal back: nel back squat potete impostare molti tipi di discesa, a schiena più o meno flessa, ma qui è come essere su un binario, se uscite da questo... deragliate, e basta.

Un po' di note sparse:

· dovete sperimentare varie larghezze dei piedi. Per come sono fatto io, devo tenere i piedi molto a papera.
· scendete a picco in verticale mandando le ginocchia in avanti. Scordatevi tutte quelle cosette sulle ginocchia dietro le punte, qui non funzionano, valgono (se valgono) per il back squat
· vi è uno stress maggiore sulle ginocchia, pertanto femori e piedi devono essere allineati, devono essere “neutri” in modo da evitare qualsiasi sforzo torsionale sulle ginocchia
· NON mandate le ginocchia in fuori come nel back squat: gli angoli sono diversi, e se lo fate sentirete un fastidio all'esterno delle ginocchia, che evidenzia uno stress al legamento collaterale e alle strutture di quella zona
· vi accorgerete che state migliorando quando Kg prima “complicati” diventano leggeri: questo significa che state apprendendo il pattern motorio giusto, che prevede proprio di “stare sotto” il bilanciere, mandando avanti le ginocchia
· il movimento è leggermente più veloce del back squat. Il front è un esercizio più dinamico. Non interpretatelo però come una immersione rapida, non vi stanno lanciando delle bombe di profondità

Questa invece la metto a parte: ragazzi, il front squat va fatto con una escursione almeno sotto il parallelo, ma... almeno. Non interpretatelo ASSOLUTAMENTE come un esercizio dove arrivate al parallelo! O full o niente!

Le ginocchia in avanti aumentano le forze di taglio sulle ginocchia. Se voi invertite il movimento al parallelo avrete la peggior leva articolare e i peggiori muscoli per utilizzarla. Al parallelo infatti i glutei e i femorali non sono attivati come dovrebbero e usate ancora molto i quadricipiti. Questo crea stress alle ginocchia.

Viceversa sotto il parallelo i femorali si attivano e la co-contrazione preserva le vostre ginocchia. Se voi imparate gradualmente la discesa completa, imparerete la co-contrazione come conseguenza e non avrete problemi. Se voi imparate la discesa parziale al parallelo ci sarà un momento in cui i Kg saranno troppi e avrete problemi.

Ah... niente è più ridicolo di un ¼ di front squat o un mezzo front squat. Non mi riesce nemmeno farvi la clip della serie “così no”.

Riemersione


La risalita è assolutamente identica alla discesa, ci si può leggermente sbilanciare in avanti, ma proprio poco per ovvi motivi di tenuta. Se i femorali e i glutei sono stati usati nella discesa, di sicuro sono fondamentali per la risalita: non venite via da laggiù se non usate le chiappe... se pensate alle cosce vi ritroverete inchiodati al pavimento.

Per illustrare il movimento ho scritto solo 3 pagine, a differenza del back squat dove ho fatto due palle con disegnini, frecce e schemi.
Perchè non è che ci sia molto da dire: nel front squat non ci sono preoccupazioni di schiena a C o di retroversione del bacino. Sono impossibili. Non si possono fare uno-due di cosce-schiena o cose del genere per riprendere l'alzata...


Non si possono fare perchè il bilanciere va a terra e questo lo capite anche se non vi riprendete con la cam. In questo, è un esercizio molto severo.

Come allenare il front squat

La prima cosa che dovete mettervi in testa è che il front squat è un esercizio in cui il massimo numero di ripetizioni è 3. Questo fa rabbrividire i palestrari di tutti i tipi, dai McRobertiani che si allenano una volta al mese ai Weideriani da 7 volte al giorno (queste creature si trovano sul pianeta Tatooine, sotto il dominio di Jabba The Hut).

A differenza di tante altre teorie di allenamento dove sostengo le mie tesi, qui lascio libera scelta a voi. Io tantissimi anni fa provai un 4x6 con 70Kg. A metà della quarta o quinta serie mi trovai il bilanciere in collo.

L'elemento debole è la presa, perciò dovreste prediligere serie brevi e ravvicinate, anche con 30 secondi di recupero, ma dovete dar modo al sangue di circolare nelle spalle. Poi, se vi piace cullare un bambino di ferro, contenti voi...

Poiché il front squat ha una notevole componente coordinatoria e di adattamento neurale, vi consiglio schemi ad onda tipo 3-2-1 dove salite con il peso, ripetuti più volte. Usate sempre il buffer, specialmente all'inizio.

Fate il front dopo il back all'inizio, poi passate a farlo prima del back, oppure fate il contrario. Ci sono logiche valide in entrambi i modi. Ma se dite di farlo, fatelo. Per ottenere dei risultati decenti vi ci vorrà circa due mesi. Ragazzi, due mesi con un bell'impegno. Per molti che vogliono tutto-e-ieri due mesi sono un traguardo sperduto nella nebbia oltre l'orizzonte. Però inutile pretendere quello che non si può: il corpo ha bisogno dei suoi tempi.

E' meglio?

Una delle domande classiche è “è meglio il front squat o il back squat?”. Tutte le domande della serie “è meglio” non sono particolarmente intelligenti, e questa non fa eccezione.

Per una serie di motivi il front squat è avvolto da un alone mistico. Perchè è difficile, perchè è l'emblema dei sollevamenti olimpici, perchè non è da tutti farlo, a differenza del back squat che bene o male tutti riescono a eseguire. Il front perciò ha un che di snob.

Poi c'è tutta una patina pseudo-scientifica che vuole il front squat più utile per gli sport perchè enfatizza i quadricipiti, bla bla bla.

Come sempre, è un problema di contesto. Lasciamo fuori i sollevamenti olimpici, perchè sono uno sport vero e proprio e non ci si improvvisa sollevatori a 30 anni, ma si parte da 14-15 acquisendo la flessibilità necessaria per questo sport.

Il front squat è neuralmente più difficile del back squat (“neuralmente” è una parola irritante come “funzionale”, ma alla fine faccio prima a scrivere così...), perchè è ben più instabile. Perciò, si carica di meno del back squat che pertanto permette uno stimolo ipertrofico maggiore.

Il front ha una barriera d'ingresso data dalla sua difficoltà. Per ottenere risultati in termini di esplosività, forza, potenza, è necessario passare questa barriera. Diciamo che un totale principiante se ben seguito nel giro di 4 mesi può fare 100-120Kg di back squat sotto il parallelo. Nello stesso tempo si dovrebbe assestare su 90Kg di front squat.

C'è cioè una proporzione ottimale che prevede un front squat con il 75%-85% del back squat. Se usate meno Kg non state facendo un front squat produttivo. Inutile cioè dire che il front è meglio del back se poi lo fate con 100Kg avendo un massimale di back di 200Kg. A che vi serve? Ok, a imparare qualcosa, ma nello specifico, a nulla.

Viceversa, se avete di back quanto di front, o siete dei professionisti dei sollevamenti olimpici, oppure avete 80Kg di front e squat, cioè poco. La differenza fra i carichi deve esistere. Perciò lo scopo è allenare ENTRAMBI e non farla tanto lunga su cosa è meglio. Per uno con 200Kg fare 120Kg di front squat è banale se ci si mette, perchè 120Kg sono “pochi” per lui, perciò il back tira su il front e il front spinge in alto il back.

E per gli sport? Cosa è meglio? Anche qui la distinzione è impropria e su Internet imperversano finezze assurde. Se io devo allenare una squadra di calcio di serie C, gente che sa usare la palla ma a parte quello non ha mai fatto potenziamento serio in vita sua, probabilmente va bene anche la pressa per migliorare i salti o l'elevazione... perciò che senso ha perdere tempo ad insegnare un esercizio difficile che necessita per diverso tempo di carichi bassi?

Quello che conta è, appunto, il contesto. E poi niente mi toglierà dalla testa, per esperienze personali, che si usa il front come consuetudine, abitudine, senza un reale motivo, perchè piaccono i sollevamenti olimpici o perchè il front squat è “con la schiena dritta”.

A dimostrazione di questo, ecco il mio record di 150Kg. Nessuno mi ha saputo dire perchè questo front squat NON E' un front squat olimpico, ma è “da palestra”. Anche quelli che fanno due palle con i sollevamenti olimpici. Per quanto io sia felicissimo del mio risultato, cerco sempre di contestualizzarlo, che significa in altre parole, mantenere i piedi per terra



Conclusioni

Come tutte le cose difficili, il front squat fa parecchio incazzare all'inizio. Però è anche una bella soddisfazione riuscire a sfangare via un bell'allenamento con Kg decenti. Imparare è sempre interessante, capire di aver imparato qualcosa e di aver acquisito esperienza, è sempre galvanizzante. Almeno, a me fa così.

Dategli una possibilità, diventerete più forti in tutto il resto.

Box Squat che sia “box”

Il box squat è un pazzesco strumento per imparare l'uso della catena cinetica posteriore. Nel pezzo sui femorali rigidi ho illustrato il test della scatola che altro non è che un box squat senza bilanciere.
Per tirarsi su dalla scatola è necessario l'uso esclusivo dei femorali e dei glutei. A questo serve il box. Sebbene il test possa essere utilizzato come vero e proprio strumento allenante, adesso mettiamoci un bel bilanciere sulle spalle.

Anche in questo caso devo specificare che di sicuro io non sono il più bravo a fare questa roba, ma ho avuto come insegnante, virtuale e reale, uno dei migliori box-squatter del mondo e non sto scherzando.

Il box squat è “nato” al Westside Barbell Club di Louis Simmons che ha formalizzato l'esercizio e l'ha reso famoso nel suo metodo westside. Ho visto tonnellate di video di box squat eseguito in tutte le salse, dai Westsiders puri al tizio in una sperduta località della Romania di Ceausescu, e posso mettere per scritto che Enrico Bomboletti ha un box squat decisamente superiore: Enrico esegue il box in maniera perfetta, direi quasi aliena per questo pianeta, perciò lo prendo come riferimento assoluto e di sicuro io sono molto lontano dalla sua precisione.

Quando iniziai il box squat commisi un errore classico dato dal bombardamento di informazioni su Internet: associai il box squat al metodo Westside da PL. L'errore è semplice: il box è una scatola, e basta. Associarla al PL significa infognarsi in un percorso logico astruso e il box squat diventa un esercizio da fare in maniera “dinamica” in 12x2 recupero 1 minuto, magari con gli elastici.

L'esito di tutto questo nel mio caso fu che persi mesi e mesi non concentrandomi sul movimento ma sull'eseguire 12x2 recupero 1 minuto, magari con gli elastici.

Persi, cioè, lo spirito dell'esercizio che è l'enfasi terrificante sui femorali e sui glutei. Il box è uno strumento di apprendimento. Se ragionate invece in maniera settoriale (come faccio io eh...), escluderete a priori delle idee che possono rivelarsi interessanti solo perchè bollate come da powerlifting. Perciò, non commettete lo stesso errore mio.

Diagonale in basso


Il box squat è un back squat su una scatola, perciò valgono tutte le regole del back squat: bilanciere sulle spalle (ma và...), schiena rigida e “dura”, scapole addotte, respirazione diaframmatica. Ho scritto 18000 pagine sullo squat, non fatemi aggiungere altro altrimenti ho i conati di nausea anche io.

In partenza dovete esplicitamente ricercare le chiappe indietro perciò il primo movimento non è verso il basso, ma proprio indietro, come nei due fotogrammi qua sopra. Dovete andare indietro a schiena rigida e tesa, mantenendo la curvatura dorsale.

Questo le prime volte è difficoltoso perchè si associa l'andare indietro ad una conseguenza di una flessione dorsale in avanti, una situazione di allarme se non di pericolo, perciò potreste avere dei problemi. Nella vita di tutti i giorni e nei normali esercizi da palestra, infatti, mai vi muoverete in questo modo.


A questo punto dovete deliberatamente sforzarvi di continuare ad andare indietro E flettere le gambe, per ottenere una discesa diagonale e in basso. Non dovete andare a picco, dovete creare una linea diagonale con le vostre chiappe.

Un altro modo di descrivere tutto questo è dire di mantenere le tibie perpendicolari al terreno, ma questa è una conseguenza del movimento diagonale, non la causa. Visivamente, comunque, le tibie che si mantengono sempre perpendicolari al terreno sono l'indicatore di un box squat correttamente eseguito.

Nei due fotogrammi sopra riportati ho un leggerissimo slittamento in avanti ma l'esecuzione è complessivamene buona. Mi siedo tenendo di femorali: non è possibile piazzarsi in questa posizione senza un controllo della catena cinetica posteriore, perchè, come vedremo, si va a picco di schianto come un incrociatore che si è preso due bei siluri.

Per sedermi in questo modo devo tenere un'apertura dei piedi maggiore del mio solito, perciò sperimentate.

Parentesi: è pericoloso il box squat?

E' una assoluta idiozia usare una sedia o una scatola come fermo di sicurezza nello squat in un massimale o in una serie impegnativa e si aumenta la probabilità di farsi male di brutto in caso di appoggio sotto fatica. Le anche infatti scaricano a terra il peso che avete sulle spalle funzionando da arco, ma se atterrate con i glutei su una panca l'arco non funzionerà e vi farete male di brutto. Il fermo vi ferma... e vi scassa.

E' lecito perciò chiedersi se il box squat sia pericoloso: non lo è, perchè volontariamente ci si siede in maniera controllata e sotto tensione. E' comunque necessario l'uso di un rack di protezione, per appoggiare il bilanciere se si rimane a sedere o per qualsiasi altro motivo.

Perciò l'esercizio risulta pericoloso... come tutti gli altri. Prendete un manubrio rosa da 500 grammi, tiratelo per aria e poi colpitelo di testa. Fa male, credo, dato che fra tutte le cose stupide che ho fatto questa non l'ho provata. State facendo un esercizio pericoloso ma il manubrio in se non è pericoloso. Se usate le precauzioni descritte il box è assolutamente Ok.

Risalita


Sul box è necessario effettuare una pausa, mantenendo la tensione. Non ci si sbraca, ma nemmeno si sfiora e basta. Uno degli scopi del box è quello di interrompere il movimento eccentrico-concentrico, di spezzarlo.

La pausa limita perciò il riflesso miotatico (o stretch reflex, la capacità di generare più forza in una inversione di movimento eccentrico-concentrico piuttosto che nell'esecuzione del solo movimento concentrico), perciò in partenza non c'è l'effetto magico potenziante e la forza dovrete generarla tutta voi volontariamente.

La risalita deve avvenire come la discesa, seguendo lo stesso percorso. Se la discesa è difficoltosa da imparare, la risalita lo è ancora di più, perchè dovrete contrarre i glutei e i femorali.

Nel front squat la risalita avviene con una rapida inversione del movimento e l'utilizzo dei femorali si “mescola” a quello dei quadricipiti. Nel box squat, invece, la pausa e le chiappe indietro pongono l'enfasi massima esclusivamente sui posteriori della coscia: o li contraete o rimanete a sedere.

Dovete perciò strizzare le chiappe, sentire proprio che dietro le cosce i muscoli si induriscono. In questo modo risalirete come siete scesi. Nel box squat perciò non è possibile “barare” con l'uno-due cosce-schiena, perchè i quadricipiti non possono funzionare bene, e farete solo l'”uno”.

La sensazione quando eseguite correttamente la risalita è come un calcio di dietro, dato che salgono le anche senza muoversi le ginocchia in avanti. A furia di provare e riprovare capiterà anche a voi questo, memorizzate le sensazioni e continuate ad esercitarvi: avete trovato il vostro punto iniziale.Da lì sarà tutto più facile.

Se non ci riuscite bene sarete costretti a lanciarvi in avanti: il secondo criterio per determinare la bontà di un box squat è l'oscillazione in avanti in risalita. Un minimo è ammissibile, ma chi esegue male in pratica si cappotta in avanti per poter attivare i quadricipiti, come vedremo a breve.

Errori del... box

A differenza del front squat dove l'esecuzione è rigidamente bloccata e ci accorgiamo subito se sbagliamo, nel box squat è possibile andare avanti per mesi e mesi senza aver capito una cippa. E' assolutamente necessario riprendersi e riguardarsi. Non solo: dato che il box squat è un esercizio particolare e il contesto è il powerlifting, sarebbe anche bene farsi rivedere da chi l'esercizio lo conosce e non da un normale trainer.

Non è una critica a nessuno, ma se ognuno è competente in qualcosa, automaticamente è incompetente per tutto quello che è al di fuori di quel “qualcosa”.

Io mai farei una scheda a una signora anziana in menopausa e con l'osteoporosi, non ne sarei capace e la massacrerei di stacco con gli elastici, primo caso al mondo di eutanasia senza iniezione letale. Né mai scriverò un articolo sulle Kettelbell, dato che non ce le ho. Analogamente, vale il contrario per chi il box manco l'ha mai visto, fosse Charlie Francis in persona.


Ecco l'errore tipico di chi fa il box senza rivedersi mai. Crede di fare bene perchè manda le chiappe indietro all'inizio, “sente” di farlo ma poi non ha controllo sui femorali e quando dovrebbe attivarli... inizia a ruotare le anche “di sotto” e a mandare avanti le ginocchia.

Perciò la seduta è verticale e la diagonale indietro diventa una semplice allucinazione. A questo punto la risalita è un normale squat e i femorali non si utilizzeranno se non come sempre.

Ma... come mai avviene questo? Semplice: perchè non si sanno attivare i glutei e i femorali. Altrimenti... a che servirebbe il box? Per questo è necessario riprendersi e darsi una ripetizione buona quando le tibie non si spostano in avanti, memorizzare quella sensazione e ripetere.

Senza stare a ripetere quanto scritto nell'articolo sui femorali rigidi, i posteriori della coscia devono “imparare” a generare forza in eccentrica. E' necessaria perciò una sollecitazione specifica come in questo esercizio, altrimenti altri gruppi muscolari prendono il sopravvento. La rotazione “sotto” è dovuta proprio al fatto che i femorali non generano forza, non si allungano perchè non capaci a farlo.

Registrano infatti questo allungamento e lo considerano un pericolo per le strutture muscolari e si irrigidiscono. Per proseguire il movimento di discesa senza che questi si allunghino è necessario riportare i glutei più in avanti. Ma questo è proprio ciò che non vogliamo!

Perciò, riprendetevi e insistete: c'è un momento che vi sentirete di cadere. Dovete invece cercare di tenere quella posizione, il più possibile, senza affrettare la discesa dato che sicuramente andrete con i glutei in avanti. Resistete,il più possibile. Vi aiuta allargare l'apertura delle gambe e spingere con le ginocchia in fuori.


Il secondo tipo di errore è l'opposto: un eccesso di spostamento indietro. Questo è l'errore che facevo io poiché avevo letto che si doveva andare indietro il più possibile. Peccato che la discesa indietro sia una conseguenza della tenuta di femorali, e questo è un errore quanto il precedente dato che non frenare significa non generare forza e lo schianto è assicurato.

Dato che il giochino è fatto con i pesi, che hanno una massa e perciò una inerzia, la corsa prosegue indietro.


A questo punto per risalire è necessario lanciarsi in avanti, e sebbene le tibie siano perpendicolari al terreno, in questo caso non c'è correlazione con la bontà dell'esercizio dato che ho usato pochissimo i femorali stessi: in pratica, mi fiondo in avanti.

Ecco perciò i fotogrammi della pausa sul box, a sinistra la versione corretta, al centro e di lato quelle errate


E' evidente che se mando indietro le chiappe devo mandare in avanti le spalle, perciò il box squat pone enfasi anche sugli erettori spinali. Per questo motivo è necessario mantenere la schiena tesa e alla naturale curvatura.

Il box perciò è un movimento difficile quanto il front squat e non dovete pensare che la scatola sia un trucco per semplificare. Allo stesso tempo, senza scatola il tutto funziona peggio: è necessaria la pausa, è necessario avere un riferimento fisso e più che altro è necessario un piano su cui andare a sedere dato che il movimento non è “naturale” nel senso che nessuno sano di mente tenterebbe di sedersi con il culo molto indietro su una cassa immaginaria, a meno di non aver bevuto parecchio.

Come allenare il box squat

Anche in questo esercizio dovete prediligere basse ripetizioni e molte serie. Questo perchè come sempre le cose difficili si apprendono ripetendole tante volte, da freschi. Usate anche in questo caso 2, 3 ripetizioni a serie.

Non 1, meglio 2 perchè solitamente la seconda viene meglio della prima proprio perchè avete “sentito” il movimento (se non vi piace “sentire” sostituitela con “adattamento neurale a brevissimo termine”).

Tanto per darvi un'idea, un box come quello nella foto dovreste poterlo eseguire con l'80% circa del vostro carico nello squat.Mi raccomando, all'inizio usate pesi molto molto bassi. Se avete 150Kg di massimale caricate 50Kg e imparate ad eseguire bene. E' un movimento così nuovo che il test della scatola è già impegnativo.

Il box è un grande esercizio, molto incompreso. Paradossalmente, sarebbe l'esercizio ideale per le ragazze dato che lavora i glutei e i femorali, gruppi muscolari esteticamente gradevoli. E li lavora con carichi relativamente bassi, spostando l'enfasi tutta lì ma senza stressare la schiena come uno stacco a gambe tese.

Per il power-bodybuilder un periodo di box squat potrebbe essere una vera rivoluzione, dato che insegna a prendere coscienza della propria catena cinetica posteriore e il transfer sullo squat è praticamente immediato: usare meglio i muscoli permette di usare più peso a parità di tutto il resto, generando uno stimolo ipertrofico superiore.

Certo è che mentre fare il front squat può anche essere considerato cool in palestra, il box è un esercizio assolutamente non convenzionale e richiede una forma mentale molto aperta, direi proprio rara.



Tanto per dire che nessuno nasce imparato, questo è uno dei miei primi video di box squat, assolutamente disgustoso, eppure avevo 190Kg di squat a dimostrazione che il non saper usare i femorali non sia necessariamente sinonimo di “principiante”. Chiunque non abbia mai avuto occasione di testarsi non sa quanto sia scarso!

Questo invece è il mio 6--, un risultato di cui sono molto soddisfatto visto il punto di partenza. Lo ritengo perciò alla portata di tutti coloro che hanno la testa dura da insistere. Io ci ho messo un anno in maniera abbastanza continuativa, ma dato che io sono molto duro di comprendonio credo che si possa accorciare il training a qualche mese (dovete scorrere la clip oltre la metà, scusate ma ho solo questo)



Come si può notare il controllo dei femorali è notevolmente migliore confrontando i due video, nessun crollo, uno sbilanciamento minimo in avanti, un controllo con un carico nettamente superiore.

L'introduzione del box squat ha avuto un notevole impatto non solo nel breve ma in particolare sul lungo periodo: una miglior “coscienza” dei femorali ha fatto nel tempo salire i carichi specialmente nello stacco dove ho oggi sicuramente molti meno dolori post-allenamento ai lombari.
Anche per questo esercizio, una bella chance sarebbe opportuna!


Ultima modifica di gladionar il Mer Set 15, 2010 1:12 pm, modificato 1 volta
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MessaggioTitolo: Re: tecnica del box squat-articoli   Mer Set 15, 2010 1:03 pm

grazie per aver riesumato questa mia traduzione di uno dei primi articoli di D.Tate sul box squat.
Se può interessare questo è un articolo che avevo scritto io per il seminario "Squat e Stacco - la catena cinetica del back e degli arti inferiori", svoltosi il 4 nov 2007 al centro sportivo Le Cupole di Acilia, seminario organizzato dal ns. Giovanni D'Alessandro (Tonymusante). Lo stesso articolo è poi comparso sul blog di ironpaolo.


Il BOX SQUAT:
di Enrico Bomboletti.


Sempre più powerlifters utilizzano questo esercizio per il potenziamento della catena cinetica posteriore e per migliorare la tecnica nello squat completo da gara, specialmente se è previsto l’utilizzo di attrezzatura di supporto.
Purtroppo la letteratura in materia è assai scarna e i pochi articoli che si trovano in rete, risultano discordanti sulla metodica di esecuzione e sulle finalità dell’esercizio. La stessa rivoluzione mediatica che ha portato internet nel consentire a tutti di poter mostrare al mondo i propri allenamenti, non aiuta i principianti e le persone che non sono dentro il mondo del powerlifting, a comprendere la tecnica di esecuzione e l’efficacia di tale movimento.

Gli articoli di riferimento per l’apprendimento del box squat sono assai pochi; dopo lo “Squatting from head to toe” di Dave Tate disponibile sul sito di elitefts.com, non mi risultano scritti altrettanto validi nella descrizione della tecnica utilizzata nel BS.
Questa breve dispensa vuole essere una sorta di compendio all’articolo di D.Tate ed anche grazie all’esperienza sul campo, con diverse tipologie di atleti, cercheremo di fornire un quadro più nitido attorno a questo esercizio.

Cominciamo la nostra trattazione mettendo subito in chiaro cosa NON è il box squat.

1) il BS non serve per determinare la profondità del nostro squat.

Recentemente su una rivista, mi è capitato di leggere in una sezione Q&A, la risposta di un blasonato autore alla richiesta di un lettore sul perché i powerlifters eseguivano questo esercizio. Incuriosito dalla risposta, leggo che i Plers fanno Box squat, per capire fino a che punto scendere oltre il parallelo in un’alzata di gara.
Certo anche questa è una delle sue funzioni, ma se attribuiamo al BS solo tale peculiarità, ci perdiamo il meglio che questo esercizio può fornirci e con molta probabilità non lo sfrutteremo a dovere impadronendoci della giusta esecuzione.
Il punto cruciale nell’esecuzione del box è: “in che modo arrivare a sedersi sopra lo stesso una volta staccato il bilanciere dal rack? Come arrivare dal punto A al punto B?”. Se eseguiamo questo movimento nella maniera sbagliata è del tutto inutile inserire il BS nel nostro allenamento.

2) il BS non vuol dire necessariamente Westside Barbell Club (WSB).

Ok, è vero, Louie Simmons ha portato alla ribalta questo esercizio, ed il BS è caratteristico delle programmazioni coniugate alla Westside, ma è e resta un esercizio fondamentale per il potenziamento della catena cinetica posteriore, indipendentemente dalla periodizzazione che intendiamo adottare nel nostro allenamento.

3) il box squat e lo squat completo da gara non sono necessariamente lo stesso movimento.

Benché nel powerlifting, specialmente se viene utilizzata attrezzatura di supporto, la tecnica definita di “sitting back” ( che vedremo più avanti in dettaglio ), è di fondamentale importanza per attivare a dovere la catena cinetica posteriore, non è detto che data la conformazione fisica dell’atleta, si riesca sempre e comunque ad eseguire in sicurezza il movimento di discesa in diagonale. Il box squat ci aiuta ad eseguire questa traiettoria, potenziando come non mai i bicipiti femorali, cosa che ci tornerà estremamente utile anche se il nostro squat completo o da gara avrà una traiettoria più verticale.


Per comprendere a pieno il box squat e la sua esecuzione dobbiamo introdurre nella nostra trattazione due termini estremamente importanti e che sono alla base anche dello squat completo: “Hip Movement” & “Core”.

Lo squat sia completo che sul box, in quanto movimento multiarticolare, determina i seguenti benefici:

a - L’adattamento allo squat comporta un rinforzamento della muscolatura (tutta) fuori della norma, allontanando l’ombra dell’infortunio negli altri esercizi che comunemente vengono svolti in palestra;
b - La densità ossea aumenta, specialmente se lo stress viene applicato "longitudinalmente" (vedi esecuzione);
c - I legamenti, i tendini ed il tessuto connettivo aumentano in spessore, elasticità e risposta nervosa;
d - Lo squat può essere considerato un esercizio per tutto il corpo, in quanto fornisce la risposta ormonale più alta che si possa ottenere con qualsiasi altro esercizio che prevede l’utilizzo di resistenze. La risposta ormonale che influenza l’adattamento allo squat induce: incrementi di forza, stimolazione alla crescita delle cartilagini, aumento generalizzato della massa muscolare.

Contrariamente a quanto si possa pensare, l’articolazione maggiormente coinvolta nell’esercizio di squat è l’anca (hip) e non il ginocchio (knee). Capire questa differenza ci permette di comprendere a pieno il movimento ed i muscoli che sono principalmente chiamati in causa.
Nella maggior parte delle palestre lo squat venendo eseguito in modo errato o ancora peggio mediante l’utilizzo del multipower, si è trasformato in un esercizio “Knee dominant” cioè a prevalente carico dell’articolazione del ginocchio fornendo uno stress non indifferente ai legamenti ed al tendine rotuleo.
Il motivo principale di questa esecuzione non solo dannosa da un punto di vista biomeccanico, ma anche inferiore a livello tecnico, è la percezione di allenare in modo più completo i quadricipiti. A buona pace di quanti eseguono lo squat a soli fini estetici, sinceramente mi sento di sconsigliarne la pratica e di dedicarsi con maggiore profitto all’utilizzo di macchinari appositi, leg press e leg curl in prima istanza.

Nel powerlifting al contrario lo squat è nella maggior parte dei casi, tenendo conto delle effettive individualità di ogni singolo atleta, “Hip dominant” cioè a prevalente carico dell’articolazione dell’anca, e questo al fine di richiamare in modo diretto tutti i muscoli che fanno parte della catena cinetica posteriore

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I muscoli del CORE, sono essenzialmente gli erettori spinali e paraspinali e gli addominali (retto addominale, esterni obliqui e laterali)

Nell’esecuzione dello squat, la capacità di sviluppare potenza parte dalle anche e la capacità di generarla diminuisce man mano che ci allontaniamo dalle stesse.


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copyright: The Asgaard co.

Se pensiamo al nostro corpo come ad una autoveicolo, il CORE costituisce la trasmissione, mentre le anche e le gambe sono i motori. Da qui l’importanza di esercizi specifici e mirati per avere un CORE forte. E’ scientificamente dimostrato, che un atleta che riesce a squattare 300kg ha i muscoli del core più forti di uno che ne solleva 200.
Considerato questo, l’esercizio di squat deve in primo luogo attivare le anche mediante la ricerca di un movimento in “diagonale indietro” (sitting back) e non semplicemente di discesa con la ricerca di una verticalizzazione della schiena.

La discesa sull’asse verticale del bilanciere se ricercata volontariamente (sitting down), non solo non attiverà a dovere le anche, ma ci costringerà a:

1) se non abbiamo una buona mobilità della caviglia a proiettare le ginocchia in avanti dovendoci fermare ad ¼ o ½ del movimento completo.
Ricordiamo che per movimento completo o full squat si intende il “rompere il parallelo”, superare i 90° di discesa, cosa che si verifica quando il punto più alto dell’anca si trova al disotto del punto più alto ginocchio, conditio sine qua non di validità di uno squat in una competizione di powerlifting.
Dal punto di vista allenante non c’è alcuna differenza fra l’eseguire uno squat leggermente al disotto dei 90° ed uno notevolmente al disotto di questo punto. I cosiddetti squats “ass to the grass” di alcuni sollevatori olimpionici, sono esclusivamente funzionali al tipo di esercizio che stanno eseguendo (slancio / strappo) e non implicano ne un maggior sviluppo di potenza, tanto meno un maggior sviluppo dei muscoli delle gambe.
Al contrario la differenza tra un half / quarter squat con un full, è abissale. Mezzi squat = mezzi risultati.

2) nel caso avessimo una buona mobilità della caviglia, ci troveremo a scendere anche oltre il parallelo, ma sempre con le ginocchia inevitabilmente proiettate in avanti e con la tendenza a verticalizzare la schiena. Movimento del tutto fisiologico nel caso dei sollevatori olimpionici, dove però il bilanciere è poggiato sulle clavicole (front squat) e dove il gesto in se è del tutto funzionale al loro sport, cosa invece assolutamente da evitare nel back squat del powerlifting dove il bilanciere sarà posizionato sulla linea superiore del deltoide posteriore; la conseguenza principale è la caduta o la perdita di equilibrio con pesi elevati e la perdita nella traiettoria della spinta nella fase concentrica.
In un back squat eseguito in questo modo, sarà più difficile per l’atleta poter gestire il carico per il semplice fatto che le anche sono costrette nella fase di risalita ad eseguire una traiettoria non lineare. Ogni uscita delle stesse da un immaginario binario in linea retta per tutto l’arco del movimento, introduce un elemento di difficoltà nell’alzata del quale dovremmo occuparci in fase di spinta e che provoca, nel caso di gestione di carichi massimali, il fallimento dell’alzata o quanto meno la rende estremamente più difficile.


Il box squat ci aiuta a prevenire tutto questo ed i motivi per eseguirlo sono essenzialmente tre:

1- Il modo ottimale per eseguire il box è quello di sedersi indietro fino a che le tibie non siano perpendicolari al pavimento ed in linea retta con il tallone.
Questo movimento per ovvi motivi non può essere ripetuto senza il supporto del box: franereste irrimediabilmente all’indietro non avendo confidenza con il gesto e non avendo dei femorali sufficientemente forti per sostenervi nell’alzata.
In questo modo andrete a coinvolgere al 100% la catena cinetica posteriore.
Aumentare lo stress su questi gruppi muscolari e diminuirlo sui quadricipiti, vi permetterà di sollevare un peso maggiore.

2- Il box squat non solo rinforza e migliora come nessun altro esercizio la tecnica dello squat completo, ma ha un fortissimo carryover nello stacco sumo. Molto spesso, sia principianti che atleti intermedi non hanno una buona tecnica di squat proprio per uno scarso sviluppo dei femorali; lo stesso motivo fa preferire e sentire più naturale a quest’ultimi uno stacco tradizionale piuttosto che una tecnica sumo. Chi invece ha già delle gambe ben sviluppate nella loro interezza non troverà difficile cambiare stile nello stacco passando con indifferenza dall’uno all’altro. Sia per questi, che per tutti gli altri che invece non ci riescono, il box squat è un ottima soluzione per incrementare i carichi e prendere sempre più confidenza con il movimento.

3- Le altezze del box possono aumentare o diminuire a seconda delle nostre finalità. Un box al disotto del parallelo ci consentirà di potenziare a dovere i nostri femorali proteggendo di conseguenza anche l’articolazione del ginocchio. La riprova di ciò è che anche atleti che hanno problemi ai legamenti o che hanno subito degli infortuni o addirittura li hanno irrimediabilmente danneggiati, con la pratica del box squat riescono comunque ad allenarsi ed in alcuni casi ad essere anche performanti.
Box con altezze maggiori invece ci permetteranno di imparare a gestire, sia nella fase eccentrica che in quella concentrica, dei carichi più elevati stimolando il SNC e permettendoci di allenare in modo specifico i nostri eventuali punti di stallo.

Fatte queste precisazioni, andiamo a vedere nello specifico come il box squat deve essere eseguito.

Come detto sopra, il movimento principale in questo esercizio, prevede un “sitting back” , un movimento in diagonale verso il basso sino alla seduta sul box.
Stacchiamo il bilanciere dal rack come normalmente facciamo nello squat completo. Massima contrazione dei lombari, dei glutei e del quadricipite. Le gambe sono tese e le ginocchia serrate.
Facciamo un passo indietro, sino a posizionare i nostri piedi davanti alla linea del box.


1. Sempre con le gambe tese e con tutti i muscoli contratti, inspiriamo cercando di espandere il più possibile l’addome , a maggior ragione se stiamo utilizzando una cinta da sollevamento e vogliamo trarne i maggiori benefici.
2. A questo punto, sempre restando a gambe tese e ginocchia serrate, sposteremo indietro il bacino e cercheremo un piano inclinato della schiena. Solo dopo aver raggiunto una posizione di massima estensione del femorale cominceremo a piegare le ginocchia.
3. Cercando di puntare le ginocchia il più in fuori possibile, dovremmo altrettanto sentire le anche seguire la direzione imposta dalle ginocchia. Scendiamo in modo controllato e sicuro ma non eccessivamente lento.
4. Una volta seduti sul box, ci fermiamo, restando con la muscolatura dell’intero corpo contratta, per poi ripartire con la massima esplosività possibile tornando nella posizione di partenza con lo stesso movimento e traiettoria di come siamo scesi.
5. Nella fase concentrica, le anche e le ginocchia puntano sempre verso l’esterno. Per nessun motivo al mondo dobbiamo cedere alla tentazione di chiudere le ginocchia all’interno o perdere la spinta verso l’esterno delle anche.

La schiena mantiene sempre il piano inclinato con cui siamo scesi e i piedi spingono alla massima potenza contro il pavimento, senza perdere la posizione delle anche ne quella della schiena.

Vediamo nel dettaglio ogni singolo punto:

a. Respirazione diaframmatica: per cominciare a respirare correttamente immettiamo nei polmoni una gran quantità di aria facendo attenzione a non gonfiare la cassa toracica e senza alzare le spalle. Spingiamo invece l’aria ispirata verso la pancia percependo la sensazione di avere un palloncino che si gonfia nel nostro addome. In questo modo stiamo convogliando l’aria inspirata anche nella parte bassa dei polmoni costringendo il diaframma a spostarsi verso il basso sotto la loro spinta.
Questa tecnica ci torna utile perché spingendo la pancia infuori (a maggior ragione se abbiamo il sostegno di una cinta da powerlifting), riusciremo a contrarre gli addominali provocando una maggiore pressione intraddominale, contraendo al massimo anche i lombari e stabilizzando in modo ottimale l’intera colonna.
Al contrario, immettere aria gonfiando la cassa toracica, non ci torna utile per il motivo opposto: nel caso poi dell’utilizzo di una cinta da PL, non faremo altro che creare dello spazio tra la cinta e il nostro corpo diminuendo la stabilità.

b. Inizia in questo momento il movimento di sitting back. Per eseguirlo dovremmo mantenere con la schiena per tutto il tempo dell’esecuzione, un piano inclinato in avanti di modo che il bilanciere si trovi sempre in una linea immaginaria perfettamente retta con il ginocchio o leggermente arretrata.
Si tratta di una questione di bilanciamento: se spostiamo indietro il bacino per caricare a dovere i femorali, per evitare di cadere, qualche altra cosa dovrà essere spostata in avanti, la schiena appunto.
Molte volte capita di sentir dire che lo squat eseguito con questa tecnica è la risultante ibrida tra un mix di squat e good morning. Apparentemente può sembrare vero, fatto sta che la dinamica tra i due esercizi è completamente diversa. La schiena viene utilizzata soltanto come supporto per sorreggere il peso e non ha una reale azione di spinta come invece c’è nel good morning, anche perché l’angolo di inclinazione è nettamente inferiore rispetto al GM. E’ chiaro che l’effetto visivo può trarre in inganno, ma anche in questo caso parliamo di movimento funzionale al tipo di alzata che stiamo effettuando ed al fine di sollevare il maggior peso possibile in tutta sicurezza.
Raggiunta la massima estensione del femorale, cominciamo la nostra discesa verso il basso, cercando però una seduta in diagonale. Per fare questo dovremmo imporci di non spingere le ginocchia in avanti, ma al contrario di sentire i femorali estendersi al massimo come a voler frenare la nostra discesa.

Cerchiamo di concentrarci sulla posizione dei glutei e sulla direzione che stanno dando le anche rispetto a dove è collocato il box, piuttosto che spingere le ginocchia in avanti alla ricerca dei quadricipiti; in questo modo riusciremo correttamente ad eseguire il movimento di sitting back.

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Come vedete nell’immagine, il primo movimento non consiste mai nel piegare le ginocchia, ma nello spostare il bacino indietro, cercando di caricare al massimo i femorali ed i glutei. Nella foto B. si passa dalla posizione perfettamente eretta e contratta di quadricipiti, glutei, lombari ed addome della foto A., alla ricerca del piano inclinato della schiena e al caricamento della catena cinetica posteriore.
Le ginocchia non si piegano fintanto che non si è raggiunta la massima estensione dei femorali (fig. C.)

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Il video del movimento completo

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c. Le ginocchia sono il nostro timone, i femorali delle molle: spingere le ginocchia all’esterno, ci consentirà di stabilizzare l’anca ed avere un assetto compatto determinando la direzione in cui dovremo sprigionare la nostra forza.

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La posizione dei piedi e l’apertura delle gambe (stance) assume un ruolo fondamentale in questo tipo di esecuzione. Atleti con una buona mobilità dell’anca riusciranno ad adottare degli stance anche molto accentuati (wide / ultrawide).
Il vantaggio di questo tipo di assetto è sicuramente quello di ridurre il ROM (range of movement) dell’esecuzione, lo svantaggio invece è rappresentato dalla difficoltà di raggiungere la posizione di accosciata completa oltre i 90°.
La scelta dello stance quindi è del tutto soggettiva e dipende dalla conformazione fisica dell’atleta. La si può determinare solo con dei tentativi.

La spinta infuori della anche può in ogni caso essere insegnata ed allenata. Questo rappresentato nella foto è un ottimo esercizio per comprendere il cosiddetto “hip drive”, cioè la spinta infuori delle anche.

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E’ chiaro che maggiore sarà lo stance adottato, maggiore sarà la tentazione di chiudere le ginocchia verso l’interno per cercare di attivare i quadricipiti in fase di spinta.
Non dobbiamo per nessun motivo cadere in questo tranello.
Sentire la spinta dei piedi contro il terreno e puntare le ginocchia sempre all’esterno mantenendo il piano inclinato della schiena, ci pone nella corretta posizione per muovere alti carichi.

Durante la fase di discesa, dovremmo avere la sensazione che i nostri femorali si stiano caricando come delle molle, pronti a restituirci tutta la potenza necessaria per risalire in velocità nella fase concentrica. Avere a mente questo tipo di situazione, cioè una molla che si carica, ci aiuta a visualizzare meglio quello che fisiologicamente succede all’interno delle nostre gambe.

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La figura qui sopra è la dimostrazione della diversa lunghezza della muscolatura che origina dalla zona pelvica sino all’inserzione con il ginocchio, tramite l’utilizzo di una semplice corda. In fase di accosciata, la contrazione è massima e tutti i muscoli sono in tensione (foto a sx); la nostra accosciata oltre il parallelo li carica appunto come una molla, pronti a restituirci indietro la massima potenza.


d. Stop and go! : se avete eseguito tutto correttamente fino a questo punto, dovreste trovarvi seduti sul vostro box con le tibie perpendicolari rispetto al tallone, con la schiena iperestesa e in piano inclinato. Il bilanciere si trova all’interno della base di appoggio (i piedi) in perfetta linea con la posizione del ginocchio o leggermente arretrato, mai più avanti.

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Una volta raggiunta la seduta, dobbiamo effettuare uno stop di un secondo per interrompere il movimento e poter partire completamente da fermi, in una posizione che non è assolutamente replicabile con lo squat normale.
Annullare il riflesso miotatico dei muscoli effettuando lo stop, ci consente in partenza di attivare al massimo i femorali ed i glutei, impartendo uno stimolo nervoso che incrementa in modo decisivo la nostra forza esplosiva.
In questa posizione femorali e glutei sono gli unici muscoli che ci consentono di ripartire dal box.
I quadricipiti non possono nel modo più assoluto venire in nostro soccorso. E’ per questo che riuscire a destreggiarsi con carichi elevati nel box ci permette un potenziamento senza eguali della catena cinetica posteriore incrementando i nostri massimali nello squat completo.

e. Tornare al punto di partenza: ora siete pronti per esplodere verso l’alto, per rilasciare le molle caricate nella fase di discesa e concludere l’alzata.
Dovreste immaginare di puntare i piedi nel pavimento come se, fatto di sabbia, voleste affondarci dentro. Questo è il tipo di stimolo visivo che dovreste dare al cervello nella fase di risalita.
I piedi sfondano il pavimento e le ginocchia spingono verso l’esterno. La testa dà la direzione a tutti gli altri muscoli, quindi guardate sempre davanti a voi e cercate di sentire bene il trapezio incastrato nel bilanciere. Guardare in basso o spostare la testa troppo indietro contro il bilanciere, darà come conseguenza una direzione sbagliata al resto del corpo.
Maggiore è la tensione muscolare che riuscirete ad esprimere nell’alzata, più la potenza che state generando dalle gambe si trasmetterà, attraverso il core, a tutti i muscoli della parte superiore del corpo.

L’errore più comune che può essere commesso in questo momento dell’alzata è, appena partiti dal box, spostare in avanti le anche alla ricerca dei quadricipiti invece di spingere con i piedi a terra ricercando i femorali.
Le anche e le ginocchia sono concettualmente collegate insieme dal femore; se vengono spostate in avanti, le ginocchia le seguiranno e anche loro verranno proiettate in avanti.
Per comprendere bene questo concetto dobbiamo pensare all’atleta ed al bilanciere come un unico sistema in equilibrio. Qualsiasi movimento delle anche che non sia dal basso verso l’alto in una immaginaria linea retta, introduce un elemento di difficoltà nell’alzata che deve essere compensato per poterla portare a termine.
Maggiore potenza si sviluppa quando le anche continuano la loro corsa verso l’alto, il bilanciere resta in linea con il piede, i quadricipiti bilanciano il peso attraverso la spinta dei piedi nel pavimento, i femorali esprimono tutta la loro potenza in fase di spinta, le anche e le ginocchia si chiudono contemporaneamente nella fase finale dell’alzata.

Invece nel caso in cui le anche sono troppo spostate indietro, allora il ginocchio non si trova nella corretta posizione in asse con il tallone.

Anche se in alcuni articoli autori come Tate, Wendler, Simmons consigliano di accentuare il sitting back sino a che il ginocchio non sia dietro il tallone, dobbiamo far presente che questo tipo di tecnica è estremamente difficile per atleti medio/leggeri che non sono supportati da una notevole massa addominale che comprime contro le gambe nel momento della seduta. Quindi a meno che non avete un esperienza adeguata con il box o dei femorali particolarmente forti, vi sconsiglio caldamente di provare questa esasperazione del sitting back.


Bibliografia:
Dave Tate “Squatting from head to toe” [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
Mark Rippetoe, Lone Kilgore “Starting strength – a simple and pratical guide for coaching beginners” ed. The Asgaard co.
Mark Rippetoe “Pratical programming for strength training” ed. The Asgaard co.

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